“人小鬼大” 的小扁豆


在无数昂贵有趣的食物吸引人们注意力的时候,拥有惊人超能力的小扁豆却因默默无闻而被忽视。这个起源于东南亚和北非的作物,售价低廉却营养美味,如今在食物历史上已开辟出一片属于自己的天地。



 小扁豆和其他豆类一样 

 一般一个豆荚里 

 可以长两到三粒豆子 



人小鬼大的小扁豆

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小扁豆,一种颜色多样、种类丰富的豆荚类植物,它起源于肥沃月湾(一个从埃及延伸至伊朗的古代农业地区)。


现今,世界各地均有种植,其中包括加拿大、尼泊尔、土耳其和澳大利亚等国家,目前已有九千年的人类食用历史。



你知道吗?一只标准杯、即200g左右的小扁豆,竟然含有十多种营养成分!


 1杯煮熟的小扁豆含有的营养成分

 230 Calories 卡路里 

 18g Protein蛋白质 

 1g Fat 脂肪 

 16g Fiber 膳食纤维 

 90% of daily folate needs 

 人体每日所需的叶酸 

 37% of Iron 铁 

 49% of Manganese 锰 

 36% of Phosphorus 磷 

 22% of Thiamin 维生素B1 

 21% of Potassium 钾


作为 “能量密度低” 却 “营养密度高” 的超级食物一种,它含有低脂肪高蛋白,饱腹感极强。


很多国家喜欢在烹饪时将它作为主食或配料,尤其是印度,他们通常会把小扁豆当作是一道经典的印度炖菜。



不同品种的小扁豆质感和烹饪要求也不尽相同,日常也被很多人用来制作快手配菜、各种汤类以及健康沙拉等,美味且容易料理。




小扁豆的缤纷家族谱

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黑色小扁豆,

形似一粒粒闪亮的小黑珍珠,

口感似肉,柔滑中带有些许粗粒感,

在烹调时能保持豆子的原形状,

适合做汤或者作为主食类配菜。


绿棕色小扁豆,

中等大小,植物质感明显,

能较好地保持形状,也能煮到软烂,

适合做暖沙拉,或者作为填充馅料。


法式小扁豆,

也被称为普伊扁豆,价格偏高一些,

有着美丽的大理石斑纹,粒形小巧,

口感辛辣,适合和鱼类、野味等食材相搭配。


红色小扁豆,

小颗,橘红色,

往往被剥开,不带豆荚售卖。

味道清淡,余味带有花香。

在料理时很容易被煮烂,适合做汤、

调味酱和炖菜等,印度菜中

以它和香料混合,烹饪成著名的扁豆咖喱。


黄色小扁豆,

中等大小,和红色扁豆的特性类似,

不过颜色明亮,通常不带豆荚出售,

味道温和,淀粉含量多,

在料理时会完全被煮烂,

所以可以更好地为菜肴增色。

 



如何挑选和处理小扁豆?

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在挑选小扁豆时,首先将它们倒在平坦的桌子上,豆粒呈扁薄,凸透镜形,表面平滑,脐小为佳,便是优质小扁豆。


另外由于小扁豆生长在多石子的土壤中,收割时难免会有小石子跑入豆子中。所以为了食用时避免豆子伤害到牙齿,还是要仔细看下是不是有石子。



处理小扁豆,无需隔夜浸泡,料理前用冷水冲洗,即可煮食;将洗好的小扁豆,放到密封容器中,还可储存一年。




 扁豆苹果芹菜沙拉 

材料:绿扁豆200克、苹果2个、芹菜根半根、欧芹10克、核桃40克、红洋葱1个、橄榄油5汤匙、苹果汽酒醋3汤匙、第戎芥末酱3茶匙、柠檬(榨汁)适量、盐、黑胡椒少许

STEP1:将小扁豆放入平底锅中,倒水没过豆子,加盐煮沸。煮软后,滤干置于一旁。

STEP2:将苹果和芹菜削皮,擦丝,核桃、欧芹和红洋葱剁碎。

STEP3:制作酱料:将橄榄油、苹果醋、蜂蜜、第戎芥末酱和柠檬汁放入搅拌碗中,混合均匀。撒盐与胡椒调味。

STEP4:将所有食材搅拌均匀,充分裹上酱汁,再继续撒盐与胡椒调味。



 乐活君贴心Tips:

1、在煮扁豆时,不要加太多柠檬或者番茄等酸性的食材,它会让豆类的皮更硬,增加烹饪耗时。

2、为了方便,可以选择罐装扁豆,但是记得烹调前用水洗去多余的盐分,否则它对你的心脏不利。


为什么要多吃小扁豆

古老物种的健康神奇力~




扁豆虽小,却拥有超能量,若每周1-2次用它做主菜或主食,还可以帮助我们预防疾病。


 预防心血管疾病 

小扁豆中富含纤维,可以很好地控制血液中的胆固醇。丰富的镁和叶酸,还可以减少同型半胱氨酸水平(同型半胱氨酸水平升高与增加并发心血管疾病的风险有关),帮助血液循环和放松心肌。

 

 预防出生缺陷 

孕妇缺乏叶酸可能会发生初生儿缺陷,而扁豆中的叶酸,可以促进红血球形成,孕妇食用尤其有益。

 

 保持健康血糖和体重 

小扁豆是一种良好的碳水化合物来源,含有合理的纤维素和蛋白质,可促进身体供能和新陈代谢,保持血糖在健康水平,是素食者们非常重要的蛋白质来源,也是健身者恢复与增长肌肉的“良药”。

 

 维持消化系统,预防便秘 

小扁豆含有大量不可溶性纤维和可溶性纤维,不可溶性纤维可使粪便吸收水分,降低了肠道疾病的风险,能够帮助预防便秘、肠易激综合征、肠憩室等消化系统的紊乱。

 

 预防癌症 

根据1989的忽视健康研究II(其中包括超过90000名女性)显示,多吃小扁豆可降低24%的乳腺癌风险。



编后记

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扁豆虽小

超能力却无限~





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