For Life 生活复元｜心理咨询师教你应对疫情时期情绪压力 - 每日推荐

你的情绪还好吗？悲于耳闻目睹的病痛，感于逆行者的利他，忧于起伏的数字，还是试着觉、悟、省？

昨天下午，在LOHAS乐活杂志官方微博上，我们发起了#For Life 生活复元#乐活答疑间#读者问答，邀请国家二级心理咨询师、音昱水中天资深生活教练朱卫彬老师解答常见情绪困惑。

朱老师说，问问自己：将来回头看这段时间，我希望看见什么? 我希望我是怎么过的? 我后悔没有做什么？

我们挑选、分类集合了部分问答，希望你在这抽离了忙碌的暂停档能收拾心情，时时补充元气，为自己，为家人，也为了生活本身。

宅且焦虑，宅且空虚

当下被“禁足”于家中的普通人，可能产生焦虑、恐惧、无聊、无意义感、无价值感等负面情绪，甚至消沉、抑郁。在微博问答前的采访中，朱老师便解释了这些负面情绪的生成原因。首先，大脑需要确定性。人们不知道疫情何时过去，不知道危险有多远——这都增加了焦虑与不安感。大脑又需要多样性。日复一日地在封闭空间里吃了睡、睡了吃，当然烦闷。

▲图_高松一夫情绪的螺旋

原本，任何情绪，无论其积极或负面，都是来促使我们行动的。朱老师说：“现在，情绪没法变成行动，这令人受挫：我们担忧，但只能被各种数据和真假莫辨的消息轰炸；我们无聊，但既不能励志工作，又不能逛街散心。一会儿好感动，一会儿好气愤，可是只能等沸腾的情绪慢慢冷却。”所以，情绪可能产生的好的效应都无法被完成，坏处却被放大。

普通人没有受过相关训练，判断力和执行力难免被情绪左右。因此，普通人不要让情绪太卷入。“不在一线的人，疫情不是你生活的全部。”

▲积极心理学告诉我们，你关注什么就放大什么。图片来自behance

▲情绪困扰的程度因人而异，和平日的调节能力和认知水平有关。但生命总有强大的自愈力。图片来自behance

Q1：一直在刷疫情相关的微博，刷到后来，会有意识地不看太让人伤心的问题，心情也就稳定一些，但还是连续失眠。睡一小时醒一小时，刷会疫情再躺一会…失眠和心情有关吗？怎么调节呢？A:睡眠不好可能多种原因，先从规律作息、保证一定运动量开始调整。当然，心理因素也很重要。"有意识地不看让人太伤心的问题"是很好的，是我们与生俱来的自我保护能力在启动。我们感动了、伤心了，但不能出力，只能白白经受搅扰，损己不利人。所以，一要控制情绪的量，不要高强度长时间地去激发自己的情绪；二要控制情绪的方向，疫情不是生活的全部，仅仅少看新闻是不够的，多看看其他的人与事。另外，尝试冥想，听听放松大脑的阿尔法脑波音乐，有助睡眠。

Q2：目前犹如“蹲监狱”，非常焦虑，该怎么缓解？

A:焦虑是一种持续的恐惧状态。在我们拿这个恐惧情绪没办法的时候，既不能打，也不能跑，只能干抗着。

对付焦虑，首先可以去多次打断这种状态，比如有规律地呼吸练习、拉伸等；其次，是改变认知，减少恐惧。何不把这段经历当作“闭关”，给自己订下目标，练习定力也好锻炼体能也好，学习那些真正有力量的人。

▲其实许多人呈现出的只是焦虑情绪，焦虑症又更多身心症状，且需持续一段时间

Q3：每天都很漫长，没有明确目标。和朋友交流吃了什么，或者刷刷微博，不知不觉一天就过去了。不知道该怎么面对这种空虚？ A：空虚，是你自己在提醒自己：生命没有被好好利用，在浪费中。建议做些自己觉得有价值、有意义的事情。有人觉得看书更充实，有人觉得"断舍离"很有成就感，有人学会一道菜很开心，有人觉得在客厅健身就很好……别人觉得有意义的，很可能你觉得没意思，所以，一定要找到自己觉得有意义、有价值的事情做。建议先从规律作息开始，也可以问问自己：半年后回头看这段时间，我希望我是怎么度过的?尽量让每一天过得放松但并非完全松散，作息比上班时有弹性，但不是完全无序。

▲图片来自behance

那些感同身受

疫情当前，据朱老师介绍，潜在需要接受心理干预的人群可粗略分为三类：

间接受到显著影响的人：生意难以维持、没有收入或收入锐减、滞留家乡从而激发家庭矛盾和人际关系问题；
受到一般影响的广大人群：工作、生活秩序被打乱，几乎禁足在家，而且在封闭空间内接触容易引发各种情绪的资讯；
与疫情直接相关的人群：病人、家属、直接接触者、一线医护人员等

