《立春》诗云：“东风带雨逐西风，大地阳和暖气生。万物苏萌山水醒，农家岁首又谋耕。”立春过后，万物复苏生机勃勃，一年四季从此开始了。春节期间的饮食或许过于油腻，是时候为自己的肠胃做一次净化，让超负荷的身体得以缓解和休憩。此时，蔬食是一个不错的选择。
蔬食，让人们重返自然
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李渔在《闲情偶寄》中说，“声音之道，丝不如竹，竹不如肉，为其渐进自然。吾谓饮食之道，脍不如肉，肉不如蔬，亦以其渐进自然也。”人类原本就是与会结果实的藤蔓、树木相依存的，它们以果实滋养我们，我们则将种子撒播于各处来协助它们繁衍。
蔬食主义不是素食主义，并非绝对摒弃所有的动物肉（肉、家禽、鱼和海鲜）和动物产品（蛋，奶）。对于我们而言，7分蔬食、2分肉类、1分主食，是比较好的饮食结构。从能量角度看，日本学者做过研究，吃肉回收的能量大概是10%，因为需要90%的能量去消化肉。如果吃谷类，相对只花30%去消化，可以回收70%的能量。如果吃蔬菜、水果，可以回收90%的能量，只要耗费10%就能轻松地将它们消化了。
蔬食主义是一种符合自然状态的饮食方法，不会强制去吃什么，什么不能吃，毕竟这种与自己喜爱的食物刻意地分开是一件不快乐的事情。春天，我们在饮食上有了更多的选择，是开启蔬食生活的最好季节。提倡蔬食生活，找到最适合自己的食物和饮食规律，不强制，也不放纵，这样才能让自己的身体满意，吃出一个健康的好身体。
蔬食の五类
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蔬食真的能满足日常营养所需吗？这几年，科学家们陆续发现蔬果中的“植物性化学物质”（简称“植化物”）能强化细胞功能、抗衰老。以蔬菜为主的荤素结合的饮食方式，通过合理的食物搭配，为我们构建一个全新的健康生活方式。那么，你知道蔬食有哪些种类吗？
五谷杂粮
制造快乐的高能量食物
五谷杂粮的代表性食材有稻米、糙米、小麦、大麦、玉米、荞麦、薏仁等，无论是中国的稻、欧洲的麦、南美的黍、都是人类文明以来的主要粮食，所含的植化物与营养素有：多酚类、木酚类、植物固醇、维生素B群、维生素E、镁、纤维质等。多吃五谷可以让我们更加愉悦，散发出能量，并降低胆固醇、预防大肠癌、增强体力与免疫力，强化细胞。
一般人以为多吃五谷杂粮，摄取太多碳水化合物容易胖，其实不然，只要搭配正确的饮食习惯，吃出五谷特色，例如以糙米取代白米，以全麦取代白面粉，或在白米中混合胚芽米或红糯米、黑糯米、荞麦、洋扁豆、燕麦等杂粮食用，一来可以吃到胚芽、麸皮、胚乳所含的维生素成分，况且五谷所含的纤维质可以帮助肠胃蠕动，增加饱足感，有助于控制食量，让身体摄取健康能量，不会造成负担。
怀旧米香茶泡饭
材料：
糙米玄米茶、白饭、海苔丝、原味香松
做法：
➀ 白饭上铺上香松、海苔丝；
➁ 糙米玄米茶以80-90°C热水泡开入味、淋上。
芽与苗菜
爆发力无穷的超级蔬菜
能让健康“萌芽”的，就是清爽又解腻的芽菜！芽菜是当今生机饮食的主要食材，芽与苗菜是根、茎、叶一物全体的超级蔬菜，在豆子发芽的瞬间，将种子本身的淀粉与蛋白质转化成氨基酸与糖类，使其酵素与微量元素特别多。而且芽菜没有都累不易消化的缺点，营养丰富且容易吸收，胃胀气者多吃也没问题。
缤纷芽菜法式小塔
材料：
面团、紫高丽菜芽、绿花椰菜芽、苜宿芽、松子、无盐发酵奶油
做法：
➀ 将面团擀平成长方形切成10等份，每个面皮铺在小模型（抹油）中，四周压紧，冷藏20分钟；
➁ 烤箱预热，上下或180°C，15分钟后置凉倒扣，随喜好叠上芽菜馅料，点缀松子。
时鲜蔬菜
庇护健康的神就住在里面
蔬果大致有蓝、紫、绿、白、黄、橙以及红等7色，犹如雨后彩虹，可称为“彩虹蔬果”。有趣的是，各种颜色的蔬果各有不同的营养价值，举例来说，蓝色及紫色（或黑色）系蔬菜可以降低癌症的发生率，促进泌尿道系统健康，有助加强记忆力及抗老化；
