奥运赛程过半。在观战过程中，随着赛程进展而心绪起伏的同时，是否也为运动员们优美的体态、专注的竞技精神所触动？今天，我们来复习同样以专注、控制、精准、流畅等为精髓的普拉提——一门起源于康复学的科学运动方式。它对于当下都市人的意义也许是，有一种可延长身体使用年限的“永葆剂”。

将身体化为意识的最完美工具

普拉提是很容易与瑜伽混淆的，尤其是垫上运动部分。可它又显得“历史感单薄了许多”。这项“运动”的发明者普拉提本人在逝世50多年后，仍由弟子经营着最初于曼哈顿开设的工作室，并以辐射状将“普拉提”以一门“类学科”的面貌，教授各国各地的爱好者，并训练、考核他们成为专业教练。如果说瑜伽是一种“修行方式”，那么普拉提就是一种“运动思维模式”。它所强调的呼吸、专注、控制、重心、精准、流畅这六个关键词，会在短时间内让习练者的大脑回归动作本身，回归身体。

▲ “中英普拉提”的布朗教练与弗拉明戈舞者施亦琪

美国人Derrick Cope（孔德立）翻译了普拉提的遗作《普拉提：通过控制术回到人生》，他被誉为“中国普拉提第一人”（现专注于PMA国际认证的培训）。那本书的前言是这么写的：控制术（普拉提）是一个完美的健身体系，它是可以将身体化为意识的最完美工具。日常生活里，你可能会很羡慕“体能卓越者”。在普拉提本人看来，体能是幸福的第一要素，但获得体能并不容易，所以他研创出的这一套“控制术”（即普拉提）正是为了帮助习练者获得理想的体能。而这里说的“控制”，是唤醒大脑对身体的支配意识，抛开那些“习惯的”、“不由自主的”固化行动程序，而通过适当、重复并且主动的练习，循序渐进获得节奏与协调的能力——那是你在野生动物身上都可以观察到的。在身体机能上，人类的演化史也是一种退化史。身体所遭受的快速而直接的健康威胁变少了，可冗长的案头工作带来的压力与疲惫感却剧增。即便到了健身房，或者跳得满头大汗，愉悦感是短暂的，就像一个波峰的起伏。那是因为身体往往并没有配合意识在行动。如果有幸遇到一位好的私教，TA一定会教你思考与关注肌肉群的方式，也就是每一次运动过程中，大脑在得到强化训练。你的思维会活跃，精神会提高，也会恢复该有的柔韧、协调与灵敏，一切会反映在走路、玩耍和工作中。这时，你开始以专注的脑部思考（而非“下意识”）去控制肢体，并要求它们完成精确的动作。而体验普拉提的神奇之处，也恰是这种控制力的觉醒，不单单是肢体，而是生活本身，它在悄悄改变的，也是运动者的人生。

▲ 普拉提教练听听展示空中普拉提床

控制、专注、精准……普拉提的精髓所在

作为一门帮助人体找回初始状态的科学运动，其所强调的六要素，也是所有其他门类运动的基础。可以说，不管进行哪门运动前，你都该了解普拉提的精髓所在。孔老师（DerrickCope）通过普拉提大器械给我们解读了这六大关键词。

◐

呼吸

没什么不是一个深呼吸能解决的。在普拉提这门被称为“找回身体初始状态”的习练中，呼吸是六个关键词之首。呼吸是一种引导动作的方法：呼，帮助身体屈曲；吸，引导伸展。没有“正确”一说，但如果一个人经常用“辅助”（颈式）呼吸代替“主要”（腹式）呼吸，所牵动的肌肉会累，而导致僵硬。

◐

专注

每一个动作都代表了思考。如婴儿般，专注于自己的身体，并且思考每一次动作的变化，将带领我们完成什么？“所做”是否即“所想”？并不需要重复多遍同一个动作，但要时刻想着这个动作步骤是否到位——挑战一定的难度，也是为了防止思想的“走神”，而让身体习惯于机械运动。比如，跑步时你听音乐，身与心其实没有同步，而这个习惯是不能带入到普拉提中的。

▲

神奇的万得椅

主体是椅子的形状，有两个踏板和扶手。

有针对性地给背颈痛、肌肉拉伤等人士起到治疗的作用，

在矫正不良体态方面有非常好的效果。

◐

控制

之所以把普拉提称为“控制之技”，是因为我们在日常生活中所遭遇的不健康状况，通常源于“失控”。当你能够真正控制自己的身体时，就会体验到稳定、协调与管理好一切所带来的欣喜。习练普拉提时，我们也会从身体感受中真切地发现，那追求的“稳定”状态并非一成不变，而是一切尽在掌握中。

▲

普拉提床——身体的改良者

也叫核心床。名字来源于英文reformer，

就是为了改良人的身体而发明的。

它利用弹簧、推车、拉索、盒子、脚踏板等部件，

帮助练习者完成站立时难以实现的动作，

设计以滑动垫面和阻力巧妙结合，

使全身肌群得到有效锻炼。

◐

重心

如果需要寻找到身体的重心，你是不是会下意识地摸摸自己的肚脐？孔老师就用“丹田”这个术语，来帮助我们找到身体的重心，同时也诠释了普拉提所承载的东西方元素。它更像是融合的运动支点，从人体的重心出发进行运动，与平时说的“核心”不同。后者是1996年被发现的一组呈圆筒形的肌肉群，健身的人通常很熟悉它。

