吃脂肪好处多，不仅是油，平日我们吃的各种食物中都含有比例不等的脂肪，提供人体代谢所需，有助于身体制造荷尔蒙，使皮肤润滑有光泽。被公认为“促进健康”的饮食型态，其实有着共通原理，吃对了，能有效降低罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖与免疫系统疾病的风险。

饮食中的脂肪比例有40%！

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早从半世纪之前，医学界针对地中海周围国家进行长达15年的大规模研究，结果发现，希腊克里特岛维持近6000年的饮食方法，使当地人的健康状态维持得极好，虽然饮食中脂肪比例高达40％，但由于摄取高质量的鲜鱼、橄榄油，反而使克里特人罹患癌症、心血管疾病、及死亡率都较其他国家低。

同样以长寿闻名的日本冲绳，也曾有研究探索他们的饮食型态，发现大量蔬果、鲜鱼、海藻、大豆的摄取，是当地老人免于中风、心脏病、癌症、和老年痴呆症的主要因素。

希腊和日本距离遥远，促进健康的生活以及饮食习惯却很相似。

整合医学权威、任教于美国亚利桑纳大学的威尔医师（AndrewWeil）甚至在「2010年营养与健康大会」上指称，融合日式与地中海式的饮食型态，是对人体最健康的组合。

仔细观察上述两类饮食，不难发现，这些被公认为「促进健康」的饮食型态，其实有着共通原理，吃对了，能有效降低罹患心血管疾病、癌症、糖尿病、肥胖与免疫系统疾病的风险。

巧吃脂肪，4种妙招吃对了更健康！

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吃脂肪好处多，不仅是油，平日我们吃的各种食物中都含有比例不等的脂肪，提供人体代谢所需，有助于身体制造荷尔蒙，使皮肤润滑有光泽，更能加速A、D、K等脂溶性维生素吸收。

▲  肌肉与脂肪的平面图

细究脂肪构造，是由甘油、水和6种以上脂肪酸组成，不同种类的脂肪酸在体内作用各异，有些会促使癌细胞增长，有些却能帮助情绪愉悦、避免忧郁症发生，因此，脂肪如何吃得「巧」，是人体维持健康的重要课题。

▲  关键在于必需脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例要均衡。

必需脂肪酸有两种：α-次亚麻油酸（LNA，属于Omega-3家族）和亚麻油酸（LA，属于Omega-6家族），二者缺一不可，由于人体无法自行合成，必须从食物中摄取。

过去人类的生活型态不外乎打猎、务农、饲养鸡鸭等家禽，食物取得单纯，体内Omega-3和Omega-6能取得一比一的均衡状态，但随着加工技术突飞猛进、大众原物料普及后，大豆油、葵花籽油、花生油等植物油变成为家中主要用油，肉食摄取量也增加，导致Omega-6的比例占上风，变成20：1，甚至30：1，严重失衡。

体内比例过高的Omega-6与酶结合后，产生许多诱发身体发炎的花生四烯酸（AA），引发心血管疾病、过敏、精神疾病随之而来。

资料显示，过去40年内，人们的Omega-3摄入量减少40％，但Omega-6却剧增250％。

因此，在Omega-6食物环伺的饮食现况下，应特别加强Omega-3的摄取。世界油脂大师Udo博士建议：“饮食中Omega-3、Omega-6和Omega-9的比例以2：1：1最恰当。”

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美国纽约玛丽·伊莫格尼·巴塞特医院的癌症研究实验室从老鼠身上发现，当肿瘤充满Omega-3脂肪酸时，肿瘤的生长速率明显减缓，但当肿瘤充满Omega-6时，肿瘤体积便突然暴增。

研究人员发现，整个Omega-6家族都会促进肿瘤生长，其中又以亚麻油酸（LA）的威力最强大。

❷

DHA是构成脑神经细胞膜最主要的成分，但人体在2～3岁之后，脑部就停止累积DHA，须由外界补充，当人年老或生病时，DHA含量也迅速下滑，例如罹患阿兹海默症的病人，脑部海马回神经的DHA只有健康人的一半以下。

除了脑神经之外，视网膜的DHA含量也很高，是视觉传导的重要元素，老年黄斑部病变是导致老年视力衰退的主因。

美国波士顿哈佛医学院发现，每周至少吃两次鱼的年长者罹患老年黄斑部病变的机率，比每周吃不到一次鱼的人少将近一半，推测是鱼的DHA发挥功效。

年纪渐长仍能耳聪目明、思路清晰，Omega-3功劳不小。

❸

英国还有一项研究发现，每日让孩童适量补充DHA，也有助改善阅读能力。

英国牛津实证医学中心在《科学公共图书馆综合卷（PLoS ONE）》刊登一篇研究，针对当地7～9岁、阅读成绩极低的小学生，每日补充一颗600毫克、由海藻萃取出的DHA胶囊，在16周后发现阅读程度倒数10％的孩童，阅读年龄比对照组进步1.9个月，阅读能力出现明显改善。 

DHA为Omega-3不饱和脂肪酸的一种，过去有研究显示，可改善孩童的注意力缺陷过动症（ADHD）与阅读障碍。 

相反地，体内的Omega-6比例过高，易导致冲动、焦虑、乱发脾气、失眠等症状，研究人员分析注意力不足过动症（ADHD）的孩童发现，他们体内EPA和DHA的含量，明显较一般儿童低。

❹

吃Omega-3脂肪酸可对抗忧郁，早在十年前，就由芬兰的研究证实，一周吃不到一次鱼的人，罹患忧郁症的机率比吃鱼较多的人高三成。

传统日本饮食Omega-3脂肪酸摄取量是美国饮食的15倍，而日本人出现忧郁症状的机率仅有美国人的十分之一，映证芬兰精神病学家谭斯卡南的理论──人民平均每人吃较多鱼的国家，该国国民出现严重忧郁症的比率较低。

北医保健营养系教授黄士懿则研究妇女孕期和产后发生忧郁症时，改以Omega-3治疗有明显疗效，解决了因为担心抗忧郁药会随着哺乳进入婴儿体内而不敢治疗的困境。

因此，想保持心情愉悦、拒绝忧郁上身，多吃点Omega-3就对了。

以上内容转载自轻糖生活

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