送你完整版《戒糖法则》,又瘦又美不是梦!


曾经,我们推过一篇简易版《戒糖法则》 让我们明白了糖的罪恶——变胖、长痘、变老都不算,还是脂肪肝、糖尿病的导火索!但,“听过了很多道理,还是戒不掉糖啊” 是你的心声?今天这一篇实用的完整版戒糖法你收好了~



上个周末,非常想吃可乐鸡翅的小编悄咪咪买了一罐可乐,倒的时候可以说是非常小心翼翼了!



因为,我知道……可乐的糖分实在太高了,一罐330毫升的可乐含糖量高达35克,已经超过了我每日应该摄取的糖量(日卡路里摄入量的5%≈25克)


我怀着罪恶、愧疚、悲伤、绝望的心情吃完了真的很好吃的可乐鸡翅……



36岁还拥有18岁娃娃脸的张韶涵上个月也在微博上po出自己的抗氧化秘诀。


她可是几乎杜绝了所有的精制加工糖:不喝有糖的饮料、不吃甜点、少吃特别甜的水果和酸奶。



另外,你可能不知道,在国外,吃糖是要交税的!(智商却不收)


酝酿了近两年的英国糖税上个月就已经开始实施了:罐装芬达和雪碧每瓶会增加6便士(约人民币5毛)的糖税成本,而罐装可口可乐则会增加8便士。



不止在英国,法国、美国等国家很早就开始了与糖的斗争,逐渐实施增加糖税减少人们对糖的高消耗。


虽然听起来匪夷所思,但其实这就像是 “限塑令”,几毛钱的差价谁都出得起,带来的却是公众意义上的食育——告知民众导致肥胖的导因,让消费者对含糖产品有更多的思考,审视自身并重建更健康的饮食方式。



可是,道理我都懂,可是原谅我一生放荡不羁嗜糖如命,因为,戒!糖!真!的!很!难!啊!



然而,天无绝人之路,冥冥之中有一股神秘力量指引我发现了Youtube上一个度人无数的临床营养学家Dr.Axe!


他在视频中给戒糖困难人群支招儿,教大家如何优雅戒糖。



小编经过认真钻研、亲身试验、多方采访,最后总结出了一本完整版《戒糖法则》,糖魔鬼怪速速退下!



 法则一:绝对不喝饮料 



我们前面提到各国的糖税其实都是从饮料中扣税,这是为啥?难道糖果、巧克力、蛋糕中的糖就不算糖了吗?

 

不不不,这是因为我们每天摄取的糖33%来自于饮料。而位居第二名的糖果,只占16%,还不到饮料的一半!


看看下面这张图,你就该知道饮料到底有多么罪恶!



而美国心脏协会建议,成年人每天要摄取少于一半总卡路里的糖量(约为29-44g)中国政府提出的“三减三健”也有“减糖行动”,建议每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。


按照人一天需摄入的卡路里换算:


女性 珍珠奶茶、星冰乐、可乐统统超标。

男性 勉强能喝奶茶,但星冰乐可乐也别想。

小朋友 乖乖喝豆浆吧……



注意,这里提到的糖量可是一整天的,你每天吃的饼干、蛋糕、糖果都要计算在内(据说3片奥利奥就含2匙糖)


也就是说,如果你今天喝了一杯奶茶,任何零食都不能再碰了!



 法则二:少吃主食 



碳水化合物包括米饭、馒头、面条等主食,其中都含有大量糖分,会让血糖水平快速上升,这也是多种代谢综合症比如肥胖、糖尿病、高血压、中风、心脏病等的导火索。


更别提本来就添加了很多糖的面包、饼干、蛋糕等,简直就是快速升糖的利器。所以,减少摄入高糖高碳水的食物是第一要务!


▲ 朋友,请停下你罪恶的双手!


但是,一次性断掉主食几乎是不可能的事情,戒糖也不能挨饿啊!


所以,你可以尝试循序渐进减少摄入主食,先减少1/3或1/2,剩下的用蛋白质和脂肪等抵上。



这类食物能帮助你维持血糖平稳,而且跟碳水化合物相比,高蛋白高脂肪的食物“燃烧”得更慢,饱腹感更持久。这些吃饱了,你就吃不下高糖食物啦。



 法则三:多吃蛋白质 



吃不了主食,我们还能吃啥?其实选择还是有很多的!


优质蛋白质 散养鸡、鸡蛋、新鲜的牛羊肉、海鱼、生奶酪、乳清蛋白粉等。


健康油脂 椰子油、牛油果、净化过的黄油、各种好吃的坚果和种子包括奇亚籽、亚麻籽、杏仁、山核桃、夏威夷果、松子仁等。


纤维素 这个大家都知道蔬菜、水果、坚果、种子里都含有丰富的纤维素。



打个比方,如果你平时的早餐是一个饭团,现在你可以换成半个饭团(或者更少)+鸡蛋蔬菜色拉(放几勺亚麻籽油更好哦)。


如果实在嫌麻烦,你可以试试Dr.Axe的 “超级早餐奶昔”:两勺奇亚籽/亚麻籽+一勺乳清蛋白粉+椰奶。要是觉得味道不好,可以加一点儿健康代糖调味。



法则四:水果也要控制量



由于水果里有果糖,所有很多水果的糖分其实都非常高,需要严格控制水果摄入量。


尤其是一些热带水果,比如芒果、荔枝、榴莲、菠萝等等,夏天每个人都超爱的西瓜也是高糖水果,千万不能敞开吃(哭唧唧)



最好选择低糖水果,比如蓝莓、草莓之类的浆果,以及苹果、桃子之类的温带水果。


这里需要补充的一点是,很多人喜欢喝鲜榨果汁,觉得非常健康,其实并不是!



