涨姿势 | 十几年前就流行的“趴睡健康法”

 

趴睡会窒息?对心脏不好?容易老?…到底你还听过哪些关于 “趴睡” 的危言耸听传闻?可明明十几年前 “趴睡健康法” 在日本已经流行起来,并且治愈了不少打鼾、睡眠呼吸中止症等。这么一说,你是不是又要相信 “趴睡” 比 “仰睡” 更健康?今天,让一直趴睡的小编我,带你涨个关于 “趴睡” 的新姿势。


趴睡在医学上称为俯卧姿,它其实是很适合人类的健康睡姿



早在十几年前,日本医生日夜原重明就发现,采用趴睡姿势可以有效防止打鼾、睡眠暂停综合症、误呛等问题的发生,从而让人们避免许多疾病和危险。


但也不是所有人都适合趴睡,如果你有以下这些情况/症状,那么,赶紧调整你的睡眠姿势吧!


▲据说趴睡是人类与生俱来的能力


① 蛀牙、鼻窦炎、糖尿病等免疫力差的人

② 有肠胃困扰、如长期服用降胃酸药、容易胀气、暴饮暴食的人

③ 患有呼吸中止症、打鼾很厉害的人




你不知道

其实,趴睡更安全

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回顾人类演化历史,作为脊椎动物,我们的身体构造即便到如今,却依然符合四肢爬行,所以,脏器只有在四肢着地的情况下,工作效率才是最高的。



可为了自由使用双手,人类在进化过程中选择两足站立,盘骨也随之变化,最终实现完全直立(相当不容易)。


此外,脸部和脖子也改变了位置,这才变成了我们现在的样子。



但你不知道的是,因为直立行走,人类付出的代价是,罹患各种疾病。



 都是直立行走惹的祸 



首先,原本由四肢支撑的头和身体,变成只靠两只脚和脊骨支撑,不但脊骨和腰的负担加重了,血液循环也变差,容易造成静脉阻塞。


结果,腰痛、疝气、痔疮等毛病就产生了。



此外,直立行走后,脏器的负担也加重了,比如排泄器官。


男性在身体直行的情况下,膀胱位置会比排尿器官还要低一些。如果保持四足爬行的姿势,尿液会从膀胱顺着尿道流出去;但直立时,它却会积存在膀胱底部,这就是高龄者频尿的原因。


加上残留在膀胱的尿液容易滋生细菌,因此经常引起膀胱炎等疾病。



 仰睡反而会让窒息指数上升 


▲无论是空气还是食物,它们至咽喉、进入人体的路径都是相同的


而直立的姿势,也让人的食道及呼吸道变得容易发生问题。


因为鼻腔、口腔。喉头,都是透过咽喉(空间)连接在一起的。当吞咽或进食时,一旦感到有食物或唾液等非空气的进入,位于舌根的喉头便会反射性地堵住气管入口,防止食物掉入器官。



但直立行走后,人体的骨骼变化。除了进化阶段里先天骨骼形状上的变化,还有饮食习惯改变造成的 “下巴缩小” 问题,这些都直接导致你仰睡时,更容易发生舌根下沉的现象。



一但舌根下沉、咽头腔变窄,就会造成 “打鼾”;当咽头腔整个被堵住,还会引发可怕的 “睡眠呼吸中止”,这两者都会造成睡眠的呼吸问题。 


所以,其实仰睡时,人体咽喉部窒息的风险会大大增加。




打破刻板印象

关于趴睡的真假传言

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身体疼痛、脊柱弯曲或错位、压迫心脏、呼吸不顺导致窒息、容易长皱纹…我们对 “趴睡” 的缺点似乎更有自信。


在安利这种 “趴睡健康法” 的好处之前,先一起检测下对成人而言是否趴着睡就真的有那么多风险?

 


 “趴睡” 导致猝死?



婴儿最喜欢趴睡,但因为小月龄的宝宝脖子还没有支撑力,如果一旦发生闷被/枕现象,他们是无法自己抬头或者翻身的。


此外,头大身小的婴幼儿,呼吸道比较细,(成人的呼吸道约为0.8-1公分,婴幼儿的仅有0.4-0.5公分。)这是造成易猝死的主要原因。所以,婴儿趴睡时最好有大人在旁看护



 “趴睡” 令人全身酸痛?


▲习惯仰睡的人,会认为平躺是最舒服的姿势,而趴睡却让人全身有酸痛之感,最明显的就是颈部的肌肉


趴睡时,当头部扭向一边,会造成颈部两边肌肉不平衡,一边收缩,一边拉伸的状态。所以,颈部的韧带和肌肉会加倍紧张,颈部后面的肌肉随之疲劳过度,全部的重力就到了脊柱的骨头上。


正是这种习惯性的身体不良姿势导致了酸痛与落枕现象,(一般有这问题的人,仰睡也同样)但如果你能用正确的趴睡姿势进行入睡练习,不仅能改善你的睡眠质量,还能矫正好常年不良的睡觉时身体姿势。



 ”趴睡“ 压迫心脏、让人无法呼吸?



