生命在于运动， 全民运动的时代已经到来。保持健康的运动习惯不仅能够维持身材，还可以帮助调理人体的新陈代谢。每个年龄段都有适合自己的运动项目，找到最适合自己的运动，做一个阳光健康的乐活族！

你适合什么类型的运动？

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每种运动都有其健康优势，但不同年龄段的人有侧重的选择更适合自己的运动，能取得更好的健康效果。

1-7岁

有氧运动游泳

这个年龄段的孩子，身体处于快速发育期，又是动作模式的养成期，游泳不仅能调节心肺功能，还可以锻炼身体协调性，为孩子的成长打下良好的体质基础。

8-20岁

球类运动

这个年龄段，人体的身体处于鼎盛时期，快节奏、体能消耗大的球类运动比较能满足其身体的运动强度和心肺耐力，有助于肌肉和骨骼的发育。10岁左右的孩子可多练习乒乓球、羽毛球等小球运动，可以锻炼身体的灵活性；稍大一点后，可多参与篮球、排球等竞技性运动项目。

20-30岁

高强度的有氧运动

这个年龄段可进行任何运动强度的锻炼，无论是力量型的还是耐力型都可以进行相应程度的训练，此时肌肉通过强化锻炼取得强健效果，心脏通过有氧耐力锻炼可以提高输血量和心肺功能。20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。

推荐运动：马拉松、骑行、暴走等高强度的有氧运动以及举重等力量锻炼的运动方式。

30-40岁

中-高强度的有氧运动

在运动量上应该做一些调整，应该要注意在运动前后要做一些伸展性的练习，以防止拉伤。此阶段身体肌肉减少，体重脂肪增加，此时应该多做些中-高强度的有氧运动，切忌不能做太高强度让身体疲惫的运动。

推荐运动：爬山、慢跑等中-高强度有氧运动和力量锻炼等运动方式。

40岁-50岁

中等强度的有氧运动

这个时候要注重强健关节和提高心肺功能。四十岁以后的中年人肌肉力量的衰退速度开始加快，有研究表明，45至49岁间中年人的肌肉力量减退达到22%，但是这往往被人们所忽视。增加力量练习从这个年龄段就要开始。此外，力量练习还有助于提高骨质密度，减缓骨质疏松的发生。

推荐运动：快走、游泳、慢跑、骑车、跳舞、爬山等中等强度的活动。

50-60岁

中、低等强度的有氧运动

中年后身体机能下降较快，运动是预防老年衰退和疾病的关键时期。

对于女性来说，运动可以减轻更年期症状，可以增加一些身体牵拉等柔韧性练习，或者做一些瑜伽练习，这样能保持身体的灵活性，并减轻心理压力，这些都不算是激烈的运动，但是在健身之外能使人精神抖擞，并且有社交的作用，是让老年人保持年轻心态的一个好方法。

推荐运动：步行、交谊舞、瑜伽或游泳等中低强度的有氧运动，同时保持一定的肌肉力量锻炼。

60-70岁及以上

低等强度的有氧运动

中高龄老人由于器官功能明显衰退，参加健身运动必须注意安全性。

应该进行低强度的有氧运动，适当可以利用小器械如橡皮带、自身重量进行一些低负荷、安全性好的肌肉力量练习，改善骨和关节的机能。打太极拳也是一个很好的选择，增加身体的柔韧性，以静制动，循序渐进。另外中高龄老人健身运动时一定要注意把握“度”。

推荐运动：散步、慢跑、练太极拳、气功、健身操等低强度的有氧运动，多做日光浴。

一份长寿运动排行榜

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乐活君觉得虽然每个年龄段都有自己的最佳运动，但那不是唯一的选择。《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年、涉及8万人的调查报告称，下面这些运动项目对健康和长寿的影响最明显。

持拍运动

身体全面受益

持拍运动可减少综合死亡风险47%,心血管疾病死亡风险56%。羽毛球、乒乓球等持拍运动对速度、耐力、爆发力、反应力、控制力等的要求都很高，不仅锻炼肩肘、手部、下肢等部位，还能调动大脑功能，实现眼到、手到、心到。每周坚持2~3次，每次1小时，能强健心脑。

游泳

有益于血管

游泳可减少综合死亡风险28%，心血管疾病死亡风险41%。游泳能改善血液循环和呼吸功能，预防动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸机能减退。此外，游泳非常适合关节不好的人，以及肥胖者。初期运动量别太大，每隔半小时休息一下，每次不超过2小时。体力弱的人，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿。

瑜伽

有益于心绪

室内健身项目可减少综合死亡风险27%，心血管疾病死亡风险36%。瑜伽是一种身心同练的运动，可改善生理、心理、情感、精神等，具有身心疗愈的功效。坚持练瑜伽可以让你拥有更健康的生活态度，建议每周3-5天，每天坚持30分钟以上。

跑步

有益于肌肉

跑步可降低心血管疾病死亡风险45%。跑步主要锻炼下肢肌肉力量，增强心肺功能，延缓大脑衰老。腿部力量强，就能站得稳，降低了跌倒的风险。跑步前先热身10分钟，运动后要做拉伸运动；跑步时上身要直，两臂放松，自然摆动，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整。

大球运动 

有益于体能

大球（足球、篮球、排球）运动未能明显降低死亡风险，但也有出众的健康好处。球类运动更多体现了竞技体育的精神，对运动者的心理素质、反应能力、团队合作能力等都是训练。大球运动对体能的消耗很大，不建议老人过多参与。

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