“围炉聚饮欢呼处，百味消融小釜中”道出火锅的千般滋味。年关将至的饭桌上总少不了一顿热腾腾的火锅，与好友边涮边聊边喝，吃出了幸福感。肉片青菜下了锅，一家人围在一起热热闹闹，这是年味的开始。然而吃火锅的方法如果不正确，可是埋伏着健康隐患。这篇实用帖，教你开启吃火锅的健康模式。

在中国最古老的农业百科全书《齐民要术》中，曾特别强调过一锅健康好汤的重要性，它能够令食材呈现出最佳的状态。优质的汤底，配上优质健康的有机食材，无论是蔬菜、肉类、海鲜、菌菇豆腐、荤素营养搭配均匀，就能吃出健康幸福的滋味。

长短有别
涮煮的时间，请控制好自己的手！
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一顿健康火锅首先离不开一锅能养身的好汤底。建议尽可能在家自制汤底，以免受食品添加剂的困扰。除此之外，当火锅汤烧煮时间超过60分钟时，汤底中的亚硝酸盐含量会迅速升高，并且如果汤底久涮不换，也会产生一些对人体不宜的化学反应。若嘴馋想要尝一尝汤底的鲜味，建议趁着开锅不久时喝下，但还是少喝为宜。

叶类蔬菜：切忌长时间放在火锅里煮，在沸腾的锅中稍加焯烫就可夹出。煮时间过长会增加营养素的流失，也会失去蔬菜鲜嫩的口感。

肉类：首先要保证熟透。很多人喜欢肉质嫩滑的口感，把肉在汤里稍微烫一下捞出半熟品时就下嘴，这样半熟的肉中很可能会含有未被杀灭的细菌、寄生虫，引起胃肠感染；所以一定要将肉煮至彻底熟透再吃。建议不要一次放入很多肉，吃多少放多少，随吃随涮，味道更好。

▲ 以上手绘插画来源于 莲小兔

先素后荤
吃火锅的最佳顺序

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从健康角度出发，吃火锅放食物的正确顺序应该先素后荤，先土豆类、后叶菜类，最后才是肉类。肉一定要煮熟，不要冷热交替。

Step1 没涮菜前先喝汤

火锅上桌后，如果想喝汤，可以选择菌汤锅或者清汤锅，等汤底沸腾后，在没涮菜前喝一点，养胃又健康。喝完汤，再把各类菌菇类放入汤内，为锅底吊鲜。但如果你是痛风、尿酸高人群，建议不要喝汤。

Step2 淀粉类食物
下筷先吃吃土豆、红薯、山药等根茎类食物。因火锅大多都较刺激，而土豆红薯中丰富的淀粉能在肠胃内形成黏膜，保护肠胃免受伤害。另一方面，土豆和红薯中含大量的膳食纤维，能减少身体对脂肪和胆固醇的吸收，避免你在一顿快意中不知不觉摄入过多食物。

Step3 蔬菜

涮蔬菜，也可以食用最先涮的菌藻类食物。绿叶蔬菜营养丰富，膳食纤维可以抑制胆固醇的吸收，促进肠胃蠕动。一般素菜分为两种，其中一种是绿色蔬菜，如香菜、白菜、豆芽这些常见菜，如果煮久了会损害其水溶性维生素，影响营养，因此要烫上3-5分钟才最宜。

Step4 肉类及海鲜
其实，这时你已经有饱腹感了，所以吃肉的量也会减少。根据营养学标准的肉类摄入量，每人每餐大约一个拳头大小，且要尽量避免吃高胆固醇的动物内脏。吃火锅的“避脂顺序”有一定的道理，若一开始就先吃肉，则会摄入相对较多的脂肪。

很多人吃火锅时喜欢选海鲜。一般蟹或贝壳类，因其外壳坚硬，不易熟透，建议在制作汤底时放入，可以起到提鲜的作用；而虾或鱼片类，可和肉类一样，在素菜后涮入。海鲜味道鲜美，高蛋白，过量摄入会加大对胃酸和胃蛋白酶的需求，从而增加胃的工作强度，导致胃肠道系统紊乱，并引起腹泻，因此不宜多吃。

Step5 主食

吃火锅时往往会忘记主食，结果就是肉类摄入过量，淀粉严重不足，体内产生大量废物。建议在收尾时下一点面条、饺子或年糕片。

提味少盐
酱料，一顿完美火锅的精华全在这儿了

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火锅蘸料通常是蘸酱或香油类。

香油：898千卡/百克

芝麻：630千卡/百克

沙茶酱：340大卡/百克

做蘸料时，一般要加不少水来稀释，单位热量会低一些，且芝麻酱富含钙、钾、镁和维生素E等营养素，营养全面一些，但热量仍是比较高的。且在调味时，通常还会加入XO酱、牛肉酱等这些很咸的调料，所以蘸酱类调料还要注意盐过多的问题。

推荐一种火锅调味料：用少量的芝麻酱，加少许的沙茶酱（或用鲜味酱油），再加上一些白芝麻及香菜，搅拌均匀来做蘸料，就会比纯香油和麻酱调料要好一些。

无论哪种酱料，都不宜吃得太多，既然是蘸料，蘸一点点，起到提味的作用就可以了。

Q&A

涮锅的其它打开门道

Q1 火锅汤底我该怎么选？

容易上火的人应该避免吃滋补类火锅汤底及漂着辣椒油的汤底。身体虚寒者可在火锅汤底里多放姜、葱、辣椒；担心皮肤长痘者要控制葱花、香菜和辣椒油的数量，肥胖者或要控制体重者可选择番茄、菌汤类火锅。

Q2 吃火锅为什么一身味儿？

火锅底料中含有挥发性物质，加热过程中加速其挥发，使火锅附近挥发性物浓度增加。由于火锅不断沸腾，随着水蒸气蒸发，也会伴有少量油烟，而脂溶性物质也随着这些小液滴排散到空气中。我们穿的衣服纤维之间有一定的“缝隙”，就会吸附这些“味道”，久久不散。

Q3 外套上的火锅味，这样处理？

方法一：将外套晾在通风处一个晚上，第二天火锅味会散去。
方法二：在清水中加入几滴柠檬汁，制作成柠檬水，喷洒在外套上，然后将外套挂在通风口处晾约一小时，就能去除异味。
方法三：如果回家要洗热水澡，将外套放在浴室的毛巾架上，混着沐浴液清香的水汽会把火锅味带走。

部分内容来源于《生命时报》

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