11月2日,上海国际马拉松将开启赛程,在进行长距离的跑步训练或是参赛期间,需要做一个科学而合理的饮食安排,不但可以让身体得到最大程度的滋养和休息,也能让你补充到最及时的能量。
以下是铁人三项运动达人兼营养师Fabrice 根据长期经验给出的一套详尽的“马拉松食谱”,帮助你在跑步前后得到最佳的能量补充!
前一两天的饮食
食物经过消化道后被吸收需要一定时间,因此跑步前一两天所摄入的食物,会最大程度影响训练表现。你需要摄入的是能够提供稳定的能量,但又易于消化的食物,比如碳水化合物,才不会给身体造成负担。碳水化合物和流质一定要充分补充。
代表食物:番茄意面配蔬菜沙拉
材料:意面、自制番茄酱、欧芹、帕马森芝士、橄榄油、蔬菜沙拉
当天的早饭
运动前吃饭,最重要的是确保你有足够的时间来消化食物,因此建议在运动前的3~4小时进食以碳水化合物和流质为主的食物,比如意面、粥,持续稳定地为身体提供能量。而像脂肪、蛋白质、食物纤维都是属于消化较慢的食物,会给肠胃增加负担,因此在跑步前应减少食用。最不应该摄入的是快糖类食物,它们会令血液中的糖分很快下降,让人感到疲惫。
代表食物:椰汁糙米饭配牛油果沙拉
材料:糙米、葡萄干、奇亚籽、椰浆、牛油果沙拉
前半小时
跑步时出汗会流失很多维生素和矿物质,因此水果和鲜榨果汁是跑步前必须补充的。在正式开跑前,你应该摄入大量流质,比如水、鲜榨蔬果汁,或是多汁的水果。摄入足够多的液体,才能调节身体温度,帮助身体新陈代谢。
代表食物:胡萝卜苹果汁
材料:胡萝卜、苹果
过程中
一般在跑到15~20公里的时候,你就需要喝一些饮料,比如矿泉水,为身体补充水分,以代替由于出汗而流失的水分。尤其是在炎热的环境下的跑步者,不太容易注意到自己出了很多汗,因此特别容易脱水,需要及时补充,等到口渴的时候再喝水,就已经晚了。此外,还推荐吃一些能量零食。一般选手都会在口袋里装一些自制能量棒、干果或能量啫喱,它们能够直接为身体补充能量。
代表食物:自制能量棒
材料:Muesli麦片、燕麦片、枸杞、松仁、南瓜籽、芝麻、花生酱、黄糖、玉米油、巧克力
结束后的饮食
马拉松后最忌讳大吃大喝,不当饮食会给身体造成伤害。首先进入身体的食物应是流质类,充分补充流失的矿物质、维生素和电解质。2小时后再吃午餐,最好吃一些较为清淡的水果、蔬菜以及豆类的沙拉。豆类的植物蛋白质,既容易吸收,又有助于修复肌肉和细胞组织的损伤。晚饭也以碳水化合物为主,可以摄入一些清淡烹饪的肉类,补充更多的蛋白质和脂肪。
晚餐主菜:米饭配生姜鸡炒节瓜
材料:鸡块、节瓜、生姜、米饭
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