靠饿来减肥?了解食物你也能边吃边瘦


减重是永不过时的话题,我们常常由于体重秤上的数字浮动而采取一些所谓的减重饮食,如断食,节食,低热量饮食等等。不自觉地,我们就把“吃”与“胖”列在了一起,而事实上,美食与减重绝不是一个非此即彼的选择题。想要边吃边瘦?这并非不可能。一起来看看吧。



靠饥饿来减肥,往往事得其反

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人为什么会发胖?道理很简单,身体摄入的热量大于消耗的热量,多余的热量就会转换成脂肪积聚在身体里,那些脂肪让你的腰围越来越大,体重也越来越重。因此减肥的基本原理就是让摄入的热量少于身体需要消耗的热量,使体内多余的脂肪转化为能量满足身体所需,从而获得健康的体重和匀称的体型。


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减肥的时候,我们害怕吃东西。因为美食同时意味着热量。但如果只是单纯通过节食来减肥,身体长期处于饥饿的状态,一旦摄入食物就非常容易吸收且转化为脂肪,往往事得其反。所以我们需要保证每天摄入足够的营养,才能使身体机能发挥最大的功效,这才是减重的最佳途径。



了解自己的身体,学会聪明的吃

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我们摄入的热量主要来自于每天所吃的食物,包括一日三顿的正餐和在其他时间吃下的零食、饮料及加餐等。比起用卡路里计算食物的热量,“棒点”这个词更为新颖,也更有意思。这是一个科学的综合指数,是食物的热量、脂肪、纤维素的加权平均值,这样的数值比只单一计算食物热量的“卡路里”更全面。简单地说,食物中的脂肪含量越高,棒点值越高;食物中的纤维素含量越高,棒点值越低。


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▲ 一张经典的膳食金字塔表


棒点值,直观体现了食物中热量、总脂肪和纤维素的总含量,这个数值直观地反映出食物对体重的影响,帮助我们更精确地理解能量的摄入和消耗。相同重量的食物,单位棒点值越高,越容易让你发胖,单位棒点值越低,越不容易让你吃胖。掌握食物的棒点值,你就能对食物作出正确而明智的选择。


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▲ 50克油焖茄子的棒点值是6,而50克凉拌茄子的棒点值是0,这意味着油焖茄子多吃容易发胖,而凉拌茄子多吃无妨。


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▲ 50克豆腐的棒点值是3,同样分量的腐竹因为经过了油炸,棒点值升高到16。


而有些看上去几乎是一样的食物,棒点值却有着天壤之别。1个白煮蛋的棒点值只有3,而煎荷包蛋的棒点值却是6;豆腐干的棒点值高达11,还不如吃同样分量的鸡腿来的痛快和解馋,因为鸡腿只有5个“棒点”。记录棒点值可以帮助我们很容易地理解和控制每日能量摄入和消耗,达到减重目标。




棒点计划:为你量身定做的食物计划

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这并不意味着你只能吃低棒点的食物,棒点减肥法不禁止吃任何食物,但会教你聪明选择、灵活搭配。棒点方案会根据减重者个人情况设定一天所吃食物的棒点最高值,称为棒点预算。只要在这个棒点预算范围内,你可以组合搭配你的一日三餐,确保在吃饱吃好的前提下以每周0.5-1公斤的速度减重。


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通过建立良好的饮食习惯从源头上解决肥胖成因,因此可以做到长期维持。减肥的人总是求快,恨不得第二天起来就是魔鬼身材,其实这样并不好。推荐的减肥速度是,每周0.5-1公斤,每月减2-4斤,身体并没有不舒适的感觉,也更容易长期坚持下去。不要小看这个速度,如果能坚持半年左右,在外形上简直犹如大变活人。

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▲ 减肥党一天中最重要的一餐就是早餐


不吃早餐,表面上看,节约了一顿早餐的棒点值,但事实却相反。因为不吃早餐可能让你在接下来的一天中过量饮食。周末一觉睡到自然醒,是最幸福的事情,睡到这个时间的减肥党是怎么打发早餐的呢?一包饼干下肚?打住!饼干里面陷阱多,即使是所谓的苏打饼干,100g也有12-14个棒点。可不要因为图方便就拿饼干打发了早餐。水果搭配牛奶和谷物早饭,才是健康又美味的选择。


