你是不是一年四季都在减肥，却始终不见效？“喝口水也会胖” 是你的真实写照。好不容易大夏天去跑步去跳舞，坚持了两个月，还是不掉秤，你有点心灰意冷。那么，一定要仔细阅读本文了，并且告诉你，最佳的减肥期是冬季……

『认识BMR』 

什么是基础代谢?

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如果你是一位热衷于瘦身的童鞋，那在去健身前体检、研读各瘦身大V的热门文章时，一定已经看到过 “基础代谢” 这个词。

基础代谢，简称BMR，英文名叫做Basal Metabolic Rate。指的是在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃里有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量。基础代谢占一天消耗热量的60-70%。

通俗点来说，就是你吃饱了在床上躺着，什么事情都不做的维持一天身体所需要消耗的热量。这些消耗用于保持器官的机能，比如肺的呼吸、心脏的跳动、腺体的分泌（脑和其他神经系统）、肾脏的过滤排泄和肌肉的维持等等。

这个数值热量数值并不是一成不变的。

· 影响基础代谢的因素 ·

 年龄增长  人的基础代谢在婴幼儿时期很高，随后慢慢回落；青春期会再次达到高峰，然后再开始回落。从20岁开始，到70岁，BMR每十年缩小1-3%。当一个人的食量没有变化，却开始在中年发福主要就是因为基础代谢值降低了。

 季节变化  秋冬季是基础代谢旺盛的季节，要高于春夏季。这是因为身体的棕色脂肪（俗称减肥脂肪，它能分解引起肥胖的白色脂肪）在寒冷环境下会高效产能，主动分解白色脂肪。所以，相比夏季，冬天运动减肥的效果更好！（别纠结中医说的冬藏了，古人的冬天可萧条了，哪有现在吃得多吃得好吃得油）

 人的体温  如果体温升高1℃，我们身体的基础代谢率就会提高12%，所以生病发烧时，基础代谢也在增加，这就是为什么很多人大病初愈会瘦一圈的原因。

 体成份   “体成分” 指的是人体内脂肪和肌肉的含量比。你可以把 “基础代谢” 等同视为人体细胞的代谢能力，一般而言，脂肪和骨骼组织的代谢作用较少，肌肉组织的代谢作用较多。因此，BMR与肌肉多少成正比。

 激素水平  这里说的激素主要是甲状腺激素，当它的数值低于正常值时，人体的基础代谢会下降；当高于正常值时，基础代谢又会上升。所以甲减会肥胖，甲亢则显得消瘦。此外，BMR也会随当人体的皮质醇激素升高而升高（当人面临压力的时候）

· 如何计算基础代谢率 ·

美国运动医学协会提供了以下一个公式：

男性BMR（kg、cm）

（13.7×体重）＋（5.0×身高）－（6.8×年龄）＋66

女性BMR（kg、cm）

（9.6×体重）＋（1.8×身高）－（4.7×年龄）＋655

得出的BMR数值乘以身体活动校正系数，就是他（她）日常能量的推荐摄入量（kcal）

▲ 点击查看大图，了解人体活动校正系数

打个比方：以一位身高165cm，体重60kg的27岁白领女性为例，她的基础代谢是1401kcal，如果想维持当前体重，她每天的摄入量应为：1401*1.20=1681kcal

按照我们的公式，你可以算一下自己的BMR，再换算成等量的食物，应该就能找到你觉得自己 “吃不多，却容易胖” 的原因了。（有没有感想？欢迎留言）

『BMR的关系谱』

为什么减肥和BMR有关?

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有多次减肥经验、且认真的童鞋，应该已经懂得严格限制自己的热量摄入，比如基础代谢1600kcal，只摄入1000kcal。在美食面前自律力超强，期待能通过 “管住嘴” 迅速让自己瘦下来。

然而，现实是残酷的。

挨饿这样的减肥方式，从未战胜过身体的本能，结局往往是：当你瘦了又开始忍不住吃，可因为你之前的节食另身体主动降低了基础代谢来进行 “自我保护”，于是，你吃起来会更胖……

· 基础代谢VS饮食 · 

如果一个人的基础代谢是1500kcal，但他每日的食物摄入量是1000kcal。（完全低于应有的基础代谢值）身体会为力求达到一个新的平衡，用来自器官和肌肉的蛋白质来补充食物中不足的热量。

那么久而久之，他的基础代谢会从原来的1500kcal变成1000kcal。

不仅如此，这部分来自身体自动调节的牺牲，还会造成蛋白质流失，肌肉流失、器官组织流失、营养缺乏（各种维生素矿物质缺乏和骨质疏松）、皮肤晦暗、大姨妈离家出走、脾气暴躁、大量脱发……

