减肥，老生常谈又闻者伤心的老话题。它是一项长期拉锯战，一个人的减肥时间可达1-10年不等。单纯的通过少吃或剧烈运动并不是最佳瘦身方法。科学地进行有氧代谢运动、合理运动减脂、选择低脂食物...才能健康的瘦。这份指南，送给每个真心想减肥的你。

减脂前我们必须知道的事

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人体的体重由两部分组成

体重=瘦体重（LBM）+ 脂肪重量（BF）

瘦体重包括肌肉、骨骼、器官、血液、水分以及皮肤等非脂肪组织，它与一个人的体力、有氧能力以及最大的吸氧量成正比。脂肪体重就是我们通常意义上的脂肪。对于一个成年人而言，体重的增长往往意味着热量摄入大于消耗。我们应该尽量维持瘦体重的含量而减少脂肪含量。因此，原则上只要控制好热量摄入与消耗的平衡，就能控制自己的体重。

正常人的体脂标准

其实我们不应该仅仅依靠体重这一数值来判断是否应该减脂。而应该参考体脂这一数值，有些人看上去有些胖，但是他的体脂数值却在正常范围内，那说明他的肌肉和脂肪的分布不均匀，他要做的更多是塑形和线条方面的训练而并不是减肥。

适合日常减脂的方法

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前文说到，对于一个普通上班族来说，长期节食或是维持每日剧烈运动的状态都是不现实的，并且这种方式也不利于身体机能的健康和平衡。

  ▪节食减肥法的弊端  ▪

这种减脂方法主要就是减少摄入，使体内蓄积的过多能量被消耗。举个例子：一位体重85kg的成年男子，每天的能量消耗平均为2800千卡，当他使用膳食控制法来减肥时，每天少吃1000千卡热量的食物，7天少摄入的总热量为7000千卡，相当于1KG左右的体脂。在这样的情况下，实际体重的减轻量应该在1KG以上，而其中体脂下降却不到1KG。

因为人体首先动用的是体内的糖原储备，糖的产热量较脂肪少，而且储备时的含水量较大。因此，刚开始控制膳食期间，体重下降的速度较快，但减掉的主要是糖和水分，体脂减的并不多。

而且长此以往，且不说是否能坚持减少每日固定的热量摄入，控制膳食来减肥往往容易反弹，因为减掉的大部分都是水分，这会造成减肥者的营养不良、体力不济、代谢紊乱，最严重的是基础代谢率降低这一不良后果，而且并不能改变人体的体成分。

〔小知识〕

人的体脂含量有一“调定点”，意思就是机体内部的调控机制将把体脂百分比调定到某一数值上，而不是可以随意将下去的。因此，仅靠减少热量摄入是难以达到长期控制体重的目的的。

  ▪有氧代谢运动的好处  ▪

如果选择不控制膳食的摄入，有规律地进行有氧代谢运动，就可以获得最佳的体重和体成分，这是因为有氧运动可大大提高机体的热量消耗。维持有氧运动数小时内，机体仍会保持较高代谢速率，并有食欲减退的现象。

这类运动减体重的效果与参加者开始的肥胖程度有关。一般来说，肥胖者较体重和体脂正常的人下降的速度更快。另外，运动还可以改变体成分（运动减肥减掉的主要是体脂），使机体的基础代谢率提高，减少对能量的蓄积，这就是为什么运动员一般都不会胖。

  ▪怎样合理的运动减脂  ▪

这里所说的运动减脂都是在不控制膳食摄入的情况下。影响运动减脂的因素有运动强度、时间以及频率。如果想要减去1KG体重，机体需要消耗7000卡的热量，建议选择长时间动用大肌肉群的运动，如：步行、长跑、跳绳、骑车和游泳是较为理想的运动方式。这些周期性的运动耗能量大，可以促进脂代谢，降低血压，提高心功能。

每次运动时间的长短，决定了运动的总耗能量，因此它是决定运动减肥效果最重要的因素。通过有氧代谢运动来减体重，坚持经常性的、有规律的运动是减肥成功的关键，所以并不一定要通过很剧烈的运动，每个人的机体所承受的运动限度不同。

如果你真的不爱跑步：匀速步行也是一种运动，可以每天中速步行30分钟，可以多消耗300卡热量，24天可以减体脂1KG，一年就可以减近15KG的体脂，这个效果是在你每日正常饮食的情况下，当然你不能暴饮暴食。

如果你是基础的运动爱好者：每周至少参加3天运动，同样想要消耗300卡的热量，可以中速或者较快速的跑步、游泳、跳操或者骑车30-40分钟。当然每周运动次数愈多，减肥效果也会愈好，并形成固定的运动规律。