健康的人趴睡时,一旦有不适感会下意识地调整姿势,让口鼻呼吸顺畅,绝不会发生窒息的情况。


但如果是卧床的病人,由于不能自行扭动颈部,脱离阻塞物,发生窒息的几率相对较高(与婴儿同理)。所以,趴不趴睡这件事,一定要听从医生的建议。




换一种姿势

“趴睡健康法” 有何疗效

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相关研究资料表明,趴着睡时,呼吸效率较高,同时血红蛋白含氧量与仰卧睡时相比,增加了近5-10%的值


据国外科学家曾经进行了一个睡眠姿势的相关研究。结果发现,趴着睡能睡更长时间,睡眠质量较高的睡眠时间增加,醒来的次数少,每次醒来的时间也比较短。可见,趴睡能有效的提高睡眠质量


其次,趴睡能提高呼吸功效,我们从生理解剖角度上来说,胸廓、肺的后侧部都还比较长,当俯卧时,肺受挤压程度最轻,呼吸时最符合自然规律。



 预防打鼾、呼吸中止症 



据调查,百分之三至四的成年男性,患有睡眠呼吸中止症。它是在睡眠中不断重复无呼吸状态(每次十秒左右)和打鼾的一种疾病。


它又分为:因中枢神经呼吸驱动力下降,导致胸腹连动减少的 “中枢型”;和因为呼吸道阻塞,而无法呼吸的阻塞型。



绝大多数的患者属于后者,一般认为,最大的原因就是前面提到的舌根下沉。


清醒时,人会不自觉地将舌头往上抬;但睡觉时意识模糊,舌头的肌肉会自然放松,一旦仰睡,舌根就会因重力掉至咽头腔。舌头掉入咽头腔,便会堵住呼吸道,从而导致呼吸困难。



在咽头变窄的情况下,每当气流奋力通过,呼吸道的内壁就会振动,因而造成打鼾。若舌根完全挡住咽头腔,就没办法呼吸,然后就会发生短暂的呼吸停止。


容易患有此病的人群有:

① 受限于天生颜面骨骼,喉头腔本来就窄的人;

② 随着年龄增加,舌头越来越松弛无力的人;

③ 肥胖的男性;

④ 因为饮食习惯改变,下颚不发达的人。



 预防疲劳和体力衰退 



误呛指的是食物或异物,误入本该只有空气进入的气管,一旦细菌随着误入气管的异物进入肺部,便会吸入性肺炎。


不断的轻度肺炎,会让身体无形中越来越虚弱。当唾液或胃液误呛入肺里,这些带有细菌的分泌物,就会让我们在不知不觉中重复感染轻度支气管炎或肺炎。



肺部的炎症立马会引发身体其他部位的不适,严重消耗体力。于是,你会觉得倦怠、四肢乏力、容易感冒等等。


要预防吸入性肺炎,最好的方法,就是让抗体的唾液和鼻涕排出体外;而最利于排出唾液的姿势,就是趴睡。当我们趴睡的时候,唾液自然会从嘴巴流出,包括从食道逆流到口中的胃液,也会一起排出。



 有助于排痰、止咳 



呼吸道的表面,有一层长满天鹅绒般细小绒毛的粘膜,在它上面,覆盖着粘液,可阻挡或吸附那些进入器官的细小灰尘、细菌,甚至是管壁剥落的老化细胞。


身体会驱动附着在粘膜上的绒毛,将黏液排出,这些就是痰。



仰睡时,偶尔会莫名咳嗽,这是误呛反映引起的反射动作,也是身体为了排出异物所产生的自然反应。


而趴睡一般不会发生类似情况,因为异物不容易进入呼吸道或肺部。在此情况下,咳嗽的次数也减少了。



 “趴睡” 的正确方法


不要将手掌或手臂压在身体下方,这样会造成肩膀和手臂麻痹


正确的趴睡睡姿应该是:脸部自然转向侧边(左右皆可)。手掌心朝上或朝下接触床垫,手腕举高到头部或放松地摊放在身体两侧,找到最舒服的姿势即可。


此外,有些人趴睡时,锁骨和小腿下方可能会悬空,无法接触到床垫。其实,只要在床垫和身体的空隙,用枕头或靠垫填满,就可以舒服地入眠啦~



若不习惯趴睡,可以先从半趴睡开始!


所谓半趴睡,是指身体一侧在下方的睡姿(左右皆可)。类似于趴睡的侧躺,以身体为中心,身体与床垫呈30度角,肚脐稍为朝下的姿势,也可以抱着长形枕头增加稳定性。


▲在办公室趴在桌在上午休,也属于半趴睡状态,但一定记得枕在舒服的垫子上



拓展阅读

趴睡后颈部伸展体操



脸部侧向一边的趴睡,最要紧的是颈部肌肉。若颈部柔软,脸侧向一边也能一夜好眠;如颈部僵硬的人,就来跟着一起做颈部伸展操吧!


颈部左右拉伸

肩膀放松,

用右手把头往左侧靠,

慢慢地把头往右侧靠。

注意左肩不要耸起。

相反方向也做同样的动作。


颈部前后拉伸

头部朝下,

两手紧握放在头部后面,

下颚轻轻靠在胸前。

保持这个姿势几秒钟后,

脖子慢慢抬起尽量往后仰。


部分文字编辑自《趴睡健康法》

部分图片源自网络


编后记

/

其实

没有哪种睡姿是绝对健康的

趴睡多年的我

终于松了一口气

...





环保|自然|简单|健康

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关于“故意”缺觉的完整报告

每天午睡竟然能减肥、增加性功能


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