一入夏，办公室突然开始流行 “吃草”。据说午餐吃得轻，下午不犯困。无论是日常减脂还是均衡健康，沙拉（一盆草）以其简单的制作方法、极低的热量深受大众喜爱。今天，乐活君就整理了一份史上最详细的沙拉搭配指南，给你收藏～
生菜家族
沙拉届的基本款
生菜又名叶用莴苣，英文名是Lettuce，原产于地中海沿岸，品种极多，按叶子形状可分为结球生菜、散叶生菜、长叶生菜三种。
球生菜 （Crisphead Lettuce）
14kcal/100g
膳食纤维5%
维生素A10%
维生素C10%
▼
球生菜也叫圆生菜，其水分含量高，叶片紧密结实，保质期时间长，非常适合运输。
在上个世纪，人们运输生菜时生菜时会用冰块覆盖以保鲜，算是原始版的 “冷链运输”，球生菜也因此得名 “冰山生菜”。
▲黄金玉米沙拉
风味搭配：球生菜多汁，相比其他生菜口感更脆，单独食用可能会缺乏味道，常常与汉堡包、三明治、田园色拉搭配，也可搭配多种酱料和油醋汁，简直是沙拉届的百搭王～
料理Tips：球生菜波浪状的叶片很适合作为菜肴的底部装饰，但很重要的一个原则是，一定先将叶片上挂着的水分甩干（用沙拉脱水器或厨房纸均可），不然它的叶片很容易萎蔫。
罗马生菜 （Romaine Lettuce）
17Kcal/100g
膳食纤维8%
维生素A174%
维生素C40%
▼
罗马生菜又名罗蔓生菜，体型粗长，一般为绿色，也有红色品种。它的知名度不亚于球生菜，罗马生菜起源于古希腊，经由意大利传至西欧，法国人称它为Aitue Romaine，“罗马生菜” 因而得名。
▲香烤生菜风味沙拉
风味搭配：罗马生菜鲜嫩多汁，口感清爽，非常适合搭配奶油般柔滑的酱汁，也可以搭配基本款的油醋汁。把叶片撕碎，配上面包丁、培根、芝士碎、牛油果、鸡蛋，既是经典的凯撒沙拉。
料理Tips：罗马生菜虽然含有很多水分，但它也很适合烧烤，这样能让它的叶片有股诱人的炭烤味，口感焦脆。大家不妨试一试香烤凯撒沙拉，体验罗马生菜的别样风味。
散叶生菜 （Loose Leaf Lettuce）
15Kcal/100g
膳食纤维5%
维生素A148%
维生素C30%
▼
散叶生菜也叫皱叶生菜，叶缘皱缩，叶片松软柔嫩，它的分类有很多种，比较常见的是绿叶生菜叫罗莎绿（Lollo Bionda）、叶缘泛红的叫罗莎红（Lollo Rosso）、还有一种叫橡叶生菜（Oak Leaf Lettuce）。
▲西红柿青豆沙拉
风味搭配：散叶生菜中的罗莎绿，有淡淡的青草味，而罗莎红，带有独特的微苦风味。它们通常与其他生菜一起混合使用，在沙拉中充当配角，搭配黄瓜和番茄以及味道强烈的酱汁，还可以增加口感层次和丰富色彩。
料理Tips：因为味道柔和、叶片脆弱的关系，这些沙拉菜最好不要烹饪料理，直接用在沙拉中生吃即可。
奶油生菜 （Butterhead Lettuce）
13Kcal/100g
膳食纤维4%
维生素A66%
维生素C6%
▼
奶油生菜分为两类，一类是波士顿生菜，小而圆，叶子呈椭圆形，叶片柔软有光泽。另一类是比布生菜，与波士顿生菜相近，但身材更小，颜色略深，风味更明显一些，总体而言差距不大。
