一年之中最为气清景明的时节，流传下一种源远流长的探春传统“踏青”。无论如何也要去感受一下天地之间生机勃勃的上扬气息，在大自然的“萌动”中调和身心，体验春天的乐趣，只要走进春天里，就知道大自然始终守护，从未离去。

春天里的轻徒步

古时候有一个词“踏青”，多和清明、庙会、扫墓、登高连在一起。

我们的祖先相信，去自然里进行一趟短途之行，能够重建人和宇宙万物间曾有过的和谐。踏青时，人体可以吐故纳新、调和呼吸，从而达到阴阳协调、气机顺畅的养生目的。

踏青的重点，在于感受自然界里的生发之气，从而促进自己身体里肝胆之气的生发，消化秋冬积攒下来的秋膘，舒展冬天闭藏的精血。在城市周边的郊野、乡村、山林计划一段短时（以三日两晚为宜）、短途（通常距离在15 公里以内）、轻量级（行李束缚少）的“轻徒步”路线，沿途观察春季万物复苏的自然迹象，品尝乡野在地的当季美食，是适合都市人探索自然的春日全身运动。

自然是有疗愈力的，溪流和植物光合作用可释放大量负离子，森林中高浓度的负氧离子可起到调节中枢神经、降低血压、促进内分泌功能等作用，而植物芬多精可以杀死细菌和真菌，提高人体免疫力。对于入门级的户外徒步者来说，“轻徒步”路线要选择强度较小、安全性较高的步道，比如在保持原有自然景观及生态基础上建成的、通常在自然保护区、国家森林公园或古道原址上的步道。如果可以邀请到有经验的户外徒步者作为领队，则可以更安全地享受自然与风土。

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踏青的六种玩法

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林间徒步不仅是一种运动，

在漫步的过程中还可以发现自己，

能明显地改善情绪和降低压力。

有节奏的散步，

对大脑皮层是一种刺激，

使平时疲惫的神经细胞得到充分的休息。

徒步的自然环境越好，

在环境里休憩的时间越长，

对人的情绪改善效果也更为明显，

对失眠也有很好的疗愈作用。

▲ 入春后，雄鸟鸣以吸引雌鸟的注意，衔枝筑巢，这段时间看见鸟的概率很高，适宜观鸟。最佳的观鸟时间是在清晨，鸟鸣声是大自然特有的“声景治愈”，从心理学角度，自然中的声响能够激发人类的原始应激反应，并和身体形成“共振”。▲ 冬春换季，大地萌动，视野里的事物也焕然一新。不妨通过摄影、文字、绘画，观察自然，把自然的细节记录下来，自然笔记并不是一种任务，而是观察与记录的乐趣，把观察到的自然现象进行整理和积累，并在这个过程中练习专注。▲ 去寺庙也是踏青的好选择。寺庙通常广布在自然环境优越的名山胜地，其本身也是心理学中常提到的“复愈性环境”，可以增加人们的安心感。有些寺庙提供体验课程，从体验早课开始，清淡的素食早餐、粗糙的檀香佛珠、林间漫步、森林冥想、森林瑜珈、腹式呼吸等，慢慢就拥有了充沛的能量。▲ 春天有许多野菜，乡野郊外为食材提供了天然生态的生长环境。不妨去饮食“自然”，多吃一些香椿、韭菜、马兰头等绿色蔬菜，喝春天的绿茶，可助人体扶正、驱弊。以低脂、低盐、高维生素、高钙和偏碱性为特点的当地料理，是适合都市人的饮食方案。▲ 在山间、农田里玩耍，触摸到大自然里的土壤、溪水、树叶和泥土，能够在自然中连接最真实的自我，参加“生态教育”的课程，对孩子们而言是更自然的游乐方式，可以在实践中了解这个气候作物的生长情况，当地的生态、物种和风俗。如果是在大自然里，也要记得遵守一些“守则”。例如，尊重大自然，保持环境原有的风貌，妥善处理垃圾等。

踏青食单

踏青时记得找对解放双手、补充能量的装备，餐食上，则最好是制作、携带、 食用都方便的。原则上是准备一些免去汤汤水水或是对温度和保存要求很高的食物。干干净净，切一切、拌一拌就能美美享用的是最理想的。

在自然里游玩，不必追求运动量，最好能结伴而行。我们为你推荐一些适合踏青季的简便食单。

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主食

餐食最好，不过清新味美。能饱腹的面包或是意面沙拉就是方便快捷的佳选。

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Ciabatta三明治

食材

夏巴塔面包3个，意大利嫩叶生菜适量，鸡胸肉火腿片2片，牛肉火腿片2片，意大利风干火腿片2片，塔塔酱适量，红、黄甜椒适量

做法

1/ 面包对半切开，横向片成2片；

2/ 生菜洗净后用厨房纸吸干水分，冷藏半小时备用；

3/ 火腿片对半切开；

4/ 在面包中，夹入生菜、火腿及甜椒条，夹入塔塔酱即可。

清新口感的Ciabatta配上薄薄的火腿片，在野外食用恰到好处。Ciabatta面团含水量高且低油，因此烘烤后，面包表皮脆且有韧性，内里湿润柔软，还有淡淡的橄榄油清香。制作剩下的面包即使只是蘸着沙拉汁享用都口感十足。

