又快到3月21日世界睡眠日，你睡得好吗？今天我们不聊慢性疾病（包括心理原因）导致的睡眠障碍，只说说以睡眠拖延为代表的不良睡眠习惯。已然被工作压力、生活琐事挤压的睡眠时间，是否进一步被电子产品残食？如果你真的累了，放下手机睡一会吧，不要让好好睡一觉就能解决的问题，被无限放大。 

易怒、反应迟缓、记忆减退？

睡好了，就能解决很多问题

睡眠也有节律，即大约在90分钟左右的时间内，经历一个包含入睡期、浅睡期、深度睡眠期、快速动眼期等阶段的周期。

▲ 睡眠周期

其实从这一周期的不同阶段就可大略看出，好睡眠能解决不少问题。

首先是祛除疲劳。在深度睡眠阶段，人体会分泌成长荷尔蒙，以促进身体组织的新陈代谢，因此也就能很好地祛除疲劳，这也是我们在一夜好眠后倍感轻松的原因。睡眠质量差的人，大多不能获取足够的深度睡眠时间。

其次是增强免疫力。比如感冒时，我们就算睡得再久，还是会瞌睡，这是具有免疫机能的白血球中的细胞激素成分正发挥作用。为了抑制病毒繁殖，这些细胞激素会开始工作，让身体陷入深层睡眠，然后达成自我修复。

再次是深化记忆。在睡眠中，我们的大脑里还会进行资讯处理工作，将白天所体验到的事情、学习过的内容整理成记忆。

如果你在学生时代有过睡前像过电影一样复习白天的学习内容的经历的话，应该会对此深有体会。这时的复习效率，往往是白天的好几倍。

而当睡眠不足时，一方面会扰乱生理节律，使人长期处于疲倦、精力不济、反应迟缓的状态中；另一方面也会损害大脑前额皮质，从而降低对情绪的管理能力。

长期处于睡眠不足状态时，在面对压力源时整体的情绪唤起水平会提高，更难对抗情绪困扰。

更糟糕的是，在现实世界中，清晨的阳光、明亮的办公室、社交谈话、咖啡因等都会让你感觉自己似乎是完全清醒的，从而对自己的欠佳表现或反常行为全然不知。

要知道，充足的睡眠可以代替很多药物和疗法，但几乎没有什么能代替睡眠。

眼圈再黑，也放不下手机……

你有睡眠拖延症吗？

睡眠差的原因千千万万，也许是出于慢性疾病、心理压力导致的睡眠障碍，也许是出于睡眠习惯不当，而睡眠拖延尤为具有代表性。

对于朝九晚五的上班族来说，睡得晚，无疑是睡得少的症结之一。在一项针对睡眠质量的报告中显示，比起外在的干扰、年轻人的夜行生活习惯、自身健康问题、倒时差等原因，比“睡眠拖延”所造成的睡眠不足情况要严重得多。

也就是说，导致缺睡和疲惫的直接原因很可能不是别的，而正是人们自己拖延了上床时间。

你是否也在有意无意中也会“故意”缺睡呢？不妨看看自己生活中有没有以下情况吧。

如果你有两条以上回答“是”，可能已经在无形中有了晚睡的习惯；如果有半数以上回答“是”，那你就需要正视自己的“睡眠拖延”症，因为这些习惯可能已经严重到了影响正常生活的地步。

那么为何拖延？

有心理咨询师观察后，总结出了三类原因。

首先是信息上瘾。那么多微博活跃信息和微信公众号的晚十点推送，好像就是为晚睡者准备的。每天睡前打开微博或一篇又一篇推送文章，从八卦新闻看到保健常识……安静下来让自己什么都不听什么都不看就会焦虑，好像自己错过了什么......

其次是回避自我。对这些人而言，睡着前的几分钟或十几分钟是最痛苦的时候。什么都不做，躺着，于是时间变得无比漫长，孤单到难以忍受。

白天有许多事情可以分心，可以在不断被分心的过程中，忘了“自己”。而这一刻，千头万绪突然涌来……于是宁可一直看电视，注意力在不断地被占据着，直到突然间昏睡过去。

再次是解压不足。睡得晚一些，再晚一些，似乎就能让这一天长一点，再长一点。因为白天实在是太忙了！忙了一整天下班只会木然走回家脑袋一片空白。

而睡前的时光是一天之中仅属于自己的时间，必须紧紧抓住！这时候无论是网上购物还是和闺蜜基友聊天，无论是玩手游还是整理自己的首饰盒都能得到满足感。

你要控制你自己！

治疗晚睡有偏方

要从睡眠拖延的困境中走出来，意味着需要重新学习“控制自己”。控制睡眠时间就像其他自我控制一样，需要消耗一定的心理能量。

当拖延睡眠导致睡眠时间减少而降低休息质量时，能量自然就减弱了。尤其到了一天的结束，此时再控制自己不刷手机、打游戏，而是去按时睡觉，是一件很难的事情。

不难看出“睡眠债”中存在一个恶性循环——当你睡得晚时，就会没精神，从而导致自控能力低下，只好把事情都积累到睡前去做，最后又拖延了睡觉……

据说平均年龄为80岁的人慢波睡眠时间比平均年龄20岁的人少62%。无论是深度睡眠阶段还是眼球快速转动的浅睡眠阶段，都会随着年龄的增长而缩短时间，这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。

因此珍惜自己可以“好好睡”的时光，让每一天都能清醒地善待自己。

其实，治疗晚睡还是有一些“偏方”的，不妨逐一尝试。

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断电法

每晚11点前举行“断电”仪式，

把工作留在白天。

同时把睡前对电子设备的依赖

换成阅读或记忆练习，

不但有助于睡眠，

还能让自己不断地学习。

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激励法

在日历上做记录每天几点上床，

慢慢设立小目标：先早睡一天！

然后逐步增加，

达到每周五天早睡或以上后，

给予自己奖励。

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锻炼

锻炼使大脑与身体在夜间更易进入休眠状态。

此外，肥胖也会严重破坏睡眠模式。

健壮的中年人睡眠明显优于超重的同龄人。

但是要避免在睡前2～3小时锻炼，

因为运动后分泌的肾上腺素会使人亢奋。

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发现你的内在平静

研究人员认为，

失眠至少有50％和情绪或压力相关。

利用放松技巧，

找到适合自己的减压方法，

就可以得到更好的睡眠。

有效的方法包括：写日记、深呼吸、冥想等。

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仰卧

需特别注意头部的位置。

应选择较柔软的枕头，

头部置于枕头中间的凹陷处，

使枕头的支撑点位于颈后，

这样才能使头部不高出胸、腰、腿的水平线，

避免颈椎受压。

双脚分开约肩部的宽度，

肩膀不悬空。

腰部僵硬感觉有些吃力，

或膝盖僵硬稍有悬空的情况下，

可在膝下加一个垫子作为辅助。

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侧卧

尤其适合有腰痛问题的人，

由于心脏位于左侧，

因此为了避免给心脏负担，最好采取右侧卧姿势。

侧卧时应调节枕头高度，

使头部与其他点处于同一水平线，

保持脊柱侧面呈一条直线。

手臂下加一个垫子，可以缓减手臂重量的压力；

两腿间也可放一个垫子，

来控制腰部幅度，防止骨盆变形。

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俯卧

是不推荐采取的睡姿，

因为会对颈椎、腰椎产生压力，

引起颈、肩僵硬，腰痛等问题。

但如果需要俯卧，可以将一侧膝盖伸出，

防止腰部过度反张，减轻腰部压力。

部分图文资料来源自网络

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