减脂季 | 一份最全健身房实用指南送给你


夏天即将到来之际,你身体里的运动细胞是否正在苏醒?当你每奔波于减肥健身的道路,可曾思考过健身房里那些课程的作用、了解到那些健身器材的正确使用方法?今天,乐活君就为你献上一份最实用的健身房实用指南,让你的减脂大能够事半功倍。





NEED TO KNOW 

关于健身的二三问

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据调查,中国一线都市人每年花在健身上的费用是4255元,而健身的初衷则各有不同,减肥、塑形、消磨时间、发泄情绪,甚至是获得出汗后的正能量。



而说起健身有什么好处?女生适合力量训练吗?如何制定合适自己的计划?这些问题在你开始健身旅程之前很有必要先学习了解一下。

 

Q:一运动就瘦,不运动就反弹,究竟怎么办呢?


饮食摄入量要小于消耗量,这是减肥原则。人体的主要消耗除了基础代谢,日常运动会占据很大一部分,如果不运动,但是饮食上没有控制或者比原先还放肆的话,肯定会反弹明显。


因此,一旦开始运动,那就请坚持。更难能可贵的是运动也可以增加基础代谢,让身体处于高耗能状态。

 

Q:想要在运动时事半功倍,有没有什么秘诀?


运动前一定不要忘记热身!热身的第一步是用固定有氧器械帮身体预热,做肌肉动态的自我伸展;第二步还要做“不平衡动作”来激活身体上的核心肌肉群。


整个热身过程要持续10分钟以上,让身体略微出汗,并且适当补水。完整热身不仅能在运动前保护自己,而且能在心跳加速时顺利地让身体爬坡。


Q:对女生来说,采取怎样的方式既可以锻炼深层肌肉,又可以塑形?(我们还不想变成“肌肉女”。)


锻炼深层肌肉需要加强抗阻力的训练(如举哑铃)和支撑训练,塑形需要加有氧练习。


锻炼会产生肌肉,但因为女生的体内脂肪含量比男生高,练出明显的肌肉需要配合专业的饮食和高强度的训练,一般的锻炼强度远远达不到“肌肉女”的后果,所以这一点不用担心。

 

Q:上班族如果每天只有1个小时的运动时间,能否为我们制定一套行之有效的运动计划?


把有氧训练和无氧训练间隔训练,开始时要热身,然后针对身上的大肌肉群(如:胸、背、腿、肩、手臂、臀)等部位进行抗阻力训练,然后做拉伸和放松。


第二天则可以选择跑步机,椭圆仪,功率自行车等有氧设备做一次有氧运动的训练。时间在30到45分钟,然后放松。2至3个月后可以进行适当调整。

 




HOW TO CHOOSE

选择合适自己的健身课程

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走进健身房,五花八门的课程和器材常让人感到迷茫,到底从哪儿开始练起,到底应该练什么,到底应该参加哪些课程?健身,最重要是弄清自己想练什么方面,根据需要来选择参加不同的课程。




乐活君向专业的健身教练咨询,将健身课程分成四类,帮助你展开你的私人健身计划。


 课程1 肢体协调类 


在舞蹈中,拉丁舞、爵士舞、肚皮舞都适宜用来改善身体协调性,对于新手来说,有氧踏板操是个很不错的选择。

 


拉丁舞是以运动肩部、腹部、腰部、臀部为主的舞蹈,参加运动的包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、背阔肌等上百块肌肉,在舞动中非常注重用力的平衡和重心的平衡,有助于四肢的协调。



源自黑非洲的爵士舞则是一种协调四肢的好方法,它的舞步中充满了热情、急促、动感和感染力。爵士舞利用屈膝使得重心接近地面,身体的各个部位,包括头、肩、腰、臀、躯干做不同的动作。


▲ 对新手来说,舞蹈可能有些困难,此时选择有氧踏板操最为合适

 

 

 课程2 形体塑造类 


比起单纯的减肥,塑形会让你看上去更苗条、更健康,也更美丽。普拉提、瑜伽、健身球操是塑形的好选择。

 


普拉提通过改变人体肌肉功能从而改善人的脊柱和腰椎功能。它对身体核心部位(腰部和腹部肌肉组成,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌)的锻炼,使脊柱变得柔软而有韧性,在塑造美丽形体的同时也能保持身心健康。



