能让身体年轻、柔韧十岁的 “筋膜疗法”


Fascial,筋膜。它真的存在吗?读完此文,如果你能真的了解筋膜,也就能更彻底、敏感地接触到自我的 “感受知觉”。因为除了智商和情商,人类还有动商(Kinesthetic Intelligence)。它的高低决定了我们能否不断地触及身体潜能。


▲ 长期针对 “筋膜” 的训练,会让我们充满能量感,并保持身体轻盈的年轻状态



· 认识筋膜,先来做个小实验 ·


有很多人对 “筋膜” 觉得陌生,甚至不认为它存在于我们的身体里。如果你也不了解筋膜,没关系——下面就有个两分钟的小实验(练习),跟着乐活君一起来做下,奇妙的关于 “筋膜” 的力量,你马上就能感受!


Step1

这是一组向前弯曲实验,

在尝试身体前屈时,注意双手最后停留的位置

在此过程中也注意背部、两边的感受

你能碰到地面吗?


Step2

记住你手部能触摸到/距离地面的位置

回到站立姿势,选择一只脚

滚动一只硬质圆球(如高尔夫球),

动作缓慢,持续两分钟……


Step3

再次弯腰,看看发生了什么?!


LOHAS摄影助理小哥亲身体验

这个小实验,我们让小哥哥试验了一下

在他认真滴足底滚球之后,

再次弯下 “老” 腰竟然已经能摸到地面了!

是不是很神奇?!



人体学家把 “筋膜” 比喻为笼罩我们身体的一张 “网”,织网的方式是彼此连接,所以当一处得到放松时,人体全身的柔软度就会增强。


针对 “筋膜疗法”,还有个特别通俗的称呼:伸懒腰养生法!(原来人会自觉在身体僵硬的时候伸懒腰,是这个原因……)


▲ 强调聆听身体内在感知的舞蹈,也有赖于筋膜网络的作用



· 从筋膜角度看,人体只有一块肌肉 ·


关于 “筋膜” 的正式解释 “贯穿身体的结缔组织”。 它包绕着肌肉、肌群、血管、神经,并延绵不断地贯穿身体上下。



也有人把筋膜比喻成连通人身全体的 “双囊袋”:内袋包绕着骨头,外袋包绕着肌肉。


因此另一种形象的说法就诞生了:人体其实只有一块肌肉,只是它装在了600多个筋膜袋内!OMG~



如上图,一副人体骨架在没有筋膜的张力作用时,根本无法站立;而老师手中的 “发泡球” 则模拟人体的稳定筋膜状态,它拥有了形变、张力、固定、弹性及姿势代偿等作用。



尽管每块肌肉能够独自运作,但是在筋膜网络内的肌肉,会形成有迹可循的 “肌筋膜经线”,它掌管着人体肌肉的运动方向、方式和能力。


并根据部位与作用,分为前表线、后表线、体侧线和螺旋线。



前表线:位于身体正面,从脚趾网上到盆骨,之后经过腹部和咽喉直到头部。它主管稳定上半身,并负责上半身前倾、弯腰、抬头和低头等作用。


后表线:位于身体背面,从脚部(足底筋膜)开始,往上经过背部、颈部和头部直到前额,负责支撑身体、保护背部、保持直立姿势以及让上半身向上抬或向后仰。



体侧线:位于身体两侧,从足后跟开始,经过脚踝外侧之后向上,沿着躯干的侧面,直到头部。它们负责维持前表线和后表线之间的平衡,使下半身稳定,避免脚软跌倒。此外,体侧线还负责身体向侧弯曲的动作,并且会预防身体过度前倾和扭转。


