快节奏的时代脚步，造就了越来越多“再睡5分钟，迟到2小时”的悲剧，不知何时开始，每夜安眠也慢慢变成了人们生活中的“奢侈品”。

关于睡眠，你应该了解更多~当越来越多的人陷入“不眠之夜”时，也许并不知道莎士比亚曾早早将舒适的睡眠视为“自然给予人的温柔看护”。无论你是“早起的鸟儿”，还是“夜猫族”，我们人生这三分之一的时光，都值得好好去睡。

 睡眠好习惯 

你的生物钟健康吗？

生物钟又叫昼夜节律，它内置在每个人的体内，它要求身体像我们的祖先一样，日出而作，日落而息。

它的存在已经被科学研究所证明，原来昼夜节律是写在我们的基因里的，基因所控制的蛋白分子控制着我们的活动。2017年的诺贝尔医学奖就是颁给三位发现生物体中控制昼夜节律分子机制的科学家。

生物钟是跟着地球昼夜更替走的，是写在我们的基因里的，这个生理周期并不会随着电灯发明、电子产品日新月异而改变，更不会为了配合我们的生活节奏而改变。违背昼夜节律，就像在涨潮的时候捡贝壳，必然受到潮水的严厉惩罚。

遵守昼夜节律是什么意思呢？就是日出而作，日落而息，该睡的时候睡，该醒的时候醒。违背昼夜节律后果很严重，该睡的时候不睡觉，缺失的睡眠再也无法补回来，身体会受到疾病的惩罚。

可是在这件事上，我们很难听进劝。

偶然熬夜猝死的新闻，只会引起我们短暂的恐慌，熬夜是癌症的好朋友，也只是让我们略感忧心。猝死得癌毕竟是少数，熬夜晚睡，更像是不动声色的慢性杀手，一点一点折损我们的健康。

▲人体生物钟工作表（点击查看大图）

▲人体生物钟工作表（点击查看大图）

研究表明，生物钟长期紊乱可能引发超重，抑制免疫力，导致2型糖尿病、认知障碍症、癌症等多种疾病。

 睡眠的重要性

是我们忽视睡眠了吗？

身为医院运动医学部的物理治疗师Joyce，也会为各大国际赛事的高水平运动员进行康复治疗，在她的专业范围里，身体状况的修复包含了一个不可或缺的重要部分，就是睡眠。

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Joyce Shen

拥有超过13年物理治疗师执业经历

2014年，与物理治疗师Eric、Alejandro创办了

“theclinic”——专注于提供优质可持续的医疗

和健康服务的私立康复医学专科门诊部

昨晚你睡得好吗？其实我们每天醒来的第一感觉就是给自己的答案。长久以来，睡眠被当作生活中理所当然的一部分，而数十年来逐渐缩减睡眠时间的历史规律则显示，人们似乎对这件事越来越不重视了。

与之相对的是，若干围绕睡眠的科学研究开始关注不良睡眠习惯与健康之间的关联，让我们意识到该好好关注这个身心修复的过程。只有试着弄明白怎么可以睡得更好，从而才能在我们的有生之年更高效地工作、更融洽地与人相处，同时拥有更佳的自我感觉。

人体睡眠分为4~5个阶段，它是一个有意思的波形图，但并不是所有人每次睡觉都能实现。

一个完整的睡眠周期，有人10分钟就能进入深睡眠阶段，也有人永远都处于动眼期（即浅睡眠阶段），那他可能会觉得自己整夜都处于梦境。

睡眠周期 人体从清醒到深睡眠、再逐渐回到动眼期，这个过程会在数小时的睡眠中循环。

阶段1（清醒到动眼期）似睡非睡、朦朦胧胧，可能会因感到自己正在坠落而突然惊醒，很容易被一些声音叫醒。

阶段2（浅睡眠）对一直困于梦境（浅睡眠）的人来说，这个阶段很漫长；如果睡眠周期进展顺利，这个过程就不是浪费时间。

阶段3（深睡眠）睡眠的生理修复功效大多产生于这一阶段，如果这时被人叫醒，可能会晕头转向、糊里糊涂。

 睡眠的时间 

你可以比别人睡得晚

为什么有的人只睡几小时就精力充沛，而你经常会觉得自己没有“睡饱”？别担心，平均睡眠时间本身就是一个因人而异的范围，因为基因差异，每个人对睡眠的需求也不同。

早晨起床时舒不舒服，你是否感觉精神焕发，就是衡量自己有没有睡足的直接依据。排除个别特殊情况，做3个月左右的每日入睡、起床记录，就能大致了解自己的平均睡眠时间了。“你可以和别人不一样，不用太紧张。”Joyce说道

