上篇小麦和大家分享了关于肠道菌群的故事，文中提到膳食纤维非常重要！但光说重要可不行，究竟怎么重要、如何补充、补充多少，这些问题又可成为另一篇科普。（对，就这篇，请签收）
01
膳食纤维对肠道菌群有多重要？
综合各国的膳食指南要求，全世界的成年人大多都没及格。而吃不到足够的量，会导致肠道微生物消失，引发各种慢性疾病，甚至还会遗传给下一代。你说可不可怕？
目前还有研究表示，当肠道菌群吃不到膳食纤维时，它们会另寻食材，开始吃肠道上皮与菌群中间的黏液屏障，原本这层黏液是防止肠道细菌经由上皮细胞进入血管的。
所以我们在进食时，不能只考虑自己爽不爽，还要稍微想着点肠道里的微生物们，不然你所谓的“钢肠铁胃”终有一天会出问题。
02
那到底什么是“膳食纤维”？
既然专家都在推崇要多吃膳食纤维，那这玩意儿一定要被人体吸收才管用吧？不不不，这完全是个误区！
膳食纤维是一种多糖，既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量，曾一度被认为是“没用的东西”。除了部分可以被肠道细菌利用外，大部分在胃肠中“到此一游”后即排出体外。
▲图/维他狗营养家
如果按照溶解性分类，可分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，它们在人体内发挥的作用也有所不同。
03
既然不能被消化，那吃它何用？
—【减肥】—
既然不能被消化，那它们只能在肠道中占着坑，当与食物结合时，遇水膨胀，增加饱腹感，让你少吃一些。再加上它不能提供能量，可以帮你降低能量摄入。
另外，可溶性膳食纤维溶于水，在肠道表面形成胶样薄膜，从而减慢其他物质的被吸收过程。延缓血糖升高，减少脂肪吸收。当然，它们对糖尿病、高血脂、还有心脑血管疾病也非常有利。
—【通便】—
这主要是不溶性膳食纤维的功效。
当它们进入结肠，就开始扮演“清道夫"角色，一路“披荆斩棘”，吸收脱落的肠黏膜、过多的肠道菌群及其产物，并不断吸水膨胀，从而使大便变松、变软，同时还直接刺激肠道蠕动，加快粪便排泄。（所以高膳食纤维可以帮助便秘治疗哦）
—【投喂益生菌】—
有一部分可溶性膳食纤维，是可以被人类的肠道细菌“吃掉”的，最终消化形成的产物可以起到调节人体免疫系统的作用。
这类膳食纤维正逐步在许多研究中被用于尝试治疗各种慢性肠道疾病。
04
膳食纤维该怎么吃？
各类食物的膳食纤维含量有所不同，记得要重视多样性，平衡膳食。
【粗粮、豆类】
它们算得上是膳食纤维的含量冠军，如全麦食品、糙米、玉米、小米、燕麦、荞麦等，所含有的可溶性和不溶性纤维含量都最高，是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。而黑豆、黄豆、红豆、绿豆等，也都是膳食纤维的良好来源。
【蔬菜、水果】
蔬菜当中，含膳食纤维最多的是菜豆类，比如豌豆、四季豆等，而茎叶类蔬菜，像白菜、卷心菜的膳食纤维含量次之。膳食纤维含量最低的是果实类，比如西红柿、黄瓜。（深绿蔬菜的膳食纤维可能会更丰富一些）
蒸煮或者剁碎蔬菜都不会影响膳食纤维的功能。但用去渣的榨汁法来吃蔬果肯定就不行了。建议大家每天要吃蔬菜300～500克，水果每天200～400克。
【菌藻类、坚果】
木耳、海带、裙带菜、口蘑等都是不错的选择；坚果的话，杏仁就很不错哦~
▲图/维他狗营养家
05
吃错了真的会得肝癌？
前些日子，顶尖学术期刊《Cell》上报导了一篇关于膳食纤维的微生物异常发酵诱发小鼠肝癌的文章，在国内引起了很大议论。
实际上，这个研究结果并不能得出“不能吃膳食纤维”或者“膳食纤维会导致癌症"的结论。
首先，这只是一个动物实验，并不能代表人类的日常饮食情况。
另外以实验中用的菊粉为例，用量为7.5%。如果按照膳食宝塔的推荐，普通成年人每天吃的食物大概是1200~1900克，换算成实验用量大约就是90克~142.5克菊粉。而在我国相关规定中，菊粉的要求用量每天不超过15克！
所以少剂量的菊粉对于小鼠有什么影响，对于人体又有什么影响，现在还没有确切数据。
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膳食纤维保健品到底有用吗？
真的不推荐额外补充膳食纤维保健品，因为它们的含量都不一定有食物中丰富，还不如自己多吃一些新鲜蔬果来得简单，干嘛一定要花这个冤枉钱呢？
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是不是吃得越多越好呢？
当然不是！脱离剂量谈毒性都是耍流氓，适量才是关键，如果大量补充也是有危害的哦~
对于儿童来说，胃容积小，消化功能不完善，不宜高膳食纤维。
而患有消化系统疾病，如胃肠道溃疡、胃炎、腹泻的成人，最好也少吃高膳食纤维的食物，以免加重症状。
糖尿病患者也不宜大量进食膳食纤维，如果突然在短期内由低纤维膳食转变为高纤维膳食，那些含能量的营养素不能被及时吸收，可能导致低血糖反应，对于注射胰岛素的糖尿病患者尤其应注意。
图文来源网络
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