食用油种类繁多，其中成分也大有学问。现代人的吃油方式让Ω-3脂肪酸摄入不足的问题普遍存在，这也是心脑血管疾病、癌症等高发的原因之一。用Ω-3油在膳食中增添Ω-3脂肪酸的摄入，不仅有效预防现代病，还能改善体质与情绪。
不可或缺的Ω-3
食用油的学名叫“脂肪酸”，是人体的主要能量来源之一。人体除了从食物中获取，自身也能合成部分脂肪酸，但有一类是人体自身无法合成，必须从食物中获取的，那就是“必须脂肪酸”。必须脂肪酸包括Ω-3多不饱和脂肪酸和Ω-6多不饱和脂肪酸，它们是人体生命活动必不可少的，任何一者的缺乏都会影响健康。
Ω-6对维持细胞膜的结构有重要作用，但过量摄入会使人体处于促血栓形成、促凝集的状态，从而导致心脏病，并且过多的Ω-6会增加癌症、肥胖症、糖尿病等的发病率。相反，Ω-3有抗炎、抗血栓形成、降血脂、抗癌和延长寿命的作用，甚至能够改善情绪，提高智力。因此，Ω-6与Ω-3的均衡摄入至关重要。
找回身体的平衡
Ω-6的主要膳食来源包括大豆油、玉米油、花生油等植物油，以及肉、蛋、奶；Ω-3来源于深海鱼类和亚麻籽、紫苏籽、奇亚籽等植物。我们日常使用的食用油多是大豆油、玉米油和花生油等Ω-6油，加上Ω-6和Ω-3共用一些转化酶，过多的Ω-6摄入还会阻碍人体对Ω-3的吸收，于是Ω-3的缺乏成了普遍问题。
世界卫生组织提出，人体摄入的Ω-6和Ω-3比例应小于6:1，理想比例是4:1，但在现代城市中生活的人们，两者摄入比例高达10:1甚至20:1，这是导致肥胖、糖尿病、心脑血管疾病和癌症等现代病高发的一大原因。在日常膳食中有意识地增加Ω-3的摄入，能够预防诸多现代病。
▲ 表格中的数值为大致的百分比。
Ω-3大合集
市面上有不少Ω-3类的产品，包括亚麻籽、奇雅子、亚麻籽油、紫苏籽油和双麻油等。找到适合的产品，活用Ω-3，让生活更健康！
从左至右分别为：
① 有机紫苏籽油长白工坊
② 奇雅子 chiabella
③ 亚麻籽油 既生源
④ 亚麻籽油 RANIERI
⑤ 有机亚麻籽 正谷
⑥ 奇雅子 GROWN
⑦ 亚麻籽油 VIRGIN
⑧ 有机亚麻籽 乐活氏
⑨ 奇雅子 TEOLI
⑩ 有机双麻油 晟麦
Ω-3油怎么吃
❶
做浇汁
Ω-3油本身带有浓郁的香味，焯过的蔬菜或凉面上淋一些，美味更深一层。
▪ 盐烫菠菜 ▪
材料：
菠菜1颗、盐1小勺、亚麻籽油1小勺
步骤：
① 沸水中加入1小勺盐，将洗净的菠菜快速地焯一下，捞出过凉水。
② 菠菜盛入碗中，浇上1勺亚麻籽油，再依据个人口味加少许盐、酱油等调味料。
❷
凉拌菜
Ω-3油不宜加热，用来做凉拌菜最适合不过，能充分调出食材本身的美味。
▪ 凉拌黑木耳 ▪
材料：
黑木耳1小把、小红辣椒若干、米醋1大勺、亚麻籽油1大勺、盐少许
步骤：
① 黑木耳用开水泡发，去根，再用清水洗净备用。
② 小红辣椒洗净，切2mm左右小段备用。
③ 将辣椒、米醋、盐混合拌匀，再一并倒入黑木耳，加入一勺亚麻籽油拌匀即可。
❸
当蘸料
Ω-3油用来做调味汁、沙司是不错的选择，并且非常健康，不用担心热量高。
材料：
法棍面包1根、果酱适量、海盐少许、亚麻籽油1小碟
步骤：
① 法棍面包切适当长度，在一端切个小口，依个人口味涂抹果酱或豆沙等。
② 亚麻籽油单独盛一小碟，面包蘸盐等调味料后，蘸取适量亚麻籽油食用。
❹
做调料
单做调味汁是一番风味，与其它调味料相组合更是别有一番风味。
▪ 蒜香沙拉酱 ▪
材料：
大蒜2片、洋葱末1大勺、亚麻籽油30ml、柠檬汁15ml、酱油5ml、盐少许、胡椒粉少许
步骤：
① 大蒜头用铝箔包裹，在200摄氏度预热的烤箱中烤15分钟左右，然后用余热烤至柔软的程度。
② 烤过的大蒜头放入碗中碾成糊状，与其他材料混合拌匀，可用来拌沙拉或做面包蘸酱。
Ω-3油用油须知
❶
非常易氧化
Ω-3脂肪酸非常容易氧化，高温加热会使食用油中的Ω-3含量骤减，因此只适合低温烹饪，如凉拌等。并且，紫外线、氧气等都很容易让Ω-3脂肪酸氧化，开封后必须密封、避光保存，尽量冷藏或置于阴凉处，并且在短期内使用完毕。因此，选购此类油也应尽量选择小瓶。
❷
多途径摄取
研究发现，紫苏籽油的Ω-3含量比亚麻籽油更高，但目前市面上亚麻籽油更为多见，还有一些Ω-6和Ω-3均衡配比的“双麻油”。除此之外，我们还可以买到亚麻籽、奇雅子类的产品。亚麻籽炒制、磨粉后可以加入日常饮食，作为Ω-3的补充，如加入酸奶或拌面食用。奇雅子颗粒较小。可以直接食用。
❸
注意摄入量
虽然Ω-3油对身体有益，但也不是越多越好。成人每日的脂肪酸摄入量应控制在60~70g之间，除了食用油，人还会在各种食材中获得脂肪酸，因此每日的食用油摄入量最好不要超过25g。每天15~20ml的亚麻籽油或紫苏籽油即可满足人体对Ω-3脂肪酸的需求。
❹
还可以外用
Ω-3油可以做凉拌菜，可以直接加入果汁、酸奶饮用，还可以外用于皮肤。由于Ω-3脂肪酸有抑制粘膜炎症的作用，直接涂抹于对皮肤过敏有很好的效果，并能增强皮肤抵抗力；而直接饮用则能够改善鼻炎、花粉过敏等过敏性问题。
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