正在减肥路上的你，压制着你的食欲，在健身房挥汗如雨，依然达不到理想体重？是时候打破脂肪恐惧症了，试一试LCHF饮食法吧！你会收获一种全新的生活方式：健康饮食，快乐减肥。

什么是LCHF饮食法？

LCHF（Low-carb，Healthy-Fat）饮食法的核心理念就是多吃优质脂肪，少吃碳水化合物。

从营养学角度讲，严格控制卡路里摄入量，可以控制血糖，将脂肪作为持续而稳定的能量来源，可以让人精力充沛并且保持饱腹感，进而达到健康瘦身的目的。

LCHF并非是一时所需，更是一个生活方式。它提供的是一种全食物的饮食方式，这类食物的加工程度最低，通常不带包装。

而且，它有助于解决现代生活问题，避免胰岛素抵抗和营养不良。食用营养丰富并且包含优质脂肪的全食物，同时减少摄入营养贫乏的碳水化合物，有时可以减少困扰你的健康问题。

采取LCHF后，你会很自然地比现在，也就是主流饮食方式摄入更低的碳水化合物、更高的脂肪。那时，控制体重将变得毫不费力，你会精力充沛，感觉良好，最终从地址和计算卡路里的苦难中挣脱出来。

 LCHF的10条规则

想要有效执行LCHF，你还需要遵守一些规则，只要定期练习，这些规则很快就能变成习惯，然后在不知不觉间接受这种饮食方式。

1、降低“HI”

HI可不是GI（血糖指数），而是指“人类干预”因子。HI因子表示某种食物受人类干预的程度，也就是食物的加工程度。

HI因子分为1至10级，1表示干预或加工程度最低的食物（低HI），10则表示加工程度最高（高HI）。西兰花、菜花等蔬菜的HI因子为1，意大利面或饼干的则为10。用HI较低的生鲜食物代替加工食物，是LCHF生活方式的基础。

2、减少碳水化合物

糖类和精制谷物（这里指面包，包括全麦面包）对你无益。减少程度取决于个人对碳水化合物的耐受程度，或是你的胰岛素抵抗水平。

我们常吃的食物通常含有多种营养素，包括基本营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质），但每种食物不只含一种营养素。

按照基本营养素类别，将食物进行大体分类。例如，糖、含糖饮料、蜂蜜、面包、麦片、面条、大米、商品饼干和燕麦早餐棒、水果、蔬菜、牛奶和酸奶都含有碳水化合物。

其中，最优质的碳水化合物是水果、蔬菜、乳制品、豆类等食物。它们能提供广泛的有益营养素，如膳食纤维、钙和蛋白质，其HI因子也最低，还保留了大量水分。建议可以多摄入。

面包、麦片、意大利面、面条、大米、饼干等食物的主要成分是碳水化合物，也含有蛋白质和脂肪，但它们的营养密度较低，加工程度较高。

最差的碳水化合物就是精制碳水化合物，如含糖饮料和糖果，以及可以在很多食品中添加的糖分。比如乳糖、蔗糖、麦芽糖、半乳糖等。这类食物最好避免食用。

3、有益的蔬菜

从饮食中减去谷类加工品意味着要去除一些膳食纤维、维生素和矿物质，因此必须增加蔬菜的摄入量（小编建议在每餐和零食中多次食用蔬菜。）。一般将其分为两大类：非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜。

大部分非淀粉类蔬菜都生长在地面以上。他们提供大量营养素和少量碳水化合物，包括绿叶菜（生菜、菠菜、羽衣甘蓝、银甜菜）、西兰花、菜花、西葫芦、胡萝卜、芹菜、番茄、黄瓜、青豆、蘑菇和洋葱。这些蔬菜可以随意添加，也不受温和碳水化合物数量的限制。

淀粉类蔬菜包括在地下生长的蔬菜。他们可以提供维生素和矿物质，但同时也会额外带来大量碳水化合物。这些蔬菜包括土豆、红薯、甜菜根、南瓜、山药、芋头、豌豆和玉米。这些蔬菜的食用量和次数要尽量少一些。

