是什么让你睡不好?|夏日安眠的秘密

当逐渐变热的空气伴随着初夏来临,它带给我们的感知变化一定逃不开每天休整身心的睡眠时间。如何在炎热的夏夜安眠?除了可以用空调解决的高温,来看看还有哪些值得关注的小细节吧!


image.png


健康睡眠测测看

1、你是否能在30分钟内入睡?
2、你入眠后是否呼吸深长无打鼾,夜间不易惊醒?
3、你入睡后是否起夜少,无惊梦现象,醒后很快忘记梦境?
4、你早晨起床后会觉得精神好,不贪睡?
5、你白天是否头脑清晰,工作效率高,不困乏?

如果以上有3项是肯定的,恭喜你!请继续保持健康的睡眠习惯!如果没到3项,一起来看看有什么办法可以帮助改善你的睡眠吧。

image.png


01

让感官舒心的环境



噪音、光、温湿度等,仿佛无形的黑手时刻干扰我们想要平静的神经。而这些,都是理想入睡环境不可忽略的细节。

 
色彩
夏天来临时,更换清爽色调的床品,从色彩感受上为居室降温。卧室主色宜选用米色、灰色或类似色调。

image.png


 
卧室的尺度

卧室是一个相对私密又不可过于拥挤的空间。卧室内的衣柜都不可顶天立地,易造成心理压迫感。


 
温度与湿度

夏季卧室内25°C就已足够凉爽,湿度则控制在50%左右即可。


 
声音

细碎的声响容易造成入睡前分心而无法安神,最有效的隔绝外界噪音的方法是加设双层窗户。记得把卧室内的家电调至静眠模式。

image.png
 
 
光(照明)

卧室的光照无需过亮,宜选用亮度可调节的灯,入睡前仅需微弱光线照明,帮助眼睛培养入睡状态。


 
香味

一个空间的气味能由内而外地改善身心,如薰衣草、洋甘菊清香,能平静心情,有效助睡眠。


 
安心系统

卧室是私人空间,要想安心一觉到天明,安全信赖感十分重要。休息前,确认门窗安全上锁。

image.png



02

选对床品是关键


人在睡眠时,身体也在发生着生理变化,如翻身、发汗和体温降低等。理想的寝具能够有效地应对身体的各种变化,保护身体的健康运转。若将被窝比作一 个“气候区”,那么关于这个小区域内有关温度和湿度的状态,由床品的材质来决定,并且应以适应人体和气候为首要条件。

1590645358543108.png
夏日床品配置分层:
1 枕头
能够为颈部提供舒适支撑,夏日多汗时节,要吸汗快干
2 夏被(空调被)
轻薄柔软且透气
3 褥子
清凉材质的毯子可营造舒爽的睡眠感受;柔软吸湿
4 床单
隔绝灰尘;营造清新色调
5 隔毯
有效保护床垫清洁,阻隔汗液和皮屑,防止细菌滋生且方便清洗
6 床垫
与脊柱身形发育成长关系密切,也因人而异

 
床垫与床

如果你早晨醒来感觉腰酸背疼,那问题多半出在床垫上。可能太硬,使得肢体一直处于紧张用力状态;也可能太软,未对腰背提供足够的支撑。身上的压力无法释放,当然睡眠质量也受到了影响。

image.png

选购床垫Tips:
1/承托力
床垫要能分散身体各部位的重量。适当承托头、颈、肩、 背、腰、臀及腿,使肌肉得以放松,血液循环畅通。
2/缓解压力
床垫要能化解睡眠时因重力产生的压力,压力会阻碍血液顺畅的循环,会导致肌肉紧绷酸痛,所以不可过硬。
3/透气
睡眠时代谢减慢,肌肉放松。床垫要透气,保持身体干爽。
4/抗菌
床品是最亲近肌肤的,除了尘埃会影响清洁外,脱落的皮屑因睡眠时排出的水汽和热量,会滋生螨虫及细菌,所以床品必须具有一定的抗菌作用。
5/环保安全
要选择没有气味并且熟知成分的床品。很多人容易忽视床垫的甲醛污染问题。殊不知,若床垫出现甲醛问题对人的危害比普通家具更严重。

image.png

选购技巧:躺下试试
购买床垫一定要亲自试坐、试躺。坐下之后迅速起立,看床垫是否可以很快恢复原来的形状。

再平躺上去,手平伸向颈部、腰部和臀部以下这三处明显弯曲的地方,看是否有空隙;再用同样的方法侧翻,试一试身体凹陷部位和床垫之间有没有空隙,充分感受床垫和身体之间的相互作用力。切忌单纯地用软或硬来定义一款床垫的好坏。

