奥运观战季,你是否羡慕专注、协调、有控制力的身体?| 普拉提“自习”指南

奥运赛程过半。在观战过程中,随着赛程进展而心绪起伏的同时,是否也为运动员们优美的体态、专注的竞技精神所触动?今天,我们来复习同样以专注、控制、精准、流畅等为精髓的普拉提——一门起源于康复学的科学运动方式。它对于当下都市人的意义也许是,有一种可延长身体使用年限的“永葆剂”。


将身体化为意识的最完美工具



普拉提是很容易与瑜伽混淆的,尤其是垫上运动部分。可它又显得“历史感单薄了许多”。这项“运动”的发明者普拉提本人在逝世50多年后,仍由弟子经营着最初于曼哈顿开设的工作室,并以辐射状将“普拉提”以一门“类学科”的面貌,教授各国各地的爱好者,并训练、考核他们成为专业教练。如果说瑜伽是一种“修行方式”,那么普拉提就是一种“运动思维模式”。它所强调的呼吸、专注、控制、重心、精准、流畅这六个关键词,会在短时间内让习练者的大脑回归动作本身,回归身体。

▲ “中英普拉提”的布朗教练与弗拉明戈舞者施亦琪

美国人Derrick Cope(孔德立)翻译了普拉提的遗作《普拉提:通过控制术回到人生》,他被誉为“中国普拉提第一人”(现专注于PMA国际认证的培训)。那本书的前言是这么写的:控制术(普拉提)是一个完美的健身体系,它是可以将身体化为意识的最完美工具。 日常生活里,你可能会很羡慕“体能卓越者”。在普拉提本人看来,体能是幸福的第一要素,但获得体能并不容易,所以他研创出的这一套“控制术”(即普拉提)正是为了帮助习练者获得理想的体能。 而这里说的“控制”,是唤醒大脑对身体的支配意识,抛开那些“习惯的”、“不由自主的”固化行动程序,而通过适当、重复并且主动的练习,循序渐进获得节奏与协调的能力——那是你在野生动物身上都可以观察到的。在身体机能上,人类的演化史也是一种退化史。身体所遭受的快速而直接的健康威胁变少了,可冗长的案头工作带来的压力与疲惫感却剧增。即便到了健身房,或者跳得满头大汗,愉悦感是短暂的,就像一个波峰的起伏。那是因为身体往往并没有配合意识在行动。如果有幸遇到一位好的私教,TA一定会教你思考与关注肌肉群的方式,也就是每一次运动过程中,大脑在得到强化训练。你的思维会活跃,精神会提高,也会恢复该有的柔韧、协调与灵敏,一切会反映在走路、玩耍和工作中。这时,你开始以专注的脑部思考(而非“下意识”)去控制肢体,并要求它们完成精确的动作。而体验普拉提的神奇之处,也恰是这种控制力的觉醒,不单单是肢体,而是生活本身,它在悄悄改变的,也是运动者的人生。

▲ 普拉提教练听听展示空中普拉提床



控制、专注、精准……普拉提的精髓所在



作为一门帮助人体找回初始状态的科学运动,其所强调的六要素,也是所有其他门类运动的基础。可以说,不管进行哪门运动前,你都该了解普拉提的精髓所在。孔老师(DerrickCope)通过普拉提大器械给我们解读了这六大关键词。


 

呼吸

 

没什么不是一个深呼吸能解决的。在普拉提这门被称为“找回身体初始状态”的习练中,呼吸是六个关键词之首。呼吸是一种引导动作的方法:呼,帮助身体屈曲;吸,引导伸展。没有“正确”一说,但如果一个人经常用“辅助”(颈式)呼吸代替“主要”(腹式)呼吸,所牵动的肌肉会累,而导致僵硬。


 

专注

 

每一个动作都代表了思考。如婴儿般,专注于自己的身体,并且思考每一次动作的变化,将带领我们完成什么?“所做”是否即“所想”?并不需要重复多遍同一个动作,但要时刻想着这个动作步骤是否到位——挑战一定的难度,也是为了防止思想的“走神”,而让身体习惯于机械运动。比如,跑步时你听音乐,身与心其实没有同步,而这个习惯是不能带入到普拉提中的。


