好好活着!请收下这10个权威防癌锦囊



就在上个月,美国癌症研究所(AICR)和世界癌症研究基金会(WCRF),发布了第3版癌症预防报告(CUP),可以说,这是史上最全面、最权威的防癌报告了。关于癌症的诱因和预防癌症,来听听这份报告怎么说~


▲WCRF癌症预防小视频


数据显示,原来世界上每6个人就会有1人死于癌症:肺癌、乳腺癌、胃癌已经成为中国发病率最高的癌症种类。(小编我觉得还有,直男癌……)


很多人谈癌色变,我们真的只能坐以待毙吗?科学家通过临床试验和数据分析,告诉我们,其实大约30-50%的癌症是可以通过积极的生活方式来预防的!


那到底如何预防?网络上的那些传言五花八门,可的可信吗?(牵起小编的手,一起来涨涨姿势)


1997年、2007年,CUP这个持续更新项目报告分别出版了第一、第二版,而今年发布的第三版报告则全面回顾了1997年以来所有证据的成果


CUP这份报告之所以权威、靠谱,在于它基于5100万人的数据,包含了17种癌症以及350万癌症病例。是认真且专业的!


整份报告有12000多页,官网还可以免费下载,小编彻夜苦读,赶紧奉上下面这10条大家最关心的防癌锦囊!



为什么保持健康体重是排在第一位?


因为调查发现目前全球的肥胖控制局势相当不容乐观。2016年,全球有19.7亿成人和超过3.3亿的儿童被归为超重或者肥胖。


而在过去十年中,肥胖与癌症相关的证据在不断加强。高体脂能直接增加下面这14种恶性肿瘤的风险,比起其他因素来说危害可以说是NO.1了,不得不拿出来重!点!强!调!



那么,多少才算是健康的体重?最常用的指标就是体质指数(Body Mass Index,BMI):



我国人群的标准BMI范围是在18.5到24之间。24-28之间为超重,超过28则为肥胖。


不仅如此,站在防癌的角度上,体重在标准范围之内最好还能够尽量瘦。因为对某些类型的肿瘤而言,即使“健康范围”之内,发生肿瘤的风险也随着体脂的升高而升高。


这里的体重也可以用腰围衡量,WHO建议亚洲男性腰围<90cm,女性腰围<80cm。



还有一点需要重视的是,很多中国父母认为把孩子喂得 “白白胖胖” 是健康和福气的象征,但其实,儿童时期的超重和肥胖很有可能会持续到成人之后。


所以,对于健康体重的保持需要 “从娃娃抓起”,不能放任孩子超重甚至肥胖哦。



有研究显示运动可以降低13种恶性肿瘤的发病风险,其中最高的是食管(腺)癌,发病风险降低了42%!



WHO推荐每个成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧锻炼或者至少75分钟的剧烈有氧运动。


如果需要对体重控制有显著的作用,那么你每天就需要达到45-60分钟的中等强度运动。



中等强度运动指的是让你的心率提高到最大心率的60%-75%左右的运动。


打球、游泳、跳舞……只要强度和时间达标即可。但是散步这种佛系运动就没什么用了,因为根本没有达到目标心率,散步一小时不如慢跑30分钟哦。



如果你实在不愿意跑步,走一走也是好的,总比天天坐着强。


久坐会导致肌肉疲劳、血流减慢以及代谢紊乱,增加各种慢性疾病的风险。



全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子,比如全麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米等等。



此外,报告还推荐每天至少摄入400g的各色非淀粉类蔬菜和水果比如各类叶菜、十字花科蔬菜、秋葵、茄子等等,只是不包括土豆、红薯、山药这类根茎类食物。


这些食物当中富含膳食纤维,可以抑制肠癌细胞增殖;同时胡萝卜素、维生素A/C/E等营养物质,通过抗氧化等途径,预防细胞突变。



炸鸡、奶茶、蛋糕……我们都知道肥胖是导致癌症的一个重要因素,而肥胖的原因里绝对少不了那些高脂、高糖食物。


另一方面,这样的膳食模式也增加了血糖负荷,这也是子宫内膜癌的成因之一。



所以,面对这些好吃的高脂高糖的食物,请大家尽量控制自己哦。



“红肉白肉” 这个概念,大家应该不算陌生。红肉指的是哺乳类动物的肉,常见的主要是猪牛羊肉,当然也包括兔子、驴肉等肉类。


红肉是蛋白质、铁、锌和维生素B12等营养的来源,但是对于肉食爱好者来说,需要控制红肉摄入量,每周建议摄入量为350-500克熟肉。



食用过多的红肉会增加罹患结直肠癌的风险,每日每增加100g红肉,结直肠癌的风险就会上升12%!


