你想从这一刻起，持久改善你的健康状况吗？你能做到。怎么做到？从植物性饮食开始。听起来可能有些夸张，世界上有40亿人主要以植物以食，仅20亿人主要以肉类为食。很多人尝试过健康饮食方案，但能持久坚持的人并不多。植物性饮食革命的目的是，让你跨越那个大多数人失败的点，创造可持续的改变。

植物性饮食更健康

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植物帮你减轻体重：

当你的味蕾适应了天然的全食植物，你对加工食品和糖类的欲望就会下降。

植物使你精力充沛：

充足的新鲜水果和蔬菜为你的身体补充足够的维生素和矿物质。你的身体无须再费力消化过度加工的食品。终于可以专注于细胞的修复和再生了。

植物使你长久健康：

植物性饮食能逆转心脏病、糖尿病、高血压、肥胖症及其他疾病，这些疾病的根源都在于吃了太多不健康的加工食品。

很多人尝试过健康饮食方案，但能持久坚持的人并不多。植物性饮食革命是一项高强度的方案，目的在于用植物性饮食和锻炼方案彻底推翻你的坏习惯，革新受损的身体。

我们吃的就是植物

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植物性饮食革命计划完全适合全素食者，因为它就是全素食嘛！但我们不叫它全素食饮食，而是植物性饮食，因为我们吃的就是植物。植物性饮食是全素食的，但全素食饮食不一定是植物的。一个全素食者可能只吃薯条、椒盐饼干和无麸面包做的全素热狗。但这些加工食品跟肉类饮食一样不健康，会让你生病，这可不属于植物性饮食！

素食者：吃牛奶、鸡蛋、谷物、蔬菜、不吃肉、家禽和鱼。

全素食者：不吃牛奶、家禽、鱼、牛奶、鸡蛋和蜂蜜，吃谷物、蔬菜、水果或过度加工的全素食品。

植物性饮食：百分之百吃植物，如谷物、蔬菜和水果，不吃肉、家禽、鱼、牛奶、鸡蛋或加工的全素食品。

记住，不是不含肉的食物都属于植物性饮食！营养均衡的植物性饮食包含芒果、葡萄柚、哈密瓜、小米、黑豆、甘蓝和甜椒等各种美味的植物，植物性饮食让你热量不超标，身体不发炎，感觉妙极了！

发表在2013年《医疗杂志》（Permanente Journal）上的一份报告敦促医生建议患者采纳植物性饮食。报告指出，植物性饮食是帮助身体痊愈的最划算的方法。报告将健康饮食定义为植物性饮食：“一种鼓励食用全食、天然植物，远离植物，远离肉类、乳制品、鸡蛋及一切精制、加工类食品的饮食方式。”

坚持吃“草”，你还能得到更多

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抗击糠尿病：目前，约3亿7千万人患有糖尿病，根据国际糖尿病联合会的估算，到2030年，这一数字将达到5亿5千万。研究证明植物性饮食能帮助预防这种疾病。

降低血糖：大量研究证实，富含水果和蔬菜的饮食习惯有助于控制高血压。大约1/3的美国成年人患有高血压，这意味着他们患心脏病和中风的风险更高。

保持心脏健康：哈佛大学学者连续14年跟踪研究了约11万人的健康习惯，他们发现食用越多水果和蔬菜，心脏病发病概率就越低。每日食用8份以上水果和蔬菜的人的心脏病和中风概率比每日食用1.5份以下水果和蔬菜的人低30%。

降低体重：许多研究表明，素食者与非素食者相比，摄入的热量更少，体重更轻，BMI更低。用水果、蔬菜和全麦谷物代替肉类，能使你更有饱腹感，热量摄入更少。

获得大量纤维：纤维能帮助消化，防止便秘，有助于排便规律，还能降低胆固醇和血糖水平。植物性饮食中的水果和蔬菜均富含纤维，一杯覆盆子或一杯煮好的绿豌豆含超过8克纤维。

视力更佳：胡萝卜中的维生素A能增强夜视力。菠菜、甘蓝、玉米、南瓜、猕猴桃和葡萄也有益视力，这些食物中的叶黄素和玉米黄素能预防白内障和黄斑退化。

在植物性饮食的前两周内，你一定要坚持推荐食量。向放纵饮食说不的开始会感觉不适，这很正常，你的身体正在适应正确的食量。22天之后，你的身体将完全适应推荐食量。你的目标是培养健康的习惯，懂得什么是节制。

豆类：1/2～1杯

谷物（大米、藜麦、小米、燕麦）：1/2～1杯

蔬菜：1～2杯（如果很饿，可再加1杯不含佐料的蔬菜）

水果：1杯

脂肪（鳄梨）：半杯

生的、无盐坚果和种子：1/4杯

橄榄油：1汤匙

醋、柠檬、酸橙酱汁：少许

坚果黄油：1～2汤匙

《植物性饮食革命》

著者：（美）马可·博尔赫斯

译者：赵燕飞

978-7-5596-0085-1

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