快节奏、压力大的现代都市生活，常常令人烦躁不堪、压得人透不过气来。我们请来“生活的艺术”净化呼吸和完美瑜伽老师，为大家介绍一些基础的瑜伽呼吸法以调理身心，缓解压力，提升工作效率。
生命在于呼吸
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呼吸，是人从出生到死亡一直都在持续的活动，感知呼吸，就等于感知生命。在我们感到压抑、疲惫、烦躁不安、压力无处排解之时，不妨可以试试简单的瑜伽呼吸法（pranayama）来进行自我调整。呼吸它就像一把钥匙，能够开启人体内在与外界连通的门。
瑜伽呼吸法有几百种，有些能按摩内脏，有些帮助打通脉轮。人体有七个能量中心，排布于身体的中轴线上，名为“脉轮”。就像中医学说里的经络一样，当这些脉轮通畅并处于平衡的状态，就会对人的感觉和情绪发挥正面作用，让人的身心都通畅。
用呼吸缓解烦躁情绪
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现代都市人虽不进行什么体力劳动，也常常感到精疲力竭。这是因为我们的能量都被压力和无关紧要的琐事所消耗。若你在日常生活中仔细观察，就不难发现呼吸与情绪之间的关联是直观的。比方说在愤怒或紧张的时候，呼吸就会变得急促，而在放松的时候，呼吸是深长且缓慢的。研究显示，练习呼吸法的人血液中肾上腺皮质激素的水平较低，而肾上腺皮质激素也被称为“压力荷尔蒙”，呼吸带来的放松效果比临近大自然或聆听古典音乐更加明显。
当然，无论是聆听音乐还是呼吸，目的不外乎使人专注，在专注无我的状态下，被杂念消耗的能量就会减少，人自然会感到轻松。当人拥有能量，他的需求自然会被满足，不再需要外界物质带来暂时的欢愉。呼吸让人更专注和敏锐，了解什么才是最重要的，就让我们先来看看这个简单的呼吸法吧。
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乌加依呼吸
（专注，缓解烦躁与疲惫 ）
乌加依呼吸又叫“喉式呼吸”，它能打开我们的喉轮，而喉轮是一个非常重要的生命能量中枢，能让更多的氧气和能量进入体内。喉式呼吸也是除了自然呼吸之外，唯一适合配合体位法的呼吸方法，能够让人变得专注。当使用喉式呼吸，吸气将变得更长更缓，因此在感觉烦躁或疲劳的时候，用10～20个喉式呼吸能迅速平静下来。
➀ 配合眼镜蛇式
俯卧，吸气，以双手手臂支撑起上半身，保持几个呼吸后，放下身体。
呼吸时，喉咙部位收紧，用喉咙而不是鼻子呼吸，气体通过喉咙时发出海浪般的声音。
➁ 配合三角式
以乌加依呼吸法吸气和呼气，身体向下倾斜，保持几个呼吸，感受身体的放松。
➂ 配合战士式
以乌加依呼吸法呼吸，保持几个呼吸，让自己稳定在这个体式之中。
几种常用的瑜伽呼吸法
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呼吸与体位法是瑜伽体系中的两支，是相辅相成的。确切地说，瑜伽的呼吸分为两种，一种是调息法，能够打通某些脉轮或强化身体某个部位，需要单独练习，如巴氏呼吸；一种是配合体位法的呼吸，如乌加依呼吸。在体位法的过程中配合呼吸的作用，一是让人专注，二是保持动作的稳定，增加肌肉的强度。
在体位法与呼吸的配合中，所有舒展的动作都配合吸气，收缩的动作配合呼气。而通常一个体位法要配合几个回合的呼吸，当关注点放在呼吸上，身体会自然放松，于是人就会接受身体所有的感受，身体放松，呼吸顺畅，思维清空。
这里，我们介绍几种常用的瑜伽呼吸法，它们有的可以配合体位法，帮助我们缓解烦躁与压力，清理身心。
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完全式呼吸
（放松身体，全身平衡）