第三类人群直面生死，受到的冲击强度最大，可能引发各种应激反应，甚至创伤反应。目前，他们中的大部分也许还没有时间接受心理疏导，但他们状态怎样，我们试着感同身受。

▲当个体面对危机时会产生一系列身心反应，一般危机反应会维持6—8周

Q1：看到了很多人性的阴暗面，即使也有些好消息，但依旧觉得困难，如何重建与他人的信任？ A：是的，我们的情绪像过山车一样，一会儿感动，一会儿气愤。冷静下来，发现这就是人：一个不高尚不纯粹自私自保又有良心良知的生物。当我觉得吃蝙蝠的人过分的时候，我想到我吃猪肉蛮欢的，当我觉得摔死宠物的人没人性时，我想如果饥荒到孩子要饿死的程度，我会不会亲手杀了自己的宠物? 慢慢的，我发现，我们都仅仅是人而已，不是天使或恶魔。一下子，我就有了和所有人合一的感觉。不对人有不切实际的期待，也保持被感动的能力吧。

▲图片来自behance

Q2：我是湖北人，春节没有回家。作为孤悬鄂外的一份子，我觉得能做得太少了，觉得自己有些……没用。A:家乡亲人有难而不在身边，觉得帮不上忙，这种心情是很难受，也很自然。每个人所处的位置不同，职责和作用就不同。对于家人来说，你没回去，在外安全无忧，对他们可能是最大的安慰。同时，关爱和支持是不受时空限制的：去表达对家人的爱，和他们一起畅想疫情结束后的相聚。先相信自己是有用的，然后对身边的朋友或所在的社区做一些力所能及的事，来增添你的参与感。

Q3：我在武汉，每天守好自己，不出门、勤通风、好好吃饭、尽可能锻炼身体。但和在湖北省外的朋友联络时，他们的情绪比我更跌宕，虽然我看到新闻也会有“啊哈！”的感觉，但没有极度的上上下下大起大落，这是为什么？

A：当我们身处其中，其实是比较清楚到底危险多大、如何避免，而外面的人会加上很多想象的危险，而比当事人更焦虑。

你做得相当好，又重视问题，做了自己应该做的一切，又不吓唬自己，可见平时比较善于情绪管理。情绪上没有大起大落是好事，不额外消耗心力，这也是我们的自我保护能力。

Q4：我身边有一些学医的朋友也加入了这次的疫情援助中。我感觉他们的心理压力非常大，但很难有机会、时间去调解这份内心痛苦。是否有一些简单易操作的“个人救助”法，能暂时缓解他们的负面情绪？

A：医生是最辛苦的，劳心劳力，虽然受过专业训练，情绪管理比普通人强，也见惯生死。现在对他们来说，可能更具挑战性的是体力的透支。他们大概率没时间接受心理疏导，家人朋友的精神支持可能更宝贵。

如果有机会，给医生家庭提供些实际的小帮助，比如照看孩子，确保安全的情况下送个饭菜，解决他们的后顾之忧。

小空间内的亲缘挑战

朱老师说，并非人人都是心理咨询师，但普通人在家中、在所属的微信群中，也可以起非常大的作用。“情绪是会传染的。你的态度、言行，都会对别人有很大的影响。”

▲图_Nicole Gustafsson

Q1：家里五口人在110平的房子里，13天没出门。最近每天都有争吵，爸爸说心里憋的慌，说话就带着气，家庭矛盾已经很严重了！感觉很燥，静不下来。

A：小空间高密度长时间，肯定会有挑战。首先暴露既有问题的争吵，有时不是坏事。

其次，在家里，最明白的那个人，可以起到很关键的作用。比如您就看见了问题，那就可以从自己开始改变：1.不和别人的坏情绪共舞。提醒自己，他们不是针对我，只是憋坏了；2. 当自己家庭的心理疏导管道，告诉自己，嗯，老爸发泄出来也挺好，省得憋爆了。给自己点赞。3. 以积极情绪来化解：不管别人怎样，你都乐呵呵，想着怎么把人家也逗乐了。

家里静不下来，但你可以做那个努力保持宁静的人。这几个积极情绪都是大卫·霍金斯意识层级里非常高频的，可以完胜低频的负面情绪，然后你会看到，家人正被你影响。

Q2：我和老婆都比较忙，平时相处都非常开心，也很珍惜。这次疫情后，我们每天面对彼此，从无话不谈到无话可说，慢慢地，自己也有了焦虑感，想缓和但又不能出去散心，老婆也不爱打游戏看电影，看书又太闷，请问怎么解决？A:这样的相处没有问题，是很好的，只是你觉得不该这样，担心它有问题。所以问题仅仅出在你的想法有问题。其实健康的婚姻，有它自然的发展规律，从热恋式的"说不完的话", 到"不需要说话也很安心"，到老夫老妻无言相伴，每个阶段都有它的美，也都是必然会经历的。您和太太聚少离多，才会在婚后还保持初恋式的相处。这当然很好，但这是不长久的，一定会进入下一阶段，这次长假就提供了发展机会。从您说的看，这阶段是不错的，大家都各有兴趣，互不干涉。如果有机会出门，还可以玩到一起。很理想的状态。允许每个人成为自己，是婚姻中的很高的境界。唯一需要调整的,就是您对一个理想婚姻该是什么样子的认知。