4、和脂肪交朋友

回避糖类，降低碳水化合物总体水平，摄入脂肪——因为你必须从某个来源获取能量。

你应该摄入多少脂肪取决于两件事：你的总体目标和每日能量总需求。每个人不同的能量需求是由体形、身体成分和每日运动（偶尔活动和正式锻炼）决定的。

LCHF推荐摄入的10种优质脂肪有：橄榄油、椰子油、椰子产品（椰浆和椰奶）、牛油果、夏威夷果、果仁酱、奶酪、奶油、黄油、肥肉。

5、正确对待蛋白质

请记住，LCHF不提倡摄入大量蛋白。尽管蛋白质这种营养素有助于饱腹，但过多的蛋白会在体内转化成葡萄糖（或碳水化合物），从而违背低碳水饮食的初衷。

你的蛋白质需求取决于你的体型和构成、年龄、压力水平、活动程度，当然也取决于你的目标。首先，按大致均匀的比例将蛋白质摄入任务分摊在全天完成，以确保每餐都能呈现一个蛋白质和脂肪饱腹组合。

其次，蛋白质食物的食用量尽量不要超过手掌那么大。比如，100-120g猪（牛）肉、鱼肉和鸡肉（手掌大小）能提供约30~35g蛋白质。

如果你是一个习惯久坐的人，按0.8g/kg体重标准摄入，若你有增肌需求，则按1.6~1.8g/kg体重或稍偏高标准摄入。

6、吃到恰到好处

LCHF的要点在于，你的身体现在能够发出并接收保持体形所需的信息，告诉你何时已经吃饱，并为你提供能量。

7、寻求你的支持者

支持者很重要。让你身边的人成为帮手，寻求他们的支持，在你外出时不要害怕要求别人给你真正想要的食物，只要你提出来，总会有人愿意帮忙满足你的要求。

8、勤勉，但不要依赖自制力

依靠你的“自制力”是徒劳的，就像难以做到对食品柜里的巧克力视而不见。相反，要依靠事先安排，预先在你身边准备好合适的食物。

9、遵循“三餐”规则

经验表明，在饮食上太过严苛是不可持续的。我们都需要任性的机会，比如在聚会或生日的时候，你可以破例一回。

遵循三餐规则：每周21顿饭（一日三餐），其中18次LCHF膳食，其余3次可以随心所欲。

不过，一定要在大部分的时间遵循LCHF生活方式和在意外场合享用非LCHF友好型食物之间寻求平衡。

10、不仅仅与食物有关

LCHF主要涉及食物，但其生活方式更为全面。若想改善你的健康，需做到不要抽烟、确保环境整洁，确保最佳睡眠时间，还要进行运动锻炼和日光浴。

据某项调查发现，最佳睡眠时间应该是男性每晚7.8小时，女性7.6小时。现代人的睡眠很少，是因为生活和工作太过忙碌。但睡眠不足会导致负面的健康影响，比如增加肥胖率和慢性疾病的患病率。因此，睡眠是健康生活方式的优先条件。

和睡眠一样，运动也是最佳生活方式的重要组成。运动时间因人而异，最好定期进行，运动量和运动强度则取决于你的个人目标和状况。

适度的日光浴是另一个经常被低估的健康有利因素。太阳的UVB能使人体生成的维生素D转化为活性形式，有利于骨骼健康。切记要涂抹防晒霜，不要被晒伤！

 LCHF典型三餐食谱

早餐

甜椒、番茄、蘑菇、菠菜、

奶酪煎蛋卷（橄榄油、黄油或椰油烹制）。

午餐

蔬菜沙拉，

包括绿叶菜、三文鱼罐头、牛油果、

坚果和橄榄油汁。

晚餐

牛排配橄榄油淋小胡瓜“面条”、

青豆和胡萝卜。

点心

酸奶和奶油浆果。

文字整理于书籍《去你的脂肪》

图片来源于unsplash

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