塑形、减脂、康复训练的普拉提


近几年忽然好多明星都变成了普拉提(PILATES)发烧友,它究竟有何种魔力?它与我们在瑜伽教室上的普拉提是同一件事吗?它真的不是瑜伽体系中的一支?带着这些好奇,请跟着小编一同走进普拉提的小世界~





关于PILATES

原来它是这副模样呀

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Q1 什么是普拉提?



普拉提是德国人约瑟夫·普拉提发明的一套运动系统疗法,现在演化为一个名词,泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程。


因其动作汲取了包括体操、健美、瑜伽、武术等元素,所以显得很“混血”。早期多运用于康复训练,所以安全性和效果不言而喻!



塑身是它的益处之一。除此之外,它还能明显提高柔韧性、肌肉力量与改变姿态,同时能有效减缓身体的不适,如:下背痛,肩颈不适等。



Q2 普拉提竟然不是瑜伽的一种?!



是的,它们是两种运动!


瑜伽起源于5000多年前的古印度,动作大多来源于大自然。而普拉提则是德国人Joseph Pilates发明,只有100多年历史,因动作在静止状态的姿态与瑜伽非常像(两者的练习要求不一样),容易让人误会是瑜伽的一个分支



普拉提有连贯动作,可以说是动中练,动作设计以运动解剖学为基础;瑜伽更多是静止姿势训练,柔韧练习,可以说是静中练,练习中讲究冥想的结合。




普拉提和瑜伽对身体的平衡性、协调性、柔韧性都有很大帮助,普拉提更强调核心的控制,同时也是一种康复手段。另外它还有一套完整的工作室器械,如秋千架,reformer床等。



Q3 很多明星都热衷于它,那我适合练习吗?


小编最初知道这玩意

就是因为孙俪娘娘在微博上po的照片
其实普拉提在演艺圈很火的


科比透过普拉提进行训练后的拉伸


维密天使Sara Sampaio的身材是练出来的


其实普拉提适合所有人,包括孕妇、老年人、青少年因为它目的不在于完成什么级别的难度动作,而是需要正确的动作策略。很多专业的工作室都有针对不同人群的训练课程。



尤其针对高压状态下的白领人群,普拉提可以帮助改善肩膀疼痛、脖子别扭、腰部酸等亚健康状况只要坚持一到两个月,就会发现神奇的改善!


很多女生最困扰的圆肩,也能改善,重点是它能让你的身材看起来匀称、健康或许你需要拓展一下:圆肩、驼背、猥琐脖,说的就是我?



普拉提的专业器械也特别神奇!它可以根据练习者的程度,进行精准的微调。练习以后,你会发现,平时从来没有用的肌肉都被调动了起来。这些肌肉群,如果不依靠器械,是很难自己完成训练的。



Q4 普拉提每次都需借助工具吗?在家可否自行练习?




可以,一张垫子就能进行练习。但是我们还是建议,初学者尽量去专业的普拉提教室,当有一定基础后,可自行在家练习。


专业的仪器与指导,可以帮助我们有针对性地纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题。



稍微提一句,在进行普拉提练习时,呼吸也是很重要的。鼻吸口呼运动时注意呼气,静止时注意吸气),讲究呼气的深度,通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,可以减少对肌肉酸痛的敏感度



Q5 普拉提训练前后,有哪些注意事项?



运动前:前一个半小时内,不建议进食过多的固体食物,可以补充一些液体糖或运动饮料。

训练中:需要着合适的运动装,不建议过于宽松,可以赤足或穿专业的防滑袜。

运动后:可以适量补充一些能量,如酸奶等。休息片刻后,可以淋浴。




八大瘦身动作
让你美美迎接这个夏日

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是不是觉得普拉提好厉害!那接下来让我们跟随教练的演示图,开始塑造全新的自己!(温馨提示:部分动作需要机械完成



· 练出翘臀 ·



一只脚站在地板上,另一只抵住肩靠

支撑侧的膝关节微屈,背部前倾呈直线

呼气将滑车推出去,吸气有控制的收回滑车



· 告别拜拜肉 ·



俯卧在盒子上,保持身体的中立位

双手握住绳套,双肘呈90度

呼气伸直手臂,吸气控制还原


俯卧在盒子上,双手在脚杆上

保持身体稳定,肘尖自然朝下指向地板

呼气伸直手臂将滑车推出去,吸气控制还原



· 远离肩颈痛 · 


仰卧在滑车上,双脚成桌面高度

双手握住手环并指向天花板

呼气双手伸直下压至身体两侧

吸气分开画圈还原



· 不再是驼背 · 


俯卧在盒子上,双手在脚杆上

呼气伸直手臂将滑车推出去

吸气保持手臂伸直

头向上抬起至最下段肋骨同时收回滑车



· 告别小肚腩 · 


仰卧在滑车上,双手握住手环

双腿抬至桌面高度,双手伸直指向天花板

呼气双手伸直下压至身体两侧

从头开始卷起至肩胛骨离开垫子

同时双脚并拢向斜前方伸直



· 练出马甲线 ·


仰卧在垫子上,一脚抬至桌面高度

呼气从骨盆开始向上卷起至肩部支撑

吸气保持在上方不动

呼气有控制的卷下还原


仰卧在垫子上,双手交叉在头后

呼气从头开始卷起来至肩胛骨离开垫子

吸气保持不动,呼气躺回在垫子上




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编后记

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春日已到,气温回升

眼看甩肉计划迫在眉睫

不妨把普拉提练起来吧




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