在建议大家尝试跟随月相来生活、并推出《月相是你所不知的人体晴雨表》一文后，我们收到很多读者反馈。更多人是在询问满月冥想该如何进行，才能更好地获得能量与自我清洁？今天又将是个满月，不妨跟我们一起来学习下冥想的奥义。

于寂静中，身心合一

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听说乔布斯作为 “冥想行动” 的最高代言人，最爱读的书叫做《一个瑜伽行者的自传》。这使得这些年美国许多大学的课程里，关于禅坐冥想的课程备受推崇。

在斯坦福大学中，就有一个冥想中心，这里依靠着山水自然，让身处其中的人们慢慢将情绪跟着安静下来。

每个认真进行过冥想的人，都会发现通过冥想，身体会经历一些转变。每个细胞都充满了更多生命的能量，而当你的身体能量提升了，人就会变得更喜悦、平静和热忱。

生理层面，冥想还能降低高血压，减低血液中的乳酸含量，避免焦虑的发作，缓解各种因为压力导致的疼痛。因为它让脑电波进入Alpha波状态，因此促进疗愈，令心智变得清新、细腻、宁静。

冥想练习，是一个身心净化的过程。将长年累月埋藏在心里的自我怀疑、批判、厌恶、贪婪、无知，用清整的时间来洗理。只要带着正确的努力坚持练习，美善的果实必定会出现。

冥想前，要做这些准备

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· 地点和时间 ·

如果你选择在家中冥想，穿着舒服就好，或许睡衣就是最自然且安心的 “装备”。

最理想的地点是一个干净舒适、不受干扰的空间。有时可使用精油、铜锣、念珠等作为辅助工具。不过其实一天当中的任何时间，都可以进行静心，只要你内心更加清醒和放松，即便在巴士上，也可以。

▲长时间的冥想前，不妨准备一个不是太软的坐垫和一条羊绒披肩，前者有助于背部提直，后者是为了避免受凉

冥想时间上来说，如果想达到比较好的效果，可以避免刚用餐之后的两三个小时，或是疲倦和昏昏欲睡的时候。

条件允许的话，练习最好长期在同一个地点、时间。如果能够在清净的大自然或户外，空气流通，气氛宁静，阳光和煦不直射，效果会更好。

· 觉知与念 ·

关于冥想，我们需要明白，念头决定了我们的言行举止，所以对念头的觉知可以影响到我们的生活。

比如，动怒之时可以有所察觉，并加以控制。因此，建议大家早晨冥想，正是要用中正的、有益的状态去面对一整天的人与事。

而所有冥想的最终目的，都是达到 “觉知”，也就是身心合一，即通过对身体和心灵静心观察的训练，由此起到集中注意力，提升敏感度的效果，从而能产生随时随地的觉知。所谓的 “三摩地”，指的就是念头变少以后，心接近静止的状态。

冥想时的姿势要领

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· 腿的姿势 ·

▲（上）散盘坐姿、（中）单盘坐姿、（下）双盘坐姿

假如你可以，最好是盘腿坐，散盘、单盘或是双盘都行。如果感觉腿盘不起来也没关系，找一张稍微硬一些的椅子（不要坐在过于柔软的地方，比如沙发），放松地坐好也是可以的。

· 背的姿势 ·

背一定要是直的，体会中正的状态。下巴轻微向后收，感觉到脊椎与颈椎成为一条直线。但如果刻意地挺直背部，背脊变得僵硬，也会导致在冥想时感觉到疼痛。

初学者可以找一个垫子垫在臀部的后半部分，可以起到辅助的作用，感觉到自己的头顶在被向上拉，坐骨向下沉，达到脊椎轻松的完全拉伸的状态。另外，有一个姿势可以体会 “直” 的感受：弯腰以臀部先接触墙壁，再慢慢感受脊柱沿墙面卷开，贴在墙面上。

· 手的姿势 ·

▲（左）图一、（右）图二

冥想时，手的姿势（手印）也很重要。智慧手印（GyanMudra图一），此手印代表把自身能量和大宇宙的能量融合在一起，可以让人很快进入平静的状态。菩萨手印（BuddhaMudra图二），是比较古典的手印，可以平和、稳定精神。

关于冥想的一些疑惑解答

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Q1 每次练习多久比较适合？

静心贵在每天的练习。即便每天能坚持5分钟也是好的，连续一周，就能感觉到效果和信心。即使女性有生理周期，静心对此并没有影响。贵在坚持，就能慢慢延长静心的时间。

Q2 静心时，如何呼吸？

初学者可尝试较容易上手的 “腹式呼吸”。吸气的时候，腹部向外鼓出，感觉气到了肺部的最深处，完全装满之后，慢慢地把腹部向回收起，用鼻子把气慢慢呼出，呼干净。再重复吸气和呼气的过程，最好把吸气与呼气的时间控制得一样长。习成模式，深呼吸会成为自然状态。

不建议大家在关注呼吸的时候数数。因为目的在于观心，而不在于精准地控制呼吸，后者只是达到前者的方法。如果意识到忘记控制呼吸，再拉回来就可以了。这个练习的环节能很好地关注到念头的起灭。

Q3 过程中容易睡着怎么办？

许多人在尝试冥想时会觉得无聊，很容易注意力分散。建议大家找一个关注点来辅助，比如呼吸、唱诵，更直接的是视觉。

视觉上的关注点第一种是关注眉心，闭上眼睛，但眼珠和注意力都可以关注在 “第三只眼”（或称 “眉心轮”）的位置。另一个有效的关注点，是在鼻子的前方，眼睛顺着鼻梁看下去的这个位置，可以闭着眼睛也可以眯着眼睛（大约张开十分之一），集中于这个点，会对神经系统与分泌系统有直接的作用。

Q4 如果感觉不舒服怎么办？

初学者因为不确定性而产生不安全感，甚至因为感觉腰酸腿疼胯疼而产生要停下来的念头。当你能意识到身体的感受这是很好的，分心、身体酸痛、想要睡着都是正常现象。但这种意识并不是停下来的理由。

其实没有刺骨的疼痛，在瑜伽中就都是正常的情况。此时可做轻微的调整，比如放松某个部位的肌肉、关注呼吸、调整坐姿等，所以，并不需要因为不适而感到不安，更不要放弃。

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