牛油果，也被称为鳄梨，是营养丰富，口感如奶酪般醇香的健康食物。与其将它像水果那样直接食用，不如好好发挥它作为百搭食材的威力，开启营养又美味的牛油果料理之旅。

被称为超级食物的牛油果，原产于墨西哥和中美洲，后在美国加州和世界范围内的热带和亚热带地区被普遍种植。牛油果本身并无太具个性的味道，但果肉顺滑细腻，口感香浓，犹如黄油奶酪，细细品味，甚至还有点坚果的香味。

牛油果还是公认的超级食物，含有近20多种维生素、矿物质和植物营养素。比如，其所含的维生素B1、B2可使皮肤光滑柔嫩，维生素C、E、K能帮助抑制老化，故有很多流行的果昔食谱中都能找到牛油果的身影，可见其对美肤的功效。

它高纤维的特性，又使它是一种消化速度缓慢的食物，让人产生长久的饱腹感。其所含的丰富的消化酵素和能够提高代谢燃烧脂肪的油酸，用它来代替日常饮食中的其它油脂，可以降低胆固醇。

当然，牛油果最显著的营养胜在其果肉中的脂肪含量高达30%，有“森林黄油”之称。并且其所含的脂肪大部分属不饱和脂肪酸，胆固醇含量基本为零，可谓“高能低糖”的理想水果。然而再优质的脂肪也是含有热量的，比较合适的摄取量是每天一颗，并以健康少油的方式烹饪料理。这期专题，就让我们跟着美食达人Tiffany，一起来了解牛油果健康又美味的料理方

式吧！

Tiffany

以味蕾记录生活的料理体验家、食谱爱好者。

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切块或切片享用

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牛油果最常见于沙拉或土司面包上，和橄榄油与沙拉菜相伴，可以减少单吃牛油果口感过腻的困扰，也可以使原本口感空虚的沙拉变成层次质地丰富，又能果腹的美味料理。据说有牛油果的存在，还能增强蔬果沙拉中的胡萝卜素的吸收。食材搭配上，牛油果与各类沙拉菜、水果、鸡蛋、三文鱼都是很好的伙伴。

除此之外，温热的牛油果也有令人惊讶的美味。可以加些许盐直接制成烤牛油果，或是挖去果核，邀请它的好伙伴，水波蛋入住。还有日本流行过来的做法，在茶泡饭中加入牛油果片，与腌制过的三文鱼片一起，组合成令人一本满足的能量满满的料理。

▲茴香橙子牛油果沙拉

沙拉：大茴香头(fennel bulb)、血橙、橙子、牛油果、羽衣甘蓝

酱汁：1T新鲜欧芹碎、1/4杯鲜榨橙汁、1T蜂蜜、1/4杯橄榄油、2T苹果醋、1/2t橙皮细末、盐巴及黑胡椒少许

做法：
➀ 酱汁：除了橄榄油以外，所有材料拌匀在碗里后，橄榄油慢慢加进去，并用打蛋器打匀，最后调整味道即可。（也可直接倒入不要的塑料瓶子，用力shake后即成）

➁ 将大茴香头切片或切丝、血橙及橙子去皮及白色部分切成等分、牛油果切片、羽衣甘蓝去茎后手撕叶片至一口大小。

➂ 将步骤1与2拌匀即可。

▲油封番茄牛油果开放三明治

材料：油封番茄、牛油果、山羊起司、柠檬、罗勒叶、欧芹叶

油封番茄材料及做法：1.5公斤中型番茄去蒂头切块、180毫升橄榄油、蒜、百里香

做法：
➀ 事前做好油封番茄
➁ 油封番茄切小块
➂ 牛油果切小块与柠檬汁、橄榄油拌匀、留一部分捣成泥备用
➃ 面包切片稍微烤后抹上薄薄一层牛油果泥、其上淋上些许蜂蜜
➄ 最后放上牛油果块、油封番茄块、随意拨几块山羊起司、撒几片罗勒叶或欧芹即可。

