在现代都市人越来越精细单一的饮食结构中，杂粮杂豆的营养多样性不可或缺。它们不仅是日常膳食中重要的能量来源，也是寒凉天气里，补充元气，增强抵抗力的得力帮手。抛开传统的中式家常料理，这次让我们看看杂豆在法式、日式料理中是如何被制作成令人惊喜的营养美味！
就大豆（包括黄豆、黑豆）而言，其中的蛋白质含量比猪肉高两倍，是鸡蛋含量的2.5倍，且都是优质蛋白。大豆蛋白质的氨基酸组成与动物蛋白质近似，但更接近人体需要的比值，更易被消化吸收。大豆脂肪中含有的不饱和脂肪酸对许多现代都市亚健康亦有很好预防与缓解作用。将这些充满能量的杂豆与谷物搭配在一起，花些小心思，便可成为我们日常餐桌上新鲜又美味的健康料理。
Norie Kawai
陶艺餐具品牌Happy Clay设计师。热爱美食与美酒，擅长制作各色日本及法式料理。
『 豆类 』
高营养，好搭配
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豆子与谷物，本身就是很好的朋友。除粳米之外，将薏米、小米、藜麦等各具不同营养的杂粮米与豆子搭配在一起，拌成果腹的沙拉或煮作主食，与粳米轮换着作为日常主食，换换口味的同时，也吸收了不同的营养。比如原产于南美的藜麦，早早被联合国粮农组织认定为唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，被推荐为最适宜人类的完美全营养食物。
而大豆中黑豆的营养价值尤其高，自古以来都有“药食同源”的效用。Norie回忆起小时候染上风邪，妈妈通常都会熬煮汉方的草药，像是鱼腥草、栀子叶等，虽然副作用小，但是非常难以下咽。后来，妈妈开始煎黑豆汁，相比汉方草药，黑豆汁就好喝多了，也有药到病除的功效。这次杂豆料理的拍摄就正值Norie感冒初愈，当然也是多亏了这一杯治愈的黑豆汁。
其实除了传统的中式、日式家常菜，西式料理中也常常会运用到各种豆子与谷物，比如时下流行的沙拉碗，也常常可见各种豆类与谷物的组合。在清爽的沙拉菜中加入煮得软烂的豆类与谷物，再点缀上脆脆的各类坚果，炒得香香的白芝麻与增加酸甜口感的水果干，营养又美味的沙拉碗，大可按照个人喜好简单制成。
红豆 ❘ 甜咸皆宜
被李时珍称为“心之谷”的红豆有提高免疫力、抗衰老的作用。作为健康膳食中不可缺少的高营养、多功能杂粮，红豆还有“津津液、消胀、除肿、止吐”等功能。煮熟后的红豆会变得非常柔软，散发着不同寻常的微甜之味。除了常常被用来制成甜汤之外，也可以加入藜麦、小米等杂谷制成营养又饱腹的沙拉，加入味噌和白芝麻调味，咸香与微甜的口感相互映衬得恰到好处。
红豆芝麻肉末生菜包
牛肉末250克
煮好红豆150克
白芝麻适量
葱白1/2根
大蒜1片
姜末少许
辣椒少许
色拉油1汤匙
A
黄酱2汤匙
白糖2小勺
料酒1汤匙
生菜适量
做法
➀ 锅内注油用小火烧热，下蒜末、姜末炒香后，再下切末的葱白、辣椒炒香。
➁ 随后放入牛肉末炒熟，用厨房纸吸掉多余的油，再放入红豆。
➂ 加A调料液，炒2，3分钟后撒白芝麻。
➃ 拿起生菜，包住炒好的肉末吃。
煮制之外，红豆还可以放入烤箱烘烤成脆脆的小饼干，作为冬日手信在节日的月份送给身边亲友。
红豆坚果意大利饼干(Biscotti)
A
低粉90克
面包粉10克
发粉2克
B
鸡蛋1个
白糖60克
椰子油大匙2
煮好的红豆50克
坚果适量
推荐：杏仁、胡桃、开心果等
做法
➀ 把A粉类混合在一起，搅拌。
➁ 把鸡蛋和白糖混合在一起，搅拌均匀后，加入色拉油再搅拌均匀。
➂ 步骤1的粉里加入红豆和坚果，再加步骤2的鸡蛋液，轻轻搅拌均匀(不可画圈搅拌)。
➃ 烤箱调到180度进行预热。
➄ 烤盘上铺上烤箱纸，在烤盘上塑形，大概就是个椭圆形的样子就可以。
➅ 180度的烤箱里烤20分钟。
➆ 取出晾凉，把一块饼切成片(约2厘米厚)，然后再把切面朝上，进烤箱，150度烤15到20分钟。
黑豆 ❘ 最高营养
高蛋白、低热量的黑豆历来药用价值颇高。其蛋白质、维生素、铁质等含量都极为丰富，在中医用药上属滋补佳品。据中医药理记述，它有养阴补气、滋补明目、祛风防热、活血解毒，以及乌须发等药用功效。既可内服，也可外用，单独食用或与其他药材搭配都有药食同源的效果。
