减肥=吃草?送你一份史上最全的沙拉搭配指南



一入夏,办公室突然开始流行 “吃草”。据说午餐吃得轻,下午不犯困。无论是日常减脂还是均衡健康,沙拉(一盆草以其简单的制作方法、极低的热量深受大众喜爱。今天,乐活君就整理了一份史上最详细的沙拉搭配指南,给你收藏~




 生菜家族 

沙拉届的基本款


生菜又名叶用莴苣,英文名是Lettuce,原产于地中海沿岸,品种极多,按叶子形状可分为结球生菜、散叶生菜、长叶生菜三种。



球生菜 (Crisphead Lettuce)


14kcal/100g

膳食纤维5% 

维生素A10% 

维生素C10% 


球生菜也叫圆生菜,其水分含量高,叶片紧密结实,保质期时间长,非常适合运输。


在上个世纪,人们运输生菜时生菜时会用冰块覆盖以保鲜,算是原始版的 “冷链运输”,球生菜也因此得名 “冰山生菜”



▲黄金玉米沙拉


风味搭配:球生菜多汁,相比其他生菜口感更脆,单独食用可能会缺乏味道,常常与汉堡包、三明治、田园色拉搭配,也可搭配多种酱料和油醋汁,简直是沙拉届的百搭王~


料理Tips:球生菜波浪状的叶片很适合作为菜肴的底部装饰,但很重要的一个原则是,一定先将叶片上挂着的水分甩干(用沙拉脱水器或厨房纸均可),不然它的叶片很容易萎蔫。



罗马生菜 (Romaine Lettuce)


17Kcal/100g

 膳食纤维8% 

维生素A174%

 维生素C40% 


罗马生菜又名罗蔓生菜,体型粗长,一般为绿色,也有红色品种。它的知名度不亚于球生菜,罗马生菜起源于古希腊,经由意大利传至西欧,法国人称它为Aitue Romaine,“罗马生菜” 因而得名。


▲香烤生菜风味沙拉


风味搭配:罗马生菜鲜嫩多汁,口感清爽,非常适合搭配奶油般柔滑的酱汁,也可以搭配基本款的油醋汁。把叶片撕碎,配上面包丁、培根、芝士碎、牛油果、鸡蛋,既是经典的凯撒沙拉。


料理Tips:罗马生菜虽然含有很多水分,但它也很适合烧烤,这样能让它的叶片有股诱人的炭烤味,口感焦脆。大家不妨试一试香烤凯撒沙拉,体验罗马生菜的别样风味。



散叶生菜 (Loose Leaf Lettuce)


15Kcal/100g

膳食纤维5%

维生素A148%

维生素C30% 


散叶生菜也叫皱叶生菜,叶缘皱缩,叶片松软柔嫩,它的分类有很多种,比较常见的是绿叶生菜叫罗莎绿(Lollo Bionda)、叶缘泛红的叫罗莎红(Lollo Rosso)、还有一种叫橡叶生菜(Oak Leaf Lettuce)


▲西红柿青豆沙拉


风味搭配:散叶生菜中的罗莎绿,有淡淡的青草味,而罗莎红,带有独特的微苦风味。它们通常与其他生菜一起混合使用,在沙拉中充当配角搭配黄瓜和番茄以及味道强烈的酱汁,还可以增加口感层次和丰富色彩。


料理Tips:因为味道柔和、叶片脆弱的关系,这些沙拉菜最好不要烹饪料理,直接用在沙拉中生吃即可。



奶油生菜 (Butterhead Lettuce)


13Kcal/100g 

膳食纤维4% 

维生素A66% 

维生素C6% 


奶油生菜分为两类,一类是波士顿生菜,小而圆,叶子呈椭圆形,叶片柔软有光泽。另一类是比布生菜,与波士顿生菜相近,但身材更小,颜色略深,风味更明显一些,总体而言差距不大。