首先,水果榨汁以后,宝贵的纤维素常常被当成“果渣”被扔掉了。


其次,纯果汁很难提供明显的饱腹感。本来两颗苹果很容易就能吃饱,但榨成汁只有小小的一杯。



把果汁当饮料,你会一次摄入相当于好几个水果的果糖,糖分爆表没地方哭了……



 法则五:注意调味酱料 



如果你平时就是一个高糖高油的饮食者,油炸食品远没有甜品来的罪恶。也就是说,面对炸猪排和甜圈圈,一定要选的话你还是可以吃炸猪排的!


但是此时一定要注意的是,不!要!放!酱!料!



小编经过谨慎地超市考察,发现几乎所有(划重点“所有”)好吃的酱料都会有糖!甜面酱、番茄酱、烧肉酱、沙拉酱等等含糖量都高的吓人。


酱料不仅糖分高,而且还很肥,小编以前就写过一沙拉酱的秘密 真实揭露了大部分沙拉酱高脂高糖的罪恶。



这件事情告诉我们,一定要警惕好吃的东西,糖可能出现在美食的各个环节中……



 法则六:用天然代糖代替普通糖 



能让人上瘾的东西,都会给人极大的满足感,不管是毒品、烟还是糖。


失去了糖的生活令人丧失斗志,如果你实在忍受不了,特别想吃口甜的,不如试试天然代糖——甜菊糖。



甜菊糖是从天然植物中提取的,比阿巴斯甜、安赛蜜等工业代糖健康得多,热量很低,可以加在茶、咖啡里调味。某宝上一搜就能买到~


但是给红烧肉上色就别指望它了,菜肴中的糖还是凭借毅力能少吃点就少吃点吧。



 法则七:注意特殊营养的补充 



除了调整饮食以外,一些特殊的营养补充剂也能帮助你平衡血糖水平,降低对糖的渴望。


微量元素铬 天然血糖调节剂,激活加速葡萄糖代谢的酶。黑胡椒、动物肝脏、啤酒酵母、牛初乳都富含铬元素。


B族维生素 跟大脑神经密切相关,可以平衡血糖,降低糖瘾。酵母、动物肝脏、蛋黄、红肉富含B族维生素,也可以服用B族维生素补充剂,特别是B12和B6。


益生菌 由于酵母菌和其他有害菌类以糖为食物的,益生菌可以清除它们,降低对糖的渴望。除了益生菌补充剂,你还可以选择无糖希腊酸奶、发酵乳等



 法则八:减少有氧运动 



运动是个好习惯,它能够产生多巴胺,改善情绪,让你从大脑中的报偿系统得到满足,帮助抑制对甜食的渴望。


但要这里有一点比较颠覆,Dr.Axe提出,不能做太多有氧运动!



因为有氧运动会先消耗完体内的葡萄糖,接着开始消耗肌糖原,体内血糖水平迅速变低,大脑就会发出渴望糖的指令。


那些爆发性强的运动或高强度间歇性运动,一般不会引起显著的糖原耗尽,所以更有助于平衡血糖水平。



所以,如果你本来习惯了长跑、有氧操、游泳等长时间有氧运动,可以尝试做一些改变。


进行一些例如抗阻训练,HIIT(高强度间歇性运动)、拳击、普拉提等等,可能对你戒糖更有帮助哦。



除了上面提到的八大法则之外,还有一些小tips帮助你戒糖:


一日三餐都要定时吃 两餐间隔时间太长,会导致血糖下降,大大提高你对甜食的渴望,最好的做法就是少食多餐啦;


多刷牙也是好办法 牙膏的味道可以平息人对一切多余食物的欲望,吃完饭隔半小时就刷牙吧,还有助于口腔健康呢!



戒糖是个循序渐进的过程,给自己点时间慢慢来。除了对皮肤以及身体的好处,戒糖还能帮助减脂,又美又瘦不是梦!


我的心得是,每天给自己一点心理暗示:我不喜欢吃甜的,甜的好腻,又胖又长痘,我才不吃!慢慢的,你可能真的没那么喜欢糖了哦~



(图文综合自网络)



编后记

/

再不戒糖就老了,

欢迎加入美少女戒糖所。






环保|自然|简单|健康

更多关于健康生活,点击下方图片阅读


一份梨形身材研究报告


亚洲蹲突然火了,这是为什么……



*本站内容欢迎分享,转载请以超链接形式注明内容来自本站,但拒绝有商业目的的转载!

上一篇
幸福哲学 | 有时候,七分刚刚好
下一篇
全美最宜居城市波特兰,你值得去一次!
大怪一只头 2018-05-24 08:58:17
嗜甜是基因吧
閑云26 2018-05-24 10:01:28
这也不能吃 那也不能吃 活着有啥意思~太强调了反而不快乐吧~~

说点什么: