趴睡会窒息？对心脏不好？容易老？…到底你还听过哪些关于 “趴睡” 的危言耸听传闻？可明明十几年前 “趴睡健康法” 在日本已经流行起来，并且治愈了不少打鼾、睡眠呼吸中止症等。这么一说，你是不是又要相信 “趴睡” 比 “仰睡” 更健康？今天，让一直趴睡的小编我，带你涨个关于 “趴睡” 的新姿势。

▲趴睡在医学上称为俯卧姿，它其实是很适合人类的健康睡姿

早在十几年前，日本医生日夜原重明就发现，采用趴睡姿势可以有效防止打鼾、睡眠暂停综合症、误呛等问题的发生，从而让人们避免许多疾病和危险。

但也不是所有人都适合趴睡，如果你有以下这些情况/症状，那么，赶紧调整你的睡眠姿势吧！

▲据说趴睡是人类与生俱来的能力

① 蛀牙、鼻窦炎、糖尿病等免疫力差的人

② 有肠胃困扰、如长期服用降胃酸药、容易胀气、暴饮暴食的人

③ 患有呼吸中止症、打鼾很厉害的人

你不知道

其实，趴睡更安全

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回顾人类演化历史，作为脊椎动物，我们的身体构造即便到如今，却依然符合四肢爬行，所以，脏器只有在四肢着地的情况下，工作效率才是最高的。

可为了自由使用双手，人类在进化过程中选择两足站立，盘骨也随之变化，最终实现完全直立（相当不容易）。

此外，脸部和脖子也改变了位置，这才变成了我们现在的样子。

但你不知道的是，因为直立行走，人类付出的代价是，罹患各种疾病。

 都是直立行走惹的祸 

首先，原本由四肢支撑的头和身体，变成只靠两只脚和脊骨支撑，不但脊骨和腰的负担加重了，血液循环也变差，容易造成静脉阻塞。

结果，腰痛、疝气、痔疮等毛病就产生了。

此外，直立行走后，脏器的负担也加重了，比如排泄器官。

男性在身体直行的情况下，膀胱位置会比排尿器官还要低一些。如果保持四足爬行的姿势，尿液会从膀胱顺着尿道流出去；但直立时，它却会积存在膀胱底部，这就是高龄者频尿的原因。

加上残留在膀胱的尿液容易滋生细菌，因此经常引起膀胱炎等疾病。

 仰睡反而会让窒息指数上升 

▲无论是空气还是食物，它们至咽喉、进入人体的路径都是相同的

而直立的姿势，也让人的食道及呼吸道变得容易发生问题。

因为鼻腔、口腔。喉头，都是透过咽喉（空间）连接在一起的。当吞咽或进食时，一旦感到有食物或唾液等非空气的进入，位于舌根的喉头便会反射性地堵住气管入口，防止食物掉入器官。

但直立行走后，人体的骨骼变化。除了进化阶段里先天骨骼形状上的变化，还有饮食习惯改变造成的 “下巴缩小” 问题，这些都直接导致你仰睡时，更容易发生舌根下沉的现象。

一但舌根下沉、咽头腔变窄，就会造成 “打鼾”；当咽头腔整个被堵住，还会引发可怕的 “睡眠呼吸中止”，这两者都会造成睡眠的呼吸问题。 

所以，其实仰睡时，人体咽喉部窒息的风险会大大增加。

打破刻板印象

关于趴睡的真假传言

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身体疼痛、脊柱弯曲或错位、压迫心脏、呼吸不顺导致窒息、容易长皱纹…我们对 “趴睡” 的缺点似乎更有自信。

在安利这种 “趴睡健康法” 的好处之前，先一起检测下对成人而言是否趴着睡就真的有那么多风险？

 “趴睡” 导致猝死？

婴儿最喜欢趴睡，但因为小月龄的宝宝脖子还没有支撑力，如果一旦发生闷被/枕现象，他们是无法自己抬头或者翻身的。

此外，头大身小的婴幼儿，呼吸道比较细，（成人的呼吸道约为0.8-1公分，婴幼儿的仅有0.4-0.5公分。）这是造成易猝死的主要原因。所以，婴儿趴睡时最好有大人在旁看护。

 “趴睡” 令人全身酸痛？

▲习惯仰睡的人，会认为平躺是最舒服的姿势，而趴睡却让人全身有酸痛之感，最明显的就是颈部的肌肉

趴睡时，当头部扭向一边，会造成颈部两边肌肉不平衡，一边收缩，一边拉伸的状态。所以，颈部的韧带和肌肉会加倍紧张，颈部后面的肌肉随之疲劳过度，全部的重力就到了脊柱的骨头上。

正是这种习惯性的身体不良姿势导致了酸痛与落枕现象，（一般有这问题的人，仰睡也同样）但如果你能用正确的趴睡姿势进行入睡练习，不仅能改善你的睡眠质量，还能矫正好常年不良的睡觉时身体姿势。

 ”趴睡“ 压迫心脏、让人无法呼吸？

健康的人趴睡时，一旦有不适感会下意识地调整姿势，让口鼻呼吸顺畅，绝不会发生窒息的情况。

但如果是卧床的病人，由于不能自行扭动颈部，脱离阻塞物，发生窒息的几率相对较高（与婴儿同理）。所以，趴不趴睡这件事，一定要听从医生的建议。

换一种姿势

“趴睡健康法” 有何疗效

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▲相关研究资料表明，趴着睡时，呼吸效率较高，同时血红蛋白含氧量与仰卧睡时相比，增加了近5-10%的值