▲

梯桶

由梯子和桶组成，主要功能是做伸展训练，

通过弧形表面的“桶”充分伸展腰背肌，

同时训练腹肌，

会用到更深层、平时几乎不会用到的肌肉。

◐

精准

“专注＋控制”的产物。“只有用极度的专注才能显现动作精确”。因此，每个“精准”的动作就是普拉提所想达到的理想状态，帮助你用最省力、准确的方式，回到最初身体的正确位置。这也是它用于医学康复治疗的科学性所在。

◐

流畅

普拉提所追求是优雅到位，不仅仅是最终的动作姿态呈现，也包括整个运动过程的流畅，以及动作与动作间的正确转换。“或者可以把它称为‘最少动作’”，如最典型的脊柱卷曲、伸展就需要通过逐节逐节地运动来实现动作的流畅。一旦动作“精确”，“流畅”就会贯穿在动作自身内部及动作之间。

▲

由病床演变而来的凯迪拉克床

又叫秋千架，底部是治疗床，

上方的框架上有很多小环扣。

早期时用来帮助卧床病人做康复训练。

很多凯迪拉克床上的经典动作，主要体现动作的流畅，

悬挂动作则练习上肢的力量。

这些肌群，你用对了吗？

如果把人的身体视为一个“意识”整体，那么我们身上会有639个意识可触发的块面，它们相互协作，维持了身体的稳定性，并通过一些“指令”去完成“意识的想法”。以下动作虽然在普拉提私人教练Joseph Mi的工作室内借助器械完成，仍有助于我们在日常里从中推敲正确调动肌群的方法。

◐

胸锁乳突肌、斜角肌

“会呼吸的人”才知道如何正确展开胸腔，并帮助松弛紧张的肩颈、背部肌肉。这组动作主要运动到的是胸锁乳突肌、斜角肌，还可调动肱三头肌长头、背阔肌、盆底肌等。

动作要点：1/ 吸气，肩伸展，力量从肩关节发出，而不是手臂；

2/ 闭气，肩关节保持稳定，头颈开始慢慢向左回旋再向右回旋；

3/ 最后，回到正前方，呼气还原肩关节。

注意事项：

1/ 胸廓、骨盆、盆底肌呈相互垂直；

2/ 锁骨要打开，肩胛骨略下沉，不要过度前倾，否则会造成胸小肌过紧；

3/ 脊柱不要过度伸展，这会让后面的关节面压力变大；

4/ 动作要缓慢匀速，特别是还原时滑板移动速度过快会导致肩关节失去离心控制；

5/ 头颈旋转时，要假想一个中心轴，不要偏离和侧屈。

◐

脊柱周边的小肌肉群

日常生活中，我们很容易忘记肩胛骨的稳定性，坐得“七歪八扭“会造成肩颈肌肉的过度紧张，以及高低肩。调动脊柱周边的小肌肉群，如多裂肌、回旋肌、横突间肌等，也可拉伸到我们的背阔肌。正确使用这些肌肉，会改善肩关节的稳定度和灵活度，并增加身体的协调性。

动作要点：1/ 骨盆要稳定；

2/ 拉住把杆的手向下压，这样可以建立肩带和躯干的连接；

3/ 以胸椎带动手臂，向后方做肩水平外展动作；

4/ 眼睛看向手指尖。

注意事项：

1/ 拉住把杆的手不要过度发力；

2/ 想象身体刚好套在一个甜甜圈里面做运动（躯干不能碰到甜甜圈）；

3/ 旋转过程中，坐骨部分不能离开床面；

4/ 以胸椎带动手臂做画圈，但幅度不要太大，因为很容易使用其他关节代偿。

◐

腿臀部肌肉

肩部沉甸甸，这个困扰可以调用腿臀部肌肉来解决。调动小腿三头肌、股后肌群、臀大肌，并且同时协调发力。正确使用这些肌肉，可以矫正下肢的排列，改善脊椎屈曲和伸展的分节能力，加强肩伸展能力，放松整个肩部。

动作要点：1/ 手臂放松，想象用双腿把我们骨盆带起来；

2/ 骨盆略后倾；

3/ 脊柱屈曲，胸骨要有缩短的感觉；

4/ 整体要放长，而不是比谁做得高。

注意事项：

1/ 不要过多地使用肩伸肌肉群推起身体；

2/ 应调动髋伸展肌群，如臀大肌、股后肌群、下段腹肌等；

3/ 避免错误姿势让脊柱承担过多的压力，尤其是颈椎。

◐

起到稳定性的肌肉群

这是一个综合性很强的调动肌肉动作。运用到了那些起到稳定性的肌肉群，如斜角肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、上斜方肌等（稳定头颈）；臀中臀小肌、臀大肌上部、盆底肌等（稳定盆骨）；腰方肌、腰大肌、腹内外斜肌等（稳定腹压）。正确使用这些肌肉，会挑战核心控制力，加强脊柱侧屈的控制力，针对侧腰部的赘肉是非常有效的。动作要点：1/ 双手和头相互稍对抗，并记住这种“对抗”感；