在夏天即将到来之际，你身体里的运动细胞是否正在苏醒？当你每天奔波于减肥健身的道路，可曾思考过健身房里那些课程的作用、了解到那些健身器材的正确使用方法？今天，乐活君就为你献上一份最实用的健身房实用指南，让你的减脂大计能够事半功倍。

NEED TO KNOW 

关于健身的二三问

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据调查，中国一线都市人每年花在健身上的费用是4255元，而健身的初衷则各有不同，减肥、塑形、消磨时间、发泄情绪，甚至是获得出汗后的正能量。

而说起健身有什么好处？女生适合力量训练吗？如何制定合适自己的计划？这些问题在你开始健身旅程之前很有必要先学习了解一下。

Q：一运动就瘦，不运动就反弹，究竟怎么办呢？

饮食摄入量要小于消耗量，这是减肥原则。人体的主要消耗除了基础代谢，日常运动会占据很大一部分，如果不运动，但是饮食上没有控制或者比原先还放肆的话，肯定会反弹明显。

因此，一旦开始运动，那就请坚持。更难能可贵的是运动也可以增加基础代谢，让身体处于高耗能状态。

Q：想要在运动时事半功倍，有没有什么秘诀？

运动前一定不要忘记热身！热身的第一步是用固定有氧器械帮身体预热，做肌肉动态的自我伸展；第二步还要做“不平衡动作”来激活身体上的核心肌肉群。

整个热身过程要持续10分钟以上，让身体略微出汗，并且适当补水。完整热身不仅能在运动前保护自己，而且能在心跳加速时顺利地让身体爬坡。

Q：对女生来说，采取怎样的方式既可以锻炼深层肌肉，又可以塑形？（我们还不想变成“肌肉女”。）

锻炼深层肌肉需要加强抗阻力的训练（如举哑铃）和支撑训练，塑形需要加有氧练习。

锻炼会产生肌肉，但因为女生的体内脂肪含量比男生高，练出明显的肌肉需要配合专业的饮食和高强度的训练，一般的锻炼强度远远达不到“肌肉女”的后果，所以这一点不用担心。

Q：上班族如果每天只有1个小时的运动时间，能否为我们制定一套行之有效的运动计划？

把有氧训练和无氧训练间隔训练，开始时要热身，然后针对身上的大肌肉群（如：胸、背、腿、肩、手臂、臀）等部位进行抗阻力训练，然后做拉伸和放松。

第二天则可以选择跑步机，椭圆仪，功率自行车等有氧设备做一次有氧运动的训练。时间在30到45分钟，然后放松。2至3个月后可以进行适当调整。

HOW TO CHOOSE

选择合适自己的健身课程

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走进健身房，五花八门的课程和器材常让人感到迷茫，到底从哪儿开始练起，到底应该练什么，到底应该参加哪些课程？健身，最重要是弄清自己想练什么方面，根据需要来选择参加不同的课程。

乐活君向专业的健身教练咨询，将健身课程分成四类，帮助你展开你的私人健身计划。

 课程1 肢体协调类 

在舞蹈中，拉丁舞、爵士舞、肚皮舞都适宜用来改善身体协调性，对于新手来说，有氧踏板操是个很不错的选择。

拉丁舞是以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的舞蹈，参加运动的包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、背阔肌等上百块肌肉，在舞动中非常注重用力的平衡和重心的平衡，有助于四肢的协调。

源自黑非洲的爵士舞则是一种协调四肢的好方法，它的舞步中充满了热情、急促、动感和感染力。爵士舞利用屈膝使得重心接近地面，身体的各个部位，包括头、肩、腰、臀、躯干做不同的动作。

▲ 对新手来说，舞蹈可能有些困难，此时选择有氧踏板操最为合适

 课程2 形体塑造类 

比起单纯的减肥，塑形会让你看上去更苗条、更健康，也更美丽。普拉提、瑜伽、健身球操是塑形的好选择。

普拉提通过改变人体肌肉功能从而改善人的脊柱和腰椎功能。它对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性，在塑造美丽形体的同时也能保持身心健康。

瑜伽课程同样是塑形的好选择。瑜伽运动分为很多种类，其中，热瑜伽在塑造形体的同时，能够有效瘦身，它不仅仅是对身心的修养，更是对机体的锻炼。此外，健身球操课程也是塑形者的好选择。

