便秘，是一个很普通，却有点私密的话题。在厕所独自经历不敢言说的痛苦，实在是难受。若你长期为便秘所困扰，从今天起，千万要重视起来。它不仅是减弱排便力的主要原因，严重的话还会导致大肠癌。乐活君今天就从改善饮食的角度，来讲讲如何提高排便力，彻底告别便秘~
让排便力减弱的主要原因就是便秘。严重的话还会引起大肠癌，近年来，因为饮食多样化使得摄取的脂肪过多、食物纤维变少。高脂肪的饮食容易引发便秘，且粪便中的致癌物质大幅度提高了罹患大肠癌的风险。
70%的大肠癌发生部位是在粪便滞留的直肠或乙状结肠，因此真的不能忽视便秘的严重性。
在人体内，肠道最多可以囤积6.5kg的垃圾，如果不及时排出，肠道会把它们当做养分重新吸收。也就是说如果不解决便秘，你的身体每天都会自动 “吃屎”！接着口臭、溃疡和肠道功能紊乱等毛病就来了。
当肠内环境恶化，就会引发便秘、腹泻等排便异常的症状。肠道具有分解、排泄有害物质或致癌物质的作用，所以当肠内环境受到破坏时，就会提高致癌的风险。
* 可以根据粪便的状态判断是否便秘
正常情况下，从进食后到形成粪便一般要1～2天，排便的间隔是通常情况下1～2天。当然，排便的次数和习惯因人不同，一般每日1次，早饭后排便。也有人3～5日或更长排1次，只要大便的形状是正常的，不干不燥，不会感到排便困难，都是正常排便。
便秘的原因有哪些？
没有人天生便秘。若不重视早期的轻度便秘，就很有可能导致顽固性便秘。这其中有很多原因，均与生活中长期的不良习惯有关。
年龄增长：随着年龄增加，无论男女肠道运动都会下降，排便力也同时衰弱。有份研究报告用X线检查老年人的肠道，了解粪便推进的时间，结果发现粪便在容易滞留的乙状结肠或直肠内停留的时间最久。
另外，大肠壁的黏膜和肌肉层也会因年龄的增加逐渐萎缩。大肠壁的弹性到了30岁时就会开始衰退，尤其是与排便密切相关的直肠和降结肠，弹性都会有减弱的倾向。
饮食不平衡：当食物进入到胃后，大脑接受这个信号，会促使肠道蠕动。每天早上是肠道蠕动最强烈的时候，这段时间发生的蠕动称为“大蠕动”，因此早上起床后，吃早餐非常重要。
当下很多年轻人为了瘦身或没时间，干脆放弃吃早餐，肠道运动就自然减弱。并且，进食量少，摄取的食物纤维不足，也会导致肠道运动减弱。据调查，不均衡的饮食也是导致很多年轻人便秘的主要原因。
生活不规律：如果生活作息无常，排便当然也会变得不顺畅。健康的肠道1分钟蠕动4~5次，即使进入睡眠状态，体内还会分泌名为“促胃动素”（motilin）的激素，让肠道持续运动。肠道自然将粪便送往肛门的功能，则与自主神经密切有关。
自主神经分为交感神经及副交感神经，当两者处于平衡状态时，身体就会很健康。可一旦打乱了生活作息，或是情绪亢奋，都会让交感神经处于兴奋状态，干扰自主神经的作用，使肠道运动减弱，排便力下降。
过度紧张 ：相信很多人都有这样的体验：外出旅行时会出现短暂便秘。这是因为生活规律和生活环境改变而产生的紧张情绪。把这种情况称为“肠应激障碍”。
这会导致自主神经中的交感神经处于兴奋状态，使肠道运动受到抑制，引起便秘。此外，人际关系和工作中的压力，都会引起精神紧张，使肠道运动减弱。
运动过少：生病或受伤而长期卧床的人很容易有便秘。然而，一旦开始运动，便秘的症状就会得到改善。因此，运动不足也是导致肠蠕动以及与排便相关的肌肉功能、弹性减退的原因。
药物的不良反应：患有特定疾病的人，因为要服用相应药物，也会导致便秘。最常导致便秘的是甲状腺疾病，抗抑郁药等药物服用不当，也会引起便秘。
培养排便力第一步：改善饮食
对泻药还没产生依赖性的轻度或重度便秘者，大部分都能自愈。只要你保持健康饮食，每日摄入有助于肠道运动的营养素等，就可以轻松摆脱便秘！
培养并提高排便力，最重要的就是饮食。可以尝试肠道食疗的方法，多吃提高排便力的食物，就能提高肠功能，治疗便秘。以下是肠道食疗必需的7种食物及营养素：
引起肠反射的水
有人说，早上醒来，在空腹状态下立刻喝一杯冰水使胃受到刺激，进而向大肠发出“请开始蠕动”的信号。
事实上通过大肠内镜的观察发现，多数人的升结肠（离肛门1.5米，后接盲肠）接触到4℃以下的冰水时，会开始急速蠕动。而我们饮食中摄入的水分，有一部分会送到大肠，被粪便吸收。因此，为了软化粪便，必须摄入足够的水。
