新的一年，做些什么好吃的既讨口彩，又有益健康？冬日的一屉一笼里，保留的正是寻常蔬食的原汁原味和营养价值。当古老烹饪法与寻常根茎蔬菜相遇，给冒冷气的寒天添一丝新暖火花，让我们一起开启更轻盈的一年。

“蒸”健康 原滋味关于“蒸”的历史，据考证最早可追溯到炎黄时代。它是利用水沸后产生的水蒸气为传热介质，使食物成熟的烹调方法，“蒸”能更好地保留食物的营养及原味。各地传统中均有蒸菜料理，大部分至今仍被用于祭祀祖先、过年过节、婚嫁迎娶等民间大事儿。

蒸食之所以广为流传还因为它可能是最健康的烹饪方式，对食材的营养保留最完整。我们起油锅炒菜时，油的沸点可达300°C以上，很多营养成分都被破坏。而蒸菜中水的沸点只有100°C，食材在加热过程中处于封闭状态，直接与蒸汽接触，水分不会大量蒸发，营养物质也更多地被保留下来，且所成料理原味俱在。

蒸菜还含有更多的多酚类营养物质，如黄酮类的槲皮素等含量显著地高于其他烹调方法，更重要的是，蒸菜含水量高、滋润、软糯、味鲜汤清，十分易于消化，不会对肠胃造成负担。

“万物”皆可蒸运用蒸的方式既能制作主食，又能烹饪小菜和糕点。我们曾请教过对“蒸”颇有心得的美食达人，来推荐几道适合冬季的蒸食料理。◐甘薯芋头乌米饭

新年蒸五色饭或八宝饭的传统由来已久。不但寓意吉祥，更满足了口腹之欲。江浙一带流传的乌米饭，早在唐代就有，到汉代发展为节庆料理。相传吃乌米饭可以身强体健、百病不生。

而它确实有补益脾肾、止咳、安神、明目、乌发等功效，适宜体质较弱者食疗调补。蒸的时候放两个芋头或紫薯一起，更香更营养。

材 料：乌米适量、芋头少量、甘薯少量做 法：

1/甘薯切细丝，少油煎脆备用，芋头切丁；2/乌树叶打碎过滤汁液，浸泡糯米至糯米变黑色；

3/沥干水分的糯米里拌入切碎的芋头丁，放入碗中；

4/蒸锅里加水，水沸腾后，把碗放上蒸架，中火蒸约20 分钟；5/出炉后，放上脆甘薯丝，依照口味可加少许红糖和黄油，拌匀即可。

◐羊栖菜酱蒸蔬菜

单纯地蒸蔬菜，味道不免寡淡，可以配上一些健康的自制酱料。羊栖菜属藻类植物，含有较高的微量元素，还有软坚散结、利水消肿、泄热化痰等功效。制成的酱料不论配蒸蔬菜或是用来下饭都是一劳多逸的好事。

材 料：（羊栖菜酱）

干羊栖菜20g、胡萝卜20g、蒜头(选用)5g、醋40ml、盐一小勺、糖一大勺、水50ml、料酒少许、黄芥末酱两大勺、番茄膏一大勺。

做 法：

1/干羊栖菜洗净后用清水浸泡半小时，沥干水分备用；2/蒜头及胡萝卜切碎成末，混合醋、盐、糖、料酒和水，搅拌均匀；

3/平底锅入少许油，煸炒蒜头及胡萝卜至有香味，加入羊栖菜煸炒；

4/倒入混合好的调味料，煮沸，冷却后放入搅拌机中搅拌成酱；5/再混入黄芥末酱及番茄膏即可。

材 料：（蔬菜集合）

红椒50g、黄椒50g、四季豆50g、胡萝卜50g、白花菜200g、西兰花200g

做 法：

1/蔬菜切碎成小块或者条状；

2/可加少许的油及盐拌匀；3/蒸约5～7分钟即可。

◐排骨菌菇芡实汤

想趁着冬季食疗大补的话，热乎乎的营养汤再合适不过。比较常用来煲汤的食材有排骨、牛尾、老母鸡等等，在汤里可根据个人体质，加入适量的中药滋补，当归、虫草花、枸杞、芡实等都是比较好的选择。

