每天我们都被各种新式的节食方法，以及新的瘦身理论轮番轰炸，然而减肥仍然是一件难以达成的事情。到底怎样才方法真正有效呢？近几年来，减肥科学日益发展，一些研究成果已经转化为真正有效的减肥要诀，一起来看看吧。

以下这十种最简单的减肥方法，将帮助我们，改变对节食、健康和减肥的看法。与此同时，减肥和保持体重这件事儿，也变得容易起来。

❶

不要减少正餐次数

大家普遍认为最快捷的减肥方法，就是少吃几顿，所以各种饥饿疗法应运而生。但从长远来看，这并不起效。因为饥饿的时候，大脑会促使我们对高热量、高脂肪的食物产生更强烈渴望。这是我们大脑做出的原始反应，这也是为什么很多人采用节食减肥失败的原因。所以，不要责怪自己意志不坚定了，还是恢复正常的一日三餐吧。

❷

改用较小的盘子进餐

研究发现，当更多食物摆在面前时，我们即使吃饱了，也会继续吃。比如，我们看电影吃爆米花的时候，相对小份而言，如果我们买了大份就会吃下更多。不是因为我们更饿，而是因为很难停下。因此，最简单的方法就是改用较小的餐盘，放在盘子上的食物更少，我们也会吃得少了。

❸

计算卡路里的摄入

除了关注餐盘的大小，我们还必须知道放在其中的食物的热量，因此需要计算卡路里。在日常饮食中，我们如果在同类食物中选择低卡路里较低的食物，就能有效减少每天的热量摄入。

▲ 常见食物热量表，单位：卡路里

例如，黑咖啡的热量为0，而一杯卡布奇诺的热量约为100卡，改喝黑咖啡，一次就能减少90卡路里的摄入。如此避开那些高热量食物，一天下来热量摄入大减，就能在吃好的同时不变胖。所以，开始计算热量的摄入吧。

❹

别责怪自己的新陈代谢缓慢

有的人戒掉了所有煎炸和油腻食物，只吃蔬菜、沙拉、水果、瘦肉和鱼，却依然无法减轻体重。这是因为她们自身新陈代谢缓慢，拥有传说中的“喝凉水都会长胖”的体质吗？事实上是，我们很容易忽略点心和饮料的热量摄入，或是认为健康食物的不用计算热量，但它们或许占到我们每日热量摄入的50%。

如果体重超重，就说明很可能你吃的东西超过了身体所需。根据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书，一个健康的成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。

❺

增加蛋白质，避免阵发饥饿感

▲ 蛋白质含量丰富的食物

我们减肥而失败，原因往往是无法长期坚持节食。因为胃部排空和缩小后向大脑发送信息，产生阵发饥饿感。但我们利用一些方法可以欺骗大脑。其中一个简单的方法就是吃蛋白质。

研究表明，食物在通过消化系统时，会促使一种名为酪酪肽的激素释放并进入血液。当酪酪肽到达大脑时，便会压制住饥饿信号。富含的蛋白质的食物，如瘦肉、蛋、以及豆类和鱼类，引发释放的酪酪肽远比其他食物更多。所以，在同样热量的一餐中，增加蛋白质比例，就可以维持更长时间的饱腹感。

❻

通过糊状的粥羹，延长饱腹感

除了蛋白质，还有一种方法能帮助抑制阵发饥饿感。实验表明，分量和热量相等的食物，做成粘稠的粥羹会让人长时间维持饱腹感。

这是因为如果固体食物和水分开吃，水会很快从胃部排出，只留下固体食物在胃里消化，食物的体积相对较小； 而食物被绞碎后做成糊状粥羹，增加了食物的总体积，无法很快排出，会长时间停留在胃部。所以无论粥羹的成分是什么，只要变成浓稠均匀的糊状，就能让人长时间保持饱足感。

❼

简单饮食，选择越多吃的越多

大家有没有发现，去吃自助餐的时候总会止不住的多吃？也经常听到“每逢佳节重三斤”的说法。这其实是因为，多样化的食物会激发我们进行普遍尝试的本能，结果导致饮食过量！

总的来说多样化是有益的，但在面临大量的选择时，大脑会亢奋起来，吃下的食物也会比选择有限时多出大约百分之三十，所以减肥期间吃得简单一些吧。

❽

食用乳制品，减少脂肪吸收

牛奶、奶酪、黄油和酸奶等奶制品，富含脂肪，通常是我们节食期间最先放弃的食物。但据最新研究显示，它们其实有助于减少食物中的脂肪摄入。

这是因为乳制品中的钙质，能与食物中的脂肪分子结合，在小肠中形成类似皂质的物质，人体无法吸收这这种物质，于是脂肪和钙便穿肠而过，排出体外。但需注意的是，如果在三餐吃饱之后再额外增加乳制品的摄入，原本的减肥就变成增肥了。

❾

别太在意运动时燃烧了多少脂肪

喜欢跑步的姑娘可能知道，大汗淋漓跑了30分钟减的卡路里，一包薯片就吃回来了。但是我们也许不知道的是，在运动后的24小时，脂肪还会以更高的速度燃烧，即便睡觉也不会停下来，而且这种后续燃烧的效果可能比运动时消耗的卡路里还多。

这是因为我们的身体依靠碳水化合物、脂肪等不同的燃料提供能量，经过运动，碳水化合物储备被大量消耗，身体被迫燃烧脂肪来支持人体的基本运转，所以别太在意运动时燃烧了多少脂肪，重要的是后续燃烧。

❿

保持活跃的身体状态

对于长时间坐着，缺乏运动的上班族来说，一些日常生活的小改变，也能显著消耗热量。  这需要我们在平常的生活中，加入一些更活跃的习惯。

比如，在家里尝试多做家务；在书房打电话时不断走动；骑自行车去办公室；工作时多起身接水；午饭时少一些坐着聊天，多一些边走边谈；看电视时多做做有氧操……这些细微的改变，不用去健身房， 也能有益于瘦身。但不能因为运动量增加就多吃，仍需保持相同的饮食。

本文主要观点来自BBC纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》。

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