如果这时，你突然意识到自己的错误，或者因为 “没忍住” 而开始恢复正常饮食。

对不起！你的基础代谢已经从1500kca降到了1000kcal，如果还是摄入之前的1500kcal，这500kcal的差值又替你存好了，变成了囤积脂肪。（其实身体是在为下一次未知的饥荒做好准备）

这时，恭喜你获得了新成就——易胖体质。

· 基础代谢VS运动 ·

很多人往复循环在发胖－减肥－变瘦－一不小心又发胖的怪圈里，更有甚者是越减越肥，还搞坏了身体（肠胃炎、抑郁）。其实，如果你想科学减肥，关键词不外乎 “提高BMR” 和 “运动”，那么这两件事是不是对等，可不可以等量交换？

答案当然是NO！

因为虽然基础代谢是人体能量消耗的主要方式（基础消耗占了近60%，运动消耗只占15%）但运动才是保持和提高基础代谢的必要手段。

保持运动不仅能消耗热量，还能提高新陈代谢。

有些人的基础代谢能量天生就比较高，但随年龄增长，BMR降低不可避免，只有坚持运动，才能将你35岁以后的数值保持在25岁。

· 基础代谢VS肌肉比例 ·

关于人体的肌肉比，不仅仅从外观视觉上影响着我们是不是 “看上去瘦”（哪怕根本没掉秤），还会实际影响着我们 “能不能瘦”……

一公斤的脂肪每天只会消耗4-10kcal的热量，但一公斤肌肉每天的耗能是75-125kcal（竟然是10几倍！）因为粗壮的肌纤维在充血时需要更多血液和ATP，所以肌肉比高新陈代谢自然会快。

如果你光节食而不运动，就会使肌肉流失，减少瘦肉组织（Lean Body Mass），进一步降低基础代谢率，刚开始可能很快见效，但慢慢地下降速度放缓，并最终进入平台期。

所以要真正瘦身并维持良好的体态，增肌比减脂更关键。

『合理减肥』

关键是怎么吃和怎么动

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作为一个精密而复杂的 “仪器系统”，人体有自发的调节能力，受损的基础代谢想要恢复，并不是件容易的事。所以千万保护好自己的饮食节奏和规律，不要动不动就节食。减肥大业能否成功的关键在于你是不是提高了自己的基础代谢。

国外有人研究了严格节食（520kcal/day）和运动对基础代谢的影响。针对静坐少动的115名女性，随机分成6组进行为期12周的训练：

第一组：低能量膳食组（不做任何运动）

第二组：低能量膳食+耐力运动

第三组：低能量膳食+力量训练

第四组：低能量膳食+耐力运动+力量训练

第五组：前4周低能量，后8周加入耐力训练

第六组：前4周低能量+力量训练，后8周力量训练换成耐力训练

得到的结果是：

所有组的体重都有所降低，体重降低差异在组间并不显著。每组的相对基础代谢率都减少了1.6-9.3%。第四组降低最显著，降低了13.5%！

由此可见，在饮食摄入不足的情况下，加上高强度的耐力运动和力量训练，基础代谢的损伤最明显。

所以，你还敢不敢，不吃饭？

· 想要减肥到底该怎么吃？·

 不大饥大饱  俗话说，减肥十年功，吃胖三分钟。在当下，挨饿都是自己造的孽，暴饮暴食更是让你毁于一旦。

 动物蛋白＋植物蛋白  减肥期间，每天需要摄入总热量25-30%的蛋白质，来缓解肌肉的流失。这就更要注意蛋白质的来源，因为如果摄入的全都是动物蛋白，就会有胆固醇过量的问题。尽可能多摄入植物蛋白会更利于健康减肥。（超级食物、豆奶等等此刻可以发挥作用了！）

 足量的碳水化合物  营养学界建议减脂的时候也需要摄入足量的碳水化合物，因为它是保证运动进行的基础。低摄入必然会导致机体蛋白的消耗增加，引发低血糖。

 拒绝加工食品   目前几乎所有的预包装食品，都会明确表明成分和能量值，有几个关键词要注意：反式脂肪（trans fat）、白砂糖。以及，每千焦约等于290kcal，你自己算算吧～

· 想要减肥到底该怎么运动？·

 低强度长时间  运动强度越高，肌肉蛋白质消耗越多。长时间中等以上强度的运动到后期蛋白质供能的比例就会升高，有时候甚至高达10%以上，所以长时间的高强度运动是非常消耗肌肉的，起不到提升BMR的效果。

 高强度间歇性训练  又称HIIT。指的是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量。这过程消耗的热量主要是在来自运动后期，而运动后热量的消耗主要是靠身体的脂肪提供。

关于更多减脂相关的内容，可以关注《LOHAS乐活》杂志2018年4月刊专题《脂舍离》（目前还没做完出刊）

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