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神奇的万得椅

主体是椅子的形状,有两个踏板和扶手。

有针对性地给背颈痛、肌肉拉伤等人士起到治疗的作用,

在矫正不良体态方面有非常好的效果。



 

控制

 

之所以把普拉提称为“控制之技”,是因为我们在日常生活中所遭遇的不健康状况,通常源于“失控”。当你能够真正控制自己的身体时,就会体验到稳定、协调与管理好一切所带来的欣喜。习练普拉提时,我们也会从身体感受中真切地发现,那追求的“稳定”状态并非一成不变,而是一切尽在掌握中。


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普拉提床——身体的改良者

也叫核心床。名字来源于英文reformer,

就是为了改良人的身体而发明的。

它利用弹簧、推车、拉索、盒子、脚踏板等部件,

帮助练习者完成站立时难以实现的动作,

设计以滑动垫面和阻力巧妙结合,

使全身肌群得到有效锻炼。


 

重心

 

如果需要寻找到身体的重心,你是不是会下意识地摸摸自己的肚脐?孔老师就用“丹田”这个术语,来帮助我们找到身体的重心,同时也诠释了普拉提所承载的东西方元素。它更像是融合的运动支点,从人体的重心出发进行运动,与平时说的“核心”不同。后者是1996年被发现的一组呈圆筒形的肌肉群,健身的人通常很熟悉它。


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梯桶

由梯子和桶组成,主要功能是做伸展训练,

通过弧形表面的“桶”充分伸展腰背肌,

同时训练腹肌,

会用到更深层、平时几乎不会用到的肌肉。


 

精准

 

“专注+控制”的产物。“只有用极度的专注才能显现动作精确”。因此,每个“精准”的动作就是普拉提所想达到的理想状态,帮助你用最省力、准确的方式,回到最初身体的正确位置。这也是它用于医学康复治疗的科学性所在。


 

流畅

 

普拉提所追求是优雅到位,不仅仅是最终的动作姿态呈现,也包括整个运动过程的流畅,以及动作与动作间的正确转换。“或者可以把它称为‘最少动作’”,如最典型的脊柱卷曲、伸展就需要通过逐节逐节地运动来实现动作的流畅。一旦动作“精确”,“流畅”就会贯穿在动作自身内部及动作之间。



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由病床演变而来的凯迪拉克床

又叫秋千架,底部是治疗床,

上方的框架上有很多小环扣。

早期时用来帮助卧床病人做康复训练。

很多凯迪拉克床上的经典动作,主要体现动作的流畅,

悬挂动作则练习上肢的力量。


 



这些肌群,你用对了吗?



如果把人的身体视为一个“意识”整体,那么我们身上会有639个意识可触发的块面,它们相互协作,维持了身体的稳定性,并通过一些“指令”去完成“意识的想法”。以下动作虽然在普拉提私人教练Joseph Mi的工作室内借助器械完成,仍有助于我们在日常里从中推敲正确调动肌群的方法。


 

胸锁乳突肌、斜角肌

 

“会呼吸的人”才知道如何正确展开胸腔,并帮助松弛紧张的肩颈、背部肌肉。这组动作主要运动到的是胸锁乳突肌、斜角肌,还可调动肱三头肌长头、背阔肌、盆底肌等。



动作要点:1/ 吸气,肩伸展,力量从肩关节发出,而不是手臂;

2/ 闭气,肩关节保持稳定,头颈开始慢慢向左回旋再向右回旋;

3/ 最后,回到正前方,呼气还原肩关节。


注意事项:

1/ 胸廓、骨盆、盆底肌呈相互垂直;

2/ 锁骨要打开,肩胛骨略下沉,不要过度前倾,否则会造成胸小肌过紧;

3/ 脊柱不要过度伸展,这会让后面的关节面压力变大;

4/ 动作要缓慢匀速,特别是还原时滑板移动速度过快会导致肩关节失去离心控制;

5/ 头颈旋转时,要假想一个中心轴,不要偏离和侧屈。


 

