去年四月刊大专题“脂舍离”中，日本职业健身教练铃木俊江给出了一套神奇的“ロカボ（控糖、低碳水化合物饮食法）”，她提倡通过合理控制糖分摄入，健康有效地减脂轻体。趁着夏天正是减脂的好时节，现在就跟着我们一起开始变身吧！

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“瘦”不仅仅是带来美或自信，其实还意味着健康、节制、高效的生活方式。在日本健身教练铃木俊江看来，瘦身是给身体一次重新建立平衡的机会。

铃木俊江

日本健身教练，

是多位知名人士的职业健身顾问。

蕾朵Dance会员专用教练，

以及日本料理梦间心会员专用教练。

希望通过普及科学健身方法，

让人们更长久有效地管理自己的健康。

官方微信：脂舍离LIFEplusLAB

在铃木老师一对一训练的对象中，不乏日本演艺界明星、长期伏案写作的知名编剧，甚至是她自己七十多岁的母亲。

她认为，减肥不是毫无理智地节食，也不是痛苦而严苛的训练，而是在两个月内改变生活方式，养成健康的生活习惯，来达到增肌减脂、提高基础代谢率的效果，从而创造出不易发胖的体质。

你的体脂率超标了吗？

首先，在开始铃木老师的轻体减脂计划之前，我们需要了解自己的基础身体情况。

人体的躯干基本由肌肉、骨骼、脂肪构成，这三者的平衡是健康的重要指标之一。一般来说，当成年女性的人体内脂肪重量在总体重中所占的比例（即体脂率）超过30%时（男性体脂率25%），就已经算是肥胖了。

可以通过专业的器械来测试体脂肪（一般健身房都有配备），也可以通过以下多选题来作粗略估算。

*以下仅为体脂率的估算，精确的体脂肪率还是要用专业的器械来测算哦

如果你选择了——

 6个以上  体脂肪率很可能已经高于30%，说明体内已经囤积了不少多余的脂肪。体脂肪率超过30%算是肥胖，看起来就显得臃肿，也有不少慢病隐患，是时候下决心改变自己了。

 3-5个  体脂肪率25-30%之间。不属于肥胖的范围，但如果再加把劲就能是非常健康美好的体型了。良好的饮食方式、生活习惯和适度运动，能让一切更美好。

 2个以下  体脂肪率在25%以下，好了，你可以退出这篇文章了……

神奇的控糖减脂法

饮食管理是这场减脂计划中非常关键的一环，甚至比你拼命运动更为重要！对于体脂率偏高的人群来说，最近所流行的“控糖饮食法”不失为一种有效的方法。

▲这种方法要追溯到20世纪70年代美国医生艾金斯的畅销书《艾金斯的减肥大革命》（图/网络）

这种“低糖”的饮食方法近年来在日本也十分流行，铃木老师说，糖分作为人体能量源之一是最先被使用的，其次才是人体中的脂肪。

如果在日常饮食中摄入大量的糖分，身体就会直接消耗这些能源，而无暇去转化身体中的多余脂肪。人的代谢能力也会随之缓慢，脂肪也会因为得不到进一步的消耗而日渐堆积。

在我们的日常饮食中，早已充斥了大量其实并非人体必需的精致淀粉和糖类食物。咖啡里的糖包、照烧酱汁里的糖分、大量淀粉类主食、添加在零食里的调味剂……大量的糖质就在不经意间被摄入的。

▲图/网络

而“控糖饮食法”首先就是要控制碳水化合物中的糖分摄取，因为这是我们即便忌口零食、糖果和碳酸饮料之外，也会每天必不可少摄入糖分的主要来源。

相比“断糖饮食法”，铃木老师要求“受训人”把糖分摄取量控制在每餐40～50克以内（一日三餐的总量低于130克），并不是完全戒糖。

更重要的是，希望通过这样的限制让人们时刻留意食品成分配料表，也能让人清楚地明白自己每天吃的都是什么，更加均衡全面地摄入食物。

铃木老师的一日控糖饮食

控制糖分摄入的健康饮食方法，是一种阶段性疗法。铃木老师通常会根据不同情况来制定为期两个月的训练计划，在每天的限糖食谱中，要注意避免食用精细淀粉类食物，还要小心各种水果、根茎类蔬菜和所有的甜食。

而对于含有丰富蛋白质的鱼、肉、蛋、大豆类食物，以及富含维生素的绿色蔬菜和具有丰富食物纤维的菌菇类与海藻类食物，都要积极摄取。

同时还要注意每天小口小口地大量喝水，这有助于提升控糖期间的体内水分含量。

关于这一点，我们去年曾经推送过一篇 完整版《戒糖法则》，详细地介绍了8条实用的法则，帮助你减少糖分摄入。

不过这里，铃木老师还给了我们一条实践性非常强的建议——主食替代法。打个比方：如果一个饭团的糖分是60克，吃完一个马上就超过一餐的糖分摄入量，所以你在进食时可以减少为1/2个饭团，再加一块炸！猪！排！