床垫保养Tips:
1/在换洗床罩和床单的同时,用吸尘器或微湿的抹布,将床垫上残留的皮屑、毛发等清理干净;如果床垫有污渍的话,可用肥皂涂抹脏处,再用布擦干净,或用吹风机吹干。
2/可以选购带有外罩的床垫,可拆卸清洗。
3/从外面回到家,应换上家居服后再跟床接触,以免衣物上的灰尘污染床上用品。
4/弹簧床垫使用的第一年,应每2~3个 月调换一下正反面和摆放方向,使弹簧受力均衡,之后每半年翻转一次即可。床垫使用寿命约为5~10年,根据床垫的性能和舒适感而定。

image.png


 
枕头

不合适的枕头有可能造成头痛、肩酸、 打呼、失眠等症状。依据人体工学设计,软硬高度适中的枕头才能保证让头部和颈部肌肉得到充分的支撑,熟睡后获得适当的放松。
 
当我们直立时,从侧面看脖子处在肩膀的前方,成为大脑的支撑,因此脖子部分的颈椎呈现舒缓的s形。而恰好能够填补这块空缺的枕头,可以提供安定感。

1590645493537663.png
▲ 当头压在枕头上时,正确的姿势应当是从脖子到头整体枕在枕头上(上图左),这样可有效地减少颈部和肩部的酸痛。

选购枕头Tips:
1/高度
一般成人建议枕高9~11厘米;7~15岁青少年,肩部较窄的成人或已患有颈椎病的成人建议枕高7~9厘米;肩部较宽的成人建议枕高 11~13厘米。
2/硬度
较柔软的枕头,头部下压的面积比较大,支撑力较弱;太硬的则头部接触面积少,容易造成脖子支撑不稳定。
3/大小
枕头大小以翻身后,头不会落下枕头为宜。
4/材料
无论冷热,枕头的材质最好是透气性良好且方便清洗,不易走形。

image.png

 
被褥

睡梦中,总希望身体被轻柔舒适地包裹着。选材亲肤,透气良好的被褥可以应对睡眠中身体发生的一切生理变化。合适的被褥材质可以营造最理想的“被窝内气象”,即温度33±1°C、湿度50±5%。想要维持这样的理想状态,被褥的选材组合也要应季而变。
 
选择被褥Tips:
被子:保温性、吸透湿性、放湿性、轻、蓬松性
铺褥:保温性、吸透湿性、放湿性、舒适支持性、靠垫性

image.png

入夏虽热,空调房保暖依然重要。被窝温度低需长时间用体温焐热,耗费人体热能,且易造成睡眠不深。 而被子过重会压迫胸部,导致肺活量减少,易做噩梦。天然蚕丝被是夏季佳选。



03
助眠的身心准备


当白天被过多来自各方的压力束缚,夜晚总是无法安然入睡。对于造成失眠的因素,我们应当从平时生活小习惯开始,慢慢调节。养成良好的睡眠习惯,健康好眠到清晨。

1590645640149918.png
 
安心入睡Tips:
1/结束一日工作回到家中,慢慢放松心情,睡前过多的大脑刺激是入眠大敌,恐怖电影是大忌。
2/睡前沐浴可缓解疲惫,放松身心。水温40°C左右,沐浴有助于促进血液循环,缓解肌肉酸痛,令身体充分预热。沐浴之后身体变冷,睡意便会随之而来。
3/香味是最佳的入睡剂。在卧室内放置薰衣草、洋甘菊等天然香味的助眠香氛,可起到舒缓神经的良效。
4/研究发现,温柔舒缓的旋律、单调节奏的音乐,可令大脑逐渐进入迷迷糊糊的状态,被称为阿尔法波,是最有效的“催眠曲”。
5/睡前食物也要注意。晚饭最好在就寝前3~4小时吃完,且宜食容易消化的食物,控制七分饱。适当喝牛奶加蜂蜜有助于睡眠,补充钙和蛋白质。

1590645651517741.png



◐ 文:部分整理编辑自《LOHAS乐活》杂志过刊
◐ 图:《LOHAS乐活》杂志过刊、部分来源于视觉中国及网络


扫码加入乐活官方粉丝群
好礼等你来拿~

image.png





环保|自然|简单|健康
更多乐活夏日,点击下方图片阅读

微信图片_20200528140214.jpg
初夏晨型人指南|如何赶走起床气

微信图片_20200528140218.jpg
为何笑能除皱、减龄、显脸小?

直接点击图片订阅吧


*本站内容欢迎分享,转载请以超链接形式注明内容来自本站,但拒绝有商业目的的转载!

上一篇
过极简周末,把清爽生活还给自己
下一篇
六月来临,12星座如何守护情感?

说点什么: