春节本来就是一年中“最养膘”的日子，然而今年我们的目标一下子从“管住嘴，迈开腿”变成了“管住腿，张开嘴”，一动不动成了宅家的行为准则。每天计步器上可怜的两位数显示了大家防疫的决心与努力，但我们的身体却已经休息了太久。
尤其当心灵因为信息过载而负荷时，更需要从身体的呼吸、运动中得到释放。考虑到大多数健身场馆都因疫情暂停对外开放，我们找到了一些方式可以让你在家就能消耗脂肪、祛浊厘清。不管是想找回肌肉的“健身派”，还是只想吐几口浊气的“不动一族”，一起来下文找答案吧。
也许不少人会觉得健身者的免疫力应该比普通人更强，然而在复杂的新型冠状病毒面前，风险人人都一样。尽管最近大家都吃得多动得少，但我们并不提倡突击型的高强度训练。曾有研究表明，高强度运动之后主要会从免疫系统抑制、能量耗竭、心理应激三个方面造成人体亏空。反而会抑制免疫力。正如常年坚持运动的钟南山院士曾经说的，“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，我们要建立一种观念，就是要一辈子运动，这样才能享有比较好的生活质量，最大的成功就是健康地活着。”运动不是一朝一夕的事，但你随时都可以开始。
核心训练
一切运动的基础
从人体的结构来说，“核心”就是人体的中间环节， 即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个复合体，包含29块核心肌肉（组成核心肌群），是人体的重心所在。 人们在长肉的过程中，会优先将脂肪堆积在身体的重心上，这是由基因决定的，若堆积到其他地方，人体重心会不稳定。而核心恰好就是重心所在，因此，如果肚子上吃出了“游泳圈”，你的首要锻炼目标也得是核心。
▲ 红色区域为核心肌群
核心的功能
而核心并非仅仅是人体解剖结构上的概念，而承担着整体肌群协调的功能，主要体现在以下三个方面。
1、增强呼吸
核心最主要的功能之一是锻炼呼吸肌，使用腹式呼吸。大多数缺乏运动的人，会慢慢倾向于使用胸式呼吸，这种呼吸方式相对比较短浅无力，会使肺部扩脏收缩的幅度较小，久而久之会造成肩颈疼痛不适。
▲ 腹式呼吸的图示
2、保持稳定
比如平板支撑，通过让脊柱处于中立位，来让整个躯干处于一个稳定的状态，以便给四肢的运动表现提供一个良好的支持。如果你的核心力量不足，很有可能在做平板、俯卧撑这类动作时，由于较弱的核心没有保护好腰椎，而在训练中受伤。
▲ 让全身呈一条直线，需要强大的核心来保持稳定
3、传递力量
人体最大力量来自于下肢，臀腿肌肉群也是最大的肌群。即使一些运动看起来是上肢发力，但也要借助下肢的力量才能有更好的运动表现。比如你手推重箱子时脚要蹬地，在这个过程中，下肢力量传递到了上肢，负责力量传递的正是核心肌群。
▲ 一些全身训练，核心都起到传递力量的作用
最重要的是，强大的核心能帮助我们降低运动中受伤的风险，在运动中更自如地控制自己的身体。
身体力行的核心训练
1、呼吸肌的激活
上文提到的负责呼吸的深层肌群在收缩这部分肌肉时可以使腹压增加，以维持脊柱的稳定，这对维持躯干稳定具有十分重要的意义。可以说，呼吸肌的激活是核心训练最基础的内容。
①
腹部呼吸
吸气肋弓张开；
吐气肋弓下压，腹部收紧，
想象把气从身体中完全挤压出去，
可以用手敲一下腹部，
感觉硬邦邦就对啦。
②
平躺曲腿呼吸