据国外科学家曾经进行了一个睡眠姿势的相关研究。结果发现，趴着睡能睡更长时间，睡眠质量较高的睡眠时间增加，醒来的次数少，每次醒来的时间也比较短。可见，趴睡能有效的提高睡眠质量。

其次，趴睡能提高呼吸功效，我们从生理解剖角度上来说，胸廓、肺的后侧部都还比较长，当俯卧时，肺受挤压程度最轻，呼吸时最符合自然规律。

 预防打鼾、呼吸中止症 

据调查，百分之三至四的成年男性，患有睡眠呼吸中止症。它是在睡眠中不断重复无呼吸状态（每次十秒左右）和打鼾的一种疾病。

它又分为：因中枢神经呼吸驱动力下降，导致胸腹连动减少的 “中枢型”；和因为呼吸道阻塞，而无法呼吸的阻塞型。

绝大多数的患者属于后者，一般认为，最大的原因就是前面提到的舌根下沉。

清醒时，人会不自觉地将舌头往上抬；但睡觉时意识模糊，舌头的肌肉会自然放松，一旦仰睡，舌根就会因重力掉至咽头腔。舌头掉入咽头腔，便会堵住呼吸道，从而导致呼吸困难。

在咽头变窄的情况下，每当气流奋力通过，呼吸道的内壁就会振动，因而造成打鼾。若舌根完全挡住咽头腔，就没办法呼吸，然后就会发生短暂的呼吸停止。

容易患有此病的人群有：

① 受限于天生颜面骨骼，喉头腔本来就窄的人；

② 随着年龄增加，舌头越来越松弛无力的人；

③ 肥胖的男性；

④ 因为饮食习惯改变，下颚不发达的人。

 预防疲劳和体力衰退 

误呛指的是食物或异物，误入本该只有空气进入的气管，一旦细菌随着误入气管的异物进入肺部，便会吸入性肺炎。

不断的轻度肺炎，会让身体无形中越来越虚弱。当唾液或胃液误呛入肺里，这些带有细菌的分泌物，就会让我们在不知不觉中重复感染轻度支气管炎或肺炎。

肺部的炎症立马会引发身体其他部位的不适，严重消耗体力。于是，你会觉得倦怠、四肢乏力、容易感冒等等。

要预防吸入性肺炎，最好的方法，就是让抗体的唾液和鼻涕排出体外；而最利于排出唾液的姿势，就是趴睡。当我们趴睡的时候，唾液自然会从嘴巴流出，包括从食道逆流到口中的胃液，也会一起排出。

 有助于排痰、止咳 

呼吸道的表面，有一层长满天鹅绒般细小绒毛的粘膜，在它上面，覆盖着粘液，可阻挡或吸附那些进入器官的细小灰尘、细菌，甚至是管壁剥落的老化细胞。

身体会驱动附着在粘膜上的绒毛，将黏液排出，这些就是痰。

仰睡时，偶尔会莫名咳嗽，这是误呛反映引起的反射动作，也是身体为了排出异物所产生的自然反应。

而趴睡一般不会发生类似情况，因为异物不容易进入呼吸道或肺部。在此情况下，咳嗽的次数也减少了。

 “趴睡” 的正确方法

▲不要将手掌或手臂压在身体下方，这样会造成肩膀和手臂麻痹

正确的趴睡睡姿应该是：脸部自然转向侧边（左右皆可）。手掌心朝上或朝下接触床垫，手腕举高到头部或放松地摊放在身体两侧，找到最舒服的姿势即可。

此外，有些人趴睡时，锁骨和小腿下方可能会悬空，无法接触到床垫。其实，只要在床垫和身体的空隙，用枕头或靠垫填满，就可以舒服地入眠啦~

若不习惯趴睡，可以先从半趴睡开始！

所谓半趴睡，是指身体一侧在下方的睡姿（左右皆可）。类似于趴睡的侧躺，以身体为中心，身体与床垫呈30度角，肚脐稍为朝下的姿势，也可以抱着长形枕头增加稳定性。

▲在办公室趴在桌在上午休，也属于半趴睡状态，但一定记得枕在舒服的垫子上

脸部侧向一边的趴睡，最要紧的是颈部肌肉。若颈部柔软，脸侧向一边也能一夜好眠；如颈部僵硬的人，就来跟着一起做颈部伸展操吧！

①

颈部左右拉伸

肩膀放松，

用右手把头往左侧靠，

慢慢地把头往右侧靠。

注意左肩不要耸起。

相反方向也做同样的动作。

②

颈部前后拉伸

头部朝下，

两手紧握放在头部后面，

下颚轻轻靠在胸前。

保持这个姿势几秒钟后，

脖子慢慢抬起尽量往后仰。

部分文字编辑自《趴睡健康法》

部分图片源自网络

编后记

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其实

没有哪种睡姿是绝对健康的

趴睡多年的我

终于松了一口气

...

环保｜自然｜简单｜健康

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