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蔬菜意面沙拉

食材

螺纹意面50g，贝壳意面50g，黄、绿节瓜各50g，芦笋50g，洋葱50g，迷你胡萝卜70g，海盐少许，橄榄油2匙，意大利陈醋balsamico2匙，黄芥末酱1匙，黑胡椒1匙，龙眼蜂蜜1匙

做法

1/ 蔬菜均切条，加少许海盐，拌橄榄油，烤箱预热200摄氏度烘烤10分钟；

2/ 锅里加大量水，加少许橄榄油及盐，沸腾后加入意面，煮熟后，淋少量橄榄油拌匀放凉备用；

3/ 将1和2拌匀，备用；4/ 将橄榄油、蜂蜜、黑胡椒碎、陈醋、黄芥末酱充分搅拌使其乳化，混合均匀后淋入3中即可。

蔬菜沙拉不仅健康便携，拍照也是色彩靓丽的道具。怎样在享用清新爽口的蔬菜的同时也增加饱腹感呢？在沙拉中加入原本作为主食的意大利面。

配在蔬菜沙拉中的意面最好选用有机小麦制作而成的螺纹面及青稞制作的贝壳面，不仅更健康，娇小可爱的外形也更贴合沙拉中其他配菜的气质，整个沙拉的口感也因此变得更富有层次。

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小食零嘴

不论在草地上安静看书、躺一躺或是与伙伴们惬意地游戏、聊天，都少不了随手就可以抓来吃的零食。

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墨西哥玉米片

食材

玉米面100g，橄榄油一小勺，盐少许，水适量

做法

1/ 玉米面、橄榄油、盐混合，加入适量的水和成面团；

2/ 用擀面杖擀开成一毫米的薄片，用刀分割成小三角形；

3/ 烤箱预热180摄氏度，烘烤7~8分钟至脆即可。

若是薯片爱好者，不如选用口感相似但更天然的食材，自己动手做一份健康又好味的玉米片~

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黑巧克力蛋糕

食材

黑巧克力块160g，黄油190g，糖粉190g，鸡蛋4个，低筋面粉160g，可可粉40g，泡打粉5g，杏仁粒40g

做法

1/ 黄油打发至白色，加入糖粉打发至蓬松，加入鸡蛋搅打；

2/ 筛入可可粉、低筋面粉和泡打粉拌匀；

3/ 加入黑巧克力、杏仁切小颗粒，稍加拌匀；

4/ 入烤箱180摄氏度烘烤60分钟，刷上100g糖水即可。

以浓郁的黑巧克力味中和蛋糕的甜味，甜而不腻。黑巧克力还有益于心脏，有降低血压、预防感冒和低血糖、缓解腹泻等等功效。

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饮料

在阳光下野餐，水分流失得较快，清爽又解渴的饮品当然是首选。难得的放松时刻，也可以带上健康自酿的美酒，享受午后微醺之美。

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Lemonade 柠檬水

食材

柠檬2个，青金橘适量，气泡水1升，水适量， 薄荷叶选用

做法

1/ 糖与热水以2:1的比例溶化成糖水（甜度酌情调整）；

2/ 将一个柠檬挤汁，与气泡水混合，再加入适量糖水调味，使其酸甜平衡。

3/ 加入切片柠檬，小金橘对半切，将金橘汁挤入瓶中，再将金橘丢入，最后放入薄荷叶即可。

柠檬水不仅解渴，还富含维C，可预防感冒。其中原料也可以按照各自的喜好多变，比如黄瓜、西柚、西瓜等酸甜、清爽可人的春夏水果都很合适。

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枇杷酒

食材

枇杷500g，冰糖200g，米酒（酒精度35度）左右适量

做法1/ 将枇杷挑拣洗干净，去皮和核，用打浆机将枇杷粉碎，倒入不锈钢发酵器皿中；

2/ 将一定比例的白糖溶解后倒入发酵器皿内，按0.5%的比例加入水果酒曲，搅拌至均匀；

3/ 前3天半密封，每天搅拌1次，3天后再次加入白糖搅拌均匀，全密封发酵，第6天再搅拌一次，15天左右，发酵基本完成；

4/ 用纱布过滤掉枇杷渣，将轻液置于干净的不锈钢桶中静置澄清，待枇杷泥全部沉入桶底后取出上层清液。

5/ 待1-4的步骤完成，即可封盖陈酿，静待琼浆。

3、4月刚好是早春枇杷的季节，乘着时令买些新鲜的枇杷拿来酿酒，也许会对来年春天更充满期待。

取材天然的枇杷酒有的可不仅仅是美味的口感，小酌几杯，可以预防或辅助缓解咳嗽、喉咙痛等呼吸道疾病。

◐ 图、文：部分整理自《LOHAS乐活》杂志，部分资料来源网络。图自unsplash、shutterstock、soogif扫码加入乐活官方粉丝群好礼等你来拿~

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