也称为“死虫子”法，
呼吸训练的进阶版
小腿平行地面，吸气肋弓张开，
吐气肋弓下压，腹部和腰部收紧，
想象把气从身体中完全挤压出去。
2、 基础身体支撑
基础阶段主要是训练核心的稳定性，通过对抗身体自重来维持身体的稳定，动作的选择以稳定性较高的动作为主。
①
平板支撑
肘部在肩的正下方，
骨盆后倾，不可塌腰，
保持身体成一条直线。
②
侧支撑转体
左手弯曲抬起，
身体向左侧旋转，
保持身体呈一条直线，
左右交替。
3、抗旋维持稳定
这一阶段和第二阶段的区别在于我们这时让自己处于一种更不稳定的状态，这些不稳定可以来自于自身制造的旋转力矩，也可以来自于外部，我们主动控制身体对抗这些外力来维持稳定。
①
弓步屈腿式
手臂垂直在肩的正下方，
保证身体成一条直线，
右腿呈弓步，不要撅屁股，
左右交替。
②
抗旋弓步蹲
单腿蹲的动作，更符合实际运动。
比如在橄榄球运动中
你正在抱着球跑动
突然侧向飞来一个人试图扑倒你
力量的传递是核心训练的高阶阶段，大部分的练习需要借助一些器材，如果是居家锻炼或是刚刚开始，不妨先参考上述三个阶段由易到难逐步练习。
Tips:
在健身时，建议大家不要将核心训练放到最前面，尤其是不能放到深蹲、卧推、硬拉这种自由器械、复合性动作的训练之前。因为这类训练通常需要核心的稳定性极高，如果先将核心训练疲劳了，会影响自由器械使用过程中动作的标准程度，严重者可能会受伤。
▲ 图｜迪桑特DESCENTE
瑜伽呼吸法
缓解压力与烦躁
疫情期间的信息过载会在我们感到压抑、疲惫、烦躁不安，在压力无处排解之时，也可以试试简单的瑜伽呼吸法（pranayama）来进行自我调整。
瑜伽呼吸法有几百种，有些能按摩内脏，有些帮助打通脉轮。人体有七个能量中心，排布于身体的中轴线上，名为“脉轮”。就像中医学说里的经络一样，当这些脉轮通畅并处于平衡的状态，就会对人的感觉和情绪发挥正面作用，让人的身心都通畅。
▲ 人体的七个能量中心，“脉轮”（点击可放大看）
研究显示，练习呼吸法的人血液中肾上腺皮质激素的水平较低，而肾上腺皮质激素也被称为“压力荷尔蒙”，呼吸带来的放松效果甚至可能比临近大自然或聆听古典音乐更加明显。
下面我们介绍几种常用的瑜伽呼吸法，它们有的可以配合体位法（所有舒展的动作都配合吸气，收缩的动作配合呼气），有的能打通某些脉轮或强化身体某个部位，帮我们清理身心。
1、乌加依呼吸
乌加依呼吸又叫 “ 喉式呼吸 ”，它能打开我们的喉轮，而喉轮是一个非常重要的生命能量中枢，能让更多的氧气和能量进入体内。
喉式呼吸也是除了自然呼吸之外唯一适合配合体位法的呼吸方法，能够让人变得专注。当使用喉式呼吸，吸气将变得更长更缓，因此在感觉烦躁或疲劳的时候，用10~20个喉式呼吸能迅速平静下来。
①
配合眼镜蛇式
俯卧，吸气，
以双手手臂支撑起上半身，
保持几个呼吸后，放下身体。
呼吸时，喉咙部位收紧，
用喉咙而不是鼻子呼吸，
气体通过喉咙时发出海浪般的声音。
②
配合三角式
以乌加依呼吸法吸气和呼气，
身体向下倾斜，
保持几个呼吸，
感受身体的放松。
③
配合战士式
以乌加依呼吸法呼吸，
保持几个呼吸，
让自己稳定在这个体式之中。
2、完全式呼吸
完全式呼吸是胸式呼吸和腹式呼吸的结合，可以在任何时间或任何姿势进行。我们呼吸时腹部常常是收紧的，横膈膜得不到锻炼，这是压力的表现。