每日的棒点值要如何分配,并无硬性要求。按照自己的喜好分配自己三餐的棒点,也不推荐固定的三餐搭配,毕竟人不是机器,快乐健康的减重才能让你坚持到底。所以,只要不超过总的棒点预算你可以根据自己的实际情况合理搭配。 




记住这些“低棒点”食物

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下面就让我们来了解一些健康的低棒点食物,让它们进入你的日常饮食习惯吧。


蓝莓

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蓝莓是非常健康的水果,蓝莓里的花青素能改变人类体内导致肥胖的细胞,使体重增加变得更加困难。最重要的是100克蓝莓的棒点值仅为1,吃货们赶紧把蓝莓加入你的健康食谱吧。


苹果

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西方有一句谚语:An apple a day keeps the doctor away!不难看出苹果和健康有着密切的关系。它被科学家称为“全方位的健康水果”。100克苹果的棒点值为1,所以每天坚持吃一个苹果,拥有健康的同时,也可以成为每天不错的低棒点选择。


乌冬面

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面食给人糯糯Q弹的口感,总让人停不下嘴。爱吃面食的减肥党肯定也不在少数。普通面条100g是8个棒点,而意大利面是10个棒点,棒点值不低怎么办?其实减肥党们可以偶尔选择乌冬面,100g乌冬面是5个棒点,爽滑又有饱腹感。


咸豆腐花

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早晨一碗热气腾腾的豆腐花,撒上些许紫菜、虾皮真的是人间美味。相比西式的牛奶面包,这样咸咸的中式早晨更为推荐,一碗下肚十分暖胃,而且100g豆腐花是1个棒点。


南瓜炒芦笋

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南瓜是一种大家熟知的零棒点食物!因为它水分含量高、脂肪含量低,纤维素含量高。南瓜炒芦笋更是一道好吃又营养的菜。


做法:

➀ 将150g南瓜切条,150g芦笋切段,焯水后沥干;

➁ 热油锅,煸炒南瓜和芦笋后,加入调味料与水,烧煮五分钟后用湿淀粉勾芡即可。


苏打水

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据统计,含糖饮料是导致中国人发胖的主要原因之一。虽然一些碳酸饮料的棒点值听起来不高——每100毫升1个棒点,但大部分市售瓶装饮料的分量都不小。所以最推荐的水,当然也有0棒点的选择,比如苏打水、茶水。对于想控制体重的人来说,别让日常饮料不知不觉占了太多的棒点预算。


海苔

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海苔,一款好吃又不胖的低棒点零食。虽然100g海苔有5个棒点,看似不低,但是分量轻。20g海苔就已经一大堆了,况且除了解馋还能顺便补充维生素和微量元素。



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烹饪的奥秘


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除了热量,控制油脂的摄入也很重要,烹调食物时尽可能多选用蒸、煮、炖、焖、拌等少油的烹饪方式,正如许多美食家所推崇的那样,清蒸也许是对一条鱼的最高礼遇,简单清爽,并保留了鱼肉原有的鲜美。


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另外,在食物的搭配上也可以多花一些心思,如果已经有了一道用油量较多的菜,那么就要保证其他菜少油清淡,例如用蒸菜和炖菜搭配炒菜。


图文编辑自网络




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许馨如77 2017-06-06 18:05:03
减重是永不过时的话题,我们常常由于体重秤上的数字浮动而采取一些所谓的减重饮食,如断食,节食,低热量饮食等等。不自觉地,我们就把“吃”与“胖”列在了一起,而事实上,美食与减重绝不是一个非此即彼的选择题。想要边吃边瘦?这并非不可能。一起来看看吧。
许馨如77 2017-06-06 18:05:21
减肥的时候,我们害怕吃东西。因为美食同时意味着热量。但如果只是单纯通过节食来减肥,身体长期处于饥饿的状态,一旦摄入食物就非常容易吸收且转化为脂肪,往往事得其反。所以我们需要保证每天摄入足够的营养,才能使身体机能发挥最大的功效,这才是减重的最佳途径。
初夏may 2017-06-08 21:34:31
下面就让我们来了解一些健康的低棒点食物,让它们进入你的日常饮食习惯吧。

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