我们都知道冬天适合多吃根茎类蔬菜，因为它们含有大量淀粉，冷天食来可以御寒。但其实，这些来自泥土中的“小精灵”还出乎意料地富含维生素C及其它营养。就让我们跟着蔬食达人Yoli一起，用恰到好处的烹饪方式，享受根茎食材的营养与美味吧！

温和蔬食，营养力高

冬天吃根茎类蔬菜的传统由来已久，这不仅因为根茎类蔬食中所富含的大量淀粉可帮助我们的身体御寒，其中所含丰富的钾，还可协助钠进行水分补给，抑制因盐分失调导致的血压上升，从而达到预防高血压的效果。

常见的根茎类食材中，像是山药、芋头等，其中的黏液具有强化肝功能、肾功能及保护肠胃的效果。所以，即使胃不舒服，也可以食用这些温和的根茎类食材来补充营养。这些“黏蛋白”还可防止血糖上升，从而起到预防糖尿病的效果。不过这些黏蛋白并不耐热，料理时还需尽可能避免过热。

根茎类食材还有一个令人惊喜的优点：它还含有丰富的维生素C！大家都知道维生素容易因加热而破坏，并在烹煮过程中大量流失。但根茎类蔬食中的淀粉可保护维生素C，即使经过加热，大部分维生素C也不会流失。维生素C是人体制造胶原蛋白的重要成分，具有极佳的抗氧化作用。在换季时，不妨好好使用这些食材，来增强身体的免疫力吧！

根茎蔬食知多少

土豆

土豆，又称马铃薯。虽其主要成分是淀粉，却也有丰富的维生素B群、维生素C、钾及各类营养。在能确保食材质量的情况下，连皮食用可获取更多的营养。

甜菜根

甜菜根主要指甜菜的下茎段。其特别的香气大半来自一种带泥土味的分子——土味素，叫人非爱即恨，但只要汆水就可以把土味降至最低。烹饪后的甜菜根仍保持脆爽，这是由于酚类物质能强化细胞壁，令其口感有加。

芋头

芋头含有黏蛋白和半乳聚糖成分，前者有保护胃黏膜、强化肝脏功能的效果；后者则可降血压，活化脑细胞。选购时要避免个头干燥的芋头，尽量挑选沾有泥巴的。

芹根

芹根是指芹菜的主茎下段膨大部位，它由一结瘤出发，结瘤必须削除厚厚一层才能食用。其滋味和营养价值与芹菜相似，适合炖煮，也可切成鲜脆细丝，拌入沙拉生食。

萝卜

质地鲜脆，带有些许辛辣味的萝卜，其辛辣味来自酵素反应，这种酵素大半位于其表皮，因此去皮可缓和辛味。生食或腌渍能尽可能多地保存酵素，而烹煮则会让酵素失去活性，把辛辣味减至最低，并带出它的甜味。

甘薯

甘薯富含食物纤维，可促进肠道蠕动，有柔软粪便的效果。多数甘薯品种会越煮越甜，这是由于酵素能将淀粉分解为麦芽糖。缓慢烘烤可让酵素有更多时间发挥作用，这便是烤甘薯软糯甜美的原因。

山药

自古就被认为是药食同源的山药，是健脾祛湿、补益身体的首选。它可促进消化，抗衰老，改善肌肤粗糙状况。其所含的淀粉酶及黏蛋白有助于蛋白质的吸收，还有消水肿的钾成分，以及大量的食物纤维。

胡萝卜

胡萝卜家族的所有根菜都含有独特的芳香分子，因此常用在高汤、炖品、汤品等料理中，能使菜品风味更加丰富。胡萝卜的淀粉含量较少，且明显较甜。胡萝卜在西方还常常用于糕点和蜜饯的制作中。

芜菁

培育历史约为4000年的芜菁，长久以来都是欧亚大陆的营养主食，其食材含下段茎干和主根。我们挑选其中较小的品种烹饪，其滋味清淡，除了炖煮之外，亦可生食，或腌渍。

根茎料理小课堂

不同的根茎类食材适合不同的烹饪方式，凉拌、蒸煮、快炒、烤制，蔬食料理达人Yoli向大家透露她的私房食谱，值得一试！

味噌芝麻拌芋头

食材（2人份）

A 芋头 350克、味淋 1/2杯、酱油 1/3大勺、水  1/4量杯

B 芹菜 50克、盐 1小勺

C 白味噌 50克、炒熟的白芝麻20克、热水 2大勺

做法：

❶ 把芋头用刷子清洗表皮后，和味淋，水一起放入锅中，盖上锅盖煮，煮沸后转小火，闷4-5分钟，然后加入酱油，继续焖煮，锅盖不要盖实，焖煮约20分钟左右，直到汤汁收干，用筷子测试芋头是否完全熟透。