螺旋线:环绕在人体身上,像两股螺旋形线条 “绑住” 身体,帮助维持各个平面和身体重心的平衡。行走时,它精确控制行走方向,还掌管着身体的扭转动作和稳定。



当人体局部在运动时,筋膜这一块包裹住身体肌肉的 “布” 也是全部在动的。因此,当我们尝试从整合性的角度来看待运动的全貌时,也就更能理解筋膜了。


▲ 肌肉组织中的深层筋膜



· 闪避危险的本能,是因为筋膜 ·


人体有三种全身性传递信息网络:神经网络、体液网络、纤维网络(即筋膜)。纤维网络(筋膜)传达张力及收缩力的速度,要比神经网络快三倍。

▲ 作为一种全身性的网络,筋膜在传递、流体动力和本体感觉中有着显著作用


当身体遭遇 “危险”(如即将摔倒)时,包绕在肌肉外的筋膜,能第一时间传导力量的弹性粘液,让肢体在脑神经发出指令前,就作出了本能反应


这种 “对于变动中的机械力量差的注意本能”,就是沿着纤维网络所传递的。


▲ 筋膜网络是体内最大的 “感觉器官”。它对于 “运动中的身体” 有着很大的意义



· 筋膜决定了运动时的忍者原则 ·


当我们用筋膜的角度看身体世界时,便会将骨骼视为主要的 “压缩力元件”,它周围的筋膜便是 “张力元件”。


▲《运动筋膜学》作者Robert Schleip



所以当骨骼在始终把周围的软组织往外推时,筋膜就一直在往回拉,它才是决定整个身体力学平衡结构的关键。


我们在做拉伸、跳跃等反方向延展动作时,它帮助身体产生稳定与平衡的姿态。(从本质上说,人体的基本设计就是为了存储潜在的弹性势能)



而评判运动能力的标准中,还有一个 “忍者原则”


就是当你去做弹性动作(如跳跃、跑步或跳舞)时,你的动作质量越高就会越平稳,也就会越安静。这是由一个人运用筋膜张力的能力所决定的。


 ▲ 所以,像日本忍者行动时那样 “如猫” 悄无声息,一点不露痕迹,也不是不可能



· 筋膜决定治僵硬推拿比正骨更有效 ·


关于推拿,你有没有想过,为什么那些僵硬的身体局部,只要针对脂肪层下方的组织多作按摩,便可以更灵活地使用身体?



很多人会认为,我们身体的僵硬与疼痛,是因为骨骼的不正(莫非这就是 “正骨” 流行的起因?),但在身体力学的研究中,这些已经被证实为是那些连贯全身的肌筋膜在起作用。


因此有针对性的软组织推拿治疗,比起对骨头做矫正要更有效。只要骨头周围的纤维网络所持有的 “张力” 平衡了,就能自然让骨骼恢复平衡了。


▲ 换句话说,对筋膜拉长和缩短是对筋膜作新的 “整理”


所以我们是可以透过肌筋膜疗法(如瑜伽、普拉提等)来帮助恢复肌肉松弛的,并透过推拿或训练释放压力,让筋膜重新吸收与整理。


▲ 通过筋膜训练后的拉力与延展性提升效果明显,这时它包绕的肌肉也就恢复了正常


需要注意的是:筋膜系统的提高训练是缓慢而持续的,同时它也是一个恢复身体意识的精确训练和激发身体潜能的过程。


下面就来跟着乐活君,向老师学习,如何进行 “筋膜疗法”~


学与练

在筋膜的训练中自愈



 ① 感知互动

在呼吸时,让身体与发泡球(筋膜球)互动,

通过呼吸挤压便能轻松感受到

筋膜的张力感。

长期如此练习能够缓解肌肉酸痛,

恢复人体结构平衡。


 ② 弹性行走

人的双脚下有很强壮的筋膜,

每踩一步之后可以弹上来。

所以小小的两只足底可以承担人体全部重量。

平时,可以尝试 “活泼” 的弹性行走,

注意感受脚掌前端的弹力。整个人会自然挺拔起来,

也可避免走路时过于打直膝盖、

将上身的力量都压在胯部、驼背等问题。


③ 瑜伽拉伸

瑜伽是促进身体的长度、

张力关系平衡的训练方法,

如果我们带着筋膜的观点来做瑜伽,

就会避免一些过度拉伸的动作。

在拉张身体的下犬式动作时,

可以去 “感觉” 系统的张力、压缩和张拉整体。


 

④ GYROTONIC® 健柔动

由一名受伤舞者开发的拉伸系统动作,

可以在凳子上进行动作练习,

运动中,脊柱要求稳定并成为弹性中心点,

从这个身体中心开始做动作是健柔训练的理念,

这样可以感受到全身性的筋膜网络。



本文摘自:《LOHAS乐活》杂志2018年1/2月刊

专业指导:萧靖微 毕业于台东大学的身心整合与运动休闲产业学,在健柔、普拉提、日本体操技巧和太极方面都颇有建树,目前在上海音昱听堂任教

写作参考:《运动筋膜学》Robert Schleip;《解剖列车》Tomas Mayers



编后记

/

用筋膜的角度去看待自己的身体

尝试 “不对抗” 地与之相处,

学会感知、触及和控制筋膜张力

你便会迎来身体的新潜能~



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