▲图_MinHsuan Tsai bia behance

Q3：今年在家呆的时间很多，跟爸妈朝夕相处，蛮多矛盾暴露出来，比如我妈日常唠叨说，“你对疫情这么激动是因为单身时间太久导致的轻度变态”，请问我该怎么调节自己的激动，和她和平共处？A：这次长假真的暴露很多原生家庭的问题。中国家庭结构特别紧密，这是好的，但在现代社会也暴露很多问题。主要是界限和自由的问题，怎么让家庭结构更有弹性。从子女来说，努力做到"孝敬" 而不是"孝顺"，就是很大的挑战。当然，建立界限是一个相对长期的努力和成长。目前至少可以去努力修到听了不生气。

Q4：现在疫情还是比较严峻，各种信息铺天盖地，家里老人不太会过滤，导致他们会很恐慌甚至轻微抑郁，应该如何疏导家中老人在疫情期间的这种情绪？

A:人老了，智力体力财力都下降，胆子多半会小一些，这也是自然规律。

老了就像孩子一样，需要我们多照顾，多宽慰，多让他们安心一点。不需要去期待他们的改变，就像他们最好曾经也接受我们跑不过别人、考不过别人一样。当然，多从他们的角度考虑吧，哪怕觉得没必要，也听他们的多洗几次手，多报喜少报忧……

▲图_Myeong-Minho

Q5：家里小朋友2年级，昨天上海教委发布通告2月底前不开学后，小朋友有些焦虑，很想回到学校和老师同学们在一起。在家给他安排了很多学习和娱乐活动，他还是有些提不起劲。请问如何帮助小学阶段的儿童舒缓情绪？A：特殊时期对大人都很挑战，对孩子就更难一点。孩子平时在学校，不仅学习知识，还享受和同学老师相处的快乐。现在在家，再怎么合理安排学习和娱乐，或许也不能替代上学的快乐。因此，家长可以做两方面的工作，1.照顾孩子的情绪需要：学习去做孩子的玩伴，同时鼓励孩子在网上和同学互动。2. 学习与孩子的情绪相处：家长经常受不了孩子的情绪，看见孩子焦虑，家长就加倍焦虑。其实现在的情况下，提不起劲是正常的，不是问题。我们看见孩子的情绪就受不了，才是我们自己需要克服的问题。孩子的弹性很强。再者，和孩子一起共度时艰，对TA们的成长会有好处。这也是一个特别好的教育孩子的机会，父母以身作则，给孩子树立榜样——在逆境下怎么保持良好心态，好好生活。

喜也复工，忧也复工

练瑜伽、八段锦、太极，听音乐，看脱口秀、电影，读一本书，学做一道菜，招猫逗狗，摆弄花草，陪伴家人……这都是宅家期间转移注意力、疏导情绪的好方法。但许多读者，已然将注意力投向了复工，及与复工相关的一切。

Q1：春节制定的计划全部泡汤，宅着又吃胖了，想早点返工，家人拼命阻拦，苦口婆心劝说…… 骑虎难下更焦虑。定了三次机票被逼迫改签，其中还有一班飞机取消航班……… 我就是郁闷抓狂想发泄，怎么办？！

A:哈哈，建议天天写宅家日记，以后给孩子看。闲着也是闲着，不如做点有建设性的事情。计划打乱，一般人都会不爽，这就是考验一个人的挫折商的能力的时候了。

知道一扇门关着，非要一而再，再而三地拿脑袋去撞，是幼稚不成熟的表现。不如把这股狠劲换个方向，做点你回头看觉得有成就感的事，至少可以发狠在家运动减肥，不然开工了又没时间对付新长的肉肉。 Q2：虽然在家办公，但对待工作会有一些懈怠的情绪不如在办公室积极，应该如何调整这种状态呢？ A:别对自己太苛刻了，别过于追求完美。在家办公本来就是"在家"加"办公"，肯定会有些"在家"的样子，比如一会儿找点吃的，一会儿出来遛遛……在家办公就应该效率低一些嘛，不然所有公司就不用我们去打卡上班了。 Q3:我想复工，从没有如此急切地想工作，在家太无聊了，倒垃圾也成为一种幸福，甚至开始靠网购压抑想出门的心情，我该怎么办？ A:人之常情，什么多了都受不了。既来之则安之，大部分人很难做到。但可以去做些现在可能做到的事，比如在家模拟开工，到点打卡，自立KPI；设计年假旅游攻略，从线路到景点，换乘精确到秒；想像参加集中培训，学习专业技能；如果做不到，转移注意力也是个中策的方法，网购、追剧……不是坏的方法。