曾经，我们推过一篇简易版《戒糖法则》 让我们明白了糖的罪恶——变胖、长痘、变老都不算，还是脂肪肝、糖尿病的导火索！但，“听过了很多道理，还是戒不掉糖啊” 是你的心声？今天这一篇实用的完整版戒糖法则你收好了～

上个周末，非常想吃可乐鸡翅的小编悄咪咪买了一罐可乐，倒的时候可以说是非常小心翼翼了！

因为，我知道……可乐的糖分实在太高了，一罐330毫升的可乐含糖量高达35克，已经超过了我每日应该摄取的糖量（日卡路里摄入量的5%≈25克）！

我怀着罪恶、愧疚、悲伤、绝望的心情吃完了真的很好吃的可乐鸡翅……

36岁还拥有18岁娃娃脸的张韶涵上个月也在微博上po出自己的抗氧化秘诀。

她可是几乎杜绝了所有的精制加工糖：不喝有糖的饮料、不吃甜点、少吃特别甜的水果和酸奶。

另外，你可能不知道，在国外，吃糖是要交税的！（智商却不收）

酝酿了近两年的英国糖税上个月就已经开始实施了：罐装芬达和雪碧每瓶会增加6便士（约人民币5毛）的糖税成本，而罐装可口可乐则会增加8便士。

不止在英国，法国、美国等国家很早就开始了与糖的斗争，逐渐实施增加糖税减少人们对糖的高消耗。

虽然听起来匪夷所思，但其实这就像是 “限塑令”，几毛钱的差价谁都出得起，带来的却是公众意义上的食育——告知民众导致肥胖的导因，让消费者对含糖产品有更多的思考，审视自身并重建更健康的饮食方式。

可是，道理我都懂，可是原谅我一生放荡不羁嗜糖如命，因为，戒！糖！真！的！很！难！啊！

然而，天无绝人之路，冥冥之中有一股神秘力量指引我发现了Youtube上一个度人无数的临床营养学家Dr.Axe！

他在视频中给戒糖困难人群支招儿，教大家如何优雅戒糖。

小编经过认真钻研、亲身试验、多方采访，最后总结出了一本完整版《戒糖法则》，糖魔鬼怪速速退下！

 法则一：绝对不喝饮料 

我们前面提到各国的糖税其实都是从饮料中扣税，这是为啥？难道糖果、巧克力、蛋糕中的糖就不算糖了吗？

不不不，这是因为我们每天摄取的糖33%来自于饮料。而位居第二名的糖果，只占16%，还不到饮料的一半！

看看下面这张图，你就该知道饮料到底有多么罪恶！

而美国心脏协会建议，成年人每天要摄取少于一半总卡路里的糖量（约为29-44g）。中国政府提出的“三减三健”也有“减糖行动”，建议每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下。