▲味噌鲑鱼牛油果茶泡饭

味噌鲑鱼酱汁: 2T白味噌、1T橙汁、2T味醂、1T蜂蜜、1T芝麻油
高汤：昆布25g、柴鱼片25g、水、日式酱油、玄米茶包
材料：鲑鱼片或鲑鱼段、牛油果、芝麻、海苔碎、葱花、米饭
做法：
➀ 味噌鲑鱼酱汁材料全部煮滚放凉后与生鲑鱼片放隔夜腌制入味
➁ 前一晚将昆布表面杂志刷去后泡水，隔天将昆布移去，泡过昆布的水煮至水将滚前关火，放入柴鱼片等到柴鱼片皆沉入锅底后移出，原锅昆布柴鱼高汤放入玄米茶包泡出香味后移走茶包，最后加入一点点酱油调味即可。
➂ 煮熟米饭、鲑鱼以平底锅两面煎香、牛油果切片；盛饭，饭放上牛油果片及鲑鱼、撒上芝麻、海苔碎及葱花，倒入2，上桌前再撒上柴鱼片少许即成。

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打成泥更美味

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另一种比较推荐的做法是将牛油果切成片或丁，加入柠檬汁、橄榄油，与适合的奶酪及盐调味，制成牛油果酱，涂抹在面包上，或是拌入意面中。这样经过调味的牛油果酱口感馥郁又不腻，非常方便与很多主食进行搭配。

还可将打成泥的牛油果制成果昔和冷汤。比如与甘蓝菜、香蕉、猕猴桃加上豆奶或杏仁奶一起打成果昔，或是与希腊酸奶一起制成牛油果冷汤，还可按个人口味加上红葱头、黄瓜、玉米等食材。把冷汤的液体比例降低便是同样美味的牛油果沙拉酱汁。

▲牛油果面包抹酱

材料：牛油果一颗、柠檬汁1t-2t、橄榄油、manchego cheese（ 曼彻格奶酪）、糖、盐适量、(开心果、松子、橙皮看个人口味可以放适量)全部以搅拌器打匀在一起即可。

▲牛油果冷汤

汤：牛油果、薄荷叶、黄瓜去外皮、玉米煮熟放凉、sour cream(可用whippedcream或greek yogurt替代)、橄榄油、柠檬汁、冰水、盐、糖
Toppings：玉米、青椒、火腿、欧芹碎
做法：
➀ Toppings的材料全部切成碎块炒香备用
➁ 汤的材料全部打成泥后调整味道
将1放在2上即可，建议冰的饮用。

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做成甜点也很合适！

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牛油果奶香浓郁的口感也非常适合用于甜点中。不论是加入炼乳与鲜奶油制成冰淇淋抑或是拥有淡淡牛油果香气的杯子蛋糕都是可以想象的惊喜味道。

▲牛油果冰淇淋

材料：牛油果200克、炼乳200克、creamfraiche鲜奶油(可用全脂牛奶替代)50-100毫升、柠檬汁1/2T
做法：全部打成无颗粒的泥放入冷冻库即可，如果觉得过甜可以将炼乳部分比例换成cream fraiche

▲牛油果杯子蛋糕

材料：牛油果一只、2汤匙黄油、1/2杯白砂糖、1/2杯黄砂糖、1茶匙泡打粉、1/2茶匙小苏打、1/2茶匙盐、鸡蛋一只、1 1/2杯面粉、2茶匙香草籽、3/4杯白脱牛奶
做法：
➀ 烤箱预热350摄氏度，将牛油果与黄油一起打成泥，加入白砂糖和黄砂糖一起打成泥
➁ 加入泡打粉、小苏打和盐，再加入鸡蛋、香草籽一起打成泥
➂ 加入面粉慢慢混合
➃ 将白脱牛奶慢慢注入以上混合物中
➄ 将以上糊状物放入杯子蛋糕的纸杯中，入烤箱烘烤约20分钟
➅ 待杯子蛋糕膨起来并变成金色，让它们冷却10分钟在脱模即可。

扩展阅读

牛油果的正确打开方式
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还记得初食牛油果时那摸不着头脑的打开方式吗？现在即便吃得更多了，能否轻易快速地将牛油果切开去核还真不一定技艺见长。就让我们跟着Tiffany一起来学些小窍门吧。

Step 1：将牛油果水平放置，用小刀从中间将划开，注意入刀深度以碰到核为止，不要切入核中。

Step 2：当小刀沿着牛油果转过一圈后，旋转双手，将牛油果轻轻地分成两半。

Step 3：将小刀敲入带有果核的那一半的果核中，轻松旋转将核取出即可。

本文编辑自《LOHAS乐活》杂志2016年9月刊

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