肥胖、腹泻、抑郁...了解下无麸质饮食吧!


你知道无麸质饮食吗?这种风靡欧美国家的饮食方式真的健康吗?在大多数国人用精米面作为主食的今天,无麸质饮食在西方国家刮起了一阵热潮。它不仅是针对乳糜泻和麸质过敏者的饮食指南,甚至一些想要减肥或者控制体重的人也在尝试无麸质饮食。对于它,你真的了解吗?



也许你从未听说过这个名词,为此还盲目地咨询过不少医生,服用过大量的药物,但都无济于事。问题的根源就在于你一直食用含有麸质的食物——各种面食





为什么有些人会麸质过敏?

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麸质过敏是一种免疫系统攻击小肠内膜的疾病。有些人吃了含有麸质的食物身体就会出现敏感、不适的症状(上述投票选项)。


读到这里,以面食为主食的北方人表示不理解,吃面也会过敏?麸质到底是什么鬼东西?为什么有些人吃了含有麸质的食物会过敏?(请跟着乐活君来学习一下)



麸质(Gluten diet)是小麦、黑麦、大麦等谷物中的一种蛋白质,它可以使面团变得有弹性。


麸质吃下去以后,“正常人”的小肠粘膜细胞可以把麸质分解掉,但有些人由于小肠粘膜分泌的酶不足,从而引起小肠粘膜的病变,造成腹胀、腹泻、便秘以及消化道的问题。



小肠壁的病变会妨碍营养的吸收,严重者还会引起营养不良、消瘦乏力,甚至头痛、注意力不集中、情绪和神经等方面的问题。


所以对麸质过敏的人群必须严格遵循无麸质饮食,因为就算摄入极少量的麸质也会引起自身免疫性疾病。




Gluten-Free Diet

无麸质饮食

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  什么是无麸质?



无麸质饮食(Gluten free diet),就是排除所有含麸质食物的饮食方式,分为天然和非天然的无麸质。



食用无麸质,就是严格戒断麸质食物,如意大利面、披萨、啤酒、燕麦、吐司、三明治等食物。


甚至酱料、蛋糕、面包、饼干与蛋糕等精致食物,而改以马铃薯、玉米、蔬菜、豆类、米类等为主,购买标识无麸质的食品。



肉类、鱼、蔬菜水果等都是天然的无麸质食物。而非天然的无麸质食物,指采用不含天然麸质的原材料按标准规范生产的食品。


根据美国FDA(食品药品监督管理局)的规定,无麸质食品中的含量必须低于20mg/kg。



在西方国家,无麸质饮食的概念早已普及。在欧美不同地区的大小超市里,你会经常看到标有“Gluten-Free”(无麸质)的面粉、零食、饮料,牙膏和护肤品等,甚至一些大型的连锁餐饮也陆续推出了无麸质的食物。 




无麸质饮食是专门治疗麸质不耐受、小麦过敏和乳糜泻患者的食谱。他们在吃到含有麸质的食物时,会产生过敏反应或不适的症状,所以只能通过无麸质饮食来避病。



 可以吃的无麸质食物 



肉蛋奶

牛羊猪肉、家禽、乳制品(如果乳糖耐受)、蛋类、鱼肉、海鲜都是天然无麸质的食物。购买新鲜的无加工的肉食,自己亲手烹饪,就无需担心任何麸质问题的发生。


因为经过加工的肉类食品都会含有很多配料,比如熟肉、香肠和腊肠,这些配料中大多都是含有麸质的。



蔬菜水果

新鲜天然的蔬菜和水果都是无麸质的。唯一需要留意的就是超市那些加工过的水果干,在吃的时候,要仔细检查食物的配料表,里面有可能含麸质。



无麸质的碳水们

我们已经知道小麦、大麦和黑麦都是含有麸质的,但并不意味着所有叫『麦』的都是含麸质的食物。


按无麸质标准生产的燕麦、黎麦和荞麦都是不含麸质的;其他谷物,比如大米、玉米、高粱、西米也是不含有麸质的;未加工的豆类、坚果、各种薯类也都是『无麸质帝国』的良民。



调味料

在进行无麸质饮食后,你需要放弃N种调料,比如普通的酱油、黑醋、豆瓣酱、辣椒酱……


不过,你很快就会发现一个天然调味料的新大陆——生姜、大蒜、葱、香叶、迷迭香、百里香、肉桂、姜黄、罗勒、薄荷……这些无麸质的天然调味料将成为你调制美味的秘密武器。



醋类可以选择白醋、椰子醋或者苹果醋增添酸味,有时选择柠檬和酸橙来调料也别有一番风味。酱油可以选择无麸质酱油或是椰子酱油,这些都可以在淘宝和其他海淘网站上买到。



 三类人群应该吃无麸质饮食 



我们先从三个容易混淆的疾病说起,有三类人群应该吃无麸质的食物:乳糜泻患者、非乳糜泻的小麦敏感者(麸质不耐受)和小麦过敏者。



乳糜泻者(Celiac disease)



