第一次听说抗糖化是这几年，护肤品牌们纷纷抛出“糖化”是导致青春痘、加速衰老的罪魁祸首。在我们防晒、抗氧化的功课之后，不得不正视，糖的危害。但毕竟这是一个喝水多了都会死的时代，抗糖化到底能有多少意义？需要一个设问，然后立马戒糖。

糖会让人上瘾，我戒糖了

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糖被誉为新一代的健康杀手，因为糖是造成全球肥胖，以及一些当代最常见慢性疾病的首要原因。

人的身体内并无任何生物进程需要摄入糖分。也就是说，人体对糖的需求量其实为零。最重要的是糖会让人上瘾，产生依赖，改变你的饮食习惯，于是有人把它与最具毒性的物质尼古丁相比较（其实尼古丁并没有毒性，有毒的是焦油）。 

我对糖的认识，是从反面开始的。几乎不怎么嗜糖的，因为喝了某美白饮，于是开始对甜味上瘾。渐渐的每天一杯奶茶，无法接受没有味道的水。即使是号称无添加的品牌，为了迎合大众口感也不可避免的使用甜味剂。

糖吃多了，糖化程度逐渐变高，会造成肌肤老化、干扰血压、使眼睛晶体浑浊。

抗糖化这个概念我很早就听说过，但真正开始实施是最近一个月的事情。为什么下定决心开始戒糖，要先从“抗糖化”的好处说起。

抗糖化可以有效的抑制皮肤长痘长闭口。就连皮肤科医生对致痘的原因：也把糖放在辛辣食物之前。所以如果你也是容易长痘的肌肤，那就别想了，戒糖吧。

抗糖化可以有效的缓解肌肤的衰老。糖化作用20多岁在一些人身上就开始产生，在35岁之后，随着机体活动的变化，糖化作用会很强烈，衰老的速度加快，所以大多数人到了这个年龄段，都会出现皱纹、肌肤暗黄、色斑等问题。对于自然老化，我们所做的只是延缓衰老，为了比别人更年轻一点，皮肤更紧致，就需要抗糖化。

为什么糖会导致长痘、肌肤老化呢？

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糖不仅使人发胖，亦会使人显老！到底是什么原因呢？答案在于糖对胶原蛋白的一种特殊功效：糖化作用。我们真皮层里因为存在着胶原蛋白纤维， 互相牵引形成立体紧致的网格结构，最终使人的皮肤紧致又有光泽。

而嗜吃糖的人，胶原纤维损坏快， 皮肤就提早向老年化进发——出现细纹，失去弹性，和同龄人比，越来越显老。

饥饿的时候，糖份的确是人体摄入营养的必要成分。长期没吃东西，饿到低血糖的时候喝一杯糖水。医院里打的吊针最多用的也是葡萄糖。糖无疑饥饿人群的天使。

适当的糖份摄入是身体机能正常运作的保证。但是，糖份摄入过多、或者人体代谢速度减缓，游离的糖分就会与体内的蛋白质结合，形成褐色的物质，这就是我们所说的糖化反应（glycation ）。

▲ 如图就是国外一个经典的糖化反应实验模型：在1.0mol/L氨基酸水溶液中、分别添加浓度为0～1.0mol/L的葡萄糖溶液，在95℃温度下加热3小时。糖遇到蛋白质，在特定的条件下，会变成褐色，这是导致肌肤暗黄的重要因素。

▲ 糖化作用肌肤失去弹性、皱纹、黄脸婆

人体内的糖化反应与上面的类似，且体内的糖化反应会伴随人的一生，如果人体的新陈代谢放缓，体内糖分（葡萄糖、果糖、半乳糖等）积累过多，就会与体内的蛋白质结合，通过非酶糖基化反应，使胶原蛋白断裂、紊乱然后变硬失去弹性，最终生成晚期糖基化终末产物( Advanced glycationend end products, AGEs)。

AGEs是一种蛋白质，随着年龄的增长，它在血清组织中的生成和积聚是不可避免的。同时，AGEs对人体皮肤的损害是不可逆的，当真皮层内的胶原蛋白被糖化后，胶原质纤维的弹性下降，使得肌肤的张度缺失，便产生了皮肤松弛，进而形成皱纹。

常喝含糖饮料、吃高升糖指数的食物，会引起青春痘的生成。

因为糖分在短时间大量进入血流，会引起胰岛素生长因子含量升高，引起表皮的过度角化和皮脂分泌增多，阻塞毛囊，最终导致痤疮的形成；过多的糖分还会使身体的雄性激素增高，导致痤疮恶化。黑色素的生成过程中，糖会使酪氨酸酶变得更活跃，进而增加黑色素的生成，肌肤逐渐变得暗黄、粗糙。

