秋天到了,动起来吧!一些关于运动的真相!

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你有算过自己一天多少运动时间吗?如今很多人都是“久坐族”,一天之内可能有一半以上时间都坐在椅子上。白天在办公室坐了一天,晚上回到家也只想一动不动地瘫在床上。然而,椅子是个“杀手”,很多人却没意识到。研究发现,每天坐8小时不运动中风风险高7倍。而这是偶尔去健身房狂练一番也很难抵消的。 BBC主持人迈克尔·莫斯利也是“久坐族”的一员,他每天有12个多小时在椅子上度过,12个小时几乎不运动。像绝大多数都市人那样,莫斯利清楚地知道自己应该多做一些锻炼,但因为没有时间,也没有特别的体育爱好,所以他很少进行锻炼。为了让自己能够花更少的力气获得最大的回报,莫斯利走访了许多的运动专家并制作了纪录片《锻炼的真相》《关于健身的真相》,希望帮助繁忙的现代人,在紧凑的时间表里也能简单、高效地完成运动。看了这些锻炼的“真相”,或许你会发现,动起来,没有你想得那么难! 01运动≠减肥


人们通常开始进行锻炼的原因,常常是认为可以以这种方式减肥——消耗卡路里,减少体重,一切似乎都说得通。但实际上,运动不等同于减肥,运动也不一定会带来体重的减轻。  运动心理学家基思·托尔佛雷博士让莫斯利进行了一项简单的测试,通过测量他在跑步时呼入与呼出的空气,计算出他以每小时10公里的速度慢跑时,会消耗的热量。根据计算结果,慢跑时每分钟大约消耗16卡路里,而要想消耗掉他早餐的能量——一杯卡布奇诺,一个松饼、一根香蕉,都需要以这个速度跑55分钟。  此外,还有研究表示,人们在运动之后会更有食欲,吃更多东西。专家表示,如果想要通过运动减肥,必须同时控制饮食。02运动的益处可能是看不见的