 课程3 力量训练类 

力量的训练帮助肌肉的塑造，除了让你的身形曲线更加好看。对生活工作大有益处。核心训练、功能杠铃、打沙袋等课程是有效的力量训练项目。

器械运动是大部分健身房中最主要的健身项目。由于不同的运动器械会运动到不同的身体部位，得到锻炼的肌肉也各不相同，因此在进行力量训练前需了解各种器械的功能和作用。

▲在选择某一种器材之前，最好向健身教练咨询，哪一种器械能够实现个人力量训练的目标、什么样的训练计划切实可行

除了使用各类运动器械，打沙袋也是一种简单有效的力量锻炼方式。在击打沙袋的过程中，人体的腰部、腹部和臀部会不停地运动，力量会得到很大的提高。

▲这之中有很多击打要领需掌握，比如呼吸如何调整、击打速度应多快、击打间隙应如何得到放松。

课程4 心肺提升类

心脏泵血和肺部吸入氧气是保持正常机理活动的重要因素，心肺功能对健康至关重要。游泳、跑步、拳击、动感单车，都可增强脏器活力。

游泳课程是常见的提高心肺功能的方式，游泳具有规则、持续、有节奏的特点，在游泳过程中，会产生达到自身最高心率60%到70%的运动量。其中消耗的能量40%来自脂肪，60%为碳水化合物。

▲每周坚持游泳3～4次，可以很好地控制体重，促进心肺功能的提升。与游泳类似，跑步也能达到同样的效果。

从器械方面来说，则可以使用动感单车。动感单车是一种简化的室内自行车运动，车座、车把和踏板的调整使锻炼者更加舒适。

▲动感单车会消耗很多能量，大量排汗，并增加参与者的腿部力量，提高身体的摄氧量，这对增强心肺功能很有好处

HOW TO USE

认识健身房的 “老师们”

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“如果每次有氧运动之后不会运用器械，锻炼只完成了一半。”面对健身房中那些奇形怪状的健身器械，究竟应该如何使用？乐活君咨询了专业器械公司的业内人士，请看 “手绘版器械图解报告”。

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   组合拉力练习包 

推荐理由：外出方便携带

难度系数：★★★☆☆

训练部位：全身功能性训练

组合拉力练习包包括把手、弹力绳和脚环，随时随地提供最安全的锻炼方式。使用弹力绳锻炼简单随意,适合各年龄层健身爱好者。可根据身体承受极限调整阻力，改善身体肌肉的柔韧性和灵活性。记得询问专业教练指导后掌握正确的训练方法，再进行独自训练。

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 椭圆机 

推荐理由：有效瘦身并减少关节损伤

难度系数：★★☆☆☆

男生：消耗热量约1020kcal/h

女生：消耗热量约900kcal/h

训练部位：大腿以及全身的有氧训练

依靠椭圆路径带动双脚踏板，使得走路或跑步的双脚路径都是椭圆形。运动过程中，双脚始终与踏板贴合，即享受到了步行的乐趣又不会造成关节损伤。另外，还可以手脚并用，保持流畅的健身姿态。

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 跑步机 

推荐理由：快速瘦身并塑形

难度系数：★★☆☆☆

男生：消耗热量约780kcal/h

女生：消耗热量约630kcal/h

训练部位：全身有氧训练，心肺训练

跑步机是最简易有效的瘦身和控制体重的方式，更可强化塑形腿部肌肉。但想要腿部纤细结实的女生要注意，跑后需要及时进行肌肉的牵拉。且要选择一款鞋底够软的跑鞋，以缓和对膝盖的冲击力。

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 划船机 

推荐理由：健身的同时，还可复健

难度系数：★★★☆☆

男生：消耗热量约760kcal/h

女生：消耗热量约700kcal/h

训练部位：背部肌肉，三角肌后束，肱二头肌

划船机是模拟划船的动作而设计的健身器械。运动者在使用过程中，能够有效燃烧身体多余脂肪，塑造紧实背部线条，同时还能锻炼到手臂的肌肉线条。此外，坐姿挺身划船可有效预防背部疼痛。

