就在上个月，美国癌症研究所(AICR)和世界癌症研究基金会(WCRF)，发布了第3版癌症预防报告（CUP），可以说，这是史上最全面、最权威的防癌报告了。关于癌症的诱因和预防癌症，来听听这份报告怎么说～

▲WCRF癌症预防小视频

数据显示，原来世界上每6个人就会有1人死于癌症：而肺癌、乳腺癌、胃癌已经成为中国发病率最高的癌症种类。（小编我觉得还有，直男癌……）

很多人谈癌色变，我们真的只能坐以待毙吗？科学家通过临床试验和数据分析，告诉我们，其实大约30-50%的癌症是可以通过积极的生活方式来预防的！

那到底如何预防？网络上的那些传言五花八门，可的可信吗？（牵起小编的手，一起来涨涨姿势）

▲1997年、2007年，CUP这个持续更新项目报告分别出版了第一、第二版，而今年发布的第三版报告则全面回顾了1997年以来所有证据的成果

CUP这份报告之所以权威、靠谱，在于它基于5100万人的数据，包含了17种癌症以及350万癌症病例。是认真且专业的！

整份报告有12000多页，官网还可以免费下载，小编彻夜苦读，赶紧奉上下面这10条大家最关心的防癌锦囊！

为什么保持健康体重是排在第一位？

因为调查发现目前全球的肥胖控制局势相当不容乐观。2016年，全球有19.7亿成人和超过3.3亿的儿童被归为超重或者肥胖。

而在过去十年中，肥胖与癌症相关的证据在不断加强。高体脂能直接增加下面这14种恶性肿瘤的风险，比起其他因素来说危害可以说是NO.1了，不得不拿出来重！点！强！调！

那么，多少才算是健康的体重？最常用的指标就是体质指数（Body Mass Index，BMI）：

我国人群的标准BMI范围是在18.5到24之间。24-28之间为超重，超过28则为肥胖。

不仅如此，站在防癌的角度上，体重在标准范围之内最好还能够尽量瘦。因为对某些类型的肿瘤而言，即使“健康范围”之内，发生肿瘤的风险也随着体脂的升高而升高。

这里的体重也可以用腰围衡量，WHO建议亚洲男性腰围＜90cm，女性腰围＜80cm。

还有一点需要重视的是，很多中国父母认为把孩子喂得 “白白胖胖” 是健康和福气的象征，但其实，儿童时期的超重和肥胖很有可能会持续到成人之后。

所以，对于健康体重的保持需要 “从娃娃抓起”，不能放任孩子超重甚至肥胖哦。

有研究显示，运动可以降低13种恶性肿瘤的发病风险，其中最高的是食管（腺）癌，发病风险降低了42%！

WHO推荐每个成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧锻炼或者至少75分钟的剧烈有氧运动。

如果需要对体重控制有显著的作用，那么你每天就需要达到45-60分钟的中等强度运动。

中等强度运动指的是让你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的运动。

打球、游泳、跳舞……只要强度和时间达标即可。但是散步这种佛系运动就没什么用了，因为根本没有达到目标心率，散步一小时不如慢跑30分钟哦。

如果你实在不愿意跑步，走一走也是好的，总比天天坐着强。

久坐会导致肌肉疲劳、血流减慢以及代谢紊乱，增加各种慢性疾病的风险。

全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子，比如全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等等。

此外，报告还推荐每天至少摄入400g的各色非淀粉类蔬菜和水果，比如各类叶菜、十字花科蔬菜、秋葵、茄子等等，只是不包括土豆、红薯、山药这类根茎类食物。

这些食物当中富含膳食纤维，可以抑制肠癌细胞增殖；同时胡萝卜素、维生素A/C/E等营养物质，通过抗氧化等途径，预防细胞突变。

炸鸡、奶茶、蛋糕……我们都知道肥胖是导致癌症的一个重要因素，而肥胖的原因里绝对少不了那些高脂、高糖食物。

另一方面，这样的膳食模式也增加了血糖负荷，这也是子宫内膜癌的成因之一。

所以，面对这些好吃的高脂高糖的食物，请大家尽量控制自己哦。

“红肉白肉” 这个概念，大家应该不算陌生。红肉指的是哺乳类动物的肉，常见的主要是猪牛羊肉，当然也包括兔子、驴肉等肉类。

红肉是蛋白质、铁、锌和维生素B12等营养的来源，但是对于肉食爱好者来说，需要控制红肉摄入量，每周建议摄入量为350-500克熟肉。

食用过多的红肉会增加罹患结直肠癌的风险，每日每增加100g红肉，结直肠癌的风险就会上升12%！

这是因为，高蛋白高脂肪的红肉大多采用煎、烤等高温烹调方式，过程中会产生多环芳烃等致癌物质；另外，红肉中富含的血红素铁会通过刺激亚硝基化合物的生成，促进结直肠的癌变。