而完全式呼吸能锻炼横膈膜的弹性，增加肺活量，也能强化腹部肌肉。同时，腹部的起伏能够按摩位于腹腔的太阳神经丛，太阳神经丛是腹腔内最主要的神经丛，当它得到放松，会使全身更加平衡。
①
盘腿坐，
一手置于膝盖，一手放在腹部。
缓缓吸气，感觉腹部慢慢鼓起，
然后让空气充满整个肺部。
②
缓缓呼气，
先放松胸部，再放松腹部，
把气体完全呼出。
3、调胃呼吸
现代人的压力常常聚集在胃部，让胃部始终处于紧张状态。这个呼吸法通过胃部的收放调动整个腹部经络，按摩消化系统，每天做三个回合，对肠胃保养有很好的效果。
最好在清晨空腹时进行，因为胃里满的时候胃部是紧张的，而空腹时进行呼吸能够获得放松。
①
坐姿，双手放在膝盖上，
手臂伸直。
②
深吸一口气，
同时身体微微后仰，
呼气时下巴慢慢往前拉，
张开嘴巴呼气。
③
全呼出后嘴巴闭合，
身体回到原位，
屏气，
胃部交替收放直到屏不住为止。
4、鼻孔交替呼吸
又称“清理经络调息法”，能帮助我们调节身体左右两侧平衡。通常我们的身体左右是不平衡的，左右手脚力量和协调性都不同，左右脑的使用也不同，通过这个呼吸法能让我们的生命能量左右达到平衡协调。
还有一点，这个呼吸法是完全走鼻子的呼吸，鼻子是神经系统的中枢点，这就能让神经系统很快安静下来。
①
坐姿，脊柱完全挺直，
左手食指和大拇指扣环，另外三指自然伸直，
右手中指放在眉心，
大拇指和无名指分别放在鼻翼两侧。
②
大拇指堵住右鼻孔，
用左鼻孔吸气，
再用无名指堵住左鼻孔，
用右鼻孔呼气。
③
反过来，用右鼻孔吸气，
再用左鼻孔呼气，
此为一个回合。
5、巴氏呼吸
通常人的肺活量只用到 30%，很多废气残留在肺里，巴式呼吸能够短时间大量吸进氧气，让肺部打开，把残留的废气压出来，做一次彻底的新陈代谢。
它还有一个别称，叫作“瑜伽行者的咖啡”， 因为它能够快速提神醒脑。
①
跪坐姿势(金刚坐)，
脊背挺直，双手握拳放在身体两侧。
用鼻子吸气，嘴巴闭紧，
双手打开上举，
让肺部充满空气。
②
呼气，双手肘自然下落至身体两侧，
让气体完全排出。
每天三个回合，每回合20次。
线上课程教学集合
锻炼共此时
如果你对自己一个人锻炼还不是那么有信心，或者暂时不能一下子记住这么多要领，还有一个办法能让你在家和各地的健身爱好者一起运动。
许多健身场馆在疫情期间都推出了免费的直播课程、线上教学视频，由教练远程直播上课，内容丰富，也具有别样的互动性。我们整理了部分如下以供选择：
Supermonkey超级猩猩
一直播：超猩家里蹲
ZNB Fitness
一直播：Z&B FITNESS
Justin&Julie Fitness
虎牙、一直播、抖音：JustinJulieFitness
Space
京东：SpaceCycle专营店（直播间）
Pureyoga
线上瑜伽教学视频：
https://www.mypureyoga.com
Keep
抖音：keep君和他的朋友们
当然，即使是在家运动，也希望大家能根据不同的锻炼目的、时间、频率，制定一个合理、可持续的健身计划，选择适合自己的，才是最好的健康催化剂。
▲ 图｜迪桑特DESCENTE
瑜伽呼吸法图文整理自《LOHAS乐活》杂志
图｜庄怡辰
部分图片来自网络
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