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 固定式坐姿推肩器 

推荐理由：改善肩部线条和颈椎疼痛

难度系数：★★★★★

训练部位：三角肌前束、中束，肱三头肌

在运动训练过程中，要注意进行肩部塑形训练，使肩部肌肉线条更加清晰，身体线条才会好看。固定式坐姿推肩器可帮助肩部的塑形，令肩部三角肌更加匀称紧实。

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 固定式坐姿卷腹器 

推荐理由：腹部肌肉感觉明显,训练简单易学

难度系数：★★★★☆

训练部位：腹直肌

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用。用坐姿卷腹器进行腹部肌肉训练，可有效防止因腹肌软弱无力而造成的骨盆前倾和腰椎弯曲过度症状，并可减少腰背酸痛的概率。

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 篮球机 

推荐理由：充满趣味的锻炼

难度系数：★★★★★

训练部位：腹直肌、手臂

篮球机可算是趣味十足。使用者躺在机器座位上，每次投球先经过起身用力的过程，可有效锻炼腰部和背部的肌肉。投球时，还可以充分训练手臂力量。

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 哑铃 

推荐理由：简单易行的锻炼方式

难度系数：★★☆☆☆

训练部位：全身都可用哑铃进行训练

手持哑铃，进行不同的抬举动作，就可达到肌力训练的效果。对于肌力低下的患者，可利用哑铃的重量进行抗阻力运动。

 对于减脂人群

无氧训练：占总时间的30%。以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻，最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧训练：占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的60%~70%之间。

对于增肌人群

无氧训练：占总时间的80%，以器械锻炼为主，掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点，重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作，次数8~12次，组数10~20组。

有氧训练：占总时间的20%，主要有跑步机、椭圆机、动感单车等，进行有氧锻炼时，注意监测心率范围，最好在最大心率的70%~80%之间。

HOW TO EAT

配合健身饮食法则

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健身前要不要吃饭？健身后该吃什么东西补充缺失营养？只有吃的食物对了，才能让运动效果事半功倍。

 健身期间 ”饮食黄金定律“ 

1、

不论这一餐吃肉、吃鱼或吃淀粉类，

蔬菜的摄入量一定是它们的2倍。

2、

吃的时候切忌狼吞虎咽，

太饿时，尤其要放慢速度。

3、

不管吃什么，吃到七分饱最适宜。

运动的目的就是加速基础代谢，要知道消人体耗热量也需要动力。所以运动前首先要喝水，最好是含矿物质的水或蔬菜汁。容易低血糖的人运动前可以喝杯果汁或吃个苹果。

健身期间，我们的身体需要补充矿物质、维生素和酶时，这时吃生食比熟食的效果更理想，比如鲜榨的蔬果汁。

消化熟食要全部靠自身的胰脏分泌酶来完成。生食本身含有消化酶，胰脏需要分泌的酶就会减少，胰脏负担得到减轻。有个说法“酶决定人的寿命”，所以最直接的方法就是多吃生的蔬菜。

运动前可食用的食物

▲点击查看大图

运动后可食用的食物

▲点击查看大图

如果你是个初次健身者，去健身房之前需要做哪些准备？在没有教练指导的情况下在健身房锻炼需要注意什么？

① 选择运动装备

健身前务必选择合适的运动装和运动鞋，

这是保障训练安全的前提，

如果有大重量训练请准备好护具。

② 建一个音乐列表

健身前最好预备一个健身播放列表，

下载一些快节奏的音乐，

音乐让你全身心投入锻炼外，提高效率。

③ 补充能量和水

健身前至少半小时，要补充好体内的能量，

还可以搭配健身补剂，肌酸或者氮泵，

能够有效提升肌肉力量，延缓肌肉疲劳。

④ 健身前热身

运动前记得热身，拉伸肌肉和关节

从轻松的有氧运动开始，5~10分钟轻微出汗即可。

比如：跑步机、椭圆机、动感单车等。

⑤ 训练总时间

初练者健身时间最好为1个小时，

随着动作熟练度和力量的增加，

动作组之间的休息时间不要超过90秒。

⑥健身后拉伸

健身后的拉伸不仅能塑造完美的肌肉线条，

还能避免肌肉僵硬和运动后的酸痛感，

以静态拉伸为主，大约拉伸10分钟左右。

部分内容选自《LOHAS乐活杂志》2012年8月刊 

文┆sophy、阿黛拉妮、西元、田栋 

图┆GETTYIMAGES、getty images、Corbis

插图┆白小白、枣子

部分图片源于网络

编后记

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天气逐渐热起来了，

最近小编爱上了去健身房运动，

每周跑步3次外加一节核心训练课，

运动后感觉每天都精神饱满，

体重也轻了不少呢！

环保｜自然｜简单｜健康

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