《本草纲目》中就有记载：“豆有五色，各治五脏，惟黑豆属水性寒，可以入肾。治水、消胀、下气，治风热而活血解毒，常食用黑豆，可百病不生。”书中仅用乌豆作单方治病的处方就达59条之多。
日常料理中，针对黑豆可防老抗衰这一特质，Norie建议我们将其与具有祛湿作用的薏仁一起煮制，会有意想不到的美服功效。感冒或抵抗力下降觉得虚弱之时，也可以煮黑豆汁来喝。
黑豆薏仁＂美肌＂糯米饭
猪里脊肉150克
胡萝卜1根
干香菇、蘑菇适量
糯米200克
煮好黑豆50克
煮好薏仁50克
香油1汤匙
A
酱油3汤匙
白糖1汤匙
料酒1汤匙
发香菇的水1汤匙
做法
➀ 糯米淘洗干净，浸泡一晚上后，控干水分。
➁ 猪里脊肉切成丝，撒盐、胡椒。干香菇用水泡开切成丝，胡萝卜也切成丝。
➂ 锅内放香油烧热，放猪肉丝炒散，再放胡萝卜、香菇、蘑菇后，加A调料液，关火，晾凉。
➃ 电饭锅里放糯米、黑豆和薏仁，再加步骤3的炒好的材料(不要拌)，加适量的水(比平时少一点点)，开始烹调。
➄ 完成后，给糯米饭扇扇子晾凉，就会保持糯米饭光亮。
黑豆小米莲藕蒸丸子
莲藕150克
虾仁4〜6只
料酒少许
A
煮好黑豆50克
煮好小米1汤匙
淀粉1汤匙
盐1/2小勺
B
日式高汤200毫升
盐少许
酱油2小勺
水淀粉少许
做法
➀ 将莲藕削皮，一半切成细丁，另一半用磨泥板磨成泥去多余水分。
➁ 虾仁洗净，除去虾线，入碗中加料酒搅拌。用开水烫虾仁后切成块。
➂ 把莲藕、虾仁及A材料一起搅拌均匀，做成直径约6厘米的丸子状。用保鲜膜把丸子包上，用蒸笼蒸10〜15分钟。
➃ 锅里倒入B调料加热，沸腾后倒入水淀粉，勾个薄薄的芡，往丸子上浇芡。
黄豆 ❘ 越煮越入味
起源于我国的黄豆，古称菽，至今已有四五千年历史。在《食疗本草》中就有记载其“益气润肌肤”；《日用本草》也有其“宽中下气，利大肠，消水胀，治肿毒”的记录。黄豆对脾虚气弱、消瘦少食、贫血等问题都有很好的食疗效果。除了直接煮制入菜，作为含有丰富植物蛋白质的作物，黄豆还常常被用来发酵成各类豆制品、榨取豆油、酿造酱油、提炼蛋白质等等。
在吃法上，黄豆与肉类的搭配由来已久，常常是越煮越入味，不论猪肉、鸡肉在煮制或闷烧的过程中加入黄豆都十分适宜，豆香与肉香散发着难舍难分的美味。在西式沙拉或是法式炖菜中，也常常能见到它的身影，真是百搭又美味的营养好食材。
不过，黄豆性偏寒，胃寒者或易腹泻、腹胀、脾虚者不宜多食。亦不可生吃，不论是入汤抑或拌入沙拉，都需要长久煮制方可放心享用。
黄豆、扁豆和藜麦西式咸菜
A
西芹50克
煮好黄豆50克
煮好扁豆和藜麦100克
洋葱少许
月桂叶1〜2片
茴香叶子少许
B
清水100毫升
米醋100毫升
白糖2汤匙
盐1小勺
黑胡椒少许
做法
➀ 瓶子煮沸灭菌，把A材料装到瓶子里。
➁ 锅里倒入B调料烧开，沸腾后倒入瓶子里。
➂ 晾凉后，保存冰箱里。第二天以后吃更好吃。
➃ 用奶酪、橄榄和橄榄油拌这咸菜，咸菜色拉吃也好。
番茄鲜黄豆法式焖鸡
鸡腿(去骨)250〜300克
大蒜1片
洋葱1个
蘑菇适量
莲藕1截
煮好黄豆100克
煮好白芸豆150克
煮豆的汤200毫升
月桂叶1片
番茄膏50克
鲜奶油50毫升
色拉油1汤匙
盐、胡椒适量
料酒1汤匙
咖仁辣椒粉(cayenne pepper)少许
※或chili pepper也可以。
做法
➀ 鸡腿切成小块，撒上盐、胡椒。
➁ 锅里面加油，用小火炒香蒜片。
➂ 加入薄片洋葱，把洋葱炒软。
➃ 放入鸡腿、蘑菇、莲藕(去皮切成1厘米薄片)，加料酒再炒。
➄ 鸡块炒熟后，放入黄豆、白芸豆、煮豆的汤、月桂叶，焖煮10到15分钟。
➅ 加入番茄膏、鲜奶油，再沸腾后加盐、胡椒。
➆ 上盘后撒咖仁辣椒粉。
Point
豆子与谷物的基本处理方式
豆类不易在短时间内煮烂，所以基本煮豆前会先用清水或盐水将豆洗净，并去除漂浮在水面上的豆壳，将其浸泡过夜，再进行煮制。比如，Norie为我们介绍的这几道料理中的红豆、黑豆（扁豆、藜麦、小米）需要加豆子分量5～6倍的水浸泡过夜，黄豆（白芸豆、薏仁）则是3倍水即可。
浸泡好的豆子用大火煮沸，再改小火煮到软烂。中途，从水中撇出浮沫。若水量减少，需再加入适量水。水温降到常温后，将豆和豆汤一起放置冰箱，冷藏保鲜。
本文编辑自《LOHAS乐活》杂志2016年12月刊。
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