坚持吃肉也能瘦?风靡全球的『LCHF饮食法』帮你消除脂肪恐惧症!



正在减肥路上的你,压制着你的食欲,在健身房挥汗如雨,依然达不到理想体重?是时候打破脂肪恐惧症了,试一试LCHF饮食法吧!你会收获一种全新的生活方式:健康饮食,快乐减肥。




什么是LCHF饮食法?


LCHF(Low-carb,Healthy-Fat)饮食法的核心理念就是多吃优质脂肪,少吃碳水化合物。


从营养学角度讲,严格控制卡路里摄入量,可以控制血糖,将脂肪作为持续而稳定的能量来源,可以让人精力充沛并且保持饱腹感,进而达到健康瘦身的目的。

 

LCHF并非是一时所需,更是一个生活方式。它提供的是一种全食物的饮食方式,这类食物的加工程度最低,通常不带包装。



而且,它有助于解决现代生活问题,避免胰岛素抵抗和营养不良。食用营养丰富并且包含优质脂肪的全食物,同时减少摄入营养贫乏的碳水化合物,有时可以减少困扰你的健康问题。

 

采取LCHF后,你会很自然地比现在,也就是主流饮食方式摄入更低的碳水化合物、更高的脂肪。那时,控制体重将变得毫不费力,你会精力充沛,感觉良好,最终从地址和计算卡路里的苦难中挣脱出来。




 LCHF的10条规则


想要有效执行LCHF,你还需要遵守一些规则,只要定期练习,这些规则很快就能变成习惯,然后在不知不觉间接受这种饮食方式。



1、降低“HI”

HI可不是GI(血糖指数),而是指“人类干预”因子。HI因子表示某种食物受人类干预的程度,也就是食物的加工程度


HI因子分为1至10级,1表示干预或加工程度最低的食物(低HI),10则表示加工程度最高(高HI)。西兰花、菜花等蔬菜的HI因子为1,意大利面或饼干的则为10。用HI较低的生鲜食物代替加工食物,是LCHF生活方式的基础。



2、减少碳水化合物

糖类和精制谷物(这里指面包,包括全麦面包)对你无益。减少程度取决于个人对碳水化合物的耐受程度,或是你的胰岛素抵抗水平。


我们常吃的食物通常含有多种营养素,包括基本营养素(碳水化合物、蛋白质和脂肪)和微量营养素(维生素和矿物质),但每种食物不只含一种营养素。


按照基本营养素类别,将食物进行大体分类。例如,糖、含糖饮料、蜂蜜、面包、麦片、面条、大米、商品饼干和燕麦早餐棒、水果、蔬菜、牛奶和酸奶都含有碳水化合物。


其中,最优质的碳水化合物是水果、蔬菜、乳制品、豆类等食物。它们能提供广泛的有益营养素,如膳食纤维、钙和蛋白质,其HI因子也最低,还保留了大量水分。建议可以多摄入。


面包、麦片、意大利面、面条、大米、饼干等食物的主要成分是碳水化合物,也含有蛋白质和脂肪,但它们的营养密度较低,加工程度较高。


最差的碳水化合物就是精制碳水化合物,如含糖饮料和糖果,以及可以在很多食品中添加的糖分。比如乳糖、蔗糖、麦芽糖、半乳糖等。这类食物最好避免食用。



3、有益的蔬菜

从饮食中减去谷类加工品意味着要去除一些膳食纤维、维生素和矿物质,因此必须增加蔬菜的摄入量(小编建议在每餐和零食中多次食用蔬菜。)。一般将其分为两大类:非淀粉类蔬菜和淀粉类蔬菜。



大部分非淀粉类蔬菜都生长在地面以上。他们提供大量营养素和少量碳水化合物,包括绿叶菜(生菜、菠菜、羽衣甘蓝、银甜菜)、西兰花、菜花、西葫芦、胡萝卜、芹菜、番茄、黄瓜、青豆、蘑菇和洋葱。这些蔬菜可以随意添加,也不受温和碳水化合物数量的限制。