乳糜泻,是一种自身免疫病。由于遗传因素和环境因素,患者在进食麸质后会产生自身免疫抗体,这些抗体会攻击身体的各个组织。


如果持续地摄入麸质,将会导致小肠绒毛萎缩。小肠绒毛一旦萎缩,人体就没有办法正常地吸收营养物质。



腹泻、体重减轻和发育不良是乳糜泻的经典症状。还有一些患者会出现疲劳、缺铁性贫血、骨密度不足、关节炎、皮炎以及神经病变等问题。


目前,全球有1%的人群患有乳糜泻,在西方国家较多,在中国还较为罕见。



非乳糜泻的小麦敏感者(NGGS)




非乳糜泻的患者在进食小麦后,会表现出很多不同的症状,包括类似于肠易激综合征的消化症以及皮疹、抑郁、焦虑、纤维肌痛等肠外症状。只有在排出麸质后,症状才会得到缓解。



小麦敏感曾被称为“麸质敏感(麸质不耐受)”。经研究并表明,除了麸质,小麦中的其他物质,比如α-淀粉酶/胰蛋白酶抑制剂也会造成此症状。


早在1980年,就有过对小麦敏感的患者的报道。而在近几年,小麦敏感的发病率从0.6%到6%不等。



小麦过敏者(Wheat allergy)



如花粉、海鲜过敏一样,小麦过敏是一种由IgE介导的I行过敏反应。小麦中的α淀粉酶溶剂、谷醇溶蛋白、糖蛋白和抑制蛋白都有可能引发过敏反应。


过敏者往往会出现皮肤瘙痒、荨麻疹、水肿、恶心、呕吐和哮喘等症状,严重者甚至会造成过敏性休克。在中国,小麦是引起成人和儿童严重过敏性反应的首要食物。




无麸质美味食谱

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无麸质意面


食材

无麸质意面400g、橄榄油适量、蒜4瓣、洋葱1个、豌豆450g、咖喱粉3汤匙、磨碎的肉豆蔻1粒、蜂蜜适量、盐适量、香草适量


步骤

水烧开,加适量盐和橄榄油,将无麸质意面放入锅中煮熟;

锅内放适量橄榄油,油热后加入蒜、洋葱、豌豆翻炒,炒香后加入咖喱和水,煮5分钟,再加入磨碎的肉豆蔻;

将第二步做出的咖喱拌入意面,在意面上撒些蜂蜜和香草即可。

 


麸质杏仁麦片


食材

无麸质燕麦200g、杏仁片70 g、肉桂半勺、丁香适量、小肉蔻适量、盐适量、葵花油60ml、蜂蜜5汤匙、石榴籽50g


步骤

① 预热烤箱至160ºC。在烤盘底部放上烘焙纸,并在上面刷上适量油;

② 将无麸质燕麦、杏仁片、肉桂、丁香、小肉蔻和盐放在碗里搅拌均匀,加入蜂蜜。然后放在烤盘上;

③ 烤盘放入烤箱烤20分钟,从烤箱中取出,冷却,加入石榴籽,放入玻璃罐里储存。要吃的时候加入牛奶或酸奶即可。

 


无麸质香蕉面包



食材

香蕉4根、黄油75 g、米粉170g、蔗糖170g、泡打粉1.5茶匙、盐适量、香草适量、糖粉适量、蔓越莓干40g、香蕉片适量


步骤

① 黄油融化,和蔗糖混合,和鸡蛋一起搅拌。将盐、泡打粉、糖粉混合搅拌均匀后,加入香蕉片;

② 加入面粉和水,混合成面团,再加入香草、蔓越莓干;

③ 烤箱180℃预热,面团放入模具,烤60-70分钟,取出,撒上牛奶、糖粉和香蕉片装饰,然后切片即可。


为了所有受到麸质影响的人,不论是乳糜泻、麸质不耐受还是小麦过敏,一份健康又美味的无麸质食谱,才能给予身体真正的滋养。


本文部分图文来自网络



编后记

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吃天然无麸质的食物,

去体会

无麸质的纯净和快乐~





环保|自然|简单|健康

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