“你刚吃进去的午饭，会在半年之后制造出你的身体。”今天我们聊聊便当。工作强度如此大，没有时间自制便当？怎样的便当食材搭配才最契合自己的身体？掌握哪些绝招，可以在30分钟内亮相一份食色俱全的便当package？这不是一份菜谱集，而是从工作日午餐出发，观照对自我、时间、生活的管理。来听听两年间自制便当不辍的上班族，给了怎样的回答吧。

桃之虫二

从2005年开始自带便当，

一个通过坚持做便当进行自我管理的家伙。

从2017年开始，

在简书上分享便当心得。

简书：http://www.jianshu.com/u/c96d6be3e652 

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便当生活的心理建设

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做便当，其实是道时间管理题。

2015年，我开始尝试做便当，到2017年，上班一定会自带便当。这过程中有懒惰，有不断尝试的欣喜，也终于让“好好吃饭”变成生活的一部分。

刚走出校园时，周末才下厨，外卖、食堂串联起每一天。吃饭为果腹，无关期待。但身材和心态却在恶化：体重上升，味觉麻木，状态焦虑而暴躁。一番挣扎，烹饪的热情慢慢回归。

▲ 回看自己的便当之路，还是有所进阶的。

都市职人快节奏生活与准备便当所需时间成本之间的矛盾，并不是难以攻克的。如今，我每天6点起床，花1小时做早饭和午饭便当。也许有人会说：工作太忙太累，只想多休息。其实，只要晚上11点前上床，就能保障较高的睡眠质量，千万不要沉迷于手机与白天被荒废的恐慌中而迟迟不肯入睡。

▲ 8月14日的午餐便当：时蔬意面+培根金针菇+水煮蛋+黄瓜

如何在60分钟内搞定便当？以8月14日早餐和午餐为例。一个灶台的情况下，先将金针菇焯水捞出，煮意面的同时包培根金针菇卷、倒出前晚炖好的银耳汤、洗蔬菜水果。待意面捞出，开始煎培根金针菇卷，然后炒时蔬意面。最后蒸山药和鸡蛋的同时，可以洗碗刷锅、洗漱。最后摆盘即可。

▲ 我的2017年7月便当历。原来通过烹饪，也能体悟到对时间的把控。

时间的选择并不绝对，还得视自己的工作和生活而定，只是别让手机吞噬大把宝贵时间。若无法早起，可以先从晚上做好便当并放入冰箱冷藏开始，挪出看一集电视剧的时间，以根茎类蔬菜和不容易腐败变质的食材做为便当的基础。

我觉得关心自己吃了什么，首先是出于对身体的照拂。时间是最公平的，摄入的食物会直接反应于身体状态。其次，自制便当给我带来的，还有对生活的管理、知识体系的丰富，甚至是表达的出口和社交圈的扩展，微信好友中有近百人就是通过分享烹饪心得而结识的。

▲ 社交网络上不乏便当达人，可以多多参阅、涉猎。

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吃什么，是一个现实问题

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选择适合自己的饮食方式，是自制便当的第一步。日本运动员膳食管理师村山彩在《半年前的食物塑造了今天的你》中提到：人是由60兆个细胞组成的，细胞们平均半年就要整体更新一次，制造新细胞的原料，就是吃进去的食物……你刚吃进去的午饭，会在半年之后制造出你的身体……吃什么和怎么吃，甚至能左右人生。

我也查阅了些资料，整理出两种较为著名的饮食方案，分别是DASH DIET、碳水循环法，供大家参考。

DASH DIET （Dietary Approaches to Stop Hypertension）原本用于预防或控制高血压，后来在控制体重以及慢性病管理方面表现出不俗功效。它主要建议增加某几类营养素的摄取量，摄取充足的钾、镁及钙质，多蔬果、低脂奶类食品、食用纤维、全谷物、家禽、鱼、果仁，少脂肪、红肉、甜食、加糖飲品、盐分的摄取量。

▲ DASH DIET饮食金字塔，提倡每日谷物摄入6份（每份约半碗饭）、蔬菜500g、坚果30g、水果200g、奶制品500ml、瘦肉200g、食用油20g。

碳水循环法据说是目前最有效的减脂饮食方法，其本质是将高碳水饮食日和低碳水饮食日结合。基本做法是，通常以4天作为一个循环，前3天每斤体重摄入0.8g复合碳水，平均分配到各餐中，另外需要1.5g高蛋白质和0.5g脂肪，到第4天，加大碳水摄入量（3g/斤），蛋白质减少到1g/斤，脂肪摄入保持不变，如此循环。

▲ 碳水循环法需要更精心的饮食准备，并在高碳水摄入日配合运动，最好咨询营养师。

但我并未严格遵循以上任何一种饮食方式。每个人都需要找到适合自己的饮食法，别着急，慢慢分析，然后一点点尝试。也无须一步到位，不如先定个小目标，比如从自制便当开始，身体会找到适宜的食物。

我的午餐便当搭配，约为25%碳水主食+25%蛋白质（肉类蛋白+植物蛋白）+50%蔬菜水果+奶制品。充足的蛋白质和优质的碳水化合物可以补充能量，增加饱腹感，使头脑清醒。还有一些人是素食主义者，那么需要注意的，则是每日蛋白质的摄入是否足够，适当补充健康脂肪如橄榄油、牛油果、坚果等都很有必要。