我们似乎总是倾向于鼓励大家早睡早起，但让已经习惯城市时间的多数人回到日出而作、日落而息的山间生活，难免会遇到告别数码产品的不安与不适感。

事实上，每个人的昼夜节律（生物钟）也有快慢之分，你可以适当调节，但并不需要纯粹因睡得比别人晚、起得比别人迟而内疚，只要你的睡眠时间足够、不影响生活作息节奏，就不必因此过于担心。最可怕的是你被迫缺少必要的睡眠时间，通宵、熬夜，这是最需避免的健康威胁。

 每个人的睡眠舱 

是什么让你睡不好？

对经常往返于全球各地、参加竞技比赛的高水平运动员来说，睡眠对其身体的影响会放大体现在差之毫厘的成绩数据上。擅长物理治疗的Joyce提到了睡眠舱。

这是一个以科技来实现理想温度、湿度、氧含量等指标的睡眠环境，使人体进入一个零压力状态，从而缓解肌肉疲劳、帮助生物钟恢复。现在还得不到这样“助力”休息的我们，也可以此为理想安眠状态的参考。

除却某些原因导致短期生理或心理不适而造成的失眠，若你睡够了该休息的时间却仍感疲惫，那可能是外界的一些环境因子“作祟”。光、气味、声音、温度、湿度……都是影响睡眠质量不可忽略的细节。

这些问题有时候也很容易解决，对光敏感的人只需一个眼罩或是遮光窗帘；空调、加湿器可以在一定程度上改善空气……当你对自己的睡眠习惯足够了解，再去看看卧室里的配置是否需要调整，尽可能扫清这些打扰自己安眠的障碍。当然，如果你对睡眠的环境越不挑剔，那你遇到的困扰就会越少。

但如果你要经历长途飞行或是午间小憩，不得已要在椅子上半倚半靠着休息，千万要注意对脊柱和身体各个部位的承托，尽量避免扭伤、压麻神经。短期时差导致的睡眠问题也是正常现象，以目的地的时间调整作息或是及时补眠都可以帮助恢复。

 助眠好物 

选择适合你的寝具

曾有数据统计，全世界6亿的失眠案例中有1亿5千万都归因于不舒适的枕头，可见其对睡眠和健康的影响。与之类似的，还有床垫、床品、睡衣等与你有着“肌肤之亲”的寝具，它们在卧室里将与你产生“神奇反应”。

 软硬适中的床  床要宽大，入睡时可随意伸缩翻转，有利于气血流通，舒展筋骨；床的高度要合适，尤其是对于老人、儿童，床要低矮，方便上下；床的位置注意避风、防潮；床要软硬适度，助于安卧。

软硬适度，可以保持脊柱基本处于正常的生理状态；尤其是患有颈腰椎疾病的人，切忌选择松软的床。大多数床垫吸引螨虫，易过敏或哮喘的人，选择容易翻转和清洁的床垫。

枕头高度很重要 舒适的枕头可以使颈椎、肌肉、韧带等处于自然放松状态，达到休息目的。脊柱具有自然生理曲度，枕头的高度据其而定。

最理想的是“一个枕头，两种高度”，即那种“中间低，两边高”的双卧式枕头。这样设计的枕头，无论是仰卧还是侧卧，人体的颈椎都会处于平缓的自然曲度状态。

另外枕头的软硬也要适度，枕头过硬，与头接触的面积比较小，压强较大，枕起来不舒服；这头太软，难以保持一定的高度，颈部容易疲劳。

 被褥要柔软 褥子宜柔软、保暖、透气，睡卧舒适。被子要柔软细腻，没有粗糙感，被子宜宽大，宽大的被子身体转动方便，易于保暖，促进睡眠。另外，被褥应当经常在阳光下晾晒，既能杀菌消毒，防治疾病，又能使棉絮松软舒适。

 舒适的睡衣 睡衣的质地要选择真丝、绢丝、棉麻混纺及纯棉，这些材质既吸汗又不贴身，令人心神舒爽。淡雅的颜色具有宁心安神的作用，过于鲜艳的颜色会影响精神的放松。

睡觉的贴身衣物应适应身体不同的需求。亲肤的面料紧贴身体的肌肤，良好的延展性让你更好地入眠，令身体没有丝毫负担。

部分文字载于《LOHAS乐活》杂志 

图|朱骞、大雷

化妆|老徐

模特|郭暘 

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