瑜伽课程同样是塑形的好选择。瑜伽运动分为很多种类,其中,热瑜伽在塑造形体的同时,能够有效瘦身,它不仅仅是对身心的修养,更是对机体的锻炼。此外,健身球操课程也是塑形者的好选择。

 


 课程3 力量训练类 


力量的训练帮助肌肉的塑造,除了让你的身形曲线更加好看。对生活工作大有益处。核心训练、功能杠铃、打沙袋等课程是有效的力量训练项目。

 


器械运动是大部分健身房中最主要的健身项目。由于不同的运动器械会运动到不同的身体部位,得到锻炼的肌肉也各不相同,因此在进行力量训练前需了解各种器械的功能和作用。

在选择某一种器材之前,最好向健身教练咨询,哪一种器械能够实现个人力量训练的目标、什么样的训练计划切实可行


除了使用各类运动器械,打沙袋也是一种简单有效的力量锻炼方式。在击打沙袋的过程中,人体的腰部、腹部和臀部会不停地运动,力量会得到很大的提高。


这之中有很多击打要领需掌握,比如呼吸如何调整、击打速度应多快、击打间隙应如何得到放松。

 


课程4 心肺提升类


心脏泵血和肺部吸入氧气是保持正常机理活动的重要因素,心肺功能对健康至关重要。游泳、跑步、拳击、动感单车,都可增强脏器活力。



游泳课程是常见的提高心肺功能的方式,游泳具有规则、持续、有节奏的特点,在游泳过程中,会产生达到自身最高心率60%到70%的运动量。中消耗的能量40%来自脂肪,60%为碳水化合物。


每周坚持游泳3~4次,可以很好地控制体重,促进心肺功能的提升。与游泳类似,跑步也能达到同样的效果。


从器械方面来说,则可以使用动感单车。动感单车是一种简化的室内自行车运动,车座、车把和踏板的调整使锻炼者更加舒适。


动感单车会消耗很多能量,大量排汗,并增加参与者的腿部力量,提高身体的摄氧量,这对增强心肺功能很有好处




HOW TO USE

认识健身房的 “老师们”

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“如果每次有氧运动之后不会运用器械,锻炼只完成了一半。”面对健身房中那些奇形怪状的健身器械,究竟应该如何使用?乐活君咨询了专业器械公司的业内人士,请看 “手绘版器械图解报告”。

 


   组合拉力练习包 

荐理由:外出方便携带

难度系数:★★★☆☆

训练部位:全身功能性训练


组合拉力练习包包括把手、弹力绳和脚环,随时随地提供最安全的锻炼方式。使用弹力绳锻炼简单随意,适合各年龄层健身爱好者。可根据身体承受极限调整阻力,改善身体肌肉的柔韧性和灵活性。记得询问专业教练指导后掌握正确的训练方法,再进行独自训练。


 

 椭圆机 

推荐理由:有效瘦身并减少关节损伤

难度系数:★★☆☆☆

男生:消耗热量约1020kcal/h

女生:消耗热量约900kcal/h

训练部位:大腿以及全身的有氧训练


依靠椭圆路径带动双脚踏板,使得走路或跑步的双脚路径都是椭圆形。运动过程中,双脚始终与踏板贴合,即享受到了步行的乐趣又不会造成关节损伤。另外,还可以手脚并用,保持流畅的健身姿态。


 跑步机 

推荐理由:快速瘦身并塑形

难度系数:★★☆☆☆

男生:消耗热量约780kcal/h

女生:消耗热量约630kcal/h

训练部位:全身有氧训练,心肺训练


跑步机是最简易有效的瘦身和控制体重的方式,更可强化塑形腿部肌肉。但想要腿部纤细结实的女生要注意,跑后需要及时进行肌肉的牵拉。且要选择一款鞋底够软的跑鞋,以缓和对膝盖的冲击力。

 

 划船机 

推荐理由:健身的同时,还可复健

难度系数:★★★☆☆

男生:消耗热量约760kcal/h

女生:消耗热量约700kcal/h

训练部位:背部肌肉,三角肌后束,肱二头肌


划船机是模拟划船的动作而设计的健身器械。运动者在使用过程中,能够有效燃烧身体多余脂肪,塑造紧实背部线条,同时还能锻炼到手臂的肌肉线条。此外,坐姿挺身划船可有效预防背部疼痛。

 