运动虽然不一定能达到减肥效果,但对人体有很大的益处。即便是舒缓的运动,哪怕是散步,都会带来积极的影响。运动会为身体组织提供氧气和营养,帮助心血管系统更有效地工作。当一个人的心肺健康状况有所改善时,他也会变得更有精力。 此外,运动重要的益处之一是影响血液中的脂肪含量。莫斯利测试了自己在吃完一顿典型的英式早餐后血液内的脂肪含量——吃前没有脂肪漂浮,吃后却有明显的脂肪漂浮。第二天,他在吃了同等食物后散了步,检测后发现脂肪含量较不运动时减少三分之一。散步激发了体内的酶,让身体处理摄入的脂肪,并大大降低了脂肪在血管壁上堆积的可能性。 从血液中分离出的脂肪。左:吃完之后没有散步;右:吃完后进行了散步 除此之外,运动还会改善人的情绪,身体的活动会刺激大脑中的各种化学物质,让人感觉快乐放松、不那么焦虑。运动也会促进更好的睡眠,帮助更快入睡,提高睡眠质量。03锻炼越多≠身体就越好专家们通常建议人们一周进行150分钟的温和运动或75分钟的剧烈运动。但其实,约三分之二的人都达不到这个运动标准。进行越多的运动和锻炼,并不意味着身体就会越好。因为我们每个人对运动的反应是不一样的,所以最好可以量身定制锻炼方式。 诺丁汉大学的吉米·蒂蒙斯教授进行了一项为期4年的研究,请1000名志愿者在20周的时间里坚持每周进行4小时锻炼。根据实验结果,人们的健康水平总体上都提高了,但吉米在仔细研究数据后发现,在同等运动量下,每个人的成效是不一样的。 约20%的人效果都一般,15%的人效果很好。而造成差异的原因,是我们基因的不同。 虽然锻炼效果差的人,也能在锻炼中得到一些益处,但如果明确自己的体质,就可以帮他们找到更有效的运动方式。04如何在家快速了解自己的体能?没有专业私人教练,一个人在家也可以测试自己的体能水平。 方法一:力量测试物品:一把硬椅子🪑+计时器⏱️方式:计算自己连续从椅子上站起、坐下10次所需的时间,且全程不能用手。 判断方式:完成速度越快,说明体能越好。 速度标准:35岁以下男性:10秒内,女性:12秒内;35-55岁男性:13秒内,女性:15秒内;55岁以上男性:18秒内,女性:19秒内。  方式二:心率测试物品:家里的台阶方式:连续3分钟的时间里,连续上下台阶,测试自己的心率。  判断方式:如果健康状况不理想的话,心率会很高。 心率标准:35岁以下男性:105,女性:110;35-55岁男性:110,女性:115;55岁以上男性:115,女性:120。 05如何在繁忙的生活里进行高效的锻炼? 繁忙的都市人,常常苦于没有充足的时间运动。科学家们发现了一种锻炼方式,不需要几小时,只要一周几分钟的时间就可以达到效果。 这种训练方式叫做HIIT(High-intensity Interval Training,高强度间歇性训练),通过在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼,如快速骑车,让人在短期内燃烧更多热量,从而达到高效的运动效果。研究者们在伦敦的一间办公室里安装了一辆锻炼单车,请6位忙碌的上班族参加测试,完成HIIT自行车课程——以最快速度骑车约20秒,重复三次,每周内进行三次。  在五周后,研究者发现志愿者们的有氧健身水平提高了11%,且仅仅一次训练就使肌肉中的糖原数量减少了24%(慢跑3-5分钟才能达到同样的效果),这会改善人们的心血管健康。  HIIT训练可以在最短的时间内,让人们的健康得到最大收益,是锻炼的更快、更有效的方式。但也不是每个人都适合HIIT训练,需要大家检查自身状况,尤其是太久没有运动的人,需要谨慎使用这种方式。 专家们为家中没有锻炼设备的人们制定了简易的HIIT运动操——每周3次5分钟运动:2组深蹲+2组张臂跳跃+1组快跑。  06保持健康最简单的方法:散步散步是最简单的运动方式。在大众之间流行着一种说法,即每天要走满一万步,这是实现身体健康的基本目标。不过,有研究表明“一万步”并不是一个必须的数值,而是一个巧妙的营销活动。在1964年东京奥运会之前,一家公司设计一个计步设备,他们称之为“mampo-metre”,意思是“一万步的米”。但其实这并没有严谨的科学根据,而且专家们发现,散步也有更高效的方式。 “每天走满一万步”被认为是一个营销事件 在调查散步对健身的影响的实验里,罗伯·科普兰教授将6名志愿者分为两组,并给他们佩戴好活动追踪器:一组每天走一万步,一组每天完成3次10分钟健步走(1.5公里,相当于走约3000步)。  在一周结束后比较追踪器的数据,科普兰教授发现尽管“健步组”用的时间较少,但他们完成的中度至剧烈活动比第一组多30%。这种程度的运动是一种对健康最有益的活动类型,可以降低糖尿病和心脏病的风险几率约20%。  如果没有很多的时间散步,那么每天健步走一小会儿,也能达到相同甚至更好的效果。07不想动?可以跳起来!研究发现,舞蹈可能是对大脑最好的锻炼方式之一。 跳舞是一种活跃身体,且可以锻炼协调性的运动。舞蹈需要跳舞者同时处理多项任务,学习舞步、还要与音乐保持同步。运动心理学家对一组舞者进行了一系列心理测试,在30分钟的快节奏舞蹈后,数据显示参与者避免分心的能力提高了13%,而工作记忆力则明显提高了18%。  专家们指出,他们还没有看到任何其他类型的运动具有这样的效果,包括跑步。所以,如果你没有特别喜欢的运动项目,或许可以考虑尝试跳起来!08锻炼的终极诀窍:“把屁股抬起来”

除了高效的锻炼方式,还有很多不需要机器、不会流汗且无需成本的舒缓的锻炼方式。

减肥专家詹姆斯·拉文请一些人穿上带有多个传感器的裤子,计算大家白天有多少运动量,会消耗多少的热量。斯黛芬妮是位餐厅的服务生,她每天没有正式地锻炼,但在不停地忙来忙去;罗伯特是位白领,工作时他保持着长时间的坐姿,但他每周回去健身房里时间两个半小时;一周后的测试结果显示,斯黛芬妮的运动量其实是最大的。 詹姆斯告诉大家,百分之八十的人在日常生活里都不会进行规律性的锻炼,增加运动的重要一点就是——让自己时刻积极地动起来。 

  • 坐下的时间最好不要超过一小时,如果坐的时间长,人的身体会懒散下来;

  • 站着比坐着好,走着比站着好;走路走得快,代谢率更高。站立时的代谢率会提升10%,慢走时会提升20%,快走时会提升30%。

  假如你没有其他专门锻炼的情况下,那就让自己尽量变得活跃起来。 莫斯利开始实践起来,他骑自行车出门,在地铁上站着;避开电梯,尽量找机会步行......在一天里,他多燃烧了500卡路里的热量。如果你喜欢在健身房里长期运动或很享受运动,这非常好,但对大多数人不喜欢运动的人来说,最简单的诀窍——把自己的屁股抬起来。扫码加入乐活官方粉丝群好礼等你来拿~


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