原来选对零食,真的可以不长胖还健康



年底了,对零食的渴望与日俱增,疯狂的进食欲一来简直无人能挡,但每次吃完总是痛心疾首……其实吧,只要做足功课,零食也可以安心享用,速速查收这份#零食挑选法则#,你就是那个吃货中最讲究的那个人!


零食=垃圾?

 不,恰当地吃,零食也可以健康 


很多零食确实不健康,它们高脂肪、高糖、高盐,影响正常的膳食摄入,破坏营养平衡,经常食用会导致肥胖或肠胃道功能紊乱。但是,这不代表零食就不该吃。


零食作为正餐之余的能量补充途径和闲来无事的消遣,甚至缓解压力的方式,有的时候的确是必要的。



比如说,儿童青少年的处于生长发育的特殊阶段,所需能量和营养素相对高于成年人。美国就有一项调查研究发现,在三餐之间加吃零食的儿童,比只吃三餐的同龄儿童更易获得营养平衡。


孩子从零食中获得的热量达到总热量的20%,维生素占总摄食量的15%,矿物质占20%,元素铁占15%。这说明,零食已经成为孩子获得生长发育所需养分的途径之一,比起不让孩子吃,不如花点功夫研究如何吃得好、吃得健康。


还有一些人,由于各种原因正餐吃得少且不均衡时,也可以适当选择一些坚果、谷物等零食来补充营养素的不足。


▲ 点击可查看大图


不过,要想对健康有益,我们还是需要结合自身的状况:


恰当地把握吃零食的时间(不能因为零食不吃正餐),恰当地把握吃零食的量(再好吃也不能多吃),尤其需要考虑正餐都吃了什么,正餐缺什么,零食就去补什么。这个时候,学会认识零食营养成分的本领就很重要啦。


▲ 图/网络



零食也有营养?

 当然,包装上的营养成分表一定要看!

 

我们曾经推送过一篇食品包装上经常套路消费者的 几种常见“标签”,告诉大家不要一味相信那些所谓的“0脂肪”、“无糖”、“不添加”,自己看才是王道。


所以现在来复习一下怎么解读零食的技能,赶紧拿起身边的零食开始“做题”!


▲ 图/食栗派ChestnutMates


 能量  每30g(2片)饼干达到了人体每天所需要的7%,而人吃一顿饭的热量平均下来可以视为33%,也就是说,如果你一口气吃了10片饼干,就等于已经摄入了今天一顿饭所占的热量了。这样的高能量食品,减肥人士需要慎重哦。


 蛋白质  蛋白质的NRV%除以能量的NRV%,大于1就是高蛋白食物,小于1则营养价值不高,3%÷7%≈0.43,当然了,我们也不能指望一盒饼干多有营养……


 脂肪  2片饼干就达到了脂肪参考值的10%,这一口饼干下去,满满的都是脂肪的味道。


 碳水化合物  碳水反映了食物中的含糖量,2片饼干就能满足每日所需碳水化合物的7%,这一数值与大多数主食类食物相仿。


 钠  30克饼干钠含量就已经达到钠参考值的8%,属于钠含量较高的食品。



综上所述,吃光这盒饼干,今天的脂肪、碳水化合物摄入几乎达到了一整天的需要,而钠已经超标啦!但是毕竟能够填饱肚子,还能多少补充一点点蛋白质、钙和维生素B1。


有失有得,建议大家根据每天自己摄食的情况进行选择。


 



到底要买怎样的零食?

 掌握#三大法则#,懂得多吃得好 

 

 法则1:成分越简单越好  不含白砂糖和添加剂的零食当然是最理想的,但很少有零食能做到这点。零食的好坏也有相对性,配料表上的顺序是按照含量从高到低排列的,我们应该要尽量选择真材实料靠前的,糖和添加剂靠后的,成分越简单越好。


▲ 成分只有100%的原粒杏仁。坚果类零食常常用植物油高温加工,影响了营养成分的吸收,建议直接到市场上买散装的原粒坚果来吃


▲ 通常的果干类零食,在加工过程中都会使用大量的白砂糖,而这种果干使用的是苹果汁(apple juice),更加天然


 法则2:食材越完整越好  现代人长期吃精细加工的食物,导致营养不均衡,产生肥胖及免疫问题。所以我们要选择全食(whole food),也就是包含果皮、果核的完整的食物。零食也一样。


▲ 这种谷物零食尽管含有白砂糖,但使用的是糙米,在原料上营养价值更高一些


 法则3:生的、有机的更好  生的食材保留更多的养分。例如坚果类,经过热加工后营养成分不如生的容易吸收,而且很多坚果用植物油加工,而植物油在高温下易产生致癌物质。我们可以多关注一些有机食品品牌,比如美国的Wholefoods、Trader Joe's,日本的远藤制馅、朝日等等,或者是主打健康产品的iherb、vitacos等电商。

▲ 对于外出工作的人而言,能量棒是快速补充能量的好方法。这种能量棒使用的都是生的坚果,且成分全部有机,是更好的选择



真的没有吃了不会胖的零食吗?