 固定式坐姿推肩器 

推荐理由:改善肩部线条和颈椎疼痛

难度系数:★★★★★

训练部位:三角肌前束、中束,肱三头肌


在运动训练过程中,要注意进行肩部塑形训练,使肩部肌肉线条更加清晰,身体线条才会好看。固定式坐姿推肩器可帮助肩部的塑形,令肩部三角肌更加匀称紧实。


 固定式坐姿卷腹器 

推荐理由:腹部肌肉感觉明显,训练简单易学

难度系数:★★★★☆

训练部位:腹直肌


腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性有相当重要的作用。用坐姿卷腹器进行腹部肌肉训练,可有效防止因腹肌软弱无力而造成的骨盆前倾和腰椎弯曲过度症状,并可减少腰背酸痛的概率。


 篮球机 

推荐理由:充满趣味的锻炼

难度系数:★★★★★

训练部位:腹直肌、手臂


篮球机可算是趣味十足。使用者躺在机器座位上,每次投球先经过起身用力的过程,可有效锻炼腰部和背部的肌肉。投球时,还可以充分训练手臂力量。


 

 哑铃 

推荐理由:简单易行的锻炼方式

难度系数:★★☆☆☆

训练部位:全身都可用哑铃进行训练


手持哑铃,进行不同的抬举动作,就可达到肌力训练的效果。对于肌力低下的患者,可利用哑铃的重量进行抗阻力运动。



 对于减脂人群


无氧训练:占总时间的30%。以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在15~20次。

有氧训练:占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的60%~70%之间。



对于增肌人群


无氧训练:占总时间的80%,以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作,次数8~12次,组数10~20组。


有氧训练:占总时间的20%,主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的70%~80%之间。





HOW TO EAT

配合健身饮食法则

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健身前要不要吃饭?健身后该吃什么东西补充缺失营养?只有吃的食物对了,才能让运动效果事半功倍。

 


 健身期间 ”饮食黄金定律“ 


1、

不论这一餐吃肉、吃鱼或吃淀粉类,

蔬菜的摄入量一定是它们的2倍。

2、

吃的时候切忌狼吞虎咽,

太饿时,尤其要放慢速度。

3、

不管吃什么,吃到七分饱最适宜。


运动的目的就是加速基础代谢,要知道消人体耗热量也需要动力。所以运动前首先要喝水,最好是含矿物质的水或蔬菜汁。容易低血糖的人运动前可以喝杯果汁或吃个苹果。



健身期间,我们的身体需要补充矿物质、维生素和酶时,这时吃生食比熟食的效果更理想,比如鲜榨的蔬果汁。



消化熟食要全部靠自身的胰脏分泌酶来完成。生食本身含有消化酶,胰脏需要分泌的酶就会减少,胰脏负担得到减轻。有个说法“酶决定人的寿命”,所以最直接的方法就是多吃生的蔬菜。

 

运动前可食用的食物

▲点击查看大图


运动后可食用的食物

▲点击查看大图


扩展阅读

健身注意事项


如果你是个初次健身者,去健身房之前需要做哪些准备?在没有教练指导的情况下在健身房锻炼需要注意什么?


选择运动装备

健身前务必选择合适的运动装和运动鞋,

这是保障训练安全的前提,

如果有大重量训练请准备好护具。


② 建一个音乐列表

健身前最好预备一个健身播放列表,

下载一些快节奏的音乐,

音乐让你全身心投入锻炼外,提高效率。


③ 补充能量和水

健身前至少半小时,要补充好体内的能量,

还可以搭配健身补剂,肌酸或者氮泵,

能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳。


④ 健身前热身

运动前记得热身,拉伸肌肉和关节

从轻松的有氧运动开始,5~10分钟轻微出汗即可。

比如:跑步机、椭圆机、动感单车等。


⑤ 训练总时间

初练者健身时间最好为1个小时,

随着动作熟练度和力量的增加,

动作组之间的休息时间不要超过90秒。


健身后拉伸

健身后的拉伸不仅能塑造完美的肌肉线条,

还能避免肌肉僵硬和运动后的酸痛感,

以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。


部分内容选自《LOHAS乐活杂志》2012年8月刊 

文┆sophy、阿黛拉妮、西元、田栋 

图┆GETTYIMAGES、getty images、Corbis

插图┆白小白、枣子

部分图片源于网络


编后记

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天气逐渐热起来了,

最近小编爱上了去健身房运动,

每周跑步3次外加一节核心训练课,

运动后感觉每天都精神饱满,

体重也轻了不少呢!




环保|自然|简单|健康

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