▲坚果生菜沙拉
风味搭配：奶油生菜口感柔滑，带有淡淡甜味，通常配以清淡的调味汁做餐后沙拉食用，偶尔加一点清爽的油醋汁也很美味。把它撕成小片，还可搭配炒好的馅料或鹰嘴豆酱来吃～
料理Tips：奶油生菜保存运输不易，价格也颇为高昂，在料理时要特别注意。由于叶片软嫩，整体看起来很像一朵花，它的叶子可用来做食物容器凹造型。
菊苣家族
沙拉届的潮流款
菊苣可谓是集营养与颜值为一身的沙拉菜。营养丰富且长得精美，搭配任何一种食材装饰在白瓷盘中，都有米其林餐厅的既视感。
比利时菊苣 （Belgian Endive）
17Kcal/100g
膳食纤维15%
维生素A42%
维生素C18%
▼
比利时菊苣是有苦味叶片的蔬菜种类。外形椭圆狭长，前端尖尖的，有红色和黄色之分，有人说长得很像娃娃菜，也有人说长得像郁金香。营养价值高，是高级西餐厅特别爱用的食材。
▲菊苣芝士沙拉
风味搭配：比利时菊苣叶片脆嫩水灵，口感清甜带有一丝苦味，但苦味一般比其他菊苣略淡，你可以将它切碎了放到有着柑橘、芝士或坚果的沙拉里，也很适合搭配芥末油醋汁食用。
料理Tips：由于菊苣是无光栽培，菊苣根发芽后需要严格控温，保存时还要严格避光，如果暴晒于阳光下就会变绿，味道就会更苦，炒时淋上些许白葡萄酒，苦味会淡很多。
皱叶莴苣 （Curled Lettuce）
23Kcal／100g
膳食纤维16%
维生素A32%
维生素C40%
▼
皱叶莴苣和其它同系蔬菜一样，会有苦味。它那细长的叶片口感较脆，颜色是从白、淡绿色到深绿色的递进。
▲混合蔬果沙拉
风味搭配：皱叶莴苣的味道较明显，适合与鸡蛋、烤鸡肉、意大利烟肉和芝士这类蛋白质搭配（推荐给健身爱好者）。有一道经典法式沙拉就是用皱叶莴苣和培根、水煮蛋（班尼迪克蛋）搭配。
料理Tips：因其叶片上有绒毛，要改善皱叶莴苣的口感，可以搭配温热或浓厚的酱汁或稍作炒翻，这样就可以软化它的叶片。
意大利菊苣 （Radicchio）
23Kcal／100g
膳食纤维4%
维生素A1%
维生素C13%
▼
意大利菊苣又叫红菊苣，红色的叶子上有着白色的纹路，主要分布在地中海地区，在意大利沿海非常流行，它的颜色鲜艳，有点像紫甘蓝。红菊苣有不同种类，以分别种植它们的意大利地区名字命名。
▲意式三色沙拉
风味搭配：意大利菊苣有明显的清苦味和刺激的辛辣感，建议搭配略带甜味的食材。搭配经典的意大利“三剑客”——戈尔根朱勒干酪、核桃和蜂蜜也别有一番风味。在菜中用上奶油或芝士，橄榄油烤制后会变得醇香可口。
料理Tips：和菊苣一样，意大利菊苣可以生吃或料理后食用。料理过后，它的苦味会稍微缓和。你可以尝试将它拌入炖饭或意面中，利用好它那鲜艳的色彩。
野苣 （Mâche）
16Kcal／100g
膳食纤维7%
维生素A12%
维生素C18%
▼
野苣叶片形似山羊的舌头，柔软小巧，但并不常见，在市面上卖得也贵。通常搭配清淡的沙拉汁，和比利时菊苣、坚果等一起食用。
▲野苣麦片沙拉
风味搭配：口感犹如黄油细腻，建议不要搭配浓稠的酱料，这样只会让叶片萎蔫，最好搭配基础款或芥末油醋汁。
