做自己的医生,慢速自然疗法大公开


生活在钢筋水泥丛林中的现代女性,最常遭遇的健康问题就是压力引起的头痛、久坐带来的腰痛肩酸以及失眠问题。需要为此去医院挂号看病吗?比起就医,不妨从慢速自然疗法入手,循序渐进地提升自己的免疫力和健康指数。



常见症状一 头痛
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一周里的大部分时间,都感觉后头部像被箍住一样,究其原因就是“压力”!这里的“压力”很多人会错误地理解为因心理的负担而带来的身体不适,其实不然,当身体遇到外界刺激时,会出现一系列“压力反应”,包括分泌肾上腺素、心跳加快、呼吸急促等。


  Q:为什么头像被绑带箍住一样疼?
“肌紧张性头痛”是病因。

因压力而引起的头痛,在医学上称为“肌紧张性头痛”。在自己无意识的情况下上头疼时闻一下或轻点一滴在太半身用力,从后头部至脖子、肩膀处肌肉紧张,血流减少,这种状态长期持续就会引发阳穴,能缓解头痛、调节低落头痛、目眩等症状。

回顾大约2个月之前,想想自己是不是有情绪持续高涨的状况?肉体或精神上的环境变化“输入”身体时,大脑的前额叶便开始旺盛活动,产生喜怒哀乐的情绪,使心跳加速、血压上升,分泌压力荷尔蒙。身体通过这一系列的压力进行“输出”反应,当这种输出反应没有及时被实施,长时间的延迟就会使大脑过热、内脏疲乏,这种状态放置不顾,便会产生头疼、抑郁,海马体机能低下而至健忘。

解决方案:运动是最佳的预防方法


『触摸』


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▲ Step1
心情无法平静的时候,试着“感觉”自己的身体吧。首先将两手住身体的那一部分。要点是缓交叉,感觉手心的温度。


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▲ Step2 

两手胳膊相抱,轻柔地摩挲抱住身体的那一部分。要点是缓缓呼吸。


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▲ Step3
面部周围也要放松。以包裹的方式触摸两颊、眼部及脖子。


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▲ Step4
指尖按压眼睛。这种自我触摸的方法,只要觉得舒服,都可以做。


『石头布呼吸』


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▲ Step1
在家中和办公室里能够简单进行的放松法之二——石头布呼吸,首先两手紧握(石头)。


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▲ Step2
缓缓吐气的同时松开两手(布),之后轻缓地自然呼吸,注意松弛的感觉。


『甩手』


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▲ Step1
扭动腰部,双臂环绕式甩动。气功的这种重复运动有让人心情平复的效果。首先两脚微微分开站立,缓慢且反复地左右扭动腰部。


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▲ Step2
根据腰部的转动,两手像“拨浪鼓”一样在腰周围摆动。肩膀及上半身放松,逐渐增加摆臂幅度。持续5~10分钟便会感到神清气爽。


睡得好,为白天的自己充足电


睡眠质量低下,是另一个引起失眠的原因。如果失眠的情况持续,白天的活动时间里人很容易被睡意侵袭,无法集中注意力,易犯错误,使人陷入精神焦虑而致效率低下的恶性循环。



常见症状二 失眠
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白天繁重的工作压力,导致“睡不好”,甚至是“失眠”成为都市女性夜晚最担忧的病症之一,想要改善睡眠问题,最简单有效的方法就是令身体温暖起来,温热的体温是改善失眠的关键。


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  Q:为什么寒冷的晚上难以入睡,总是失眠?
身体感到冰凉自然无法入睡。

睡眠和体温变化有着密切的关系。当身体感到冰凉,自然就无法入睡。如何才能快速入睡,秘诀就是泡澡。通过泡澡,使皮肤末梢血管扩张,当手脚和身体感到温暖了,就很容易形成入睡状态。

但是要注意,长时间在热水中浸泡的话,交感神经会受到刺激而变得过度兴奋,容易适得其反,在38~40℃的温水中浸泡20分钟左右是最好的选择。入浴后不要束缚袖口或腰部,换上宽松舒适的睡衣,在30分钟之内上床。

解决方案:优质睡眠来自于卧室的环境,还有平时多吃一些暖身的蔬菜。


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❶ 湿度应达50%卧室和被褥中的湿度在50%左右是最为理想的。

❷ 暖气温度18~22℃最合适卧室的温度,冬天18~22℃,夏天25~28℃最为理想。

❸ 入浴后30分钟内尽快入睡。熬夜会破坏睡眠规律,入浴后30分钟内就钻进被褥吧。

❹ 调暗灯光让睡眠更舒适就寝前1~2小时,在15瓦以下的低照度暖色灯光下活动。
❺ 安眠曲辅助睡眠,找到“听这个就能睡着”的睡眠主题音乐,也是个不错的助眠方法。

❻ 伸展运动放松身体,两手握拳全身用力,坚持5秒钟后放松。重复3次。



『记录自己的“睡眠日志”』


用记录睡眠时间的方式,掌握睡眠和生活节奏,可以帮助我们控制睡眠环境,从而改善睡眠。就像是家庭收支簿和节食的卡路里数记录一样,根据数值和表格了解自己的睡眠情况,使睡眠“可视化”。


