人在面对不喜欢却不得不做的事时，往往会采取拖延行为。当你发现自己在睡觉这件事上也开始拖延，意味着生活的正常节奏已被打乱。世界正在惩罚晚睡的人，导致缺睡和疲惫的直接原因很可能不是别的，而正是人们自己拖延了上床时间。“故意”缺睡不是失眠，又该如何破解？这份报告，送给晚睡的你。

你会“故意”缺睡吗？

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对于朝九晚五的上班族来说，睡得晚，无疑是睡得少的症结之一。在一项针对睡眠质量的报告中显示，比起外在的干扰、年轻人的夜行生活习惯、自身健康问题、倒时差等原因，“睡眠拖延”所造成的睡眠不足情况要严重得多。也就是说，导致缺睡和疲惫的直接原因很可能不是别的，而正是人们自己拖延了上床时间。

你是否也在有意无意中也会“故意”缺睡呢？不妨看看自己生活中有没有以下情况吧。

❶ 只有在第二天要早起的情况下，才会计划早睡。

❷ 总是在傍晚才开始着手做这一天的主要工作。

❸ 我明明知道晚睡明早起床会很困难，但仍然想再拖一会儿。

❹ 家人常常抱怨我太晚睡觉。

❺ 一直都有黑眼圈（并不是鼻炎原因）。

❻ 睡前必须捧着手机或pad刷微信，刷剧刷到停不下来也是常有的事儿。

❼ 早上起不来，有时候会设五个闹钟。

❽ 对睡前的准备工作，如锁门、遛狗、刷牙、卸妆、取隐形眼镜等感到厌烦，总是会不由自主地磨蹭或拖延。

如果你有两条以上回答“是”，可能已经在无形中有了晚睡的习惯。

如果有半数以上回答“是”，那你需要正视自己的“睡眠拖延”症了，因为这些习惯可能已经严重到了影响正常生活的地步了。

好好睡一觉就能解决的问题

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晚睡而导致的睡眠不足，一方面会扰乱生理节律，使人长期处于疲倦、精力不足的状态中；另一方面，睡眠剥夺也会损害大脑前额皮质，从而降低对情绪的管理能力。长期睡眠不足的情况下，在面对压力源时整体的情绪唤起水平会提高，更难缓解情绪性的困扰；研究显示，长期的睡眠剥夺也与焦虑、抑郁、心境障碍有着正向的关联。

▲ 在缺乏睡眠的状态下，人们并不能判断自己表现能力的下降。

事实上，早睡可以代替很多药物和疗法，但几乎没有药物和疗法能代替早睡。然而一方面我们对睡眠不足造成的危害心知肚明，另一方面人们又普遍会低估自己的睡眠时间和缺睡程度。如果连续两周每晚只睡6小时，那么人的精神和体能会下降到连续48小时没睡时的水平。在现实世界中，清晨的阳光、明亮的办公室、社交谈话、咖啡因等因素都会让你感觉自己似乎是完全清醒的，从而对自己的不佳的表现或行为的反常全然不知。

▲ 每天晚上控制自己不再刷手机、打游戏，是需要控制力的。

让自己从睡眠拖延的困境中走出来，意味着需要重新学习“控制自己”。控制睡眠时间就像其他自我控制一样，需要消耗一定的心理能量，当拖延睡眠导致睡眠时间减少而降低休息质量时，能量自然就减弱了。尤其到了一天的结束，能量已经被消耗得差不多了，此时再控制自己不再刷手机、打游戏，而是去按时睡觉，是一件很难的事情。正如心理医生黄晓楠所说“与其说他们是故意晚睡，不如说他们是觉得躺上床、闭上眼什么都不做有困难。”

▲ 随着年龄增长，与睡眠质量相关的自我修复能力也会随之下降。

不难看出“睡眠债”中存在一个恶性循环——当你睡得晚时，就会没精神，从而导致自控能力低下，只好把事情都积累到睡前去做，最后又拖延了睡觉……据说平均年龄为80岁的人慢波睡眠时间比平均年龄20岁的人少62%。无论是深度睡眠阶段还是眼球快速转动的浅睡眠阶段，都会随着年龄的增长而缩短时间，这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。因此珍惜自己可以“好好睡”的时光，让每一天都能清醒地善待自己。

睡眠拖延的中医分析

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在中医观点，睡眠拖延是“心”的问题。通常是因为对事情想得太多，而思考是很消耗气血和精力的。《红楼梦》里的晴雯给宝玉赶工做女红，第二天也并没有什么问题，这是因为她“使力不使心”。而现代人即便是躺在床上静养，也会思虑一整天，最后比到处乱动还腰酸腿疼。想太多之后消耗了太多的气血，自然就不会有行动力，也就导致了拖延。

▲中医《子午流注》图，是针灸按时取穴的操作方法，也体现了人与四时相应的规律。

与此同时，大多有睡眠拖延的人湿气重，因为脾主肌肉，当肌肉中囤积湿气时，动起来就会吃力，不想动，甚至不想睡。运动少也会造成湿气囤积和脾胃虚。当人不运动时，脾胃功能就下降，这是身体自动的一个调解，因为身体发现不需要消耗那么多，所以就降低功能模式适应你的生活模式。脾胃不好，就会导致胃不合则卧不安的情况发生。

避免晚睡の心理医师为你支招

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