▲坚果生菜沙拉


风味搭配:奶油生菜口感柔滑,带有淡淡甜味,通常配以清淡的调味汁做餐后沙拉食用,偶尔加一点清爽的油醋汁也很美味。把它撕成小片,还可搭配炒好的馅料或鹰嘴豆酱来吃~


料理Tips:奶油生菜保存运输不易,价格也颇为高昂,在料理时要特别注意。由于叶片软嫩,整体看起来很像一朵花,它的叶子可用来做食物容器凹造型。



 菊苣家族 

沙拉届的潮流款


菊苣可谓是集营养与颜值为一身的沙拉菜。营养丰富且长得精美,搭配任何一种食材装饰在白瓷盘中,都有米其林餐厅的既视感。



比利时菊苣 (Belgian Endive)


17Kcal/100g 

膳食纤维15% 

维生素A42% 

维生素C18% 



比利时菊苣是有苦味叶片的蔬菜种类。外形椭圆狭长,前端尖尖的,有红色和黄色之分,有人说长得很像娃娃菜,也有人说长得像郁金香。营养价值高,是高级西餐厅特别爱用的食材


▲菊苣芝士沙拉


风味搭配:比利时菊苣叶片脆嫩水灵,口感清甜带有一丝苦味,但苦味一般比其他菊苣略淡,你可以将它切碎了放到有着柑橘、芝士或坚果的沙拉里,也很适合搭配芥末油醋汁食用。


料理Tips:由于菊苣是无光栽培,菊苣根发芽后需要严格控温,保存时还要严格避光,如果暴晒于阳光下就会变绿,味道就会更苦,炒时淋上些许白葡萄酒,苦味会淡很多。



皱叶莴苣 (Curled Lettuce)


23Kcal/100g 

膳食纤维16% 

维生素A32% 

维生素C40%


皱叶莴苣和其它同系蔬菜一样,会有苦味。它那细长的叶片口感较脆,颜色是从白、淡绿色到深绿色的递进。


▲混合蔬果沙拉


风味搭配:皱叶莴苣的味道较明显,适合与鸡蛋、烤鸡肉、意大利烟肉和芝士这类蛋白质搭配(推荐给健身爱好者)有一道经典法式沙拉就是用皱叶莴苣和培根、水煮蛋(班尼迪克蛋)搭配。


料理Tips:因其叶片上有绒毛,要改善皱叶莴苣的口感,可以搭配温热或浓厚的酱汁或稍作炒翻,这样就可以软化它的叶片。



意大利菊苣 (Radicchio)


23Kcal/100g 

膳食纤维4% 

维生素A1% 

维生素C13% 


意大利菊苣又叫红菊苣,红色的叶子上有着白色的纹路,主要分布在地中海地区,在意大利沿海非常流行,它的颜色鲜艳,有点像紫甘蓝。红菊苣有不同种类,以分别种植它们的意大利地区名字命名。


▲意式三色沙拉


风味搭配:意大利菊苣有明显的清苦味和刺激的辛辣感,建议搭配略带甜味的食材。搭配经典的意大利“三剑客”——戈尔根朱勒干酪、核桃和蜂蜜也别有一番风味。在菜中用上奶油或芝士,橄榄油烤制后会变得醇香可口。


料理Tips:和菊苣一样,意大利菊苣可以生吃或料理后食用。料理过后,它的苦味会稍微缓和。你可以尝试将它拌入炖饭或意面中,利用好它那鲜艳的色彩。



野苣 (Mâche)


16Kcal/100g 

膳食纤维7% 

维生素A12% 

维生素C18% 


野苣叶片形似山羊的舌头,柔软小巧,但并不常见,在市面上卖得也贵。通常搭配清淡的沙拉汁,和比利时菊苣、坚果等一起食用。


▲野苣麦片沙拉


风味搭配:口感犹如黄油细腻,建议不要搭配浓稠的酱料,这样只会让叶片萎蔫,最好搭配基础款或芥末油醋汁。


料理Tips:这种菜叶片脆弱,极易腐烂,不可煮制,但可以用作装饰或搭配主菜装盘。



 其他家族 

沙拉届的尊享款


芝麻菜 (Arugula)


14Kcal/100g 

膳食纤维4% 

维生素A79% 

维生素C25% 


芝麻菜从罗马时期就在地中海一带进行种植了,作为十字花科的蔬菜,它具有防癌的功效。不管单独食用还是搭配其它蔬菜,美味都很突出,但你想换个方式享用它吗?


