这份自制便当治愈你的城市孤独症


日剧《孤独美食家》里,杂货店主井之头五郎每天流连在东京的各个角落,为午饭犯愁。你是不是也有同样的尴尬遭遇?“午饭吃什么” 是每日的终极难题。日复一日,方圆几公里一样的餐厅与午餐,腻味了的你,为何不尝试自己亲手做一份健康的午餐便当?它其实远没有你想象中的难~


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从『被爱』到『主动去爱』

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“私密的便当,

就像是普通生活的日记本,

更有人生的况味,

才是有价值的。”

                           ——《便当时间》


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▲ 电影《饮食男女》中,大厨老朱给锦荣的女儿姗姗一份便当菜单


说起便当,想起《饮食男女》中有一幕,老朱把给姗姗的便当一份份端出来的时候,周围的同学都围了上来。老朱说时间不够,只弄了几个小菜。说是小菜,却丰盛得令人垂涎:无锡排骨、蟹肉菜心、青豆虾仁、五柳鸡丝、苦瓜排骨盅……


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做便当,是对孩子的食物教育


记得上学时,如果有同学中午拿出妈妈做的便当,足够让全班同学羡慕。这一份借由亲手做食物传递出的对孩子的用心,是任何年龄都能真切感受并留在记忆中的。


我们逐渐长大,当年吃过的便当已经记不清具体菜式,但那种因为一份便当而一整天充满能量的感觉,却是一辈子都忘不了。和味觉相关的记忆,说不定哪天突然就冒出来,只因与 “被爱” 有关。


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▲ 在日本,学校虽然会提供午餐,但还是会要求家长们每个月至少给孩子做一次便当


作为便当的起源地,日本甚至早在十几年前就颁布并实施了《食育基本法》,将 “食育” 作为一项国民运动进行普及推广。


家庭作为 “食育” 重要的一环,家人为孩子准备便当就不仅仅停留在解决饥饿问题的层面。他们认为,便当是亲人间情感交流的重要方式。

 

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▲ 让孩子从家人精心准备的便当中感受到爱与付出,是“食育”的重要意义之一


做便当,是在郑重地对待生活


从 “被爱” 到 “主动去爱”是心智成熟的标志之一。为自己做的便当,是一种意趣;为爱人做便当,是一种表达。


做便当可不都是女人的工作,在日本,职场 “便当男” 是日本女性最愿意嫁的一群人,因为他们被贴上了 “自律、细腻、稳妥,还懂得情趣” 的标签。


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▲ 上一轮经济危机后,日本职场冒出许多“便当男”,他们每天带着自己做的便当上班


车水马龙的城市,匆匆忙忙的生活,每天能够认真安排做什么、吃什么的人,拥有对生活郑重的热情。


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▲ 在古代日语中 “幕之内” (便当)含有 “欢庆” 之意,那是江户时代达官贵人所享用的一种豪华餐食


即使到今天,特别丰盛、精致的便当,还会被日本人称作 “幕之内便当”,是一种对于便当料理者最高的赞赏和最真诚的感谢。它表达着料理者希望食便当者能健康、开心、平安的心声。



从『被爱选择』到『主动制作』

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外卖或是餐馆,为了照顾到普遍的口味,容易重油重盐,虽然好吃又下饭,但长期吃容易引起肥胖、高血压和血脂问题。如果你能有意识地在便当中加入适合自身的食材,那便当无疑就是心意+美味+健康的完美组合。


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▲ 数据显示,中国人平均每人每天摄入食盐达12g,是中华营养学会推荐量的整整2倍!


自制便当可以针对食用者的需求进行营养搭配,尤其适合健身、素食和有高度饮食控制需求或健康追求的都市人群。


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▲ 科学健康的午餐应以五谷为主;配合大量蔬菜、瓜类及水果;适量肉类、蛋类及鱼类食物;并减少油、盐及糖分


 3:2:1——黄金比例营养搭配


我们推荐的营养搭配,健康餐盘之黄金比例是主食、配菜、主菜为——3:2:1,其中:


主食 是为了提供身体所需的能量,可以是米饭、面条、面包;

配菜 是为了补充维生素、纤维素等,以蔬菜水果为主。

主菜 是为了摄取蛋白质,一般是肉、蛋、鱼类;

 

需要注意的是,便当的主食中可以尝试加入五谷杂粮,比如糙米、高粱米、藜麦、燕麦等,适应以后可以用杂粮把大米替换掉,让身体逐渐减少对精米、精面的摄入,补充粗粮纤维和B族维生素。


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▲ 牛油果双色藜麦便当,用藜麦代替了米饭


配菜应该选择西兰花、胡萝卜、藕片、竹笋等无叶、不易变黄、变蔫的蔬菜。否则再次加热很影响蔬菜的营养,还容易因为发黄叶子影响食欲。


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▲ 童心小熊蛋包饭便当,配菜选择了西兰花、胡萝卜、彩椒、土豆等无叶蔬菜


 动手做吧,便当速成DIY!


在制作便当时,学会借用不同食材的颜色组合,既能制作出赏心悦目的便当,又能在营养学范畴内保证均衡营养,一举两得!


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▲ 追求食物美的观感,也是一种美好生活的态度


就来动手试试做几款好吃又好看的便当吧!孩子的午餐、朋友们外出郊游、素食主义者的全素盛宴统统都能搞定!


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▲ 原料:西葫芦、彩椒、番茄、意面、奶酪、欧芹、南瓜、葡萄干


亲子爱心便当 

虾仁彩椒番茄意面 + 葡萄干南瓜泥:

❶ 将西葫芦、彩椒、番茄切成丁,中火小炒;

❷ 将意面煮熟,拌入蔬菜丁,并盛出,表面撒一些奶酪和碎欧芹;

❸ 将南瓜切成小块,煮熟,最后拌入葡萄干;

❹ 摆盘加入水果等


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▲ 原料:紫米、吐司、香蕉、黄桃果酱


野餐分享便当 

紫米饭团 + 香蕉黄桃果酱三明治:

❶ 紫米提前泡至少2个小时,蒸锅蒸熟;
❷ 将紫米稍微放凉后用手捏成饭团;
❸ 紫米天然的清香,并不需要其他的调料;

❹ 吐司切去四边,香蕉切片后均匀放到吐司上,并抹上自制的黄桃果酱;

❺ 盖上另一片吐司,切十字

❻ 摆盘加入水果、垫上生菜


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▲ 原料:茴香、橙子、芝麻菜、生菜、油醋汁、核桃、薄饼、芒果、黄瓜、春卷皮、生菜、香菜、甜辣酱


素食低热便当 

茴香橙肉蔬菜沙拉 + 越南芒果卷:

❶ 将橙子皮以及白色的筋剔除,之所以剔除,是因为苦味会影响口感;

❷ 茴香把外皮剥掉,选择最嫩的白色部位烹饪;

❸ 将油醋汁以3分醋、6分橄榄油、1分蜂蜜的比例打发,浇在芝麻菜、生菜、橙肉和碎核桃上,最后放少许茴香;

❹ 春卷皮浸水2分钟,时间不宜过长;

❺ 芒果切条,黄瓜切丝。注意,芒果要选择甜度高的;

❻ 卷皮的时候,要轻柔,以锁住食物的新鲜度



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