▲ 将每日便当拍照记录，再整理成手帐，是一种很好的饮食回顾方式。

▲ 推荐一部BBC纪录片《糖脂大战》（Sugar V Fat），虽然实验并非严谨，但是足够了解糖和脂肪对人体的影响。

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学会买菜和备餐，事半功倍

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作为上班族且下班时间较晚，我通常在周末准备好3-4天的食材，包括面包、肉、蛋、奶、蔬菜、水果；在工作日，冰箱渐渐空掉的情况下，我在下班后去超市适当补充1-2天的食材，以保证当周不会断粮。日常采购方式是菜市场、超市、电商的多渠道结合。

一般在老城区或是成熟小区集中的地方，都会隐藏着菜市场。在周末，最好是上午去菜市场采购，食材新鲜，品种多样。有些商贩会对食材进行冲水、洗刷处理，使得食材看起来新鲜干净。但是已经洗过的蔬菜腐坏速度会加快，最好买了之后尽快食用。菜市场的食材种类一般多于超市，而且相对新鲜、价格实惠。

我比较偏爱菜市场的新鲜食材，也喜欢和菜贩们讨教些问题，因此超市一般是进行食材补充时的选择，不会大量采购，不过还是会在超市买些半成品食材，或是肉类、虾类。

采用“备餐”（meal prep）的方式，提前将一批食材烹饪至半成熟，尤其是主食和一些肉类，或是烹饪相对费时费力的食材，再分装保藏或冷冻，然后每次取用一份，配合容易烹调的新鲜蔬菜，再配些水果、坚果，就可以吃到多样化的健康饮食了，又省时间又方便。这也是我每天30—60分钟搞定便当的小秘诀。

▲ 重要原则是分装，烹饪之前取用。

米饭、粥、馒头等主食，可以一次性准备两三天的量，然后分成几份。48小时之内能吃完的直接放在冷藏室里，否则放在冷冻室。密封隔水包装、温度恒定下，可以保存4周以上。饺子、包子可以蒸熟后，放在冰箱速冻格里一夜，硬了再取出来放在食品保鲜袋里，然后放在冷冻室保存。

不建议生的饺子包子直接冷冻，口感会变差。

鱼、肉类可以在周末洗干净，切好分段分装成小包，每份是1顿饭所需的分量冷冻起来。这样每次只需要提前一天或半天把肉放进冷藏室里解冻，不会因为频繁解冻同一块肉而导致变质。鱼、肉都可以一次多做点，做熟后分装保存，这样就可以轮着吃，保证营养供应的均衡。

蔬菜最好当时烹调当时吃。南瓜、茄子、土豆等根茎类食材，可以一次多蒸一些，然后分包放在冷藏室里。蒸一次可以冷藏2-3天时间慢慢吃。

汤羹和豆浆也可以多做一点。一般用豆浆机做一次豆浆可以喝2-3次。盛出来的室温下存放不能超过2小时。喝不了的部分趁热及时分装、冷藏，可以存24小时，记得喝之前再加热杀菌一次。

关于便当的“运输”，可用保温袋+冰袋保存。为了吃顿好的，就不要在乎冰袋的重量了。

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便当盒，给便当一份珍重的美感

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《便当灵感集》中说：“便当不是一种食物，而是食物的一种形式……便当这种形式需要加以珍重的美感，与绘画、建筑的美完全相同。便当盒正式为此而生，除了盛装食物的基本功能，还具有美学方面的意义，未来满足不同类型的食物、场合、时令和人物的需求，形态各异的便当盒应运而生。”

根据我个人的使用经验，总结了一些我知道的便当盒种类和小窍门，分享给大家。

树脂、塑料便当盒可以说是最常见的种类。它们重量轻、便于携带、易清洗、密封性较好、可微波加热。

需要注意的是，塑料材质的密封性比较好，因此可能会造成水分回流，如果保存不当可能造成食物腐坏。此类便当盒也不太适合装入咖喱之类颜色较重的食物，有可能会出现染色现象。建议加热便当时不要加热盖及隔层，日常携带时可以辅助小冰袋和保温包帮助食物保鲜。

▲ 我的便当盒就是树脂材质

金属便当盒的好处是导热较快，坏处是小心烫手，而且不适宜储存汤汁较多的食物，密封性较差。焖烧杯除了可以带一些汤品粥类，其实也可以带饭，麻烦的是所有的菜和饭会混在一起，而绿叶蔬菜则会在高温的影响下变成黄绿色令人毫无食欲。

如果插电自加热的饭盒，要在使用后及时拔掉电源并清理掉蒸饭的热水，清理不锈钢内胆时，最好备有隔热手套。

玻璃和陶瓷便当盒一般还配有塑料的密封盖，这种也是相对比较常见的种类，而且价格实惠，心理上觉得更加干净，也不容易有什么异味。

陶瓷和玻璃产品一定要注意不要从冰箱冷冻后直接加热，此外，加热后温度上升的很快很容易烫手，所以准备好隔热手套。一般配套的塑料密封盖是不能进微波炉的，会变形，细节可以帮助你延长任何东西的使用寿命！包括你自己！

陆续几年的烹饪带给我的，是对自己时间的管理更加井井有条，对自己的健康和身体负责，家人很支持，同时也收获了很多伙伴的鼓励。

▲ 桃之虫二的每日饮食集锦

现在，你就可以尝试创造属于自己的菜肴，任何结果都是来自于前期的积累，量变到质变的过程不可跳过，在这条路上，没有捷径可走。

文字综合编辑自“桃之虫二”简书文章，图片via 桃之虫二、《LOHAS乐活杂志》、网络

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