料理Tips：这种菜叶片脆弱，极易腐烂，不可煮制，但可以用作装饰或搭配主菜装盘。
其他家族
沙拉届的尊享款
芝麻菜 （Arugula）
14Kcal／100g
膳食纤维4%
维生素A79%
维生素C25%
▼
芝麻菜从罗马时期就在地中海一带进行种植了，作为十字花科的蔬菜，它具有防癌的功效。不管单独食用还是搭配其它蔬菜，美味都很突出，但你想换个方式享用它吗？
▲坚果芝麻叶沙拉
风味搭配：芝麻菜有一种类似杏仁，辣椒的味道，所以无需使用味道重的酱汁，相反，你可以尝试使用甜口的蜂蜜醋汁，并搭配梨片、碎核桃和帕马森干酪屑。
料理Tips：芝麻菜有着草本香，且叶片不易萎缩，所以也可以用作装饰。因为它源自地中海地区，所以和意大利菜很搭——你大可以在享用前放一大把芝麻菜在披萨、意面或意大利炖饭上。
红甜菜叶（Beta Vulgaris）
12Kcal／100g
膳食纤维6%
维生素A23%
维生素C26%
▼
甜菜叶有着深红色的茎，能让沙拉的颜色更跳跃，也为其增添一抹甜菜标志性的大地气息。
▲甜菜球心沙拉
风味搭配：甜菜叶非常适合与菲达这类咸味芝士、坚果以及薄荷搭配，这样可以为沙拉增加清新草本风味。
料理Tips：你可以将它拌入自己喜欢的沙拉，也可以稍微翻炒一遍后加入温热的谷物沙拉中。
嫩菠菜叶 （Baby Spinach）
23Kcal／100g
膳食纤维17%
维生素A36%
维生素C82%
▼
嫩菠菜叶与常见的菠菜差别很大，会比成熟菠菜更早采摘，这使得它们的味道更温和、叶片更柔软。
▲西瓜蜜桃沙拉
风味搭配：可以用橙子、苹果等水果或油醋汁来为嫩菠菜沙拉增加酸味，让沙拉的味道更平衡。如果是煮熟后食用，肉豆蔻、洋葱和蒜也是很好的搭配。
料理Tips：嫩菠菜叶和一般的菠菜一样有多种料理方法，既可以生吃，也可以稍微翻炒后食用，亦或是加到汤品、炖菜、炖饭和温热的谷物沙拉中，任你挑。
羽衣甘蓝 （Kale）
50Kcal／100g
膳食纤维45%
维生素A133%
维生素C134%
▼
羽衣甘蓝是沙拉菜中营养最丰富的。它其实是芸薹属植物，算是西兰花的近亲。通常，我们在沙拉中看到的都是叶片卷曲的羽衣甘蓝，而另一平叶品种——长有深绿色菜叶的意大利卷心菜更多地被用在意面或汤中。
▲蛋黄牛油果沙拉
风味搭配：羽衣甘蓝有一些较为青涩的苦味，能为沙拉增添口感多样性，适合搭配鹰嘴豆这样的豆类、坚果和水果。其叶子可以烤成脆脆的甘蓝片、做成沙司、翻炒或炖煮。
料理Tips：羽衣甘蓝通常在拌入沙拉之前要先料理软化一下，用柠檬汁洗羽衣甘蓝的叶片，然后弄干，抹上橄榄油揉搓，好软化其纤维。
看了以上这么多种类的沙拉菜的介绍，想必你已经知道自己该如何选择了吧！如果为了更健康，请选择：芝麻菜、羽衣甘蓝、嫩叶菠菜；如果为了更瘦身，请选择：生菜类或菊苣类；
但无论你选择哪种沙拉菜作为基底，一定要先清洗干净，沥干水分之后，冷藏半小时，口感才会更佳哦！
部分资料、图片源于网络
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