“手浴”有放松心情的效果


温暖紧张的肌肉和关节是非常关键的。因为焦虑而无法入睡时,“手浴”会很有效果。在洗脸池里放水,手腕放松浸于水中,能让人心情安定下来。



常见症状三 腰痛
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腰背部是人体用力最多的部位,对于长期在办公室久坐的人来说,腰痛是最令人苦恼的,许多慢性疾病都因脊椎供血不畅而造成,面对这个很难避免的病症,由衷建议你要矫正坐姿,多多运动。


 Q:为什么总是觉得腰部沉甸甸的,有疼痛感?
根本原因就是脊椎神经受阻。

印度哲学家奥修曾说:“一切都取决于你的脊椎。如果你的脊椎充满活力,你便会有聪明的头脑。如果你的脊椎呆滞了,那么你的头脑也会变得愚钝。”奥修的话很好地诠释了脊椎对生命健康的重要性,它是人体运动和撑架的中轴和支柱,与脊柱中的负责传导信息的中枢神经,以及由椎间孔穿出的神经架构成一个紧密的系统,维持身体各部位的正常活动。

当脊柱出现侧弯和移位,就会导致中脉不通畅,原始生命能量供应不上去,身体自然就会感到僵硬和酸疼。当腰痛的时候,找到神经受压迫的部位,通过治疗这个根源,提高从脑至全身流通的自然治愈力,可以缓解痛楚。想要根治腰痛的问题,改善平时的不良姿势才是最关键的。

解决方案:以简单的“改善腰痛体操”,循序渐进地进行治疗。

『腰痛体操·单膝篇』


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两手相扣于一边的膝盖前,以约1秒钟1次的频率,反复进行将膝盖拉向胸部再离开的运动。正面、外侧、内侧各10次,做2~3遍。头部靠在地板上,注意尽量不要让腰部悬空。另一侧膝盖相同。这个练习能够增加腰部和大腿关节的柔软性,对缓解、消除和预防腰痛都很有效。要领是自然呼吸,不要勉强,每天坚持做1次。

『腰痛体操·两膝篇 』


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两手交叉抱住两膝,以约1秒钟1次的频率,将膝盖拉向胸前再离开,做2~3遍。头部靠在地板上,注意尽量不要让腰部悬空。这个练习能够增加腰部和大腿关节的柔软性,对缓解、消除和预防腰痛都很有效。这里同样要做到自然呼吸,每天都要做1次。



常见症状四 肩酸
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长时间紧握鼠标,敲击键盘,双眼盯着电脑屏幕,大脑高速运转,这看起来是办公室里最寻常的一种场景,其实这些都是造成你肩膀酸痛的主因。面对繁忙的工作,我们不妨采取劳逸结合的方式,每工作1小时后记得给自己5分钟的放松时间。


  Q:  为什么脖子和肩膀一直感到硬邦邦的?
错误坐姿和过度疲劳是罪魁祸首。

肩酸的原因多半也是由于骨骼歪斜造成的神经压迫。脊椎的S形曲线,起到不良导致的颈肩不适、腰酸步行时不让脑部受到直接冲击的缓冲作用。当颈椎姿势错误,常处在不合理的僵背痛等肌肉疲劳。

除了脊椎的压迫问题之外,大脑的过度紧张也是造成肩酸脖子疼的一大成因。这时,正确的处理方式不是立即去揉脖子和按肩膀,而是平复大脑的兴奋状态。大脑与电脑相像,如果同时进行多项作业,总是全速运转以追赶时间和效率,就会因内存不足而死机,这种状态长期持续,只会加重肩酸的问题。在感到忙碌焦躁的时刻,停下手边的事,进行5分钟的冥想,让兴奋的大脑回复平静,可帮助缓解肌肉酸痛。

解决方案:只要纠正坐姿,就对肩酸有效


『正确的坐姿示范』


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上身立起,感觉只有尾椎骨靠在椅背上。骨盆充分前挺,用椅背固定。头部的重量落在骨盆中心,背部胸部肌肉放松,找到身体最轻松的位置。学会这种方式,就能够愉快地久坐了。


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▲ Step1
首先全身放松,以轻松的姿势深坐于椅子上,背靠椅背。骨盆后坐,脊椎呈弧形。

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▲ Step2
两手扶住椅子两侧,上半身前倾45度。这时不要用力,保持背部的弧形,做出头部与身体一同向前倒的感觉。

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▲ Step3
上半身保持45度,肚脐向前突出,使骨盆最大程度前挺。这时形成臀部后撅、尾椎骨向后突出的姿态


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▲ Step4
上半身保持45度,尾椎骨扎入椅背的靠垫一般,将骨盆向后平行移动,深坐。


文┆Chris、Ichika
图┆Getty Images
插图┆张璐



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