▲图/网络

什么！我们漫漫减肥生涯里居然能听到“炸猪排”这三个字？！

没错，铃木老师回答，“这样既可以控制糖分，又可以获得饱腹感。因为比起身体脂肪，我们的肌肉更容易减少，一味限制卡路里摄入会因为营养缺失引起减少代谢，反而变得不容易瘦。”

所以只要每天摄取的糖分不超标，是可以快乐享受日常饮食的。这就是根据世界医学会可靠实践得出的、厉害的ロカボ理论。让人减肥时快乐地进食，就不会有节食时心理和生理上的痛苦。铃木老师就给出了一日控糖饮食的范例：

 早餐 

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一杯营养代餐奶昔

（一袋MICRODIET含有50种丰富的营养成分，

糖分为13克，在一餐的控糖范围内）

鸡蛋色拉（早上也要摄取蛋白质）

水果（充当食物中的糖分）

一共约25.3克糖分

 午餐 

▼

米饭（一小碗，基本控制在50-70克）

炸猪排（虽然也能吃油炸食物，但必须避免调味汁）

汤（白味噌）

豆腐（作为副菜，也增加了蛋白质）

一共约35.2克糖分 

 晚餐 

▼

三文鱼（低糖分、高蛋白的代表）

红酒（适量的酒搭配晚餐，也是一种享受）

一共约28.7克糖分

控糖饮食三大法则

 法则一：少量主食＋随意配菜 

可以尝试摆脱依赖吃主食得到饱腹感的习惯，人的饱腹感来自于食物的体积，因此多吃菜也能获得满足感。如果你吃白饭，大约是小碗的1/3；如果是面包，就只能吃一片哦；配菜可以吃到饱，不用太担心卡路里（蛋白质、脂肪、食物纤维都要摄取）。

 法则二：三餐皆有＋注意调料 

在实践“低糖饮食法”的过程里，一日三餐都需要定时吃，尤其注意不可不吃早餐，以及早餐不用太隆重，糖分必须平均在每餐中摄取；在料理时使用调味料，请先仔细阅读配料表，如甜面酱、烧肉汁之类明确标有白砂糖成分的，要避免。

 法则三：零食比不上水果“罪恶” 

水果和果汁的糖分含量非常高，所以“低糖饮食法”是要严格控制水果的摄入量的。几乎所有水果都是高糖分的存在，例如荔枝、芒果，而牛油果属于低糖高脂水果，这一类水果不可以贪吃。另外黄瓜并不算水果，可以放心吃。

下面的“控糖饮食法”食材对照表，赶紧收藏起来哦！

虽然我知道大家点开这篇推文就是想要知道#不运动就能瘦#的秘籍，但！现实总是很残酷，躺着就暴瘦的可能性实在是……秉持着“收藏起来总有一天会用的到”健身玄学，我们还是贴心地向大家推荐铃木老师的6组轻体小运动吧！

双臂屈伸运动

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一开始，先坐在椅子边缘，

两手按住两边来支撑住身体，

臀部下滑离开椅面，肘部弯曲，

直到下半身滑到低于椅面，

然后再抬起身体，直到两臂伸直。

重复做1分钟。

大腿后肌拉伸

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这是针对腿部肌肉的动作。

腿伸出时膝盖打直，脚趾上抬，

另一腿微屈，脊背挺直，两肩保持平衡。

股四头肌拉伸

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拉腿向后的动作的要领是保持单腿站立姿势，

另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，

将脚跟拉向臀部,膝盖指向后下方，保持30秒。

肩胛骨拉伸

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以坐姿把双手掌心相对，在头顶上举高，

尽可能地拉伸背部肌肉和手臂肌肉。

再将手掌分开，掌心向外，

手臂在身体两侧打开平举，

然后手肘向上弯曲成90度角，

从而拉伸肩胛骨。

腰腹力量练习

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做此动作时要坐在椅子正中，双腿夹紧，

双手轻放在椅子两侧，

借用腰腹的力量屈膝慢慢提起上推。

运动时上身挺直，双臂不用力，

直到双腿达到自身的极限后，

稍作停留再慢慢放下。

小瑜伽球仰卧起坐

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利用小瑜伽球的仰卧起坐运动，

是可以在每天起床时同时进行的。

借助小瑜伽球的依托，运动幅度变小，

发力方式也温和很多，

是一种不伤害腰背部的缓和仰卧起坐方式。

图片未经特殊标明

均来自《LOHAS乐活》杂志

图丨胡音、方磊  插画丨melons

未经允许 不得擅用图文

编后记

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有计划地运动

克制性地饮食

每天制定一个小目标

你不瘦谁瘦

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