材 料：

排骨100g、干虫草花一小把、新鲜菌菇100g、姜丝少许、芡实10g、料酒适量

做 法：

1/排骨用冷水浸泡去血水，焯水备用；2/姜片切丝，芡实和干虫草花清洗稍加浸泡，新鲜菌菇去根洗净；3/取一个带盖子汤盅，将排骨、菌菇、芡实及干虫草花放入汤盅，放入姜片及少量的

料酒，食材量为汤盅高度的2/3，倒水至满；4/蒸锅里加大量水，水沸腾后，将汤盅放上蒸架，蒸约3～4小时后，加少许盐调味。

◐香菇白菜蒸

蒸出美味的两大诀窍：一是火候，二是时间。一般食材都适合用旺火，或是水开后，用中火蒸。若是用小火，则蒸汽不够， 食材不易熟，不但口感变老，时间长了还易变质。

所以并不是蒸的时间越长越有营养。肉类和煲汤类需要的时间长些，蔬菜类的则以不超过十分钟为宜。若是像这道料理中将火腿、香菇和当归等各种食材一起蒸，则可将需时更久的食材切得薄小，就更易熟透入味。

材 料：白菜250g、当归少量、干香菇50g、枸杞少量、火腿30～50g

做 法：

1/白菜掰开叶片清洗，尽量选用靠里的嫩叶白菜；2/干香菇提前洗净后在冷水中泡发，保留泡发的香菇水，泡发后的香菇切丝；3/火腿切薄片备用；4/当归切片，取两片，枸杞于温水中稍加泡洗；5/取一个深底器皿，按照白菜，香菇，火腿的顺序层层平铺，至满出器皿0.5cm左右，撒上当归及枸杞；6/蒸锅里加大量水，水沸腾后，盛菜器皿上蒸架，中火蒸约20分钟。

◐酒酿紫薯糕蒸的糕点并不只有甜咸两种口味可选，在面粉中加入酒香的酒酿会别有一番风味！酒酿甘辛温，含有机酸和维生素B1、B2 等，可益气、生津、活血、散结，是老少皆宜的“大众情人”。

加入了酒酿的面团，还可以减少发酵的等待时间。另外，在面团中加入些有颜色的粗粮，既可以补充元气，又可使蒸出来的糕点更有质感。

材 料：高筋面粉120g、低筋面粉30g、糯米粉50g、酒酿（液体包含糯米粒）300g、酵母2g、泡打粉（选用）2g、紫薯丁一勺、干桂一小勺、玫瑰花瓣几瓣

做 法：

1/混合三种面粉，将酒酿倒入，搅拌至糊状；2/加入酵母及泡打粉，搅拌均匀；3/倒入紫薯丁，上下翻拌匀；4/将混合好的面糊倒入抹油容器中（可在模具内铺芦苇叶或竹叶增加香气），在温暖处发酵至两倍大；5/蒸锅内倒入冷水，将模具放在蒸架上，开火后计时，大约 25～30 分钟；6/出炉后切块，撒上干桂或玫瑰花瓣即可。

Tips：

1/ 叶菜类的蔬菜只需蒸3～5分钟即可，不宜过久，否则绿叶变黄，营养也会流失。而根茎类的需要10～20分钟才会酥软入味。

2/ 肉质有嚼劲的猪牛羊肉，一般用来煲汤，需要蒸较长时间才能熟烂，而鱼虾等各类海鲜只需5～10分钟即可。

3/ 干货之类的食材在蒸之前，需提前用水泡开。蒸菜时，需注意分层摆放，汤汁多的、深色的、易熟的菜放在下面，反之依次叠上去。

◐ 内容整理自《LOHAS乐活》杂志；

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