绿色系则可以降低癌症发生率，强化内脏功能，促进视觉健康，含有高量改制，可强健骨骼及牙齿；白色系可促进心脏健康及维持胆固醇指数正常；黄色及橙色系含有抗氧化物质如维生素A、C、E，锌、硒及类黄酮素，可增进健康功能，净化血液；红色系可促进心脏健康，提升记忆力，促进泌尿系统健康及加强人体抵抗力。蔬菜的色彩愈浓烈，所蕴含营养成分就愈高。
镶馅彩椒烧
材料：
带蒂甜椒、小米、洋葱、黑橄榄、小番茄、松子、橄榄油、海盐、意大利综合香料
做法：
➀ 小米蒸熟备用；
➁ 松子小火炒成金黄色（或放入烤箱烤熟），洋葱切细丁，番茄烤软切片四等分；
➂ 甜椒洗净对切去籽。烤箱预热，上下火180°C，烤约15分钟。
豆与坚果
暗藏能量的小宇宙
高蛋白的豆类被称为“蔬菜之肉”。豆类种类繁多，包括大豆、蚕豆、红豆、绿豆、扁豆、四季豆、鹰嘴豆等，泛指豆科植物的种子和荚果。豆类所含值化物与营养素为植物固醇、皂素、B族维生素、叶酸、钙、锌、铁、Ω3脂肪酸等，可以补血益气、增进肠道健康。
坚果含有丰富油脂成分，被认为是极佳的能量来源。坚果中所含的油脂主要以单元不饱和脂肪酸为主，可以提升血液中好的胆固醇浓度，因此被公认为“护心食物”之一。坚果中所含的膳食纤维及多种维生素（A、B、C、E）和矿物质（镁、铜、锰、硒）、类黄酮、必需脂肪酸也相当受人注目，这些物质都是头号抗氧化物，可以帮助身体对抗自由基，降低胆固醇、增强免疫力、防止发炎。小小一坚果，却含有大大的营养。
北非鹰嘴豆浓汤
材料：
鹰嘴豆、紫洋葱、马铃薯、冷水、腰果、橄榄油、海盐、亚麻仁籽粉
做法：
➀ 鹰嘴豆泡4小时后，与切块马铃薯一同蒸熟备用；
➁ 洋葱切块爆香，与做法1材料炒香；
➂ 将做法2材料倒入全食物料理机，加水打成泥。
食用花与果实
老天爷特制的天然营养锭
大部分水果可以直接生食，甚至“连皮带籽”吃进完整植化素，这样所摄取的微量元素，甚至比蔬菜更加丰富。令人生机勃勃、精力十足的水果，不仅水分含量高，更含有大量的纤维质、维生素（A、C）以及人体必需的各种矿物质，不但可改善便秘、降低血胆固醇，有助预防心血管疾病，还具有养颜美容的功效，能给人健康好气色。
综合果干温沙拉
材料：
综合风干果干、无盐奶油、杏鲍菇、南瓜、节瓜、生菜、火龙果、海盐、现磨黑胡椒、冷压橄榄油、新鲜柳橙、自制柠檬醋
做法：
➀ 烤盘抹上无盐奶油，将节瓜、杏鲍菇、南瓜切薄片，考出烙痕；
➁ 西生菜洗净撕成适口大小，加入果干及杏鲍菇和节瓜，趁热拌入柠檬醋，撒上些许海盐和现磨黑胡椒。
蔬食烹饪の原则
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了解了蔬食的种类后，倘若自己要动手料理，你知道有哪些原则是必须遵守的吗？即便是选择了正确的食材，但烹调方式不正确，对我们的健康也是无益。推崇少油的烹调方式，强调食材本身的原味，拒绝过多地调味，利用食材的特性来呈现料理的口感，原汁原味地享用蔬食。
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低温烹饪
油脂类在100~120°C便开始裂解，过去认为大火快炒、热锅油爆才可能有好美味，其实不然，这样的方式即使再好的油也可能产生毒素。于是，120°C的低温烹饪法是烹制蔬食最理想的零界点。低温烹饪八法分别是水炒法、汆烫法、蒸煮法、炖卤法、凉拌法、腌渍法、低温风干法。
❷
严选好油
好油可以包覆毒素、抗发炎、稳定神经系统，而好油脂可以帮助新陈代谢坏油脂，排出造成肥胖的毒素与多余的旧脂肪。应使用天然、未精制、冷压、初榨的橄榄油、茶籽油、芝麻油或者亚麻籽油。针对低温烹调法，搭配不同冒烟点的油品，也很有讲究。
❸
安心食材
安心的食材是保证任何料理健康美味的关键。对于采用低温烹调的蔬食料理来说，挑选放心的食材更是重中之重。在日常生活中，可以选择认证的有机蔬菜、“绿色食品”以及“无公害农产品”，更有利于我们的健康。
文：施雯、佩均等，图：张媛丽、李恺、方磊、台视文化等
本文编辑自《LOHAS乐活》杂志2013年5月刊
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