至于加工肉类就更糟糕了，每天摄入50g加工肉类，结直肠癌发生的风险将上升16%！

那些腊肉、香肠、火腿、咸肉、熏肉等加工肉类的外源性亚硝基化合物的含量明显增高，而亚硝胺（前体物质是亚硝酸盐）是明确的I类致癌物质。所以，这类食物最好是杜绝掉。

不过大家也别太难过，因为白肉也很好吃呀，通过鸡肉、鱼肉、蛋类、海鲜、或者豆制品来补充蛋白质是最佳选择哦！

当各色奶茶、汽水、饮料充斥我们的生活，好好喝水的人值得点名表扬！

与食物不同，摄入含糖饮料大多没有饱腹感，因此非常容易在原有的食物以外摄入过多糖分而不自知。

除了直接导致肥胖引起的癌症风险增加以外，2型糖尿病和其他口腔问题也是它们的锅。

关于饮料的含糖量，我们在 完整版《戒糖法则》这篇文章里也有所提及，如果你有重度糖瘾，不妨按照这篇法则试试戒糖！

不过这里还有一个好消息，如果你实在不喜欢喝没味道的白开水，选择不加糖的茶和咖啡可能更好哦。

虽然没有完全确定，但是确实有研究显示茶和咖啡对部分恶性肿瘤（如肝癌、子宫内膜癌和膀胱癌等）可能存在一定的预防效果。

其实，饮酒具有预防肾癌的作用，还有一些研究显示，某些人饮用少量酒可能会降低心血管疾病的风险。惊不惊喜？意不意外？

但是，酒精对其他脏器的致癌效果远远超过这些益处！

早在1988年，酒精就已经被定为I类致癌物质。

尤其对于亚洲人来说，酒精可能更危险。

因为亚洲有5.4亿人携带乙醛脱氢酶基因突变，所以很多人喝酒不脸红不代表酒量好，恰恰是乙醛转化障碍的危险表现，有毒的乙醛在体内蓄积，引发更严重的后果！

喝酒还会增加女性雌激素水平，增加罹患乳腺癌风险，这也就是在乳腺癌患者当中主张 “禁酒” 而不是 “限酒” 的原因。

从癌症预防的角度上来说，喝酒没有安全量，即使少量饮酒也有癌症风险。最安全的方式是滴！酒！不！沾！

人只有在特殊状态下，才需要营养补充剂，比如怀孕期间需要适当补充叶酸、骨质疏松者需要补钙和维生素D……

但对于大部分人来说，平衡的饮食和充分的锻炼是预防癌症的最好方式，不能盲目补充营养素。

很多人总觉得自己应该 “吃点什么” 来预防癌症，比如名贵的药材冬虫夏草、人参等等，但其实没有任何证据证明它们对肿瘤的预防有作用，反而还可能还存在重金属超标等风险。

所以，想要预防癌症，别把希望放在保健品、膳食补充剂上，饮食平衡、适量运动才是正道！

报告的推荐和WHO的建议一致：新生儿在最初的6个月内采用纯母乳喂养的方式，6个月至2岁（或以上），可以在继续母乳喂养的同时补充其他食物。

含有丰富免疫球蛋白的母乳被认为是新生宝宝的第一剂疫苗，可以为婴儿的生长发育提供最佳的营养。

而母乳喂养同样也能保护妈妈，母乳时间越长，对乳腺癌的预防效果越显著。

不过，如果已经不幸被诊断为癌症患者，也不要过分恐慌，随着医学的进步，癌症的幸存者越来越多，生存期也越来越长，但注意一定要听从专业医生的建议。

除非有特殊的情况，癌症幸存者在病情稳定后应该尽可能地遵照上述推荐，采取健康的生活方式，可以最大程度上减小复发概率，同时防止其他慢性病的发生。

总结时间

防癌预防建议

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（图文综合自网络）

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