脊柱周边的小肌肉群

 

日常生活中,我们很容易忘记肩胛骨的稳定性,坐得“七歪八扭“会造成肩颈肌肉的过度紧张,以及高低肩。调动脊柱周边的小肌肉群,如多裂肌、回旋肌、横突间肌等,也可拉伸到我们的背阔肌。正确使用这些肌肉,会改善肩关节的稳定度和灵活度,并增加身体的协调性。



动作要点:1/ 骨盆要稳定;

2/ 拉住把杆的手向下压,这样可以建立肩带和躯干的连接;

3/ 以胸椎带动手臂,向后方做肩水平外展动作;

4/ 眼睛看向手指尖。


注意事项:

1/ 拉住把杆的手不要过度发力;

2/ 想象身体刚好套在一个甜甜圈里面做运动 (躯干不能碰到甜甜圈);

3/ 旋转过程中,坐骨部分不能离开床面;

4/ 以胸椎带动手臂做画圈,但幅度不要太大,因为很容易使用其他关节代偿。


 

腿臀部肌肉

 

肩部沉甸甸,这个困扰可以调用腿臀部肌肉来解决。调动小腿三头肌、股后肌群、臀大肌,并且同时协调发力。正确使用这些肌肉,可以矫正下肢的排列,改善脊椎屈曲和伸展的分节能力,加强肩伸展能力,放松整个肩部。


动作要点:1/ 手臂放松,想象用双腿把我们骨盆带起来;

2/ 骨盆略后倾;

3/ 脊柱屈曲,胸骨要有缩短的感觉;

4/ 整体要放长,而不是比谁做得高。


注意事项:

1/ 不要过多地使用肩伸肌肉群推起身体;

2/ 应调动髋伸展肌群,如臀大肌、股后肌群、下段腹肌等;

3/ 避免错误姿势让脊柱承担过多的压力,尤其是颈椎。


 

起到稳定性的肌肉群

 

这是一个综合性很强的调动肌肉动作。运用到了那些起到稳定性的肌肉群,如斜角肌、肩胛提肌、胸锁乳突肌、上斜方肌等(稳定头颈);臀中臀小肌、臀大肌上部、盆底肌等(稳定盆骨);腰方肌、腰大肌、腹内外斜肌等(稳定腹压)。正确使用这些肌肉,会挑战核心控制力,加强脊柱侧屈的控制力,针对侧腰部的赘肉是非常有效的。动作要点:1/ 双手和头相互稍对抗,并记住这种“对抗”感;

2/ 大臂在身体前外侧要有“前伸”的感觉。眼角的余光刚好可以看到肘关节;

3/ 髋外展肌群要工作,稳定骨盆;

4/ 钩住带子的腿要有“延展”的感觉。


注意事项:

1/ 侧屈向下时如果没有离心放长身体,会拉伤侧屈肌群;

2/ 脊柱没有“延伸”感,说明某一个区块被“折断”,局部压力增大;

3/ 骨盆一定要稳定,如果发生旋转,会在动态中和脊柱产生扭转力,增加受伤风险。


 

增加下肢力量

 

调动前锯肌、臀大肌、臀中小肌、股后肌群以及核心肌群(腹横肌、盆底肌、腹内外斜肌)等,可增加下肢力量,改善站立姿态,增加身体平衡能力。动作要点:1/ 骨盆始终在中立位;

2/ 支撑腿的膝关节始终对准第二个脚趾,微屈;

3/ 躯干保持三点一线;

4/ 支撑手的肩胛骨稍牵引,手指轻轻包住把杆,掌根推住手把。


注意事项:

1/ 躯干失去稳定性(常是因为前锯肌没有工作,肩胛骨缩回了);

2/ 膝关节没有对准第二脚趾,这会造成膝关节损伤;

3/ 普拉提床的弹簧重量太大,导致做动作时憋气,血压升高;

4/ 髋伸能力不足,使用腰椎代偿。


 

增加肩带力量

 

调动冈下肌、小圆肌、三角肌、肱三头肌、竖脊肌、核心等肌群。正确使用这些肌肉,能增加肩带力量,提高髋伸的控制力,并改善身体姿态,帮助脊柱两侧肌肉对称,避免站坐的倾斜姿态。


动作要点:1/ 骨盆保持中立位,刚好在胸廓的正下方;

2/ 头顶有延伸感觉;

3/ 大腿内侧想象夹了一个小球,内收肌群稍微开始工作一点;

4/ 注意力在肩关节做动作,而不是手臂先动,手腕保持中立位。


注意事项:

1/ 尽可能让最下方的肋骨远离髂骨(胯),找到脊柱延伸的感觉;


2/ 切忌骨盆和胸廓没有垂直、过度耸肩,这会让上斜方肌、肩胛提肌过度紧张,造成肩颈不适;

3/ 不要速度过快、憋气使用爆发力完成动作,而是缓慢匀速进行。




家庭普拉提自习指南



如果你接受过专业的指导,领悟并记住了“普拉提”的诀窍,或者最近这一阵子很忙、应教练要求在家“复习”,是可以借助几种轻巧的小工具,自行完成一堂普拉提练习课的。

 

Criss-cross纵横交错

 


动作要点:

将迷你平衡球垫在背部,双手交叉抱头,一条腿弯曲大腿与小腿呈90°,另一条腿抬起大腿与地面成90°。上身分别向左右旋转,同时双腿交替,让一侧的腋窝找对侧的膝盖。


塑形部位:能够使腰线变细,使身体协调,是瘦身瘦腹必练动作之一。


 

Side lift侧面抬腿

 


动作要点:

身体侧卧,迷你平衡球夹在双腿脚踝之间,双手撑地,双腿延长再向上抬。


塑形部位:

加强身体侧面线条的锻炼,使之更修长,同时让双腿更有延展感。


 

Jake Rabbit野兔子

 


动作要点:

俯卧双手撑地,脚背落在泡沫轴上,沿泡沫轴滚动方向使身体屈曲、伸展。


塑形部位:

能够挑战核心肌群,消除大腿前部肌肉位置的脂肪,同时可以强化手臂力量。


 

Bridge普拉提桥式

 


动作要点:

仰卧于垫上,保持骨盆高度不动,一条腿膝盖弯曲脚掌踩在泡沫轴上,另一条腿向上抬至如图位置,慢慢下落并保持延长。

塑形部位:锻炼跑步时的肌肉(臀部肌肉、大腿后部肌肉),帮助美臀。


 

Swam天鹅

 


动作要点:

俯卧,双手下臂压在泡沫轴上,收紧核心,双腿往上抬起,然后抬头,腿下落,手臂下压回拉泡沫轴,胸口向上抬,保持后背香蕉状,前后滚动。

塑形部位:美化手臂后侧线条,消除“拜拜肉”,同时锻炼背部伸展的肌肉,特别适合久坐的人群。


 

Heel Squat踮脚跟下蹲

 


动作要点:

小腿内侧夹魔力圈,踮脚下蹲,注意脚跟不落地。

塑形部位:强化内收肌,有助于消除腿部内侧脂肪,同时加强足踝稳定性,美化腿部线条。


 

Side bend Series侧弯动作


动作要点:双手伸直抓魔力圈分别向左右侧弯至与身体呈45°位置。塑形部位:强化、修整身体侧面的线条,消除脂肪,加强身体走路、跑步时侧链的稳定性。

 

Twist旋转

 


动作要点:

双腿伸直坐在垫上,保持骨盆和双腿不动,双手握木杆,上身挺直分别向左右两边旋转至最大角度。



塑形部位:

增强平时走路步态的功能性,同时可以美化腹部线条,瘦腰。


 

Balance Plank 平衡平板支撑

 


动作要点:

身体呈平板支撑动作,在头部、颈部、尾椎位置三点成一线加木杆,使其不掉下,亦可增加难度伸直抬起一只手和另一侧的腿。


塑形部位:

加强核心力量、脊椎的本体感受,训练核心肌力、肩膀的稳定度以及整体平衡感。


◐整理自《LOHAS乐活》过刊。文:曼底、丹丹等;插画:王king;图:朱骞、HB、菜花


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