▲坚果芝麻叶沙拉


风味搭配:芝麻菜有一种类似杏仁,辣椒的味道,所以无需使用味道重的酱汁,相反,你可以尝试使用甜口的蜂蜜醋汁,并搭配梨片、碎核桃和帕马森干酪屑。


料理Tips:芝麻菜有着草本香,且叶片不易萎缩,所以也可以用作装饰。因为它源自地中海地区,所以和意大利菜很搭——你大可以在享用前放一大把芝麻菜在披萨、意面或意大利炖饭上。



红甜菜叶(Beta Vulgaris)


12Kcal/100g 

膳食纤维6% 

维生素A23% 

维生素C26% 


甜菜叶有着深红色的茎,能让沙拉的颜色更跳跃,也为其增添一抹甜菜标志性的大地气息。


▲甜菜球心沙拉


风味搭配:甜菜叶非常适合与菲达这类咸味芝士、坚果以及薄荷搭配,这样可以为沙拉增加清新草本风味。


料理Tips:你可以将它拌入自己喜欢的沙拉,也可以稍微翻炒一遍后加入温热的谷物沙拉中。



嫩菠菜叶 (Baby Spinach)


23Kcal/100g 

膳食纤维17% 

维生素A36% 

维生素C82%


嫩菠菜叶与常见的菠菜差别很大,会比成熟菠菜更早采摘,这使得它们的味道更温和、叶片更柔软。


▲西瓜蜜桃沙拉


风味搭配:可以用橙子、苹果等水果或油醋汁来为嫩菠菜沙拉增加酸味,让沙拉的味道更平衡。如果是煮熟后食用,肉豆蔻、洋葱和蒜也是很好的搭配。

料理Tips:嫩菠菜叶和一般的菠菜一样有多种料理方法,既可以生吃,也可以稍微翻炒后食用,亦或是加到汤品、炖菜、炖饭和温热的谷物沙拉中,任你挑。



羽衣甘蓝 (Kale)


50Kcal/100g 

膳食纤维45% 

维生素A133% 

维生素C134% 


羽衣甘蓝是沙拉菜中营养最丰富的。它其实是芸薹属植物,算是西兰花的近亲。通常,我们在沙拉中看到的都是叶片卷曲的羽衣甘蓝,而另一平叶品种——长有深绿色菜叶的意大利卷心菜更多地被用在意面或汤中。


▲蛋黄牛油果沙拉


风味搭配:羽衣甘蓝有一些较为青涩的苦味,能为沙拉增添口感多样性,适合搭配鹰嘴豆这样的豆类、坚果和水果。其叶子可以烤成脆脆的甘蓝片、做成沙司、翻炒或炖煮。

料理Tips:羽衣甘蓝通常在拌入沙拉之前要先料理软化一下,用柠檬汁洗羽衣甘蓝的叶片,然后弄干,抹上橄榄油揉搓,好软化其纤维。



看了以上这么多种类的沙拉菜的介绍,想必你已经知道自己该如何选择了吧!如果为了更健康,请选择:芝麻菜、羽衣甘蓝、嫩叶菠菜;如果为了更瘦身,请选择:生菜类或菊苣类;


但无论你选择哪种沙拉菜作为基底,一定要先清洗干净,沥干水分之后,冷藏半小时,口感才会更佳哦!



部分资料、图片源于网络






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夏天19 2018-07-12 07:18:38
风味搭配:球生菜多汁,相比其他生菜口感更脆,单独食用可能会缺乏味道,常常与汉堡包、三明治、田园色拉搭配,也可搭配多种酱料和油醋汁,简直是沙拉届的百搭王~
夏天19 2018-07-12 07:19:53
维生素C6% 

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