我们都知道紫外线是肌肤老化的凶手，事实上不必要的糖份也是。紫外线在人体外，糖份在人体内（这也是为什么糖尿病患者容易比同龄人看起来显老、皮肤暗沉的原因）。

▲ 30岁以前的容貌是父母给的，而30岁以后，你的容貌是自己给的。

过多的糖分摄入可能会引起痘痘，长此以往，糖份的积累会让皮肤老化暗黄，并且是不可逆的。所以35岁以下的你，所有初期抗衰老的手段中“抗糖化”尤为重要。

戒糖说着简单，做起来真难！

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当你决定要开始戒糖了，首先要搞清楚一件事情，抗糖化不是让你彻底截断糖份，而是人体必需的1500卡热量的碳水化合物和果糖外的其他绝大多数甜品。日常人体需要的糖分，其实从谷物、薯类、根茎类、水果蔬菜和豆类中就足够摄取。

▲ 特别是在炎热的夏天，免不了吃个小甜点喝杯饮料吃个冰淇淋之类的。 

过多摄入生活食用糖和其他甜味剂等，会提供大量体内不需要的热量，从而对健康有害，影响正常代谢。

能给味蕾带来极大愉悦的糖，实际上却并不是我们身体的必需品！瑞士洛桑大学的生理学家卢克·塔比说过：“没有必需的脂肪，你没法维持生命，没有蛋白质也不行，如果不获取某些碳水化合物，就很难获得某些足够的能量，但是没有糖却没有问题。这是一种完全不必要的食物。”

其实碳水化合物就是各种不同类型糖的总称，包括单糖、双糖、多糖等， 我们每天摄入的主食、水果最后都会转化为不同种类的碳水化合物，科学家只是劝告人们不要再多余摄取糖类的食品，因为每天的主食中已经含有人体所需的碳水化合物，所以我们完全可以少吃糖甚至不吃糖，对巧克力、蛋糕等大家熟知的高糖食物，一定要适量食用！

▲ 我们常喝的四种饮料，其含糖量你了解吗？试管中的含糖量从左到右为美年达、雪碧、可口可乐、怡泉C。

▲ 每100毫升的可乐中糖分的含量就有10.6克

把碳酸饮料的糖分折算成白砂糖，100mL雪碧和可乐是11g和10.2g，喝完600ml的一整瓶饮料，相当于摄入了60g，一个鸡蛋大小的糖！

而世界卫生组织的建议量却是——成年男性每天摄入的糖不应超过35克， 女性更少，不超过25克！所以这类高糖饮料在平时绝对不能作为水的替代品。

另一样也受大家欢迎的食物——酸奶， 一杯酸奶的糖含量基本超过15克，也不能多喝。一般口感越好越厚的酸奶，含糖量越高。

但说实话自从我开始戒糖以后发现，其实糖分无处不在。每天一杯咖啡里的糖分，平时上班时分享的蛋糕饼干下午茶，偶尔约会吃个甜品，就算不喜欢吃糖的人，其实额外的糖分摄入量也一点都不少。糖在我们不知情的情况下被加入日常食物之中！

▲ 世界上最著名的“反糖教授”

有一个关于糖的纪录片，介绍生活中处处都是陷阱，超市里很多加工食品为了口感和味道，都加入了过量的糖或者甜味剂。去逛个超市才发现，就算你不吃糖，日常生活里糖分的摄入还不如直接大口大口吃白糖。比如吃个薯条一坨番茄酱的糖分，等同于1.5倍同样重量的糖。

说起抗糖化的饮食原则，网络上有很多分享，比如：如何在饮食上控制GI（血糖生成指数），哪些属于低GI，哪些食物可以消解糖分。避免高血糖生成指数的食物有：五谷里的大米饭，水果类里的西瓜菠萝葡萄。应该选择低血糖生成指数的食物：五谷里的粗粮、全麦面、薏米，水果里选择吃梨和苹果。除了食物的分类，烹饪方式、组合搭配也很有讲究。

看上去这也不吃那也不吃，束手束脚实在失去了生活的乐趣，立马想让人放弃“抗糖化”。那怎么办呢，其实不必纠结食物里的糖分含量（如果你不是糖尿病患），只需要直接放弃甜食或者加工产品就最直接有效了。

▲ 看似健康的燕麦片，这样小小一包糖分含量高达27.1克，一不小心糖分就超标了。

如此有了一个“戒糖法则”除了食物本身的糖分以外，不吃加工的糖。“不吃甜品蛋糕不吃糖不喝奶茶以及任何瓶装饮料，只喝黑咖啡。三餐饮食正常。水果照吃。”这样戒糖就变得比较容易了。

当然也不能以为抗糖化就一了百了了，而应该是做到内外兼具，从良好的生活习惯开始，注意合理健康膳食，避免摄入过高的糖份，还要良好的作息规律。对于爱吃甜食的女孩纸，平时就要注意控制好分量。

如果实在想吃还有最后一招必杀技！

“那就只吃一口！”“只吃一口......”这么合理的膳食对抗击糖化作用有着非常重要的意义。

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