  ▪最理想的减脂方式  ▪

减肥真的不是你坐在那儿，光靠少吃或者不吃东西就可以有很好的效果的，因为没有人真的可以做到长期的挨饿。对于一个普通成年人来说，将有氧代谢运动与膳食控制相结合，是一种更为灵活的改变摄能与耗能平衡的方法。它可以使减肥的效果保持下去，这是单纯借助膳食控制来减肥所达不到的效果。

〔制定减脂计划〕

如果你希望在20周时间（4-5个月）内减去10KG的体重，分摊到每周减少0.5KG体重，就意味着每周少摄入3500卡热量即每天500卡。

如果你能坚持每天一小时左右的中强度运动（长跑、游泳、跳操、骑车等），可以消耗350卡的热量，每周三天，一共消耗1050卡。这样的话，每周只需少摄入2400卡热量就可以达到减重0.5KG。

以此类推，如果每周运动5天,每天1小时左右，则无需限食就可以达到预期的减肥目标。将运动和膳食控制相结合，即可以避免单独限食减肥造成的瘦体重丢失的不良后果。

有氧代谢运动可以促进脂肪分解功能，同时刺激肌肉蛋白的合成。

减脂期的饮食问题

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最后想说一下，如果你选择了有氧运动和控制膳食相结合来减脂，那么吃东西就不要再那么随心所欲，前文说的不用限食指的是你正常摄入一日三餐，如果你觉得“反正运动了就可以随便吃”，汉堡薯条鸡翅一个不落下，那么除非你每天高强度的运动，否则依然无法瘦下来。所以减肥期间怎么吃还是有讲究的。

  ▪碳水化合物、蛋白质和脂肪到底应该控制哪种？  ▪

我们先来看一下食物热量，前两者都是每克4千卡，脂肪是每克9千卡，前两者的2倍。我们一算，100克蛋白质的热量跟44克脂肪相同，那就是说吃100克蛋白质，相当于吃44克脂肪，对吗？答案是不对。实际上，吃100克蛋白质，从能量摄入的角度说，大约只相当于吃了25克脂肪。

原因有二：

❶ 蛋白质的产热效应比脂肪高出好几倍。也就是说，吃100克蛋白质，只能提供70-80克蛋白质的热量。剩下的都在消化和吸收和利用过程中消耗掉了。而脂肪的产热效应只有3%-5%，基本是吃多少吸收多少。

❷ 多余的蛋白质如果想变成脂肪储存起来，又要额外消耗25%-40%的能量。

也就是说，蛋白质吃进肚子里，吸收利用，浪费一部分能量。如果有点盈余，想变成脂肪，又要消耗一大部分能量。所以，蛋白质多吃一点，也很难变成脂肪，除非长期有极大的盈余。另外，蛋白质摄入越多，会刺激越多蛋白质氧化，让更多的蛋白质变成能量消耗掉。我们的身体自身的设计，就不喜欢让蛋白质变成脂肪储存起来。

跟蛋白质一样，碳水化合物也很难变成脂肪。这可能跟我们一直以为的认识相悖。但试验发现，一些人的糖原储存能力会随着碳水化合物摄入而增加。并且，储存够必要的肌糖原和肝糖原之后，多余的碳水化合物几乎都被直接氧化。除非饮食中连续提供大量过剩的碳水化合物。而且，碳水化合物摄入量提高，也会刺激更多碳水化合物氧化。

这就是说，蛋白质和碳水化合物，都是不易转化成脂肪的营养物质。这其实是身体保持能量摄入平衡的手段之一。

相对于碳水化合物和蛋白质来说，膳食脂肪比较容易变成身体脂肪储存起来。膳食脂肪储存成体内脂肪，只需要额外消耗4%-7%的能量。并且，膳食脂肪摄入量提高，也不会立刻刺激脂肪氧化率的提高。也就是说，碳水化合物和蛋白质，多吃多氧化多消耗。混合膳食中脂肪含量增加很多，脂肪的氧化率变化却不大。

两个基础代谢率都是1800千卡/天，运动量也相同的人，每天都摄入2000千卡热量，一个吃炸鸡腿、薯条和汉堡，一个吃豆腐、蔬菜和燕麦粥。前者很可能会发胖，后者却有可能保持体重。

  ▪减肥饮食最重要的是选择低脂食物 ▪

说了这么多，实际上总结起来就一句话，选择低脂饮食是减肥饮食最重要的一条原则。减肥期间的饮食并不只是算卡路里这么简单，同样的卡路里数，高脂食物比低脂食物更容易发胖。最不容易使人发胖的东西就是蛋白质。所以想减肥，实在饿了就喝点蛋白粉。蛋白质除了不容易转化成脂肪之外，还容易使人产生饱腹感。

当然，再次强调，也不是说高糖食物就能随便吃。这只是说，相对于糖类，脂类更容易让人发胖。

参考书籍《运动生物化学》（人民体育出版社）

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