按照人一天需摄入的卡路里换算：

女性 珍珠奶茶、星冰乐、可乐统统超标。

男性 勉强能喝奶茶，但星冰乐可乐也别想。

小朋友 乖乖喝豆浆吧……

注意，这里提到的糖量可是一整天的，你每天吃的饼干、蛋糕、糖果都要计算在内（据说3片奥利奥就含2匙糖）。

也就是说，如果你今天喝了一杯奶茶，任何零食都不能再碰了！

 法则二：少吃主食 

碳水化合物包括米饭、馒头、面条等主食，其中都含有大量糖分，会让血糖水平快速上升，这也是多种代谢综合症比如肥胖、糖尿病、高血压、中风、心脏病等的导火索。

更别提本来就添加了很多糖的面包、饼干、蛋糕等，简直就是快速升糖的利器。所以，减少摄入高糖高碳水的食物是第一要务！

▲ 朋友，请停下你罪恶的双手！

但是，一次性断掉主食几乎是不可能的事情，戒糖也不能挨饿啊！

所以，你可以尝试循序渐进减少摄入主食，先减少1/3或1/2，剩下的用蛋白质和脂肪等抵上。

这类食物能帮助你维持血糖平稳，而且跟碳水化合物相比，高蛋白高脂肪的食物“燃烧”得更慢，饱腹感更持久。这些吃饱了，你就吃不下高糖食物啦。

 法则三：多吃蛋白质 

吃不了主食，我们还能吃啥？其实选择还是有很多的！

优质蛋白质 散养鸡、鸡蛋、新鲜的牛羊肉、海鱼、生奶酪、乳清蛋白粉等。

健康油脂 椰子油、牛油果、净化过的黄油、各种好吃的坚果和种子包括奇亚籽、亚麻籽、杏仁、山核桃、夏威夷果、松子仁等。

纤维素 （这个大家都知道）蔬菜、水果、坚果、种子里都含有丰富的纤维素。

打个比方，如果你平时的早餐是一个饭团，现在你可以换成半个饭团（或者更少）+鸡蛋蔬菜色拉（放几勺亚麻籽油更好哦）。

如果实在嫌麻烦，你可以试试Dr.Axe的 “超级早餐奶昔”：两勺奇亚籽/亚麻籽+一勺乳清蛋白粉+椰奶。要是觉得味道不好，可以加一点儿健康代糖调味。

法则四：水果也要控制量

由于水果里有果糖，所有很多水果的糖分其实都非常高，需要严格控制水果摄入量。

尤其是一些热带水果，比如芒果、荔枝、榴莲、菠萝等等，夏天每个人都超爱的西瓜也是高糖水果，千万不能敞开吃（哭唧唧）。

最好选择低糖水果，比如蓝莓、草莓之类的浆果，以及苹果、桃子之类的温带水果。

这里需要补充的一点是，很多人喜欢喝鲜榨果汁，觉得非常健康，其实并不是！

首先，水果榨汁以后，宝贵的纤维素常常被当成“果渣”被扔掉了。

其次，纯果汁很难提供明显的饱腹感。本来两颗苹果很容易就能吃饱，但榨成汁只有小小的一杯。

把果汁当饮料，你会一次摄入相当于好几个水果的果糖，糖分爆表没地方哭了……

 法则五：注意调味酱料 

如果你平时就是一个高糖高油的饮食者，油炸食品远没有甜品来的罪恶。也就是说，面对炸猪排和甜圈圈，一定要选的话你还是可以吃炸猪排的！

但是此时一定要注意的是，不！要！放！酱！料！

小编经过谨慎地超市考察，发现几乎所有（划重点“所有”）好吃的酱料都会有糖！甜面酱、番茄酱、烧肉酱、沙拉酱等等含糖量都高的吓人。

酱料不仅糖分高，而且还很肥，小编以前就写过一篇 沙拉酱的秘密 真实揭露了大部分沙拉酱高脂高糖的罪恶。

这件事情告诉我们，一定要警惕好吃的东西，糖可能出现在美食的各个环节中……

 法则六：用天然代糖代替普通糖 

能让人上瘾的东西，都会给人极大的满足感，不管是毒品、烟还是糖。

失去了糖的生活令人丧失斗志，如果你实在忍受不了，特别想吃口甜的，不如试试天然代糖——甜菊糖。

甜菊糖是从天然植物中提取的，比阿巴斯甜、安赛蜜等工业代糖健康得多，热量很低，可以加在茶、咖啡里调味。某宝上一搜就能买到~

但是给红烧肉上色就别指望它了，菜肴中的糖还是凭借毅力能少吃点就少吃点吧。

 法则七：注意特殊营养的补充 

除了调整饮食以外，一些特殊的营养补充剂也能帮助你平衡血糖水平，降低对糖的渴望。

微量元素铬 天然血糖调节剂，激活加速葡萄糖代谢的酶。黑胡椒、动物肝脏、啤酒酵母、牛初乳都富含铬元素。

B族维生素 跟大脑神经密切相关，可以平衡血糖，降低糖瘾。酵母、动物肝脏、蛋黄、红肉富含B族维生素，也可以服用B族维生素补充剂，特别是B12和B6。

益生菌 由于酵母菌和其他有害菌类以糖为食物的，益生菌可以清除它们，降低对糖的渴望。除了益生菌补充剂，你还可以选择无糖希腊酸奶、发酵乳等。

 法则八：减少有氧运动 

运动是个好习惯，它能够产生多巴胺，改善情绪，让你从大脑中的报偿系统得到满足，帮助抑制对甜食的渴望。

但要这里有一点比较颠覆，Dr.Axe提出，不能做太多有氧运动！

因为有氧运动会先消耗完体内的葡萄糖，接着开始消耗肌糖原，体内血糖水平迅速变低，大脑就会发出渴望糖的指令。

相反那些爆发性强的运动或高强度间歇性运动，一般不会引起显著的糖原耗尽，所以更有助于平衡血糖水平。

所以，如果你本来习惯了长跑、有氧操、游泳等长时间有氧运动，可以尝试做一些改变。

进行一些例如抗阻训练，HIIT（高强度间歇性运动）、拳击、普拉提等等，可能对你戒糖更有帮助哦。

除了上面提到的八大法则之外，还有一些小tips帮助你戒糖：

一日三餐都要定时吃 两餐间隔时间太长，会导致血糖下降，大大提高你对甜食的渴望，最好的做法就是少食多餐啦；

多刷牙也是好办法 牙膏的味道可以平息人对一切多余食物的欲望，吃完饭隔半小时就刷牙吧，还有助于口腔健康呢！

戒糖是个循序渐进的过程，给自己点时间慢慢来。除了对皮肤以及身体的好处，戒糖还能帮助减脂，又美又瘦不是梦！

我的心得是，每天给自己一点心理暗示：我不喜欢吃甜的，甜的好腻，又胖又长痘，我才不吃！慢慢的，你可能真的没那么喜欢糖了哦~

（图文综合自网络）

编后记

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