在无数昂贵有趣的食物吸引人们注意力的时候，拥有惊人超能力的小扁豆却因默默无闻而被忽视。这个起源于东南亚和北非的作物，售价低廉却营养美味，如今在食物历史上已开辟出一片属于自己的天地。

 小扁豆和其他豆类一样 

 一般一个豆荚里 

 可以长两到三粒豆子 

『人小鬼大』的小扁豆

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小扁豆，一种颜色多样、种类丰富的豆荚类植物，它起源于肥沃月湾（一个从埃及延伸至伊朗的古代农业地区）。

现今，世界各地均有种植，其中包括加拿大、尼泊尔、土耳其和澳大利亚等国家，目前已有九千年的人类食用历史。

你知道吗？一只标准杯、即200g左右的小扁豆，竟然含有十多种营养成分！

 1杯煮熟的小扁豆含有的营养成分

 230 Calories 卡路里 

 18g Protein蛋白质 

 1g Fat 脂肪 

 16g Fiber 膳食纤维 

 90% of daily folate needs 

 人体每日所需的叶酸 

 37% of Iron 铁 

 49% of Manganese 锰 

 36% of Phosphorus 磷 

 22% of Thiamin 维生素B1 

 21% of Potassium 钾

作为 “能量密度低” 却 “营养密度高” 的超级食物一种，它含有低脂肪高蛋白，饱腹感极强。

很多国家喜欢在烹饪时将它作为主食或配料，尤其是印度，他们通常会把小扁豆当作是一道经典的印度炖菜。

不同品种的小扁豆质感和烹饪要求也不尽相同，日常也被很多人用来制作快手配菜、各种汤类以及健康沙拉等，美味且容易料理。

『小扁豆』的缤纷家族谱

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黑色小扁豆，

形似一粒粒闪亮的小黑珍珠，

口感似肉，柔滑中带有些许粗粒感，

在烹调时能保持豆子的原形状，

适合做汤或者作为主食类配菜。

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绿棕色小扁豆，

中等大小，植物质感明显，

能较好地保持形状，也能煮到软烂，

适合做暖沙拉，或者作为填充馅料。

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法式小扁豆，

也被称为普伊扁豆，价格偏高一些，

有着美丽的大理石斑纹，粒形小巧，

口感辛辣，适合和鱼类、野味等食材相搭配。

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红色小扁豆，

小颗，橘红色，

往往被剥开，不带豆荚售卖。

味道清淡，余味带有花香。

在料理时很容易被煮烂，适合做汤、

调味酱和炖菜等，印度菜中

以它和香料混合，烹饪成著名的扁豆咖喱。

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黄色小扁豆，

中等大小，和红色扁豆的特性类似，

不过颜色明亮，通常不带豆荚出售，

味道温和，淀粉含量多，

在料理时会完全被煮烂，

所以可以更好地为菜肴增色。

如何挑选和处理小扁豆？

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在挑选小扁豆时，首先将它们倒在平坦的桌子上，豆粒呈扁薄，凸透镜形，表面平滑，脐小为佳，便是优质小扁豆。

另外由于小扁豆生长在多石子的土壤中，收割时难免会有小石子跑入豆子中。所以为了食用时避免豆子伤害到牙齿，还是要仔细看下是不是有石子。

处理小扁豆，无需隔夜浸泡，料理前用冷水冲洗，即可煮食；将洗好的小扁豆，放到密封容器中，还可储存一年。

 扁豆苹果芹菜沙拉 

材料：绿扁豆200克、苹果2个、芹菜根半根、欧芹10克、核桃40克、红洋葱1个、橄榄油5汤匙、苹果汽酒醋3汤匙、第戎芥末酱3茶匙、柠檬（榨汁）适量、盐、黑胡椒少许

STEP1：将小扁豆放入平底锅中，倒水没过豆子，加盐煮沸。煮软后，滤干置于一旁。

STEP2：将苹果和芹菜削皮，擦丝，核桃、欧芹和红洋葱剁碎。

STEP3：制作酱料：将橄榄油、苹果醋、蜂蜜、第戎芥末酱和柠檬汁放入搅拌碗中，混合均匀。撒盐与胡椒调味。

STEP4：将所有食材搅拌均匀，充分裹上酱汁，再继续撒盐与胡椒调味。

 乐活君贴心Tips：

1、在煮扁豆时，不要加太多柠檬或者番茄等酸性的食材，它会让豆类的皮更硬，增加烹饪耗时。

2、为了方便，可以选择罐装扁豆，但是记得烹调前用水洗去多余的盐分，否则它对你的心脏不利。

扁豆虽小，却拥有超能量，若每周1-2次用它做主菜或主食，还可以帮助我们预防疾病。

 预防心血管疾病 

小扁豆中富含纤维，可以很好地控制血液中的胆固醇。丰富的镁和叶酸，还可以减少同型半胱氨酸水平（同型半胱氨酸水平升高与增加并发心血管疾病的风险有关），帮助血液循环和放松心肌。

 预防出生缺陷 

孕妇缺乏叶酸可能会发生初生儿缺陷，而扁豆中的叶酸，可以促进红血球形成，孕妇食用尤其有益。

 保持健康血糖和体重 

小扁豆是一种良好的碳水化合物来源，含有合理的纤维素和蛋白质，可促进身体供能和新陈代谢，保持血糖在健康水平，是素食者们非常重要的蛋白质来源，也是健身者恢复与增长肌肉的“良药”。

 维持消化系统，预防便秘 

小扁豆含有大量不可溶性纤维和可溶性纤维，不可溶性纤维可使粪便吸收水分，降低了肠道疾病的风险，能够帮助预防便秘、肠易激综合征、肠憩室等消化系统的紊乱。

 预防癌症 

根据1989的忽视健康研究II（其中包括超过90000名女性）显示，多吃小扁豆可降低24%的乳腺癌风险。

编后记

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扁豆虽小

超能力却无限～

环保｜自然｜简单｜健康

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