原来选对零食，真的可以不长胖还健康 - 每日推荐

年底了，对零食的渴望与日俱增，疯狂的进食欲一来简直无人能挡，但每次吃完总是痛心疾首……其实吧，只要做足功课，零食也可以安心享用，速速查收这份#零食挑选法则#，你就是那个吃货中最讲究的那个人！

零食=垃圾？

不，恰当地吃，零食也可以健康

很多零食确实不健康，它们高脂肪、高糖、高盐，影响正常的膳食摄入，破坏营养平衡，经常食用会导致肥胖或肠胃道功能紊乱。但是，这不代表零食就不该吃。

零食作为正餐之余的能量补充途径和闲来无事的消遣，甚至缓解压力的方式，有的时候的确是必要的。

比如说，儿童青少年的处于生长发育的特殊阶段，所需能量和营养素相对高于成年人。美国就有一项调查研究发现，在三餐之间加吃零食的儿童，比只吃三餐的同龄儿童更易获得营养平衡。

孩子从零食中获得的热量达到总热量的20%，维生素占总摄食量的15%，矿物质占20%，元素铁占15%。这说明，零食已经成为孩子获得生长发育所需养分的途径之一，比起不让孩子吃，不如花点功夫研究如何吃得好、吃得健康。

还有一些人，由于各种原因正餐吃得少且不均衡时，也可以适当选择一些坚果、谷物等零食来补充营养素的不足。

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不过，要想对健康有益，我们还是需要结合自身的状况：

恰当地把握吃零食的时间（不能因为零食不吃正餐），恰当地把握吃零食的量（再好吃也不能多吃），尤其需要考虑正餐都吃了什么，正餐缺什么，零食就去补什么。这个时候，学会认识零食营养成分的本领就很重要啦。

▲ 图/网络

零食也有营养？

当然，包装上的营养成分表一定要看！

我们曾经推送过一篇食品包装上经常套路消费者的几种常见“标签”，告诉大家不要一味相信那些所谓的“0脂肪”、“无糖”、“不添加”，自己看才是王道。

所以现在来复习一下怎么解读零食的技能，赶紧拿起身边的零食开始“做题”！

▲ 图/食栗派ChestnutMates

能量每30g（2片）饼干达到了人体每天所需要的7%，而人吃一顿饭的热量平均下来可以视为33%，也就是说，如果你一口气吃了10片饼干，就等于已经摄入了今天一顿饭所占的热量了。这样的高能量食品，减肥人士需要慎重哦。

蛋白质 蛋白质的NRV%除以能量的NRV%，大于1就是高蛋白食物，小于1则营养价值不高，3%÷7%≈0.43，当然了，我们也不能指望一盒饼干多有营养……

脂肪 2片饼干就达到了脂肪参考值的10%，这一口饼干下去，满满的都是脂肪的味道。

碳水化合物 碳水反映了食物中的含糖量，2片饼干就能满足每日所需碳水化合物的7%，这一数值与大多数主食类食物相仿。

钠 30克饼干钠含量就已经达到钠参考值的8%，属于钠含量较高的食品。

综上所述，吃光这盒饼干，今天的脂肪、碳水化合物摄入几乎达到了一整天的需要，而钠已经超标啦！但是毕竟能够填饱肚子，还能多少补充一点点蛋白质、钙和维生素B1。

有失有得，建议大家根据每天自己摄食的情况进行选择。

到底要买怎样的零食？

掌握#三大法则#，懂得多吃得好

法则1：成分越简单越好 不含白砂糖和添加剂的零食当然是最理想的，但很少有零食能做到这点。零食的好坏也有相对性，配料表上的顺序是按照含量从高到低排列的，我们应该要尽量选择真材实料靠前的，糖和添加剂靠后的，成分越简单越好。

▲ 成分只有100%的原粒杏仁。坚果类零食常常用植物油高温加工，影响了营养成分的吸收，建议直接到市场上买散装的原粒坚果来吃

▲ 通常的果干类零食，在加工过程中都会使用大量的白砂糖，而这种果干使用的是苹果汁（apple juice），更加天然

法则2：食材越完整越好 现代人长期吃精细加工的食物，导致营养不均衡，产生肥胖及免疫问题。所以我们要选择全食（whole food），也就是包含果皮、果核的完整的食物。零食也一样。

▲ 这种谷物零食尽管含有白砂糖，但使用的是糙米，在原料上营养价值更高一些

法则3：生的、有机的更好 生的食材保留更多的养分。例如坚果类，经过热加工后营养成分不如生的容易吸收，而且很多坚果用植物油加工，而植物油在高温下易产生致癌物质。我们可以多关注一些有机食品品牌，比如美国的Wholefoods、Trader Joe's，日本的远藤制馅、朝日等等，或者是主打健康产品的iherb、vitacos等电商。