淀粉类蔬菜包括在地下生长的蔬菜。他们可以提供维生素和矿物质,但同时也会额外带来大量碳水化合物。这些蔬菜包括土豆、红薯、甜菜根、南瓜、山药、芋头、豌豆和玉米。这些蔬菜的食用量和次数要尽量少一些。



4、和脂肪交朋友

回避糖类,降低碳水化合物总体水平,摄入脂肪——因为你必须从某个来源获取能量。


你应该摄入多少脂肪取决于两件事:你的总体目标和每日能量总需求。每个人不同的能量需求是由体形、身体成分和每日运动(偶尔活动和正式锻炼)决定的。


LCHF推荐摄入的10种优质脂肪有:橄榄油、椰子油、椰子产品(椰浆和椰奶)、牛油果、夏威夷果、果仁酱、奶酪、奶油、黄油、肥肉。



5、正确对待蛋白质

请记住,LCHF不提倡摄入大量蛋白。尽管蛋白质这种营养素有助于饱腹,但过多的蛋白会在体内转化成葡萄糖(或碳水化合物),从而违背低碳水饮食的初衷。


你的蛋白质需求取决于你的体型和构成、年龄、压力水平、活动程度,当然也取决于你的目标。首先,按大致均匀的比例将蛋白质摄入任务分摊在全天完成,以确保每餐都能呈现一个蛋白质和脂肪饱腹组合。


其次,蛋白质食物的食用量尽量不要超过手掌那么大。比如,100-120g猪(牛)肉、鱼肉和鸡肉(手掌大小)能提供约30~35g蛋白质。


如果你是一个习惯久坐的人,按0.8g/kg体重标准摄入,若你有增肌需求,则按1.6~1.8g/kg体重或稍偏高标准摄入。



6、吃到恰到好处

LCHF的要点在于,你的身体现在能够发出并接收保持体形所需的信息,告诉你何时已经吃饱,并为你提供能量。



7、寻求你的支持者

支持者很重要。让你身边的人成为帮手,寻求他们的支持,在你外出时不要害怕要求别人给你真正想要的食物,只要你提出来,总会有人愿意帮忙满足你的要求。



8、勤勉,但不要依赖自制力

依靠你的“自制力”是徒劳的,就像难以做到对食品柜里的巧克力视而不见。相反,要依靠事先安排,预先在你身边准备好合适的食物。


9、遵循“三餐”规则

经验表明,在饮食上太过严苛是不可持续的。我们都需要任性的机会,比如在聚会或生日的时候,你可以破例一回。


遵循三餐规则:每周21顿饭(一日三餐),其中18次LCHF膳食,其余3次可以随心所欲。


不过,一定要在大部分的时间遵循LCHF生活方式和在意外场合享用非LCHF友好型食物之间寻求平衡。



10、不仅仅与食物有关

LCHF主要涉及食物,但其生活方式更为全面。若想改善你的健康,需做到不要抽烟、确保环境整洁,确保最佳睡眠时间,还要进行运动锻炼和日光浴。



据某项调查发现,最佳睡眠时间应该是男性每晚7.8小时,女性7.6小时。现代人的睡眠很少,是因为生活和工作太过忙碌。但睡眠不足会导致负面的健康影响,比如增加肥胖率和慢性疾病的患病率。因此,睡眠是健康生活方式的优先条件。



和睡眠一样,运动也是最佳生活方式的重要组成。运动时间因人而异,最好定期进行,运动量和运动强度则取决于你的个人目标和状况。



适度的日光浴是另一个经常被低估的健康有利因素。太阳的UVB能使人体生成的维生素D转化为活性形式,有利于骨骼健康。切记要涂抹防晒霜,不要被晒伤!



 LCHF典型三餐食谱



早餐

甜椒、番茄、蘑菇、菠菜、

奶酪煎蛋卷(橄榄油、黄油或椰油烹制)。



午餐

蔬菜沙拉,

包括绿叶菜、三文鱼罐头、牛油果、

坚果和橄榄油汁。



晚餐

牛排配橄榄油淋小胡瓜“面条”、

青豆和胡萝卜。



点心

酸奶和奶油浆果。


文字整理于书籍《去你的脂肪》

图片来源于unsplash

 

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