 零食吃对了,你也不会胖 


成年人每日的热量需求是2000卡路里左右,其中适当地分给零食5%-10%是可以接受并且不会影响体重的。


所以,“吃一点,不会胖的”这句话不是骗你的,吃什么很重要,吃多少也很重要!


▲ 用大盘子容易让人吃多,不如试试小号餐具(图/网络)


而且,如果你在血糖上升到下降的3-4小时里忍耐饥饿,身体就会感到压力。我们建议餐与餐之间可以适当地选择一些零食在饿的时候作为填充,增加饱腹感,避免下顿吃太多。


只是,好的东西里也有相对不好的,不好的东西里也有相对好的,便利店里好吃的这么多,该怎么选择?来一场#便利店零食battle#吧!


黑巧克力的糖分含量较低,血糖值的变化也相对缓慢。作为零食,又要考虑到耐饿,少量食用是被推荐的。饼干的含糖量大约是巧克力的1.5倍,尤其带夹心的饼干,最好对它视而不见。


鱿鱼干含有优质的油脂、蛋白质和钙,如果买,推荐小包装的,这样不容易吃多。土豆可是以碳水化合物为主的食物,即便不是油炸的,它的糖分也很高。


便利店冷藏保鲜那一栏里,饭团和三明治总是摆在一起,饿的情况下最好选择三文鱼、金枪鱼饭团。饭团中的米饭虽然也是碳水化合物,但比起巧克力三明治,并没有额外添加的糖分。


溏心蛋可以补充蛋白质的摄入,也没有过多的糖分,显而易见,选它没错。长期徘徊在70℃左右汤汁里的关东煮是非常容易滋生细菌的,而且大部分关东煮都含有淀粉。


一个肉包子的馅料中所含糖分不高,还含有一定的蛋白质,可以选择。豆沙馒头不仅包子皮是碳水化合物,馅料中也额外添加糖分,并不是健康的选择。




LOHAS手工课

🍪简单美味椰子油饼干🍪




超市里的零食货架琳琅满目,但很多产品配料表不怎么详细,成分原料品质我们也未可知。所以,自己做的零食才是最安心的!


心乐Lulu

专注于研发具有疗愈效果的悦性美食,

同时也是断食疗愈专家。

🔎 Wechat / soha_lulu2

📎 shop114103806.taobao.com


我们采访过的健康食达人Lulu就跟我们分享过她认为的“全世界最简单的饼干”——椰子油饼干,材料和工序都很简单,如果有时间和精力,不妨来试一试。


配方 /


全麦面粉 1杯

椰子奶粉 1/2杯

椰子粉 1茶勺

原糖 1/2杯

椰子油 1/2杯

海盐 少许

泡打粉 1茶勺

*以上材料为约6块饼干的份量,

需制作其他份量时按比例增减即可。

 

 

做法 /


 STEP 1 


取1/2杯椰子油加热融化。

Lulu的方法是用小铁锅在红外线炉上加热,

也可以用隔水加热的方法融化。

 

 STEP 2 


将全麦面粉过筛。

过筛是为了防止面粉结块,

全麦面粉中的麦麸无法过筛,

但也不要浪费,

在面粉过完后将麦麸也倒进容器中。

 

 STEP 3 


在面粉中加入

原糖、椰子奶粉、泡打粉及少许海盐。

原糖容易结块,因此需要过筛。


 STEP 4 


用勺子将以上材料搅拌均匀,

倒入化好的椰子油。

先用勺搅拌加入椰子油的材料,

再用手揉面,直到材料充分混合。

 

 STEP 5 


取饼干模具,

用刷子蘸取容器中剩余的椰子油

涂在模具底部,

再撒少许面粉。

 

 STEP 6 


将混合好的材料装入模具,压平,

用叉子在表面扎一些小孔,这

样饼干就不会在烤的时候鼓起来,

之后再撒上椰子粉。

 

 STEP 7 


烤箱预热180˚C,

烤20分钟左右。

 

 STEP 8 


烤好的饼干从模具中取出后,

 可以加些果酱,再加些叶子奶粉,

既好看又好吃。



封面图来自ZorOrange

图文编辑整理自《LOHAS乐活》杂志

未经授权 不得转载



编后记

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点赞转发的仙女们

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