这是因为,高蛋白高脂肪的红肉大多采用煎、烤等高温烹调方式,过程中会产生多环芳烃等致癌物质;另外,红肉中富含的血红素铁会通过刺激亚硝基化合物的生成,促进结直肠的癌变。



至于加工肉类就更糟糕了,每天摄入50g加工肉类,结直肠癌发生的风险将上升16%!


那些腊肉、香肠、火腿、咸肉、熏肉等加工肉类的外源性亚硝基化合物的含量明显增高,而亚硝胺(前体物质是亚硝酸盐)是明确的I类致癌物质。所以,这类食物最好是杜绝掉。


不过大家也别太难过,因为白肉也很好吃呀,通过鸡肉、鱼肉、蛋类、海鲜、或者豆制品来补充蛋白质是最佳选择哦!



当各色奶茶、汽水、饮料充斥我们的生活,好好喝水的人值得点名表扬!



与食物不同,摄入含糖饮料大多没有饱腹感,因此非常容易在原有的食物以外摄入过多糖分而不自知。


除了直接导致肥胖引起的癌症风险增加以外,2型糖尿病和其他口腔问题也是它们的锅。



关于饮料的含糖量,我们在 完整版《戒糖法则》这篇文章里也有所提及,如果你有重度糖瘾,不妨按照这篇法则试试戒糖!


不过这里还有一个好消息,如果你实在不喜欢喝没味道的白开水,选择不加糖的茶和咖啡可能更好哦。



虽然没有完全确定,但是确实有研究显示茶和咖啡对部分恶性肿瘤(如肝癌、子宫内膜癌和膀胱癌等)可能存在一定的预防效果。



其实,饮酒具有预防肾癌的作用,还有一些研究显示,某些人饮用少量酒可能会降低心血管疾病的风险。惊不惊喜?意不意外?


但是,酒精对其他脏器的致癌效果远远超过这些益处!


早在1988年,酒精就已经被定为I类致癌物质。



尤其对于亚洲人来说,酒精可能更危险。


因为亚洲有5.4亿人携带乙醛脱氢酶基因突变,所以很多人喝酒不脸红不代表酒量好,恰恰是乙醛转化障碍的危险表现,有毒的乙醛在体内蓄积,引发更严重的后果!



喝酒还会增加女性雌激素水平,增加罹患乳腺癌风险,这也就是在乳腺癌患者当中主张 “禁酒” 而不是 “限酒” 的原因。


从癌症预防的角度上来说,喝酒没有安全量,即使少量饮酒也有癌症风险。最安全的方式是滴!酒!不!沾!



人只有在特殊状态下,才需要营养补充剂,比如怀孕期间需要适当补充叶酸、骨质疏松者需要补钙和维生素D……



但对于大部分人来说,平衡的饮食和充分的锻炼是预防癌症的最好方式,不能盲目补充营养素。


很多人总觉得自己应该 “吃点什么” 来预防癌症,比如名贵的药材冬虫夏草、人参等等,但其实没有任何证据证明它们对肿瘤的预防有作用,反而还可能还存在重金属超标等风险。



所以,想要预防癌症,别把希望放在保健品、膳食补充剂上,饮食平衡、适量运动才是正道!



报告的推荐和WHO的建议一致:新生儿在最初的6个月内采用纯母乳喂养的方式,6个月至2岁或以上),可以在继续母乳喂养的同时补充其他食物。


含有丰富免疫球蛋白的母乳被认为是新生宝宝的第一剂疫苗,可以为婴儿的生长发育提供最佳的营养。



而母乳喂养同样也能保护妈妈,母乳时间越长,对乳腺癌的预防效果越显著。



不过,如果已经不幸被诊断为癌症患者,也不要过分恐慌,随着医学的进步,癌症的幸存者越来越多,生存期也越来越长,但注意一定要听从专业医生的建议。


除非有特殊的情况,癌症幸存者在病情稳定后应该尽可能地遵照上述推荐,采取健康的生活方式,可以最大程度上减小复发概率,同时防止其他慢性病的发生。



总结时间

防癌预防建议

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(图文综合自网络)








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