对于现代人来说，跑步可能是最方便也最普遍的健身方式。只要你有一双跑鞋，一条好的路，就可以跑得很尽兴。但是我们经常会听到“跑步百利，唯伤膝盖”，甚至“90%的医生都不建议你跑步”......所以很多人印象里，跑步对膝关节有损伤。那么真实情况到底是怎样呢？

跑步对膝盖的伤害没那么大

有个动作比跑步毁膝盖三倍

最近，一个来自医学权威《骨科与运动物理治疗期刊》上的一个研究结果，揭示了跑步与膝盖受伤之间真正的关系。

从25项总计12.581万人的调研中，选取了17项总计11.4829万人的样本进行了荟萃分析。

最终结果表明：

① 在普通跑步者里，有3.5%的人有膝盖或者髋部的关节炎

② 在喜欢久坐不跑步的人中，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎

③ 在职业竞技跑步运动员中，膝盖或者髋部关节炎的发生率要高一点，为13.3%

这份数据意味着，跑步伤膝盖的言论并非毫无根据，但首先得考虑运动量和运动方法的问题。

对于普通跑步者来说，一般达不到职业运动员的运动量和运动强度，只要不是体重超标、跑步方法太差，不需要为跑步伤膝盖的事提心吊胆。

当然，这并不是说跑步不会带来任何关节上的风险风险。有时，错误的跑步姿势和过大的体重，以及在不平整的、较硬的路面上跑步会导致膝关节和踝关节软组织受伤。

▲ 根据国际最新研究指出——跑步，尤其是定期的、大体量运动，通常还会帮助人们在步入中年甚至老年期时，远离与关节相关的疾病

和惯于久坐的同类人群相比，大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨，而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致.

▲运动者身患关节炎的比例会比久坐者低很多。毕竟研究数据显示，久坐不动患关节炎的概率是10.2%，几乎是常规跑步的3倍了

久坐会导致关节炎

 我坐着不动怎么就伤关节了?

很多人会觉得，既然跑步健身或多或少对膝关节有损伤，不如干脆不运动，减少关节软骨的磨损，这样不就能保护关节了。

实际上，这是个相当严重的误会～

人体虽然可以比作一架精密的仪器，但是这并不意味着减少使用就可以延长它的寿命，尤其是对于关节部位来说。

关节软骨本身是“被动”的，因为缺乏血管，它需要靠周边关节液以及软骨下制养血管来提供养分，而这个过程，需要一种“压力差”来转化。

▲有了适当的运动刺激，关节滑液就能在关节内流动，起到润滑和提供营养的作用

相反，如果久坐不运动，关节腔受到的刺激不够，关节液也无法释放，起不了润滑剂的作用，而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去了保护，关节损伤的几率自然会增高。

平时不运动的人如果突然晕倒，骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足，更容易造成运动损伤。

而经常锻炼的人，只要不过度，对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。

所以研究人员指出，长年的健身跑步——10年，15年，甚至更久，是一项健康锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。

久坐的危害还有很多

 我坐着怎么就伤身体了？

在我们身边因为害怕运动伤膝盖而主动选择久坐不动的人不多，但是因为工作等原因不得不在椅子上一窝就是大半天的人不少，比如现在正在电脑前码字的编辑朋友们。

现在的学生和上班族，每天坐着的时间，远远大于本应该的长度。而这个很多人都难以避免的不良体姿，带给人体的危害可远远不止是关节炎！对我们的颈椎、腰椎都会造成损害。

 久坐会形成“猥琐脖、驼背......" (关于这个知识点 请点击圆肩、驼背、猥琐脖，说的就是我？乐活君不久前的一条超厉害的推文！）

一般人在刚坐下的时候还能注意自己的坐姿，腰杆笔直、抬头挺胸，时间久了很多人就忘了自己的姿势，变成勾肩驼背。

▲而且同一坐姿保持时间过长，会对我们的各个关节造成危害

包括肩关节、肘关节，尤其是对我们的颈椎和腰椎造成巨大的伤害，引起腰肌劳损、颈椎小关节紊乱、颈椎病、腰椎间盘突出等疾病。

 久坐会增加深静脉血栓的概率 坐着不动时，双下肢的血管充满了血液，流动速度也会减慢，更容易形成血栓。

▲有研究表明，在长时间久坐之后，无症状深静脉血栓的发生率高达10%

血栓堵住下肢的静脉还算小事，如果血栓跑到肺部把肺部血管堵了，就可能导致致命的「肺动脉栓塞」。

 久坐会威胁我们的下体健康  导致男性前列腺血液循环变差，引起前列腺肥大、慢性前列腺炎等毛病。

经常久坐的女性，阴部温度过高，使外阴长时间潮湿，促进细菌的繁殖。同时也会使盆腔充血，导致经期腰痛、腹痛症状加剧。

 久坐容易出现新陈代谢紊乱  除了上面提到的危害，有研究还发现肥胖、心血管疾病、高血脂等都与久坐有关。

▲只能说久坐伤身，而且伤的是全身：伤腿、伤腰、伤背、伤心、伤代谢、伤肌肉、伤出一身肥肉，还致癌、伤下体

那么到底做多久算是久坐呢？到目前为止，还没有医学界公认的标准。有学者表示，久坐时间长于10 小时，会增加心血管疾病风险。

美国糖尿病学会发布的2016 版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90 分钟。

怎样避免久坐的危害

你应该做到“伸伸不息” 

然而生活总是不那么尽如人意，我们工作和学习的时间远远大于自由时间，没多少人能真正做到不再久坐，尽量做到每30～40 分钟起来活动一下，多少给自己点安慰。

世界卫生组织建议，成年人每周要有至少150 分钟的中等强度有氧运动，比如慢跑、游泳等。

▲也可替换成75 分钟的高强度有氧运动，还应该保证每周至少两次的增强肌肉力量的运动

所以为了自己的健康着想，请务必要养成运动的习惯。只能说，生命在于运动，健康在于不偷懒，学会健康管理，才能遇见最好的自己啊。

下面乐活君就教大家两个随时就能做的关节运动！

动作1：仰卧位，臀部抬起，左腿屈曲脚放在地面上，右腿伸直向上抬起，大约30度。注意膝盖伸直。

保持5秒后放松。之后换腿，左右腿做完算1次，12次一组，每天三组。

动作2：坐姿，先勾脚背，然后左膝伸直再微微外旋，感觉股四头肌内侧头发力。注意大腿不要抬离过高，可在大腿下放一毛巾压住。

每个保持5秒，之后换腿，左右腿做完算1次，10次一组，每天三组。

部分资料、图片源于网络

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