增加粪便体积和软化粪便的食物纤维
食物纤维可增加粪便的体积，软化粪便，可改善便秘，建议成人每天应摄入25克以上的食物纤维。
食物纤维分为不溶性食物纤维和水溶性食物纤维。不溶性食物纤维，如纤维素等，像莴苣、卷心菜等就含有大量的不溶性食物纤维；可溶于水的食物纤维，如果胶等，海带、昆布等海藻类及苹果等成熟果实中，就含有大量的水溶性食物纤维。
想提高排便力，就必须均衡摄取这两种食物纤维。很多人常常会吃生菜沙拉类的食物，以摄入大量的不溶性食物纤维。然而，这样并不能补充足够的水分，有可能还会使粪便干硬。
改善肠内细菌平衡的乳酸菌
乳酸菌指的就是分解糖分、产生乳酸的细菌。酸奶、乳酪等乳制品或乳酸菌饮料、韩国泡菜、豆酱等发酵食品中含有大量的乳酸菌。
乳酸菌可改善肠道内的细菌平衡，调节身体状况，是作为有益菌在肠道内发挥作用，消除便秘。调节肠道功能药物大多是乳酸菌制剂，对腹泻和便秘都很有用。
刺激小肠的橄榄油
很早以前，人们就已经发现橄榄油对便秘有一定的疗效。其秘密就在于橄榄油含有丰富的油酸甘油酯酸（脂肪酸）。100毫升的橄榄油中含有94毫克的脂肪酸，但其中酸油柑油脂酸就占了75%，亚油酸10.4%，和其他种类的油相比，含有更多的油酸甘油酯酸。
美国学者米凯尔·菲尔德曾做过一项橄榄油的实验。研究表明：短时间内，含有油酸甘油酯酸的橄榄油很难被小肠吸收。但若多摄入一些，小肠便会受到刺激，达到排便顺畅的效果。
肠内乳酸杆菌的食物“寡糖”
寡糖又称低聚糖。一些低聚糖存在于水果和蔬菜中，尤其是洋葱、芦笋、牛蒡中含量较高，多数低聚糖只有部分会被吸收，而不被分解的那部分进入大肠后，就成为乳酸杆菌（肠内的有益菌）的食物，会起到增殖作用，对调整肠道状况非常有效。
增强肠道功能的镁
镁是矿物质的一种，有增强肠道功能的作用。口服的镁，25%~60%会被人体吸收，没被吸收的部分会随水分一起软化粪便。此外，镁也是促进脂肪燃烧等体内化学变化的重要酶。曾经在日本引发热潮可有效消除便秘和减重的盐卤水中，也含有大量的镁。
促进肠道蠕动的维生素C
维生素C又称抗坏血酸。维生素C在肠内分解后产生的气体能促进肠道蠕动。事实证明，大量摄入维生素C不但可以促进肠道蠕动，也可以补充人体所需的营养元素。
培养排便力第二步：肠胃按摩法
中医认为，脾胃乃后天之本，营养调摄、水谷运化，全都要靠脾胃来进行。宋朝医家李东垣的《脾胃论》中说：“真气又名元气，非胃气不能滋之。”肠胃运动不畅，容易影响排便力，引起便秘。找到以下几个穴位，就可以自己缓解胃肠部不适，缓解便秘了。
【下肢穴】
足阳明胃经：足阳明胃经起于鼻旁，经脖子、胸、腹至足尖，主管肠胃等消化系统。
足三里
位置：在小腿前外侧，外膝眼下四横指处，胫骨前缘
方法：按压6秒，重复10次
还能改善：腹泻、心悸、失眠、虚痨证等
指法：6秒
上巨虚
位置：足三里穴下四横指处
方法：按压6秒，重复10次
还能改善：腹泻、便秘、消化不良、下肢痿痹等
指法：6秒
下巨虚
位置：上巨虚穴下四横指处
方法：按压6秒，重复10次
还能改善：肠鸣、腹痛、消化不良、下肢痿痹等
指法：6秒
【上肢穴】
手厥阴心包经：手厥阴心包经起于胸中，经胁下、手臂至指端。
四缝穴
位置：手心朝上，食指、中指、无名指、小指，
近手掌指关节横纹的中点，
一手4穴，左右共8穴
方法：先用指甲分别掐四指穴位5~7次，
再把四指并拢，从食指推向小指
还能改善：腹泻、气喘、咳嗽等
指法：5次
内关穴
位置：在前臂掌侧，腕横纹中点以上三指处
方法：用食指指腹按揉1~3分钟，每日2次
还能改善：胃痛、呃逆、胸闷、失眠等
指法：2次
劳宫穴
位置：在手掌心，握拳屈指时中指尖处
方法：用拇指按压1~3分钟，每日2次
还能改善：食欲不振、呃逆、口疮等
指法：2次
部分图文来自
《LOHAS乐活》杂志2018年1&2月合刊
插画 | melons
参考书籍 |《天天都要排便力》
其他图片源自网络
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