❷ 等芋头稍稍变凉，去皮，切小块。

❸芹菜洗净切末，用一小勺盐腌制5分钟后，冲洗沥干。

❹白芝麻用研磨器磨成颗粒较粗的芝麻粉末，拌入白味噌和水，调和成泥，拌入芋头，加入芹菜末，搅拌均匀，温热享用。

山药大阪烧

份量：1人份

A 山药 150克、淀粉 10克

B 日式烧烤酱 2大勺、蛋黄酱 适量、海苔粉 适量、七味粉 适量

❶山药去皮，用擦板擦成极细的丝，或用磨泥器磨成山药泥，倒入淀粉，轻轻搅拌（不要过度搅拌）

❷ 加热平底不沾锅，热锅冷油，倒入山药泥，用中火煎1－2分钟左右，翻面继续加热1-2分钟，直到两面金黄。

❸ 加入烧烤酱，继续煎半分钟左右，出锅后，淋上蛋黄酱，撒上海苔粉和七味粉。

 快手萝卜泡菜

A 白萝卜 800克、盐 30克

B 韩式辣椒酱 120克、白味噌 50克、苹果醋 60克

做法：

❶ 白萝卜去皮，且成1cm见方的小块，加入盐，搅拌均匀后，用3kg以上的重物压制至少4个小时。

❷  用水冲洗白萝卜，沥干，加入辣椒酱，味噌和醋，搅拌均匀后，放入密封盒，盖实后放入冰箱，存放5天后可享用。

 橙皮甘薯丸子

份量：2－4人份

食材：蒸熟的甘薯 200克、橙子  1个、糖 1/2量杯、色拉油 1大勺、大豆粉 2大勺

步骤：

❶ 把地瓜压成泥

❷ 取橙皮，切大块，反复汆水3次，直到没有苦味。

❸ 锅内加入2大勺水和糖，加入橙皮，煮成糖渍橙皮。

❹ 糖渍橙皮晾凉后，取80克，切碎

❺ 混合所有食材，用双手搅拌均匀，捏成每个16克的丸子，常温或冷藏享用。

芹根芜菁煮

份量：2-4人份

食材：蔬谷高汤、鹰嘴豆100克、花生 50克、燕麦 50克、杏鲍菇 1个 切片、矿泉水 3000克

步骤：以上食材煮开后，转小火焖煮8小食以上，制成蔬谷高汤。

高汤煮开后，放入芜菁和芹根，闷煮30分钟，加入海盐，继续焖煮10分钟，最后放入甜豆，再煮3分钟后熄火，乘热享用。

Point：

若是平日喜爱食荤者，也可在这道料理中加入鸡肉，并以白酱、味噌、豆浆与生姜一起煮制调味，不但口感层次更丰富，也起到冬日暖胃的效果。这道暖暖的炖菜，可让疲惫的身心顿时元气满满！

筑前煮（炖什锦根菜）

份量 ：4人

食材：姜 10克、色拉油 3大勺、莲藕 1节、胡萝卜 1个、冬笋 2个、土豆 2个、香菇 6朵、魔芋 100克、油豆腐 50克、甜豆 100克、味淋 3大勺、酱油 1/4量杯水 1量杯

步骤：

❶ 莲藕，胡萝卜，去皮，纵向对半切，再切成厚0.5cm的片状；冬笋和土豆切成滚刀块；香菇十字切；魔芋切成三角型的小块；姜切末。

❷ 冬笋汆水；魔芋反复冲洗。

❸ 加热炒锅，倒入油，油热后依次放入姜末，胡萝卜，香菇，莲藕，冬笋，土豆和魔芋，翻炒片刻后，倒入味淋，然后倒入酱油和水，煮开后转小火炖煮15分钟左右，加入甜豆，转中火收干汤汁，尝试味道后，加入适量盐和糖调整口味。

红菜头糕

份量：2人份

食材：红菜头 600克、水500毫升、粘米粉 200克、罗勒 50克、海盐 1/4小勺、色拉油 适量（用于煎炸）

步骤

❶ 红菜头去皮，切成细丝，放入500毫升水中，煮沸后转小火继续煮5分钟，捞出红菜头沥干，留出260毫升左右的汤汁备用。

❷ 用红菜头汤汁调和粘米粉，然后拌入红菜头死和罗勒，海盐。

❸ 方型模具里涂一层油，倒入上述混合物，如锅蒸45分钟左右，直到插入筷子拿出没有面糊粘在筷子上。

❹ 冷却后放入冰箱至少4小时，然后倒扣出来，切成长条型。

❺ 色拉油加热至200度，放入切好的红菜头糕，炸至金黄，捞出控油。搭配生菜丝一起享用。

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