这是胸式呼吸和腹式呼吸的结合，可以在任何时间或任何姿势进行。我们呼吸时腹部常常是收紧的，横膈膜得不到锻炼，这是压力的表现。而完全式呼吸能锻炼横膈膜的弹性，增加肺活量，也能强化腹部肌肉。同时，腹部的起伏能够按摩位于腹腔的太阳神经丛，太阳神经丛是腹腔内最主要的神经丛，当它得到放松，会使全身更加平衡。
➀ 盘腿坐，一手置于膝盖，一手放在腹部。缓缓吸气，感觉腹部慢慢鼓起，然后让空气充满整个肺部。
➁ 缓缓呼气，先放松胸部，再放松腹部，把气体完全呼出。
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调胃呼吸
（缓解紧张，保养肠胃）
现代人的压力常常聚集在胃部，让胃部始终处于紧张状态。这个呼吸法通过胃部的收放调动整个腹部经络，按摩消化系统，每天做三个回合，对肠胃保养有很好的效果。最好在清晨空腹时进行，因为胃里满的时候胃部是紧张的，而空腹时进行呼吸能够获得放松。
➀ 坐姿，双手放在膝盖上，手臂伸直。
➁ 深吸一口气，同时身体微微后仰，呼气时下巴慢慢往前拉，张开嘴巴呼气。
➂ 全呼出后嘴巴闭合，身体回到原位，屏气，胃部交替收放直到屏不住为止。
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鼻孔交替呼吸
（缓解烦躁，达到平和平衡）
又称“清理经络调息法”，能帮助我们调节身体左右两侧平衡。通常我们的身体左右是不平衡的，左右手脚力量和协调性都不同，左右脑的使用也不同，通过这个呼吸法能让我们的生命能量左右达到平衡协调。
还有一点，这个呼吸法是完全走鼻子的呼吸，鼻子是神经系统的中枢点，这就能让神经系统很快安静下来。所以平时觉得烦躁的时候，在家或办公室做9个回合，就会觉得平静下来。关键是身体放松，脊椎挺直，因为要通过呼吸让气在脉轮间走动。
➀ 取坐姿，脊柱完全挺直，左手食指和大拇指扣环，另外三指自然伸直，右手中指放在眉心，大拇指和无名指分别放在鼻翼两侧。
➁ 大拇指堵住右鼻孔，用左鼻孔吸气，再用无名指堵住左鼻孔，用右鼻孔呼气。
➂ 反过来，用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气，此为一个回合。
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巴氏呼吸
（彻底代谢，提神醒脑）
通常人的肺活量只用到30%，很多废气残留在肺里，巴式呼吸能够短时间大量吸进氧气，让肺部打开，把残留的废气压出来，做一次彻底的新陈代谢。它还有一个别称，叫作“瑜伽行者的咖啡”，因为它能够快速提神醒脑。办公室白领午餐后常常有困意，不如找个安静的角落做三个回合，通过呼吸汲取大自然的能量，就不用喝咖啡来刺激神经了。
➀ 采取跪坐姿势（金刚坐），脊背挺直，双手握拳放在身体两侧。用鼻子吸气，嘴巴闭紧，双手打开上举，让肺部充满空气。
➁ 呼气，双手肘自然下落至身体两侧，让气体完全排出。每天三个回合，每回合20次。
Myra
“生活的艺术”净化呼吸和完美瑜伽老师，
从事跨国企业管理工作，
对借助传统技巧进行职场解压，
提升工作效率有丰富经验。
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由印度著名灵性导师 Sri Sri Ravi Shankar 于1982年创办，总部位于班加罗尔郊外，是一个非营利、教育及人道的非政府的组织，30多年来致力于为人类带来无压力的身心与非暴力的社会。目前已在全球152个国家开设各类瑜伽课程，包括净化呼吸法、静默、三摩地静心、儿童瑜伽课、瑜伽经典分享等等。值得一提的是，生活的艺术在中国的上海、北京、广州、成都等大中城市，均有分支，每月定期开设各类初级瑜伽课程。
微信号：AOL_Shanghai
本文编辑自《LOHAS乐活》杂志2015年8月刊。
文_ichika 图_李恺、庄怡辰、网络
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